カロリーは意外に低い?!ラーメンに含まれる糖質や塩分は?

醤油に味噌、塩といった定番のものから、個性的なラーメンがたくさんあります。

人気ラーメン店に行くと、外にまで行列ができていますよね。

このように多くの人々から愛されているラーメンですが、カロリーが気になる人も多いことでしょう。

しかし、カロリーは意外に低いようです。

今回はラーメンのカロリーや、ラーメンに含まれる糖質や脂質、塩分などについてお話しします。

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意外にラーメンのカロリーは低い?!

ラーメンのカロリーが気になる人は、おそらく「ラーメンを食べると太る」という認識が強いからではないでしょうか。

しかし、ラーメンのカロリーはそれほど高くなく、定番の醤油や味噌、塩ラーメンは平均しても500~600キロカロリー程度です。

もちろんお店や食材、作り方によってカロリーに差はありますが、こうしてみると思っていたよりもラーメンのカロリーが低いと感じた人もいるかもしれませんね。

農林水産省によると、1日に必要なエネルギー量は年齢や性別、活動量によって目安が異なりますが、活動量の少ない成人女性の場合、1400~2000キロカロリーが目安としています。

また、成人男性の場合は2200±200キロカロリー程度を目安だとしています。

すると、1日3食のうちの1食をラーメンにしても気になるほどのカロリーではありません。

ただし、カロリーが低いから毎日のようにラーメンを食べてもいいのかというと、そういうわけではありません。

その理由は、次項でご説明します。

カロリーだけでなく糖質や脂質の摂り過ぎに注意

ほかの食事と比べても、ラーメンだけが特別カロリーが高いというわけではありませんが、ラーメンには糖質や脂質が多く含まれています。

1食あたり20グラム以下が糖質摂取量の目安となりますが、ラーメンの麺やスープにはたくさんの糖質や脂質が含まれているため、消化しきれないと脂肪として体に蓄えられます。

ただし、糖質や脂質が全て悪というものではなく、健康的に活動するためには欠かせない栄養素です。

糖質や脂質を全く摂らないようにするとなると、それはそれで健康的とはいえません。

そのため、カロリーが意外に低いからといって毎食のようにラーメンを食べていると、一日に必要な糖質量や脂質量をオーバーしてしまいますので気を付けましょう。

こうした背景から、糖質や脂質を抑えたラーメンというものもあり、ダイエット中の人やカロリーを気にする人から人気を集めているようです。

ラーメンのスープには塩分がたくさん

それほどカロリーは高くありませんが、ラーメンに含まれる糖質、そして脂質には気を付けていきたいものですね。

加えて、塩分の摂り過ぎにも注意しましょう。

美味しいラーメンのスープを、最後まで飲み干してしまいたくなるかもしれませんが、ラーメンのスープに含まれる塩分はかなり多いのです。

塩分を過剰に取ってしまうと、体の中で水分を溜め込もうと働き、余計な水分が顔や脚のむくみとなってあらわれます。

むくみが体にあらわれると普段よりも太って見えてしまいますし、塩分の摂り過ぎは体にもよくありません。

厚生労働省が2014年に発表した報告書によれば、18歳以上の男性で1日8グラム未満、18歳以上の女性で1日あたり7グラム未満という食塩摂取量の目標が定められています。

また、世界保健機関(WHO)は日本よりも低い1日5グラムという目標を定めていますので、ラーメンに含まれる塩分を過剰に摂取しないためにも、スープの飲み過ぎには気を付けましょう。

お店やラーメンの種類にもよりますが、ラーメンのスープには1食あたり平均しておおよそ8グラムの塩分が含まれています。

スープは2口まで、3口までなどととあらかじめ決めてラーメンを食べると、塩分の摂り過ぎを防げますよ。

糖質0の麺を使ったカロリーも糖質も低いラーメンレシピ

これまで、ラーメンのカロリーや糖質、脂質や塩分についてお伝えしてきました。

しかし、ラーメンが好きな人からすると、気にせずに食べたいと思うのが本音でしょう。

そこで、自宅で作れる糖質が低いラーメンのレシピをご紹介します。

●糖質0の麺を使った生姜豆乳ラーメン

中華麺よりもカロリーが低く、糖質は0グラムの麺を使うレシピです。

スープは無調整豆乳をベースにしているため糖質量は約5.8グラムと低く、トータルでみても約13グラム程度です。

1食あたりの目安になる20グラムをクリアできます。

脂質が少ないことも嬉しい一品です。

【材料 1人前】

・糖質0麺 1玉
・卵 1個
・スライスチーズ 1枚

◎無調整豆乳 200cc

◎めんつゆ(濃縮2倍) 大さじ2杯

◎おろし生姜 大さじ1/2杯

・水菜 適量
・ラー油 お好み
・黒コショウ お好み

【作り方】

①耐熱のココットに卵を割り入れて混ぜ合わせ、スライスチーズと塩少々を入れてさらに混ぜましょう。

ラップはかけずに、600ワットで1分電子レンジで加熱します。

1分経ったら一旦取り出し、混ぜてください。

お好みの硬さになるまで15秒ずつ再加熱します。

②鍋に◎と水気を切った糖質0麺を入れて、ひと煮立ちさせます。

③麺が温まったら器に盛り付け、卵と食べやすく切った水菜をいれましょう。

仕上げにラー油をまわしかけ、お好みで黒コショウを振れば完成です。

塩分の低い野菜たっぷりラーメンレシピ

続いては、塩分の低いラーメンレシピをご紹介します。

●塩分を抑えた野菜たっぷり塩ラーメン

あっさりとしたスープですが、野菜の旨みを感じる一品です。

カロリーや糖質が気になる方は、中華麺を糖質0麺にしてみてください。

【材料 1人前】

・中華麺 1玉

◎水 300cc

◎味覇 大さじ3杯

◎カツオだし 小さじ1/2杯

◎牛脂 少々

・塩 適量
・コショウ 適量
・お好みの野菜 たっぷり

【作り方】

①鍋に◎を入れて煮立たたせておきます。

②お好みの野菜を食べやすい大きさに切って、油を引いたフライパンで炒めましょう。

このとき、弱火でじっくり炒めると野菜のシャキシャキ感が残ります。

塩コショウをして、味を整えましょう。

③別の鍋で麺を茹でます。

④器に「②」のスープ、お湯を切った麺を入れて、菜箸等で麺をほぐしてください。

⑤仕上げに、炒めた野菜を乗せれば完成です。

カロリーの低い食材で作る油そば

たまには味の濃いラーメンが食べたいと思ったら、油そばを作ってみましょう。

スープが少ない油そばは、スープありのラーメンを食べたときと比べると、摂取する糖質や脂質、塩分を抑えることができます。

手作りならば、カロリーの低い食材を使って調整ができるためおすすめです。

●もやしたっぷり油そば

【材料 1人前】

・中華麺 1玉

◎ラーメンスープの素 1/3袋

◎醤油 大さじ1杯

◎酢 大さじ2/3杯

◎砂糖 小さじ1杯

・モヤシ 60グラム

<トッピング>

・小口ねぎ 10グラム
・卵黄 1個
・チャーシュー 適量
・焼き海苔 適量

【作り方】

①鍋で中華麺を茹でて、お湯を切っておきます。

②器に◎を入れて混ぜ、600ワットの電子レンジで20秒程温めましょう。

温めたら、「①」の麺を加えて和えます。

③別の器にモヤシを入れて、電子レンジで40秒温めましょう。

④お皿に麺とモヤシ、トッピングを盛り付ければ完成です。

大好きなラーメンを食べるために!

ラーメン1杯のカロリーはそれほど高くありませんが、糖質や脂質、塩分が気になります。

どれも過剰に摂取していると健康的な食事とは縁遠くなってしまいますので、大好きなラーメンをこれからも食べていきたいのであれば、食べ方に気を付けてみましょう。

また、自宅でラーメンを手作りすれば、味付けや食材で調節ができます。

ラーメンを自分なりにアレンジする楽しみもありますよ。