自分のカロリー消費量を知ろう!1日の活動強度ごとに解説

あなたは、自分の体が1日にどれくらいのカロリーを消費しているかをご存知ですか?

カロリー消費する力は、性別や筋肉量、生活の中での活動の量など、様々な要素によって決まります。

個々にその力が異なりますから、自分のカロリー消費量をおおよそ把握することが、健康づくりに役立ちます。

今回は、カロリー消費量を、一日の活動強度ごとにお伝えします。

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カロリーはどんなときに消費される?

そもそも、カロリーを消費するとは、どのような意味なのでしょう?

改めて考えてみると、あまりピンとこないですね。

私たちは、日々、呼吸して酸素を体に取り入れています。

酸素は、体のあらゆる細胞でエネルギーを生み出すために使われ、その後二酸化炭素が排出されます。

私たちの体は、1日のうち、起きているときはもちろん、ただ寝ているときにも呼吸をし、心臓を動かし続けていますね。

このような、生命を維持するために無意識に行っている活動すべてにおいて、私たちの体はカロリーを消費しています。

ちなみに、この、生命を維持するために最低限必要とされるエネルギーのことを、基礎代謝、と呼びます。

基礎代謝は、性別や、その人自身の筋肉の量、また、生活の中での活動量などにより異なります。

一般的に、男性の方が女性よりも筋肉量が多いですから、消費するカロリーの量も多い、と言えるのです。

また、スポーツをする方の方が、1日中デスクワークをしている方よりも、当然消費カロリーは多くなります。

1日のカロリー消費量は生活強度で決まる!

1日の消費カロリーとは、どのように考えたらよいのでしょうか。

そのためには、自分の基礎代謝を知ることです。

基礎代謝とは、先にもお伝えしたように、体温を維持する、心臓を動かす、呼吸をするなど、生命を維持する活動のために必要とされるエネルギーのことを言います。

そしてそれは、年代、性別、そして生活強度(日常生活の中で、どのくらい体を使うか)で決まります。

それでは、生活強度とは、どのようなものなのでしょうか。

それは、1~4(低い・やや低い・適度・高い)に段階づけられます。

それぞれの生活強度の目安となる活動を抜き出してみました。

生活強度1(低い)の目安とは、散歩、買い物等、比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行があり、その他は座って作業することが多い、ということです。

生活強度2(やや低い)の目安は、通勤や仕事で2時間ほどの歩行があり、家事や仕事でも立った状態での作業が比較的多いことです。

生活強度3(適度)の目安とは、生活強度2の人が、そのほかに速足やサイクリングなど強めの運動を1時間程度行っている、または農業、漁業などの比較的強い作業を行っていることです。

そして、生活強度4(高い)の目安は、1日の中で1時間程度の激しいトレーニングを行っている、または、木材運搬や繁忙期の農作業などの強い作業を行っていることです。

これに当てはめると、ご自身の生活強度がおよそ分かるかと思います。

自分の1日の消費カロリーを確かめてみよう!

生活の中で、どれほどの活動量があるのかによって、1日に消費するカロリーに違いが出てくるということが分かりました。

1日の活動量を思い返して、先ほどの1~4にあてはめると、自分の生活強度がおおよそ分かりますね。

では、生活強度ごとの消費カロリーを、簡単にご紹介します。

15歳から70歳以降のものです。

生活強度1の場合、男性は2,100~1,600カロリー、女性は1,700~1,300カロリー

生活強度2の場合、男性は2,400~1,850カロリー、女性は1,950~1,500カロリー

生活強度3の場合、男性は2,750~2,050カロリー、女性は2,200~1,700カロリー

生活強度4の場合、男性は3,050~2,250カロリー、女性は2,500~1,900カロリー

すべての生活強度において、男女共に、15~17歳で最も多くのカロリーを必要とし、その後は、年代、性別により異なりますが、50~200カロリーずつ減ってゆきます。

特に、成長が著しい10代後半では、十分なカロリー摂取がとても大切であることが分かります。

また、食欲が落ちやすく食事量が減りがちな70歳以上の高齢の方では、しっかりと食事を摂らないと、生活強度によっては容易にカロリー不足になってしまう恐れのあることも分かります。

自分に必要なカロリーの上限を知ることで、カロリーの摂りすぎや、カロリー不足であることの確認がしやすくなります。

1日の消費カロリー、生活強度以外の要素

生活強度による1日の消費カロリーをご紹介しました。

しかし、消費カロリーに関わる要素は、それ以外には無いのでしょうか?

例えばこれは女性に限定したことですが、妊娠中の女性は、胎児の成長にカロリーを必要とする時期ですので、上乗せでカロリーを摂る必要があります。

妊娠前の生活強度による消費カロリーを目安に、妊娠の周期によって50~450カロリーを上乗せする必要があるようです。

妊娠初期は、葉酸やたんぱく質を多めに摂り、50カロリーを上乗せしましょう。

妊娠中期では、250カロリーほど、上乗せしましょう。

この時期は、血流量の増加による貧血を予防するため、鉄分やビタミンCを意識してプラスすると良いようです。

妊娠後期では、450カロリーほど上乗せしましょう。

むくみや貧血が気になる時期なので、予防のために、カリウム、鉄分を摂るよう心掛けて下さいね。

生活強度が低めな人が心掛けたいカロリー消費のポイント

生活強度が低めな方は、当然、1日のカロリー消費量も少なめです。

動きが少ないことで空腹を感じづらく、食事がおろそかになる場合がありますので、バランスよく、3食摂ることを心掛けましょう。

胃腸が弱くいちどきにたくさん食べられない方や、食が細くなりがちな高齢の方は、3食プラス、午前と午後に軽食を摂る習慣をつけましょう。

不足したカロリーや栄養素を、手軽なおやつとして補うことをお勧めします。

一方、消費カロリーが少ない、ということは、カロリーを過剰に摂っては肥満の元である、ということです。

消費カロリーの少ない方は、特に炭水化物の過剰摂取に注意しましょう。

炭水化物は、筋肉や脳にとって効率よくエネルギーに変わる、とても大切な栄養素ですが、使われずに余った分は、脂肪として体に蓄えられます。

この、蓄えが増えてゆくと、肥満につながります。

例えば、おかずが美味しくてついついご飯を1膳お代わりする生活が続いたとすると、ひと月であっという間に1キロの増量につながる計算になります。

食べる量が増えてきたな、と自覚できる方は要注意です。

しかし、食欲を我慢できない方には、運動を取り入れて、生活強度を今よりも一段階アップさせることをお勧めします。

ご飯1膳分のカロリーは、今よりも、まめに体を動かす生活に切り替えて解決しましょう!

例えば、朝晩40分ずつのウォーキングを取り入れることで、それは解消できます。

生活強度が高めな人に注意してほしいカロリー消費ポイント!

体を使うことが多い、生活強度が高めな方には、消費カロリーを十分満たすカロリーを1日の食事でしっかり摂れるよう、注意していただきたいものです。

夏場など、季節によっては、発汗で失われる栄養素が増えますし、体力を消耗しがちです。

また、アスリートなど、体を常に酷使している方も、体に必要なカロリーと栄養素を十分に補うことを心掛けましょう。

第一に、主なエネルギー源である炭水化物を、しっかり摂りましょう。

3食で摂り切れない場合は、間食の時間を有効活用しましょう。

そして、筋肉の元であるたんぱく質を、主菜として、出来れば毎食摂りたいものです。

しかし、必要であってもなかなか摂りづらいのがたんぱく質と言えます。

そんな時には、プロテインを取り入れることで、無理なくたんぱく質の補給ができます。

充分な食事量を、炭水化物に偏らないように注意しながら摂るようにして下さいね。

自分のカロリー消費スタイルを確立しよう!

以上、生活強度による1日の消費カロリーの違いについてご紹介しました。

食べたいけれど食べられない方、食べすぎだけれどやめられない方、どちらも悩みの種ですね。

食事の回数を調整したり、運動を取り入れて消費カロリーを増やしたりして、解決しましょう。

自分の生活に合ったスタイルを確立して、健康的な生活を送ってくださいね。