米ぬかってご存知でしょうか。
米ぬかは、玄米を白米に精米する過程で出てくる、茶色い粉のことを言います。
米ぬかには、玄米の表皮と胚芽が含まれ、玄米の栄養分の90％が含まれています。
そんな米ぬかは、ダイエットにも効果的！
米ぬかについて、食べ方や栄養素など紹介していきます。
玄米から取れる、米ぬかは栄養素がたくさん！
玄米の栄養素がたっぷり含まれているのが米ぬかです。
玄米はかたい皮に包まれていて、その皮を取ったものが米ぬかです。
同じくゴマもかたい皮に包まれているので、すり潰して食べないとゴマの栄養分が摂れません。
つまり玄米を食べる時には、しっかりと咀嚼しなければその栄養も吸収されにくくなります。
玄米を良く咀嚼して食べることで消化も良くなり、栄養の吸収も上がりますし、良く噛むことで満腹感も得られるのでダイエットにも効果的なのです。
胃腸の悪い人は、消化の良くない玄米は、胃と腸に負担がかかってしまい、より痛める可能性があるので注意が必要です。
その点、米ぬかはそのようなことも心配せず、料理に混ぜたりするだけで栄養が摂れるので便利です。
ただ、人によっては、米ぬかにより体調を崩す場合があるかもしれませんので、様子を見ながらにして下さい。
米ぬかの栄養素は、白米と比べてビタミンBは約20倍、ほうれん草と比べて食物繊維は約10倍、米全体の7割以上のミネラル分、玄米の栄養素の9割を持つ、などです。
次では米ぬかの栄養素の効果を紹介します。
米ぬかに含まれる、栄養素はどんな効果がある！？
米ぬかの主な成分
フィチン
抗がん作用、腎結石・尿路結石の予防、心臓疾患・血管疾患の予防、歯垢を予防
イノシトール
脂肪肝の予防、神経機能を正常に保つ
フェルラ酸（米ぬかのポリフェノール）
アルツハイマー病予防、メラニン生成抑制、美白効果、紫外線吸収、酸化防止効果、高血圧予防
γ-オリザノール（ガンマ-オリザノール 米ぬか特有の成分）
腰痛・肩こり、眼精疲労の改善、自律神経を整える、更年期障害・不定愁訴の改善、メラニン生成抑制、皮膚の酸化防止、コレステロールを低下させる
植物ステロール（フィトステロール）
コレステロールの吸収抑制、生活習慣病の予防・改善、排尿障害の改善、NK細胞の活性化で免疫力を高める効果
その他の栄養素
ビタミンB1
エネルギー代謝や肌の新陳代謝を高める
ビタミンB2
美肌効果、ビタミンE 皮膚の老化予防、カルシウム 肌の抵抗力を高める
鉄
貧血予防、肌の新陳代謝を高める
米ぬかにはこのように豊富な栄養が含まれています。
ところで米ぬかにダイエット効果は期待できるのでしょうか？
米ぬかには、ダイエット効果はあるの！？
ダイエットするには便秘の改善が大事です。
便秘改善に良い、食物繊維が米ぬかにはたくさん含まれています。
その量は、米ぬか100g＝食物繊維7．8gあります。
この数字を見ただけではわかりにくいと思いますので、野菜の食物繊維と比較してみましょう。
サツマイモ100g＝食物繊維3．5g、ゴボウ100g＝食物繊維6．1gとなり、比べると米ぬかの食物繊維のほうが多いことがわかります。
また、米ぬかの食物繊維は水分を含むと何倍にも膨らみ、腸内の老廃物を排出します。
食物繊維は善玉菌のエサになりビフィズス菌が増えて、悪玉菌を減らし腸内環境を整えるので、便秘の解消効果にもなります。
ダイエット中は食事の量を制限をしているので、お腹がすきやすくなりますが、米ぬかには食物繊維が豊富で、満腹感も得られて持続するため食べ過ぎを抑えることができます。
米ぬかは、マグネシウムも豊富なので、血行促進して基礎代謝を上げ、少しの運動でもエネルギーが消費しやすくなります。
基礎代謝を上げることはダイエットには重要ですし、そのことで痩せやすい体に自然となっていくのです。
米ぬかを、ダイエットに使うにはどうすればいい？
米ぬかは、自分で精米したり、スーパーやネットでも購入できます。
使用する米ぬかは、無農薬の新鮮なものを使いましょう。
米ぬかは使用する前に必ずフライパンで乾煎りします。
乾煎りすることで酸化防止や独特のにおいを軽減することができるのです。
乾煎り方法は、フライパンには油をひかずに米ぬかを入れて、中火で2～3分くらい水分を飛ばしながら乾煎りします。
乾煎りが終わったら保存容器に入れて、冷蔵庫で保存します。
たくさん作った場合は、冷凍庫で約2ヶ月、冷蔵庫で約2週間の保存ができます。
また食べ方は、そのまま食べても良いのですが、食べにくい場合は料理に入れましょう。米ぬかは効き目が強く、下痢をしてしまう可能性があるので、効果があるからとたくさん食べるのはやめましょう。
米ぬかダイエットの効果が期待できる目安としては、1日大さじ2杯です。
米ぬかを乾煎りしたものは、においも軽減されて水分も飛びサラサラな状態なので、いろいろな料理に入れることができるので試してみてください。。
ダイエット効果のある米ぬかを、手軽に取り入れてみよう
普段の料理に米ぬかを取り入れる方法を紹介します。
味噌汁と米ぬか
米ぬかを味噌汁に入れるだけですが、甘みやコクがでておいしくなります。
納豆と米ぬか
米ぬかを納豆に入れて混ぜるだけですが、旨みが増します。
サラダと米ぬか
いろいろなサラダにふりかけて、香ばしさか増します。
めかぶと米ぬか
めかぶに入れ混ぜるだけですが、旨みが増しておいしくなります。
バターやマーガリンと米ぬか
バター・マーガリンと混ぜ合わせるとピーナツバターみたいになります。
ハンバーグと米ぬか
ハンバーグの種にパン粉の代わりに使い、肉の旨みや肉汁も閉じ込めておいしくなります。
ヨーグルト、蜂蜜と米ぬか
乳酸菌と食物繊維が一緒に摂れて腸に良い効果です。
このように、いろいろな料理にプラスすることができます。
米ぬかを煎ると、香ばしくなり食べやすくなりますし、飲み物などにも入れることができ、持ち運ぶこともできるので外出先でも飲むことができます。
これでダイエット効果のある米ぬかを手軽に摂れますね。
米ぬかダイエットを、成功させるには
米ぬかでダイエットを成功させるには、少なくとも3ヶ月は続けましょう。
毎日、食事の350ckal分、運動をして350ckal分を減らし続ければ、1日で100g痩せられて、それを1ヶ月間続けると3kg痩せられる計算になります。
簡単に思えますが、350kcalを運動して減らすのはかなりハードな運動をしなくてはいけませんので、実際は食事と運動で200～300kcal（体脂肪30～40g分）くらい減ればよいですね。
これでいくと、1ヶ月1kgで3ヶ月で3kgになります。
やる気を出せばもっと痩せることができるかもしれませんが、1～2週間くらいでやる気がなくなってしまっては困りますね。
ダイエットで大切なのは、持続することです。
長く続けることがダイエットを成功させるコツなので、続けやすいダイエットを選ぶことが成功への近道と言えるでしょう。
米ぬかを食べながら、適度な運動も取り入れるとダイエット効果もアップします。
値段も手ごろな米ぬかダイエットは、豊富な栄養で満腹感もあり、あまり手間もかからないので続けることができます。
外食が多い人や料理が苦手な人でも、乾煎りした米ぬかを料理に足すだけなので、長く続けられそうですね。
まずは、3ヶ月を目標に米ぬかダイエットを始めてみませんか？
米ぬかには、すごいパワーがあった
米ぬかに含まれる栄養価は、素晴らしいものです。
また米ぬかに多く含まれる、食物繊維は腹持ちもよく、便通にも期待できます。
結果、ダイエット効果がある食品だということです。
どんな食品にも、少しかけるだけ。
これだけで、健康的に痩せることが出来る、米ぬかダイエット。
ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
