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ダイエットが辛くなった時に食べていいお菓子とそのカロリー

      2018/09/07

ダイエットが辛くなった時に食べていいお菓子とそのカロリー

ダイエットしていると、無性に甘いものが食べたくなることってありますよね。

恐らく、よほど「甘いものが嫌いだ」という方でもない限り、誰もが経験するジレンマです。

時には、お菓子を我慢しすぎることがストレスとなって、ダイエットを挫折してしまったり、やけ食いのせいでリバウンドしてしまったりすることもあるでしょう。

こうなっては本末転倒です。

ここではダイエット中でも食べていい市販のお菓子や、カロリーを抑えたおすすめの手作りお菓子のレシピをご紹介します。

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カロリーを抑えればダイエット中でもお菓子は食べられる!

結論から言うと、量をたくさん食べなければ、あるいは摂取カロリーを抑えれば、ダイエット中でもお菓子は食べても大丈夫です。

そのためにはまず自分の基礎代謝量と、一日に必要なエネルギー量を知る必要があります。

インターネット上には、自分の基礎代謝量を測ることができる様々なサイトがあります。

使用されている計算式はいくつかの種類がありますが、どのサイトも身長と体重、そして年齢を入力するだけで、おおよその基礎代謝量が算出されます。

また、基礎代謝量がデータとして表示される体重計も市販されているようです。

これらの方法で自分の基礎代謝量を知り、そこに自分の生活スタイルに応じた「生活活動強度指数」を掛けることによって、一日に必要となるカロリー摂取量を計算できます。

この生活活動強度指数とは、あまり動かない人で1.3、通勤・通学などで合計2時間程度の歩行をする人で1.5、毎日1時間程度の軽い運動を心掛けている人で1.7を掛ける、となっています。

例えば、これらの計算で一日に必要なエネルギー量が1800キロカロリーとなったなら、お菓子も含めたすべての食事を約1500キロカロリーくらいに抑えればダイエットになるということになります。

単に食品に含まれているカロリーを気にするだけでなく、自分に必要なエネルギー量をきちんと把握して、効率の良いダイエットを心掛けましょう。

糖質制限ダイエット中でも食べて良し!市販のお菓子とそのカロリー

糖質を制限することによるダイエットと聞くと、甘いものはとにかくダメと考えがちですが、必ずしもそうとは限りません。

最近は低糖質のお菓子の種類も豊富で、特にコンビニお菓子は低カロリーで、しかも美味しいものが多くなりました。

ここでいくつかご紹介します。

・ローソン/ゼロ ノンシュガービスケット(1袋) 糖質9.4g カロリー85kcal

「砂糖ゼロ、糖類ゼロ」が売りのビスケットです。

全粒粉が使用されているので、ダイジェスティブビスケットのような香ばしさと、軽い口当たりが楽しめます。

ご飯やパンを減らすことで摂取量が減ってしまう食物繊維も、1袋で2.6gも摂れることから満腹感にも貢献します。

・ファミリーマート/しっとり食感チョコチップケーキ(1個) 糖質23.8g カロリー325kcal

ファミリーマートは、あのRIZAPとコラボしており、低糖質なお菓子の新商品を積極的に発売しています。

中でもおすすめの商品は、濃い目のチョコレート生地にチョコチップを練り込んだ、がっつりチョコの風味を味わうことができる満足度の高いパウンドケーキです。

驚くべきはその糖質です。

大豆粉を使用しており、糖として吸収されにくいエリスリトール11.8gを除いた糖質は、わずか12gで、一般的なチョコレートパウンドケーキの半分以下となります。

ただし、カロリーはやや高めなので、摂取量がオーバーしないよう注意が必要です。

炭水化物抜きダイエット中でも食べてよし!市販のお菓子とそのカロリー

炭水化物抜きダイエットは、ご飯やパンを避けることによって、糖質と食物繊維の両方を抜くということになりますから、低糖質ダイエットよりもさらにハードルが高くなります。

それでも、間食のお菓子代わりにナッツ類やチーズ類は許容されることが多いようです。

また、海藻類や果物もおすすめです。

・セブンイレブン/ゼロキロカロリー寒天ゼリー(1パック250g)

セブンイレブンの寒天ゼリーはカロリーがゼロでありながら美味しい、ダイエットにぴったりのデザートです。

味のラインナップはしょっちゅう変わっていて、ミカン味だったりリンゴ味だったり時期により異なりますが、たっぷり250g入っていて税込み100円と、お財布にも優しい商品です。

残念な点は、糖質や食物繊維の内容量が公表されていないことです。

しかし、暑い時期は凍らせてカロリーゼロのアイスとして頂くのもありですね。

・ローソン/黒糖ナッツ&ナッツ(1袋40g) 糖質8.9g カロリー242kcal

アーモンドとクルミを黒糖でコーティングした上品な甘さが魅力のお菓子です。

黒糖は砂糖類の中では低糖質で、カロリーも低めでありながら、ミネラルをたくさん含んでおり、コクのある味が少量でも満足感を与えてくれます。

また、黒糖に含まれる成分の中には、糖分の吸収を抑えてくれる働きを持つものもあり、むしろダイエットに良い食品とさえ言えます。

ダイエットを挫折してしまう人のための手作りお菓子レシピ

今では手軽に低カロリーなお菓子が手に入るため、ついつい買いすぎたり、食べすぎたりしてしまう危険性もあります。

やはり、お菓子をどうしても食べたいなら、「手作りのみ!」という自分ルールを決めて取り組んだほうがダイエットは成功するかもしれませんね。

ダイエット中でも罪悪感なく食べられて、簡単に作れるお菓子のレシピをご紹介します。

黒ごま豆乳プリン

【材料 2個分】(1個あたり約156キロカロリー)

・豆乳 200g(92キロカロリー)
・黒ごまペースト 20g(133キロカロリー)
・三温糖 大さじ2(68キロカロリー)
・片栗粉 小さじ2(20キロカロリー)

【作り方】

①鍋にすべての材料を入れ、温める前によく混ぜてから火をつけます。

②中火にかけたまま、木べらで絶えずかき混ぜると、徐々に粘りが出てきて重くなります。

③全体的にもったりとしてきたら耐熱の器に盛りつけて、粗熱を取ります。

④冷蔵庫で冷やして完成です。

いろいろと応用が利くレシピです。

例えば、ごまペーストは入れずに、豆乳と砂糖だけを小さじ1の片栗粉で緩めに仕上げ、黒みつときな粉をかけると台湾でおなじみの豆乳花(とーるーふぁ)風になります。

材料の豆乳は、調整豆乳を使用すると大豆臭さが少なくなりますが、その分カロリーが増えますのでご注意ください。

低カロリーでも満足度は低くない!手作りお菓子レシピ

手作りのお菓子は、作っている間に気が紛れたり、調理中の匂いだけで満足したりしますね。

ダイエット中にはそれだけでも手作りする価値がありそうですが、カロリーを調節しやすいという点でもメリットがあります。

レシピよりも糖分を減らしたり、よりダイエット向きの砂糖に変えたりすればいいわけです。

小麦粉を大豆粉に変えたり、おからを混ぜてかさましすることによってもカロリーを低くすることもできます。

例えば、こんなレシピはいかがでしょうか?

ヘルシーおからクッキー

【材料 約20個分】(1個あたり約33キロカロリー)

・おからパウダー 40g(140キロカロリー)
・きび砂糖 30g(119キロカロリー)
・アーモンドプードル 10g(55キロカロリー)
・卵 1個(90キロカロリー)
・ココナッツオイル 30g(258キロカロリー)

【作り方】

①厚手のビニール袋に材料すべてを入れ、よくもみ込んで混ぜ合わせます。

②ひとまとまりになった生地をめん棒で厚さ3~4ミリに伸ばしてください。

③型抜きしたり、好きなサイズにカットしたりして約20個に分けてください。

④オーブンシートに並べ、170℃に予熱したオーブンで20分ほど焼きましょう。

⑤冷めるまでオーブンに入れっぱなしにしておくとサクサク感が増します。

生地にシナモンパウダーや細かく刻んだドライフルーツを混ぜても違った風味になり、飽きずに楽しめます。

お菓子以外でダイエット中の「小腹が空いた」を満足させる方法

ダイエット中だからと言って、お菓子を我慢しすぎるとストレスになりますが、お菓子を食べ過ぎて太ってしまったら、それもまたストレスですね。

お菓子を食べずに済めば、それに越したことはありません。

ではどうしたらお菓子以外の方法で空腹を紛らわすことができるのでしょうか?

一つの方法は、ガムやスルメイカのような、あごを使って噛む必要のあるものを口に入れることです。

よく噛むことによって脳を刺激し、何かを食べた時と同じように満腹感を感じるようになります。

そうやって、脳をごまかすわけです。

また、味覚も刺激されますので、口さみしい気持ちも収まります。

もしガムを噛むのであれば、カロリーが低いものやシュガーレスのものを選びましょう。

また、空腹感はお腹の中に食べ物があるかないかよりも、血液中の血糖値から脳が判断している場合が少なくありません。

つまり、血糖値が上がれば満腹感を覚えますし、下がれば小腹が空くわけです。

ですから、必ずしもお菓子を食べなくても血糖値さえ上がれば空腹は収まります。

その方法で効果的なのが、運動をすることです。

身体を動かすことで、体内に蓄えられていた糖分が血液中に移り、一時的に血糖値を上げることができます。

それによって、脳が感じる空腹感を抑えることができるでしょう。

お菓子を食べたくなったら、少しのエクササイズで食べずに済むかもしれません。

カロリーを上手にコントロールしてストレスのないダイエットをしよう

ダイエットは始めたからには成功させたいものです。

とはいえ、お菓子を食べたい衝動をバッサリ断ち切るのは意外に難しいところです。

それならば、自分が摂っていいカロリー量と食べても良いお菓子の種類を正しく把握して、ストレスがない程度に摂取するという、融通性のある計画のほうが現実的ではないでしょうか?

最近では、ダイエットの味方ともいえるコンビニお菓子が増えました。

また、時間さえ許すならご家庭で手作りすることによって、ダイエット中に食べても安心なお菓子を楽しむことができます。

カロリーとストレスを上手にコントロールして、今年こそダイエットを成功させましょう。

 - 健康的なダイエット