カロリーが低い麺類はどれ?カロリーを抑えるためには!

やみつきになる味で人気のラーメン、さっぱり食べられるそうめん、体の芯から温まる煮込みうどん。

カロリーが低い麺と、カロリーが高い麺について考えたことはありますか?

だいたいの差はご存知かもしれませんが、健康的にダイエットをするときに、くわしく知りたいこともあるでしょう。

そこで、カロリーの低い麺と高い麺をご紹介します。

ラーメンやパスタのカロリーを低くする方法もお伝えするので、参考にしてください。

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カロリーが低い麺を紹介!

ラーメン、うどん、蕎麦、パスタ、ビーフン、春雨、葛切り。

カロリーの低い麺類は、どの食べ物なのでしょうか。

●カロリーが低い麺!

・独特の風味が人気!蕎麦(100g 約115kcal)

ゆでた蕎麦は、カロリーが低い麺類として代表的な存在ですよね。

わさびと海苔でいただく冷たい蕎麦も美味しいですが、冬に食べる温かい蕎麦も格別です。

蕎麦には、疲労回復効果のあるビタミンB群やルチンが含まれています。

乾麺の状態では、100gは約340kcalです。

・ホッとする味で人気!うどん(100g 約105kcal)

蕎麦とあまり変わりませんが、シンプルな食材で作られたうどんもカロリーが低めです。

消化しやすいので、風邪をひいたときにもおすすめです。

・ツルツルしていてクセがない!春雨(100g 約80kcal)

イモ類や緑豆のデンプンから作る春雨は、カロリーの低い麺類です。

糖質は含まれていますが、脂質は低く食物繊維も多い食品です。

では、逆にカロリーが高い麺はどれでしょうか。

次項でご紹介します。

カロリーが高い麺を紹介!

●カロリーが高い麺!

・アレンジしやすい!ビーフン(乾麺100g 約375kcal)

うるち米から作られるビーフン(乾燥状態)は、意外にカロリーが高い食材です。

ゆでれば水分を含んで1食分のカロリーは低くなりますが、油で炒めることが多いので、ほとんどの場合はカロリーが高い料理になります。

しかし、油を少なめにしたり、たくさんの野菜を使って調理したりすることで、比較的カロリーの低い料理にすることもできます。

・おしゃれで腹持ちがいい!パスタ(乾麺100g 約380kcal)

ゆでると、100gあたりは約160kcalになります。

1食分と考えると、ゆでた状態で約360kcalですが、うどんや蕎麦とは違いソースと絡めるので、カロリー計算は複雑になります。

・すぐに食べられる!フライ即席麺(100g 約460kcal)

乾燥した状態のフライ即席麺はカロリーが非常に高いです。

お湯を加えて食べられる状態にしたとしても、油で揚げているのでカロリーは高いのです。

ちなみに、ノンフライ即席麺は100gあたり約355kcal(乾麺)です。

葛切り、そうめん、中華麺のカロリーは?

カロリーが低い麺と高い麺としてご紹介しなかった、その他の麺類のカロリーもご紹介します。

▲葛切り(100g 約135kcal)

麺類と聞いて思い浮かべる食べ物ではないかもしれませんが、ゆでた葛切りもカロリーは低いです。

もちろん、きなこや黒蜜をかければカロリーは跳ね上がります。

▲そうめん

乾麺では100gあたり約125kcalですが、ゆでて1食分食べることを考えると高くなります。

そうめんは、うどんや蕎麦と違って、作る際に油が使用されます。

ゆでたそうめんがあると、ついたくさん食べてしまうことも多いですよね。

どちらかといえば、1食分の摂取カロリーの高い食べ物だと言えるでしょう。

▲中華麺

市販の中華麺は、生の状態で100gあたり281kcal、ゆでれば約150kcalです。

1食分は200g~300gくらいになりますので、麺だけで400kcalを超えることもあります。

冷やし中華、焼きそば、ラーメンなど料理によってもカロリーに差があります。

ラーメンやパスタのカロリーを抑えるためには

ダイエットや健康のために、カロリーの低い麺を選ぶこともあると思います。

春雨やうどん、蕎麦も美味しいですが、たまにはラーメンやパスタを食べたくなることもありますよね。

そこで、できるだけカロリーを抑える方法をご紹介します。

まずスープやソースのカロリーを意識することです。

ラーメンの場合、あっさりした味わいのスープがおすすめです。

濃厚なとんこつや味噌よりも、醤油や塩のほうが脂肪量が少ない傾向があります。

塩分の摂り過ぎにも注意しているなら、醤油スープがおすすめです。

パスタでは、カルボナーラやミートソースより、油分の少ないあっさり系のソースを選ぶといいでしょう。

和風パスタやスープパスタの中から、油の量が少ないソースを選んでください。

また、具材も重要です。

チャーシューや煮卵をトッピングしなくても、もやしやメンマ、キャベツ、ワカメなどを多めに入れれば満足感が高くなります。

カリウムが含まれる野菜を摂れば、塩分を体外に排出しやすくなります。

野菜がたっぷり入ったタンメンもおすすめですよ。

ちなみに、数種類の具を混ぜて食べる油そばや台湾まぜそばは、コクを出すために油が大量に入っていることが多く、カロリーが高い料理です。

一般的な台湾まぜそばは、1食800kcalくらいあります。

濃厚なタレはご飯にも合うので、必ずご飯を注文しているという人も多いのではないでしょうか。

炭水化物の重ね食べですから、カロリーはその分高くなります。

カロリーが比較的低い麺料理

健康的な食生活のためにカロリーの低い食べ物を選びたいと思っている人に、ヘルシーな麺料理をご紹介します。

◎サラダうどん

うどんは、美味しい出汁で作ったスープと薬味があれば、それだけでたくさん食べられます。

そのため、カロリーが低いと言っても、気が付くと2人前、3人前と食べてしまうこともあり、注意が必要です。

その点、野菜がたくさん入ったサラダうどんなら栄養バランスもいいですし、満足感を感じやすくなります。

ただし、焼肉やツナ、しゃぶしゃぶなどが入るとカロリーが高くなってしまう他、ドレッシングにも注意が必要です。

おすすめは、鶏ささみ肉やトマト、レタス、きゅうりなどの具材や、油分の調節ができる自家製ドレッシングです。

◎煮込みうどん(鍋)

野菜をたっぷりと入れて煮込むうどんは、熱いので一気に食べられませんし、具を食べることで麺を食べる量を減らせます。

根菜、きのこ、鶏肉などから、多くの栄養素を取り入れることができます。

◎フォー

もやし、パクチー、青唐辛子、鶏肉、海鮮などの具を入れて、あっさり味のスープでいただくフォーも、ヘルシーな麺料理です。

カロリーが低い麺でも食べ過ぎには注意!ご飯も食べよう

お米を炊いたご飯に比べると、麺類は太りやすいというイメージが強いのではないでしょうか。

カロリーの低い麺類もありますが、低いからと麺類ばかり食べるのもおすすめできません。

麺類は消化がよく、あまり噛まなくても済むので早く食べられます。

また、味があるのでおかずが無くても食べられますよね。

すなわち、糖質を一気に摂取しがちな食べ物だということです。

一度に多くの糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がるため、脂肪を蓄えやすくなります。

一方、ご飯(お米)は、おかずと一緒に食べていくので血糖値の上昇を防ぎやすく、早食い防止にもなります。

よく噛んで食べることで、少なめの量でも満腹感を得られるでしょう。

ビタミンB群と食物繊維を含む玄米を混ぜれば、よりバランスのとれた食事にすることができます。

麺類が好きだとしても、カロリーが低い麺を食べ続けるよりは、ご飯もしっかり食べることをおすすめします。

カロリーを意識して健康的な食生活に

カロリーを1kcal単位で計算して考えていくのは大変ですが、「カロリーが高い食べ物」と「カロリーが低い食べ物」を覚えておけば食生活改善につながるでしょう。

春雨やうどん、蕎麦、葛切り、フォーなどがカロリー低めの麺類ですが、中華麺やパスタでもソースや具に注意すればカロリーを抑えることができます。