ご飯茶碗1杯分のカロリーをウォーキングで消費するとしたら、どれくらい時間がかかるでしょう。
今回は、ご飯のカロリーと、ウォーキングでのカロリー消費についてご紹介します。
効率よくカロリー消費して、ご飯をおいしくいただきましょう。
ご飯茶碗1杯のカロリーはウォーキング何分？
平均のご飯茶碗1杯分は140グラム、約240カロリーです。
ちなみに、どんぶり1杯は240グラム、約400カロリーと増えます。
これをウォーキングで消費するには、体重などの個人差はありますが、早歩きで約60分です。
散歩程度の速度で、約90分かかります。
どんぶり1杯分を消費するには、倍近く時間がかかる計算になりますね。
普段からウォーキングをしている人は、ご飯1杯分がウォーキング60分で消費できるのは、魅力的ではありますよね。
しかし、ウォーキングをする時間がなかなか取れなかったり、継続が難しい人もいます。
また、ウォーキングをこれから始める人は、最初から長時間歩いてしまうと、筋肉痛や足を悪くしてしまい、生活に支障がでてしまう可能性がでてきます。
ご飯1杯分をしっかり消費するには、ご自身に合った食事の仕方、ウォーキングの仕方など、正しい方法を身に付けて、より効率よくカロリー消費をし、なおかつ罪悪感のないおいしいご飯を食べましょう。
ご飯1杯のカロリーをウォーキングで効率よく消費するには
さきほど、早歩きで約60分、これがご飯1杯分のカロリーが消費されるとしましたが、最初から早歩きをするのは体を壊しかねません。
早歩きを意識するのではなく、歩き方やストレッチなどを意識してください。
最初はウォーキングに慣れ、習慣にすることを意識するといいでしょう。
最初からウォーキングを60分と決めるより、徐々に時間を長くしていくことも継続できるコツです。
ウォーキングは、開始20分からカロリー消費していくので、初めは20分から始めたり、ウォーキングの回数を1日数回に分ける方法でも効果が期待できます。
ウォーキングにはダイエット目的もありますが、リフレッシュ効果もあり、ストレス解消にもつながります。
ご飯の量を減らしてカロリーの調節をするのもおすすめですが、量の減らしすぎには注意が必要です。
よく噛み、ゆっくりご飯を食べることで、食べすぎの防止になります。
ウォーキングはご飯の前後どちらがおすすめ？
ウォーキングをするならご飯の前か後かと、さまざまなタイミングがあります。
適切な時間を、目的別でご紹介します。
・ダイエット目的なら食事前
ご飯の炭水化物がエネルギー源の素となる糖質に変わりますが、糖質が不足している状態では、かわりに脂質をエネルギー源にします。
これを利用することで、効率よくカロリーを消費できますが、全く糖質がない状態だと脂質をうまく消費できないので、少量の糖質を摂ることをおすすめします。
ご飯のカロリーが気になる方は、果物など低カロリーで糖質も摂れる食材を選びましょう。
・体型維持なら食後がおすすめ
自分が食べた量も把握していて、なおかつどのくらいカロリーを消費したいか決められるため、食後のウォーキングは、体型維持をしたい方におすすめです。
食後に取り入れた栄養素は、消費をしないと、体内に蓄積されてしまいます。
ですので、消化が落ち着く60分後から、ウォーキングを始めることをおすすめします。
食前、食後どちらも言えることは、ウォーキングの前は油っこい料理を控えてください。
脂質をたくさん含む料理は消化に時間がかかるので、体に負担をかけてしまいます。
ウォーキングに適した時間は朝？夜？
実は、時間帯によっても効率よくカロリーをコントロールすることができるので、朝と夜では、どんな人におすすめかを、ご紹介します。
・夜ご飯を食べる人が遅い人に特におすすめ
夜、ご飯を食べる時間が遅い人や、朝起きたときに食欲が沸かない人は、ウォーキングで体を動かすことで、体内をリセットし、ウォーキングにより空腹を感じることができれば、朝食も食べることができ、よりすっきりとした1日を迎えることができるでしょう。
朝食を摂れる人は、ご飯を食べてからのウォーキングがおすすめです。
ご飯を食べたことにより体温が上がっている状態で、ウォーキングをすることにより、さらに体温を上げることができ、活発に1日を過ごすことができます。
朝食は、エネルギー源である炭水化物を摂りましょう。
しかし、バターたっぷりのパンや、お菓子などのカロリーや脂質が高いものは避けてください。
・1日の疲れをリセットしたい人は夜がおすすめ
食後の散歩がてらのんびり歩くことで、ストレス解消にもつながり、ウォーキングにより体温もあがるので、質の良い睡眠もとることができます。
ご飯が遅い人は、食後から60分あけてからウォーキングをおすすめしていることから、その分就寝時間が遅くなってしまうため、おすすめできません。
夜は、たんぱく質を中心に摂ってからのウォーキングが好ましいですが、揚げ物などの高カロリーな食事は体に負担がかかってしまいます。
ウォーキングで効率よくカロリーを消費するご飯の食べ方は
60分のウォーキングをしても、ご褒美にお菓子や揚げ物など、カロリーの高いものを食べてしまうと、消費した分よりも多くカロリーを摂取してしまいます。
油断せず、時間ごとに合った量のご飯を食べ、さらにウォーキングを取り入れることで、効率よく健康を維持することができます。
・朝はパンよりご飯が好ましい
パンは腹持ちがご飯に比べると悪く、またカロリーも高いです。
また、ジャムやバターをつい使いすぎてしまうこともありますが、全粒粉やライ麦パンなど体に優しいパンに置き換えることも方法としてあります。
バナナなどの果物はウォーキング前のおすすめ食材で、糖質を素早くエネルギーに換えてくれる食材です。
・昼は食べ過ぎに注意して
朝たくさん動いてお腹が減った、昼からまた働くから、という理由でたくさん食べてしまうと、思いがけない量のカロリーを摂取していることがあります。
ランチでの食事でカロリー表記しているものは、一度目を通してみてください。
食べ方はサラダ、汁物、たんぱく質、炭水化物の順番が好ましいです。
食後時間が余ったら、散歩程度のウォーキングを取り入れることも効率よくカロリーを消費できます。
・夜は全体的に少なめに
夜は食べたものが蓄積されやすいので、控えめにすることをおすすめします。
食べ方としては、糖質は体に蓄積されてしまいますので、たんぱく質を摂るようにし、次の日に備えてください。
ウォーキング前に食べておきたいご飯は？
ウォーキング前に食べて、さらに効果を高める食材をご紹介します。
ご飯に取り入れたり、または置き換えて上手にカロリーコントロールをしましょう。
・納豆やキムチ
乳酸菌が豊富で、腸内環境も整えてくれます。
さらにキムチには、脂肪燃焼の効果が見込めるため、ウォーキングによる体温の上昇を助けます。
・青汁やフルーツジュース
栄養が豊富で、忙しい時などに素早く栄養補給ができます。
フルーツジュースは100％のものか、ご家庭で絞ったジュースを選ぶようにしてください。
プロテインドリンクもおすすめで、こちらは朝に摂ることをおすすめします。
・鶏肉
ダイエットや筋力トレーニングに欠かせない鶏肉ですが、ウォーキングでも活躍します。
鶏肉は低カロリーで高たんぱく、値段も安いので手に入りやすい身近な食材です。
夜、ご飯の代わりに、ウォーキング前にたんぱく質を補給したり、さまざまな用途があります。
いずれもウォーキングで消費できる範囲内のカロリーなので、ご飯のおかずとして取り入れてみてください。
食材の偏りや食事制限は体の負担だけでなく、低血糖や、空腹により思うように体が動かせなくなるので、注意しましょう。
ご飯の食べ方や時間を変えてウォーキング効果を効率よく
ご飯1杯のカロリーを消費するには、ウォーキング約60分と、数字だけ見たら確かに簡単ではありませんね。
しかし、ご飯の種類や質を変え、自分に合った時間にウォーキングをすることにより、より効率よくカロリー消費ができ、また継続につながります。
また、ダイエット効果だけでなく、ウォーキングをすることにより空腹を感じられ、ご飯をおいしいと実感できるようになるので、普段の生活がより充実するはずです。
