ラーメンが好きだけど、「ラーメンは高カロリーで太る」という言葉をよく耳にしますね。
それでも、ラーメンを食べたくなるときも、もちろんありますよね。
インスタントではなく、外食で本当に美味しいラーメン店のラーメンを食べたいというとき、できればカロリーを気にせずに食べたいものです。
ここでは、ラーメンのカロリーが気になるかたのために、外食先のラーメンのカロリーと、できるだけカロリーをオフにする方法をご紹介します。
外食のラーメンでカロリーを決めるのは何？
みなさんは、ラーメンの中で最もカロリーが高い部分はどこだと思いますか？
麺、具、それともスープでしょうか。
ラーメンのカロリーを控えるためには、「スープを飲まなければ良い」「具を乗せなければ良い」といった、お話を聞いたことがあるかと思います。
この中で、最もカロリーが高い部分はどこなのか、解説していきます。
ラーメンの麺は小麦粉でできているため、1人分の生麺120gでおよそ337kcalです。
パスタが1人分379kcal、うどんが1玉459kcalなので、ラーメンのカロリーはさほど多いわけではありません。
スープはどうでしょうか。
ラーメンには色々な種類がありますが、最も基本となりカロリーが低いのが、醬油ラーメンです。
味は醤油味とした具は、海苔や茹でたほうれん草、なるとやチャーシューで、合わせて約480kcalです。
外食のラーメンで500kcal以内なら、決して高カロリーとはいえませんね。
しかし、日本のラーメン店の中には、1人分で1000kcalを超えるラーメンもあります。
そのため、私たちの中で、外食のラーメンのカロリーは高いというイメージになったのかもしれませんね。
醬油ラーメンのカロリーが480kcalに対し、1000kcalを超えるラーメンは何が違うかというと、スープと具が関係しています。
スープはあっさりした醤油味とこってりとした味噌味では、同量のカロリーが80～100kcalも違うからです。
さらに、つけ麺や背脂が入ったものでは、200～300kcal以上高くなることもあります。
同じ味でも、トッピングする具によってもカロリーに大きな違いが出てくるのですね。
外食ラーメンのスープのカロリー
それでは、外食のラーメンでは、どんなスープや具が高カロリーになるのか、みていきましょう。
ラーメンのスープには醤油、塩、味噌、とんこつという、四種類が代表的なラーメンの味になります。
全国に外食チェーン店があるKラーメン店では、同じ麺でも醤油、味噌、塩、サンラータンは、味によって1人分300kcal以上の差があります。
一番低カロリーの味は醤油で、具も含めて1人分が528kcalです。
一番カロリーが高いのが、味噌ラーメンで888kcalになります。
あっさりしているイメージの塩は703kcal、サンラータンは624kcalになります。
同じく、関東で良く見かける外食チェーンのHラーメン店では、醤油ラーメンが1人分692kcalでとんこつラーメンが693kcal、味噌ラーメンが915kcalです。
このお店で一番カロリーが高いスープは、担担麵で943kcalになります。
同じラーメンでも、スープの味が違うだけで、こんなにカロリーが違うなんて驚きですよね。
ラーメンの中でも、時々食べたくなるのがつけ麺です。
濃厚な出汁のスープに、太めの麺を絡めて食べるつけ麺は、冷や麦やざるそば感覚で食べてしまうと、普通のラーメンよりもたくさん食べることができます。
スープを飲んでいるという感覚がないため、気が付くとスープまできれいに完食してしまうことがあります。
つけ麺は同じ醤油味でも、1人分当たりのカロリーが150kcal以上高くなります。
一般的な外食のラーメン店のつけ麺のカロリーは1人分が660kcalになりますので、普通の醤油ラーメンよりも180kcalも高くなります。
ほかにも、汁なしラーメンは普通の汁があるラーメンよりもカロリーが高く、1人分1060kcalと醤油ラーメンの2倍になります。
一番のカロリーオフは、スープを全部飲まないということですね。
外食ラーメンの具のカロリー
具の中で控えたいのは、バターや背脂です。
バターはひとかけら13gで、93kcalになります。
これは煮卵1個分、チャーシュー6～7枚分にあたる50gとほぼ同じです。
バターをトッピングすると、チャーシューメンとほぼ同じカロリーになります。
バターのトッピングは満腹感は今ひとつなのに、カロリーが高いので注意したいですね。
背脂は1gで9kcal、普通のラーメン店の背脂は5gほどで45kcalですが、家系と呼ばれるラーメン店の背脂は30g以上になりますので、270kcalになります。
ラーメンの具でたくさん食べても低カロリーになるのが、もやしラーメンです。
もやしは50gでもわずか6kcalになります。
しかし、外食チェーンのラーメン店では、もやしラーメンというと大抵は味噌スープのラーメンになります。
せっかく具でカロリーを控えても、これではスープが高カロリーになってしまいますね。
また、野菜をたくさん食べたい人が良く注文するタンメンも、キャベツやもやし・玉ねぎがたくさんトッピングされているのに、具のカロリーはそれほど高くありません。
しかし、タンメンは塩味が多く、スープが高カロリーにしています。
そのため、野菜がたっぷり入ったタンメンはHラーメン店でも809kcalとかなり高カロリーにになります。
チャーシューメンが782kcalになりますので、タンメンの方がカロリーが高くなりますね。
外食のラーメンにはトッピングを！
ラーメンはほとんどが麺とスープのため、カロリーのほとんどが糖質です。
ラーメンがダイエットに向かないといわれてしまうのは、カロリーの高さだけでなく、ほかの栄養素のバランスがあまり良くないことではないでしょうか。
ほかにも、スープや背脂、バターのトッピングの脂質。
カロリーは糖質を含む炭水化物、脂質、たんぱく質の三種類からバランスよく摂ることが大切ですが、たんぱく質がほとんどありません。
たんぱく質を摂るためには、チャーシューと卵、魚介になります。
ほかにも、ビタミンやミネラルということで、ほうれん草やもやしといった野菜、海藻をトッピングすることもできます。
しかし、トッピングの量や種類を増やすと、それだけカロリーも高くなります。
カロリーが高いから普通の醤油ラーメンを選びがちですが、本当にそれで良いのでしょうか。
一緒にビタミンB1を含む豚肉のチャーシューや、たくさんの野菜と肉がトッピングされたタンメンの方が摂った糖質や脂質をエネルギーにすることができます。
食物繊維を摂ることで、余分な糖質を吸収することを抑えることができますよ。
外食のラーメンを食べるとき、カロリーを気にすることも必要ですが、トッピングの具でそのカロリーをエネルギーに変えることもできます。
醤油ラーメンにもやしとチャーシューのトッピングで、ビタミンB1と食物繊維をプラスできますよ。
外食ラーメンに負けない家庭ラーメンのカロリー
最近では、スーパーでも外食のラーメン店の味を楽しめるラーメンを購入することができます。
お店によっては、ご当地のラーメン店が作っている生ラーメンもあり、家庭でも外食ラーメンに負けないような味を楽しめますよ。
インスタントとは違い、生の麺とスープの素が入っているセットですが、ほとんど具は自分で用意することになります。
こういった家庭用のラーメンの場合は、生麺のカロリーとスープのカロリーはあまり違いはありません。
ただし、スープの味によってのカロリーの違いは、お店のものとほぼ同じで味噌スープが一番高カロリーになります。
醤油味の生ラーメンを使って、ご自身が好きなトッピングをすると、カロリーも自由に選ぶことができますね。
カロリーを控えたいのであれば、外食のときと同じように、醤油ラーメンにたっぷりの茹でたもやしと豚肉のチャーシューをトッピングしましょう。
低カロリーでお腹がいっぱいになりますので、1玉の麺が物足りない人でも満腹感を得ることができます。
ここに、玉ねぎのスライス、キャベツの千切りをもやしと混ぜて、さらにわかめやおろし生姜も乗せましょう。
カロリーが高めになっても、バランスの摂れた自家製ラーメンが出来上がります。
外食ラーメンを高カロリーにする副菜
外食のラーメンを食べるときに、必ず餃子を一緒に注文するかたも多いですよね。
ほかにも炒飯、ご飯は副菜ではありませんが、ラーメンと一緒に食べるかたもいらっしゃいます。
餃子はお店によって1個の大きさが違い、1皿に乗っている数も違いますので、カロリーは様々です。
大手の外食チェーンのラーメン店では、1皿3個～1皿10個のお店もあります。
Iラーメン店の一口サイズの餃子は、1皿10個で300kcalになります。
普通の醤油ラーメン1人分652kcalと一緒に食べても、合わせて952kcalになり、なかなか高カロリーです。
Tラーメン店は、醤油ラーメンのカロリーが低く、1人分494kcal、餃子も1皿3個で150kcalになります。
両方合わせて644kcalになりますので、同じラーメンと餃子を注文しても、カロリーはかなり違いがありますね。
Hラーメン店では餃子が167kcal、ラーメンが692kcalなので、859kcalになります。
炒飯はカロリーが高く、1/2人分の炒飯でも350kcalを超えてしまうため、低カロリーの醤油ラーメンと合わせても、1000kcalを超えてしまうことがあります。
甘いドリンクやデザートも食べたら、かなりの高カロリーになってしまいますね。
外食でラーメンを食べるときはスープの味やトッピングだけでなく、一緒に食べるものも気を付けてみましょう。
外食のラーメンを食べても大丈夫
女性は一日に必要なカロリーが2100kcalになります。
外食でラーメンを食べても、食べ方を工夫すれば700kcalくらいまでは大丈夫です。
醤油ラーメンやとんこつラーメンなら、お店によっては700kcal以下で食べることができます。
パスタやハンバーグ、和食レストランでも1食のカロリーが800kcalを超えているお店がたくさんあります。
外食でラーメンを食べても、トッピングやスープを工夫することで、お腹いっぱい食べてもカロリー過多になりませんよ。
ちょっとした工夫をして、ラーメンを楽しんで食べましょう。
