アミノ酸はタンパク質の元で、人間の生命維持の為にも絶対に欠かすことのできない栄養素です。
そんなアミノ酸には、体内で作ることが可能な「非必須アミノ酸」と、食品から摂取しなければならない「必須アミノ酸」があります。
必須アミノ酸を効果的に摂取するには、どのような食品をどのくらい食べればいいのでしょうか？
今回は、健康維持に欠かせないタンパク質と必須アミノ酸を豊富に含んでいる食品について紹介します！
タンパク質とは？
タンパク質とはアミノ酸をメインに作られている成分で、髪の毛や爪など人間の身体を構成している細かい部分を生み出しています。
大きく分けると「動物性」と「植物性」の2つになり、前者は肉や魚、後者は豆や穀物などの食品を摂取することで体内に摂り込むことが出来ます。
食べたものは胃腸に吸収されるとアミノ酸に変わっていき、やがて筋肉や皮膚などを作るための栄養素になっていきます。
それぞれに入っているアミノ酸の種類や量は違うため、どちらかに偏ってしまうのではなく、両方をバランス良く摂れるように食事を工夫して下さい。
1日に必要なタンパク質は、男性が50g、女性が40gと言われています。
これはあくまでも一般的な成人を対象としたもので、妊婦さんや成長中の子供などはまた別の量となります。
タンパク質が不足すると病気にかかりやすくなってしまい、特に子供の場合は満足に身体が発達せず、筋肉などが弱ってしまう可能性があります。
だからといって大量に摂り込めば良いというわけでもありません。
あまりにも過剰だと、今度は消費が追い付かなくなり、太ってしまうのです。
タンパク質が多く含まれている食品について
アミノ酸を豊富に含んでいる栄養素がタンパク質ですが、これはどのような食品を口にすれば摂取することが出来るのでしょうか。
タンパク質は動物性と植物性があり、肉や魚、卵、豆類などに入っています。
特にマグロやササミ、茹でた大豆などに多いようです。
なお一口にアミノ酸と言ってもいくつかの種類があり、全部で9つの必須アミノ酸のひとつも欠けていないタンパク質は非常に優れた成分であると見なされます。
どちらかと言えば動物性の方が多く含むため、積極的に食べるようにしましょう。
植物性は含有量こそ少ないものの決して質は劣らず、他の食材と一緒に摂ることで足りない分を補うというサポートの役割を持っています。
動物性のタンパク質は優秀ですが、コレステロールなどもあるのでそればかり摂っていると太ってしまいます。
しかし植物性のみにすると身体を動かすエネルギーが不足します。
極端に片方だけを集中して摂り込もうとするのではなく、上手くバランスを釣り合わせることが重要です。
タンパク質の元！必須アミノ酸の種類や働きは？
タンパク質はアミノ酸で出来ている栄養素ですが、このアミノ酸は何と20種類ほど存在しており、そのうちの9種類は特定の食品を摂取することで摂り込むことが可能となっています。
このアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、足りなさすぎるのはもちろん駄目ですが、摂りすぎても身体にはあまり良くないため、バランスが取れるように上手くコントロールして下さい。
必須アミノ酸の中でも「イソロイシン」「ロイシン」「バリン」をまとめて「BCAA」と呼び、イソロイシンは筋肉が発達しやすくなるようにサポートをしてくれたり、狭まった血管を広げたり、神経の働きを手助けしたりと補助的な役割を果たします。
マグロや豚肉、卵など動物性のものに多く見られるようです。
ロイシンも似たような効能を秘めていますが、それだけではなく弱っている肝臓を改善させたり、薄くなった髪の毛を生やしてくれるという効果があります。
血糖値も下げてくれるため、肥満に悩んでいる人にオススメします。
バリンは血液内の窒素の量を調整します。
また食欲を増進させてくれるので、夏バテなどにも良いかもしれません。
レバーやピーナッツなどを食べましょう。
まだある！タンパク質を構成する必須アミノ酸の種類と体への働きとは？
タンパク質を作っている成分のひとつに、食品から摂れる必須アミノ酸というものがあります。
これにはいくつかの種類に分けられ、主に身体の成長や機能の改善といった役割を持っています。
特に「ヒスチジン」や「リジン」は成長期の子供の良い補助役となってくれるでしょう。免疫力も上がるので、病気にもかかりにくくなり、脂肪を燃焼しやすくなるためダイエットにも向いています。
魚や肉、チーズなど動物性のものを食べましょう。
精神を落ち着かせたり、アレルギーや鬱病への対策として用いられることがあるのは「メチオニン」や「フェニルアラニン」です。
こちらは緑黄色野菜や豆類などの植物性が中心となっています。
寝付きが悪くて悩んでいる時には「トリプトファン」の出番です。
これにはセロトニンと呼ばれる、快眠を促すホルモンへと変わる成分が含まれているのですが、セロトニンは食品から摂ることが出来ません。
そこで原料であるトリプトファンの多い豆類やその加工品を食べるようにして下さい。
コレステロールの減少や、更年期障害を和らげることも出来ます。
食品から摂取するしかない！必須アミノ酸を多く含む食品と含有量について
タンパク質の中には何種類ものアミノ酸が含まれていますが、このうちのいくつかは食品からのみ摂取することが出来ます。
肉や魚、卵、豆類をなるべく頻繁に摂りたいところですが、その際は火の通しすぎにくれぐれも気を付けて下さい。
肉と卵は熱を加えると固まるので、そのぶん体内に摂り込みにくくなるのです。
筋肉を作り出すには「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つが欠かせません。
マグロの赤身やチーズ、豚肉などを食べると良いでしょう。
タンパク質を生み出す時に、一番最初に使われる「メチオニン」は、鶏の胸肉や豆乳から摂ることをオススメします。
神経と関係のある物質を増やすなら「フェニルアラニン」と「トリプトファン」です。
レバーがベストですが、卵でも構いません。
健康な身体を維持するためには、白血球を作りやすくなる「ヒスチジン」と、成長促進や内臓脂肪を抑える効果がある「スレオニン」、脂肪の燃焼に関わる「リジン」の出番でしょう。
カツオやマイワシ、マアジなどの魚に多いようです。
アミノ酸は美肌やダイエットにも有効で、女性ホルモンを適度に調整してくれるため、女性は特に積極的に摂っていきましょう。
アミノ酸の適切な食品からの摂取量＆摂取方法とは？
タンパク質には様々なアミノ酸が含まれており、それらを効率良く摂取するには「アミノ酸スコア」の高い食品を摂ることが重要です。
アミノ酸スコアとは、食品にどれくらいのタンパク質が入っているのかを数値で表したもので、最大が100点となっています。
これが高いほど複数のアミノ酸のバランスが取れているということになります。
原料が同じでも、加工すると数値にばらつきが出ます。
100点のものが、手を加えた途端に90や80などという具合に下がってしまうことも珍しくありません。
そしてなるべく数値の高い食品を摂ろうとしても、なかなか見つからなかったり、アレルギーや好き嫌いなどのせいで食べられないこともあるでしょう。
そんな時は、他の食品との組み合わせを考えて下さい。
例えば65点のご飯は、納豆をプラスすると85点に上がります。
100点を目指したければ味噌汁や焼き魚も並べましょう。
小麦は37点しかないため、麺類には豚肉や卵など、スコアの高いものをトッピングして下さい。
特に植物性である大豆などは、メチオニンやトリプトファン、リジンが足りなくなることが多いので、動物性の何かと一緒に摂るように心掛けて下さい。
アミノ酸を普段の食事からバランスよく効率的に摂取しよう
必須アミノ酸を豊富に含んでいる食品を紹介しましたが、いかがでしたか。
アミノ酸を効率良く摂取できるメニューとしてオススメなのは、玄米、野菜の味噌汁、そして卵や魚の組み合わせです。
色々な食品を食べ合わせることで、偏りを補うことが可能です。
食品の栄養素が自分の体を作っていることを忘れずに、毎日の食事の摂り方についてよく考えてみましょう。
