今やダイエットは、老若男女を問わず、永遠の課題です。
どうしたら痩せられるのかを誰もが模索しています。
遠回りのようでいて、実は意外に近道なのが食生活改善です。
ストレス社会の現代、多くの人が不規則で偏った食生活をしています。
それを少し改めるだけで、健康でありながら痩せる体質に変われるのです。
どういったことをすればいいのか、現在の食生活と絡めながらお話していきましょう。
健康的に痩せるには食生活改善がいちばん近道！
痩せるためにはどうしたらいいのか、今まで数々のダイエット法が生み出され消えていったのも、ひとえにこの永遠の命題を解決するためです。
人間の生理に反することですから、病気にでもならない限り普通は痩せません。
しかし、たとえ痩せられたとしても、病気になっては困ります。
私たちは健康でありながら、なおかつ痩せたいのです。
これを解決するには食べ物しかありません。
○○ダイエットと呼ばれるものの大半は、ある一つの食材を食べれば痩せるというものです。
しかし、栄養の偏りが顕著なため、仮に痩せられたとしても一時的で、すぐにリバウンドする恐れがあります。
運動もいいですが、運動だけでは痩せられません。
運動による消費カロリーは、入ってくる食べ物のカロリーに比べ、圧倒的に少ないからです。
例えば、体重60㎏の人が分速93m（かなり速いです）で平地を1時間半歩いたときのカロリー消費量は406kcalです。
これは、ざるそば1杯のカロリーとほぼ同じになります。
つまり、ざるそばを食べたら1時間半も歩かないと、その分のカロリーが消費できないのですから、きわめて非効率ですよね。
そのため、まずは食を抑えることが痩せることの基本になります。
だからといって、断食のように極端に抑制してしまうとかえって痩せません。
むしろリバウンドが大きくなります。
では、どうすればいいかというと、栄養バランスのよい食事を一日3食規則正しく食べることで太りにくい体にするしかないのです。
普段偏った食事をしているなら、食生活改善が必要です。
どういった方法で改善していくかをご説明する前に、まずは現在の食生活を分析してみましょう。
健康的に痩せるためには今の食生活全般を見直そう！
健康的に痩せるためには、今の食生活全般を見つめ直すことが大切です。
これから述べることに一つでもあてはまれば、食生活改善に取り組むべきでしょう。
①朝食を食べない
朝食を抜いている方は基礎代謝が上がらず、エネルギーを消費しづらい、痩せにくい体質になります。
確かに朝は眠かったり忙しかったりしますが、少しでも食べておかないと残り少ないエネルギーを守ろうとして燃焼されず、仕事や学業の効率が落ちます。
しかも、空腹感が強まって昼食を爆食してしまい、かえって太りやすくなるのです。
②夕食が重い/夕食の時間が遅い
朝昼晩の一日3食の中で、夕食が一番重いという方が圧倒的多数でしょう。
しかし、夜はエネルギーが消費されにくく、そのまま脂肪として溜まりやすいのです。
特に遅い時間であればあるほどその傾向が強まります。
9時以降は特に危険です。
③食べるものに糖質が多い
食事に糖質（炭水化物・甘いもの）が多いと太ります。
特にパスタやラーメンなどの麺類や、かつ丼などの丼物、チャーハン、ピザなどは、糖質の比重が高いため太りやすいといえます。
④大食い、早食い
空腹から大食い、早食いをすると、血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなります。
普段から大食い・早食いの方は太りやすい体質といえるでしょう。
健康的に痩せるためにはこんな点にも注意しよう！
健康的に痩せるなら、今の食生活全般を見直さなくてはなりません。
普段の食事について見直すのはもちろん、意外に気付かないこんな点にも要注意です。
・ドリンクの飲みすぎ
ジュースやコーラなど、ソフトドリンクには糖分がたっぷり含まれています。
野菜ジュースであってもです。
コーヒー好きの方の落とし穴が、ペットボトルに入ったカフェオレです。
1本で71kcalもあります。
おせんべい（1枚65kcal）や、バタークッキー（1枚45kcal）よりも高カロリーですよね。
食事を少なくしてもドリンクが多ければ痩せません。
・便秘
便秘は痩せないだけでなく、美容にも健康にもよくありません。
・運動不足
食生活改善を行っても、運動不足だと基礎代謝が上がらず、エネルギー消費効率の悪い、痩せにくい体質のままです。
・ストレス
健康的に痩せるには、メンタルの要素が欠かせません。
ストレスが多いと、ついつい食べてしまうからです。
しかも、ダイエットの敵である、甘いものや脂っこいものが欲しくなるのです。
甘いものはすぐにエネルギーに変わる糖分がたっぷり入っています。
脂っこいもの、特に肉類には精神安定効果のあるトリプトファンが豊富にあります。
甘いものや脂っこいものを欲するのはいわばストレスに打ち勝とうとする本能なのです。
ストレスを解消するのは簡単ではありませんが、何とかうまく付き合いたいですね。
食生活改善のために今からやるべきこととは？
少しでも健康的に痩せるため、さっそく食生活改善生活に入りましょう。
といっても、難しいことではありません。
ご自分の現状がわかったところで、よくない点を改めればいいだけです。
具体的に見ていきましょう。
①朝食で体を温めて代謝を上げよう
朝は食欲がなくても、少量の具だくさんスープなどで体を温め、血行をよくして代謝を上げることに努めましょう。
痩せやすい体になります。
②軽めの夕食を早めの時間に
痩せたいと思ったら夕食は軽めに、その分、朝昼食をガッツリいただきましょう。
夕食を食べる時間は、朝食の12時間後が理想的です。
無理ならせめて14時間以内に食べます。
朝6時半に朝食を食べたら、夕食は20時半までに済ませれば大丈夫です。
③糖質を除去するのではなく食べ方に気をつける
糖質が多いと確かに太りますが、流行の糖質除去ダイエットをしてもエネルギー消費効率が悪く、一時的に痩せてもリバウンドしやすいといいます。
糖質の多い麺類や単品の食事よりも、定食系のほうがおすすめです。
そして、食べる順番もポイントです。
空腹が強い一口目は、野菜を食べるようにします。
その次に汁物でお腹を満たし、メインの肉や魚を食べ、最後にご飯やパンの炭水化物をいただきます。
こうすることで糖質量が減らせるのです。
④よく噛んで満腹中枢を刺激しよう
早食いの人はあまり噛まないといいます。
噛まないからたくさん食べられるのです。
しっかりよく噛めば満腹中枢が刺激され、早めに満腹感が訪れます。
結果、食事量が減るのです。
たくさん噛むためには、ある程度歯ごたえのあるものを用意するといいかもしれませんね。
食生活改善だけじゃない！健康的に痩せるために必要なこととは？
健康的に痩せるためには、単に食生活改善をするだけでなく、以下のような事柄も大切です。
・水分を摂る
水分をたっぷり摂ることは新陳代謝アップにつながり、効率よく痩せられます。
便秘にも効くため、しっかり飲んでスッキリ排出を促しましょう。
水分は水が最適です。
女性は一日3リットル、男性は5リットル飲むといいといわれています。
こまめに水を飲めば、空腹感もやり過ごせるかもしれません。
水でなければ、お茶にします。
ソフトドリンクはこの際、スッパリ断ちましょう。
温かいスープやみそ汁も優れた水分です。
栄養が摂れるうえデトックス効果があり、血行を良くして代謝を高めます。
積極的に摂りましょう。
・筋トレ＋有酸素運動が効果大
ダイエット業界では、長らく有酸素運動が効果的とされていましたが、最近の研究では筋トレの有用性が唱えられています。
しっかりと筋肉を鍛えることでエネルギーを効率よく燃やし、脂肪の蓄積を阻止します。
その後、水泳やウォーキングなどの有酸素運動で、脂肪が燃焼されやすい体を作るのが最も効果的です。
・ストレスはカロリーを消費することで解消させる
ストレスがあるとつい食べる方向へ走りがちですが、思い切って体を動かしてみませんか。
スポーツでなくても、音楽を聴きながら踊ったり、普段より歩く距離を伸ばしてみてもいいでしょう。
あるいは温泉に浸かったり、アロマを炊きながら長めのお風呂に入るのもいいですね。
食べてカロリーを増やすのではなく、できるだけ減らす方向へもっていきましょう。
痩せるための食生活改善で避けたほうがいい食材は？
健康的に痩せるために食生活改善をするなら、できれば避けたほうがいい食材があります。
・加工食品
使い勝手がよく、お手軽なソーセージなどの加工食品は、脂質や糖質が高いうえに塩分も多いためおすすめできません。
面倒でも、普通の肉や魚を使いましょう。
・マーガリン
バターより太らないといわれますが、脂肪がつきやすくなります。
パンには代わりにオリーブオイルを塗りましょう。
・砂糖
糖分の塊なので、料理に砂糖をできるだけ使わないようにします。
・糖質の多い野菜
野菜なら何でもOKのように思いますが、意外にも糖質の高い野菜があります。
根菜類は糖質高めですが食物繊維も多いため、食べても大丈夫です。
糖分の高いじゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこしを控えましょう。
避けたほうがいいのは脂質の高いものや糖質の高いものですが、どちらかといえば糖質の高いのを避けたほうがいいようです。
食生活を改善して健康的に痩せよう！
痩せたいと思ったら、バランスの良い食事を一日3回規則正しくいただきましょう。
一見すると遠回りのようでも、リバウンドなく確実に太りにくい体質へと改善されます。
そのためには、夕食を早めに軽く食べたり、たくさん水分を摂りましょうね。
今から早速実践して、健康的で美しいボディを手に入れましょう。
