減塩に気を付けたい人は味噌の塩分濃度と計算式を知っておく

医師に「血圧が高い」と言われました。

それならまず、日常の塩分濃度、塩の量を知ることが近道かもしれません。

その中で、味噌は味噌汁、味噌味のおかず、野菜に味噌だれをかけたりします。

このように、味噌には様々な用途があります。

しかし、1回の使用量で、塩分量は大きく変わります。

計算式や目安の塩分換算量を知ってみると、普段使う他の調味料などにも興味を持ち、減塩の意識付けになります。

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味噌を知り、計算式で塩分濃度を知る

味噌は、醤油と並ぶ日本の代表的な調味料です。

味噌ほど地域性がはっきりした調味料は他にありません。

地域的ごとの食文化や風土を色濃く反映した多彩な種類も魅力的です。

原料・味・色で大きく変化します。

大豆に米麹を加えて作ったものが米味噌、同じように麦麹で作れば麦味噌、大豆自体に麹菌を加えて作るのは豆味噌と分類されます。

味は、米麹や麦麹の割合、塩分の含有量によって、甘・甘口・辛口と分かれ、さらに色によって淡色・赤・白と区分されます。

熟成具合によって、1年目の味噌は麹の甘みが引き立ち、その後熟成にしたがって甘み、塩味がまろやかになり、色も黒っぽくなってきます。

さて、塩分濃度ですが、熟成するときの塩の分量で大きく異なります。

熟成した味噌は塩味がまろやかになるといいましたが、決して塩が飛んで塩分濃度が下がるということではありません。

塩分濃度がある程度ないと、虫がついてしまったり、カビがついて繁殖してしまうため、ある程度塩分濃度がないといけないのが保存食品です。

味噌を作るとき、塩を加える量は大豆と麹を足した重量から計算し、塩分濃度は甘口の場合は12.7%~辛口の場合は13.5%と設定されています。

大豆と麹の割合も異なりますが、出来上がり重量1kgあたりで塩の量の計算式は、1000g×12.7%(0.127)~13.5%(0.135)=127g~135gです。

100gあたりの塩分は12.7g~13.5gとなります。

水分は蒸発しても、塩そのものは残りますので、大方100g当たりの味噌の塩分量になります。

これをもとに、塩分濃度、塩分量の計算に役立てていただきたいと思います。

味噌の1回量の計算式

では、日常に使う味噌の量で考えてみたいと思います。

通常、料理に使う味噌は、純粋なものではなく、手軽に使用できるよう「だしの素」や、味付けがされているものも出回っています。

地域によっては、味噌の色が濃いほうが好まれ、色を濃くするために味噌を規定量より多く使用することもあります。

一般的な量の目安を、インスタントみそ汁で見ることをお勧めします。

インスタントみそ汁は、味噌が大体10~15gで設定され、1回分として個包装されています。

塩分濃度と、先程述べた計算式を使用してみます。

お湯150mlあたり、15gで塩分は味噌100gの塩分量が127gの甘味噌とすると、127g×0.15=1.9gとなります。

これに、だしの素等味付けや風味が入り、大体2.0~2.2gになる計算です。

日常でみそ汁を使用する場合、湯150mlあたり、だし等の味が加えられたよく使用する味噌15gを目安に、人数分を計算することもできます。

味噌を使用したメニューの塩分濃度

前項でお伝えしたように、計算式は便利なので活用しない手はありませんね。

味噌は当然、味噌汁だけではなく、調味料として様々な料理に使用されるポピュラーな調味料です。

肉や魚に味噌を漬け込む、野菜のあえ物に味噌を加える、煮物を味噌で味付ける、洋風の料理に味噌を加える、様々な香辛料や他の調味料を加えてバリエーションに富んだ味付けが広がります。

塩分濃度は、その材料に対しての塩の量を示します。

味噌の塩分濃度は変わらないので、1人前に使用する味噌の量に含まれる塩分と、加える調味料で塩分濃度、含まれる塩分は異なってきます。

加える調味料にも、塩分は含まれる場合がありますので注意が必要です。

味噌を加えることによって、タンパク質の分解を助け、肉や魚などを軟らかくする効果も期待して加えることもあります。

味噌と合わせる調味料で変わる塩分濃度

冒頭で述べたように、味噌の種類によって塩分濃度が異なります。

また、甘口~辛口でも塩分濃度が異なります。

使用量を1回分、守ることが大切です。

最近では、減塩味噌といった塩分に注意を促す調整された味噌も出回っており、利用するのも一つの手です。

味噌汁1杯に使用する味噌は、15g程度で大体大さじ1杯に該当します。

計算式に当てはめると、味噌汁1回量の計算式は味噌の塩分濃度によって変わりますが、大体2.0~2.2gとなっています。

合わせる調味料も、それぞれ保存できるように塩分濃度が決められていますので、おのずと使用する塩分は計算式を作れば大体の概算はできます。

各サイトに塩分早見表などが公開されていますが、用途に合わせてしっかりと使用量の把握しないと、少なく見積もったり、多すぎたりしますので注意が必要です。

一般的な調味料の大さじ1杯15mlでの換算量です。

濃口醤油2.6g、薄口醤油2.9g、麺つゆ(3倍濃縮)1.6g、ウスターソース1.5g、ケチャップ0.5g、ポン酢しょうゆ1.5g、中華だし5.4g、顆粒だし6gとなります。

ですから、合わせるものによって塩分濃度も摂取も変わります。

味噌汁を作るときに顆粒だしを使用することもあると思いますが、かなりの塩分量となってしまいやすく、結果塩分摂取が増えてしまいます。

味噌を使用してうまく塩分濃度を調整

味噌は、調味料として使用する以外、効能もあります。

肉や魚等に多く含まれるたんぱく質を軟らかくする酵素を含んでいるので、漬け込むことによって軟らかく仕上げる働きをします。

味噌の褐色色は、褐色色素メラノイジンという物質で、抗酸化作用があるとされています。

原料である大豆のタンパク質がうまみ成分になり、料理のうま味アップに一役を担います。

料理でいうと、から揚げの鶏肉を味付けて漬け込むときに、味噌をスプーン1杯加えて揉みこんでつけておくと、肉のタンパク質が分解され、揚げた後にとてもジューシーな肉汁を出すことができます。

この時、味噌を少し入れる前提で、つけだれの醤油の量などをいつもより少し減らすことが重要です。

濃口醤油大さじ1で塩分濃度は2.6gです。

人数分作るときに、醤油を入れる場合にたとえば大さじ4を使用するときに、大さじ3と大さじ2分の1にし、残りを味噌にすると、塩分の濃度は大きく変えず、味噌を加えて美味しく仕上げることができます。

計算式は場合によって異なりますので、それぞれの調味料の塩分換算量を把握しておくのもよいでしょう。

日常の塩分の計算式

減塩を心がける場合は、調味料ではなく、香辛料や香味野菜を使用します。

お酢、しょうが、こしょう、辛子、わさび、唐辛子、ハーブなどは塩分をほぼ計算しなくても問題ありませんので、使用してみてください。

塩分換算量として、食材に含まれるナトリウムが塩分に換算されます。

最近は塩分換算量として計算されていますが、食品表示であるとたまにナトリウム量の記載のみの場合があります。

計算式は、ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩換算量になります。

レシピを作成するときには食品成分表で計算をしますが、表示されている塩分換算量は、そのメニューに含まれるナトリウムから計算して換算量として表示されています。

食材そのものから摂るナトリウム、つまり塩分換算量は約2g程度になります。

それに、調味料などで塩分を摂取するのですが、1日あたり推奨される塩分摂取量は男性8g、女性7gとされています。

食材から摂取される塩分換算量でいくと、プラスでとれるのは5~7gになります。

日本の食卓は、歴史上塩分を多く含む塩蔵品が発達しており、さらに醤油や味噌などを加えて塩分を多く取る傾向にあります。

塩蔵品はそれ自体が塩分濃度を高くし、保存性を高めている場合が多いので、食べるには注意が必要です。

しかし実際に味噌や醤油などを避けて食べようとしても、少し無理が出てきます。

特に塩分摂取量が多い家は代々の味に慣れているので、ご家族全員が味の濃さに慣れている、塩蔵品等からの塩分摂取が多い家庭になっていることが予想されます。

塩分の使用を控えた調味料やドレッシングを使用するなど、減塩の工夫をすることが大切です。

家族で取り組んでみてください。

味付けのレパートリーを増やす

味噌の塩分濃度の話から、計算式の利用、通常の調味料などのお話に発展しました。

それは、味噌がやはり私たちの生活に密着しており、根付いているからです。

塩分濃度は美味しさに繋がりますが、過剰に摂取してしまえば健康を害することにもなります。

味噌をうまく取り入れて美味しく食べ、栄養をきちんと摂れるように、味噌を使用した料理のレパートリーを増やしてメニューに組み合わせてみてください。