ビタミンb群は、私たち人間の体に必要不可欠な栄養素です。
そのためビタミンb群は毎日、食事で摂取する必要があります。
ビタミンb群のそれぞれの効能はご存知ですか？
女性の方は、美肌に効果があるといわれるビタミンb2や妊娠によるつわりに効果があるといわれているb6は欠かせないのではないでしょうか？
そんな女性に魅力的なビタミンb2・b6を多く含む食べ物を紹介したいと思います。
食べ物に含まれるビタミンb2やb6といったビタミンb群の種類と働き
まず、ビタミンAやビタミンbに付いているアルファベットは見つかった順番を示しております。
ビタミンbは、ビタミンb1、ナイアシン、ビタミンb6、葉酸、ビタミンb2、パントテン酸、ビタミンb12、ビオチンと分けられていて、これらは「ビタミンb群」、「ビタミンb複合体」とも言われ、体内では補酵素の役割を果たしています。
ビタミンb群は水に溶ける性質があるため、体の中で使い切れなかった分は、尿等によって外部へ排出されてしまうことから、常に摂り入れていかなければなりません。
そして、上記で挙げた8つの成分は各々で作用等が異なっていて、それぞれに対して数字を付与したもう1つの名前が存在します。
具体的には、ナイアシンがビタミンb3、パントテン酸がビタミンb5、ビオチンがビタミンb7、葉酸がビタミンb9となっています。
ビタミンb群の8つの成分は、お互いに協力しつつ、脳、神経、皮膚等の健康を維持してくれていて、炭水化物等の代謝、エネルギーの生成をサポートしているため、体力を使う仕事等をしている方は積極的にこれらを含む食べ物を摂取していかなければならないのです。
ビタミンb群のそれぞれの効能
ビタミンb群に関しては、行動を起こす原動力であるエネルギーの生成等に関わっていることから、どなたであっても食べ物等から多く摂り入れていきたい成分であると言えるでしょう。
ビタミンb1、ビタミンb2は、それぞれ炭水化物、脂肪が分解されるのをサポートしていて、ビタミンb1の場合は、疲れを早く取り除いてくれる効果やストレスを和らげる働き、ビタミンb2は、口内炎の発症を防ぐあるいは治す働きや、新陳代謝を良くする働き等も持っています。
ナイアシンは、アルコールが分解されるのをサポートし、二日酔いの症状を和らげてくれる働き等があります。
ビタミンb6はたんぱく質や脂肪が分解されるのをサポートすることに加えて、免疫力のアップや、つわり、妊娠中毒症の症状を和らげる働き、そして、動脈硬化を防いでくれる働きや、皮脂の分泌量を減らす働きも持っています。
ビオチンは、ヒスタミンと呼ばれるアトピー性皮膚炎を引き起こす成分を発生しにくくするといった働きに加えて、肌、髪、血糖値に対して理想的な状態を維持するといった働きも持っているのです。
葉酸は、神経管閉鎖障害の発症や貧血を防ぐといった働きに加えて、細胞を作られやすくするという働きも持っています。
ビタミンb12は悪性貧血を防ぐという働きに加えて、頭痛、肩凝りの症状の軽減や、精神状態を良好に保つ働き、不眠症を治す働きも持っています。
ビタミンb群の欠乏に注意
ビタミンb群のビタミンは、正常に神経を働かせる作用があるため、不足してしまうと物事に集中しにくくなる、気持ちが落ち込む等といった症状が出てきます。
アルコールを多量に摂取し食べ物をあまり摂らない方は、たんぱく質、ビタミンb1、b2等が足りなくなることが多いようです。
さらにアルコールは、ビタミンb1を吸収しにくくする働きもあり、尚更ビタミンb群が足りなくなってしまいます。
ビタミンb2・b6・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸には、皮膚、爪、髪の毛等の異常を改善する作用があることから、湿疹が多くできるといったことや、爪が割れやすい等といった症状が出た場合は、ビタミンが足りないことを知らせてくれていると考えられます。
ビタミンb12は、糖尿病を発症している方が不足しやすいと言われていて、神経障害を併発している方の場合は、ビタミンb12に加えてb1とb6を同時に摂取することで症状が良くなることあるようです。
ビタミンb6に関しては、妊娠糖尿病を防ぐ効果があるわけですが、妊娠中にはより多くの量を摂取することが求められていますので、足りなくなることがないようご注意ください。
また、高齢者の場合は、食事の量自体が減ることから、ビタミンb1、b2、b6等が足りなくなるといったケースが多くなってきます。
ビタミンb6、葉酸は骨を強くするとも言われていますので、積極的に摂り入れていくようにしてください。
女性は積極的に摂りたいビタミンb2～ビタミンb2の多い食べ物～
ビタミンb2とビタミンb6を多く含む食べ物についてのお話です。
まず、ビタミンb2を多く含む食べ物という点では、野菜、穀類といった「植物性食品」と比べ、肉、魚といった「動物性食品」を摂取した方が量は多くなります。
特にレバーの場合は1回あたりの摂取量も多いため、不足している方にオススメできますが、ビタミンAも多量に含まれているので、注意しなければなりません。
摂取するのであれば牛レバーがオススメです。
また、ドジョウ、ヤツメウナギ、鶏卵等といった卵類、植物性食品の中では海苔といった藻類でも多く摂ることが可能となっていますが、藻類に関しては、一度に多く食べるといったことがあまりないため、藻類で必要なビタミンb2を摂取するというのは簡単ではありません。
一度に多く摂れるといった点では、ドジョウ、ズワイガニ、魚肉ソーセージ、真ガレイ等では100g中に含まれるビタミンb2の量も多いので、ビタミンb2を摂るのに適した食品ではないかと思います。
ウナギの場合は、調理の仕方次第でビタミンb2の摂取量が変わり、そのまま焼くよりも蒲焼きとした方が多く摂取することが可能です。
魚肉ソーセージはいつでも冷蔵庫に入れておくことが可能で、調理をしなくても摂取が可能といった点から簡単にビタミンb2を摂取できます。
ただ、1本が90gと小さいものの塩分が1.9gも含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
妊娠中の方は積極的に摂りたいビタミンb6～ビタミンb6の多い食べ物～
ビタミンb6に関しては、牛肉、豚肉、鶏レバー、赤身の魚、ピーナッツ等といったように、動物性、植物性に関係なく様々な食べ物に含まれています。
その中でも特別多く含まれるものとしては、マグロ（ミナミマグロ、クロマグロ）が挙げられ、10切れ分で1日の摂取量の目安となっている分に近い量を摂取することが可能なのです。
また、同じ分量のキハダマグロ、メバチマグロの場合もかなりのビタミンb6が含まれると言われています。
その他、カツオ、鮭、秋刀魚、ブリ等でも1回の食事で摂れる量が多くなっており、牛肉、豚肉、鶏肉の場合でも様々な部位に0.2mgから0.4mgのビタミンb6が含まれているのです。
ちなみに、牛肉に関しては、和牛と比べ外国から入ってきた牛肉の方がビタミンb6の含有量は多いと言われています。
ビーフジャーキー、生ハムでも多く摂取することは可能ですが、ビーフジャーキーの場合は100g中に4.8g、生ハムの場合で2.8gと多くの食塩が含まれていますので、ご注意ください。
野菜に関しては、唐辛子、ニンニクが数ある野菜の中でも多く摂取できると言われていて、豆類の場合は、きな粉がそれらの中でも多く含まれると言われています。
ビタミンb2、b6を多く含む食品に関するお話は以上です。
ビタミンb2・b6が摂れるオススメレシピ！
最後にビタミンb2とビタミンb6を多く摂れる食べ物を使用した料理2つを紹介します。
＜豚肉と白菜の中華炒め＞
【材料】
・卵1個
・豚モモ肉120g
・玉ねぎ40g
・チンゲン菜40g
・人参40g
・白菜40g
以下豚肉の下味用として
・ゴマ油小さじ1杯
・塩（少々）
・酒小さじ2杯、
・片栗粉小さじ2杯
以下仕上げ用として
・酒小さじ1杯
・オイスターソース小さじ2杯
・醤油小さじ2杯
【作り方】
1)材料の玉ねぎはクシ型切り、チンゲン菜と白菜は2cmのザク切り、人参は短冊切りにします。
2)最初に豚肉に下味を付けるために用意したものをしみ込ませます。
3)人参と玉ねぎは2分間電子レンジにかけてください。
中華鍋等でゴマ油を熱した後に卵を入れ強火で卵を切る感じで炒め、皿に移しておきます。
4)再びゴマ油を熱して、そこに先ほどの豚肉を入れ中火で2分間炒めた後、人参と玉ねぎを入れ、さらに2分間炒めます。
5)最後に先ほどの卵と仕上げ用に用意したものを投入して1分間強火で炒めれば完成です。
＜きゅうりのザーサイ和え＞
【材料】
・きゅうり40g（輪切り）
・茄子60g（5mmのいちょう切り）
・モヤシ40g
・ザーサイ20g（細切り）
・おろし生姜4g
【作り方】
1)最初にきゅうりと茄子を塩揉みし、5分寝かせ水分を取り除きます。
2)次にモヤシを1分間レンジにかけて、それにきゅうり、茄子、ザーサイ、おろし生姜を混ぜ合わせ、冷蔵庫に入れて10分待てば完成です。
毎日の食事でバランス良く摂取しましょう！
ビタミンb群は、人間の体に必要不可欠な栄養素なので、日々の食事でバランス良く摂取できるように心掛けたいですね。
女性の方は、妊娠などを機につわり症状で悩まされますが、そんな時はビタミンb6の摂取がいいそうですので、日々の食事に無理のない程度に摂り入れてみてはいかがでしょうか。
