カロリーを消費して一キロ減らしたら痩せ体質になった理由!

「一食分の食事を抜いたのに、体重が一キロも減らない」ということはありませんか?

カロリーを消費しにくい体質では、食べなくても体重は減らないのです。

少しの運動や、ライトな断食で体質改善をできますよ。

まずは、一キロの減量からはじめる「痩せ体質」への一歩をスタートさせましょう。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

調味料は醤油がおすすめ!?ダイエットを成功させるコツ

ダイエットを行うとき、「糖質」や「脂質」を気にする方は多いかと思います。実はダイエットを成功さ...

気になるパンのカロリーを調査!ダイエット中も食べて良い?

日本人の主食と言えば昔からごはんですが、最近ではパンの消費額が米を上回るなど、パン食がどんどん広がっ...

1日の摂取カロリーの目安と600kcalを消費するための身体活動

1日に人間が必要とするカロリーは、年齢や性別、身体活動強度によっても違いがあります。生きるた...

カロリーオフなら食べてみたい!ヘルシーなケーキレシピ特集

ダイエット中だからといって、何も甘いものを食べることができないなんて、さみしいですよね。...

食事改善でダイエット!自分はこうして痩せることができた!

運動してもだめ、食事を減らしてもだめ、何をしても体重が減らないのです。ところが、ある人は...

つけ麺などの麺類のカロリーは!?太りにくい食べ方について

今や、全国に数え切れないほどの「つけ麺屋さん」があります。有名店もテレビなどで特集されており、...

味噌と青唐辛子で食欲増進!脂肪燃焼!6つのレシピをご紹介

皆さん、青唐辛子をご存知ですか?青唐辛子とは、赤唐辛子の未熟物です。未熟物といっ...

5kgダイエットするために必要な消費カロリーは?方法は?

年々、付きやすく、落ちにくくなってきました。これは体に付く、贅肉の話です。夏が過ぎて秋に...

玄米ダイエットはリバウンドのつらい思いをしないで済む!?

玄米ダイエットは最近とても人気ですよね。玄米は栄養豊富で玄米ダイエットによるメリットもたくさん...

アルカリ性食品やアルカリ性の飲み物で痩せる!?効果と方法

皆さんは日常で、アルカリ性食品やアルカリ性の飲み物を積極的に摂取していますか?ところで「アル...

カロリーの低いジャンルやメニューは?外食でもダイエット!

夏は薄着になり、冬は食べ過ぎと運動不足で、現代人は通年ダイエットが気になります。しかし、仕事...

焼きそばのカロリーは高い?カロリーを抑える方法は?

焼きそばは全国に広がり、今やソウルフードです。鉄板で焼かれたソースのいい香りが食欲を誘います。...

食事改善とダイエットを家事をしながら成功させてみよう!

健康のために、食事改善とダイエットに取り組んでいる方も多いことでしょう。生活習慣病を予防し、...

3ヶ月で体重を減らしたい!1日の食事内容と運動量を見直そう

ダイエットの成功の鍵は、「まず3ヶ月は続けましょう」と言われますが、これがなかなか難しいです。...

覚えて痩せよう!お米1合何グラム?ご飯になると何グラム?

日本人にとてもなじみ深い食材「お米」。炊飯器を使えばお米を炊いてご飯を作るのも簡単ですよね。...

スポンサーリンク

カロリーを消費しやすい痩せ体質は一キロからはじまる

どれだけ食べても太らない「痩せ体質」は憧れですね。

生まれつきカロリーを消費しやすい体質というのもありますが、ご自身で体質改善ができるのです。

まずは、一キロ体重を減らすことからはじめましょう。

一キロ体重を減らすためには、どのくらいカロリーを消費しなくてはいけないのでしょうか。

実は7000kcal消費することが必要で、これは丸3日分の摂取カロリーに相当します。

では、7000kcal消費するために、どのくらいの運動量が必要なのでしょうか。

例えば、30分ランニングをして約250kcalを消費できます。

「30分一生懸命走ってたったのご飯1杯分のカロリー」と思いますが、カロリーは内臓や呼吸に使われる「基礎代謝」が消費の7割を占めて、運動などの「活動代謝」による消費は2割ほどです。

・基礎代謝 70%
・活動代謝 20%
・そのほかの代謝 10%

これほどカロリーは消費が難しいものですが、一キロ体重を減らせたらコツは掴めます。

1ヶ月かけてじっくり取り組むのが理想ですが、短期間でも不可能ではありません。

そこで1週間、1ヶ月、3日間の3パターンに分けて減量するための運動や、食事制限方法をご紹介しましょう。

なぜカロリー消費に運動は必要?

まずは「基礎代謝」についてご説明します。

基礎代謝量は全く身体を動かさなくても消費するカロリー量で、呼吸や体温調整などに消費されます。

この基礎代謝によって一キロの減量を大きく左右されるのです。

以下は男女別の平均基礎代謝量です。

・19~49歳男性 1523kcal
・19~49歳女性 1192kcal

ところで、一キロの体重を減らすには食べなければよいと思いませんか。

確かに食べなければ体重は減りますが、基礎代謝量が減ってしまいます。

つまり、一時的に体重は減らせますが、カロリーを消費しやすい痩せ体質にはなれないのです。

基礎代謝量が高ければ、30分ランニングを20分に短縮することもできます。

反対に、基礎代謝量が低ければ、30分以上ランニングをしないと、一キロの減量が難しくなります。

基礎代謝量をどのように増やせばよいのかというと、定期的な有酸素運動をすることです。

バランスのよい食事を適量取り、30分ランニングをすれば、1ヶ月で基礎代謝量は増えます。

これが、1ヶ月かけて一キロ減らし、カロリーを消費しやすい痩せ体質を手にする方法なのです。

ジョギングはカロリー消費効率が高い

次に、一キロの減量のための「活動代謝」についてです。

カロリー消費量ははMETs(metabolic equivalents)という運動強度指数を使います。

例えば、時速6kmでの早歩きに近いランニングのMETs指数は5、時速8kmの軽いランニングは9です。

計算式は、METs×時間×体重×1.05=消費カロリーとなります。

体重50㎏の女性が時速8kmで30分ランニングをする場合の計算式は、9×0.5×50×1.05=236kcalです。

この計算で分かるのは、体重が重い程カロリー消費が多く、性別は基本的には関係がないということです。

ただし、太っているからカロリーを消費しやすいのではありません。

体重50㎏の女性の基礎代謝量が少なければ、カロリーはほとんど消費しません。

つまり、いかに運動をして筋肉をつけるかが、一キロ分のカロリーを消費しやすい「痩せ体質」作りのカギとなるのです。

ランニングはMETs指数が高めで筋肉量を増やしやすく、カロリー消費も高いのです。

もう一点大事なことは、ランニングを30分以上続けることです。

カロリー消費効率が高いのは、30分以上の有酸素運動なのです。

ランニングは、特別な道具が要らず、運動場所も選ばないのでおすすめです。

最初はハードルが高いかもしれませんが、1ヶ月続ければ一キロ落とすことは可能でしょう。

1ヶ月で一キロ痩せる習慣作り

まずは、1ヶ月で一キロ減らす方法です。

理想的なダイエットは、なるべく長期間で定期的な運動をして減量することです。

1ヶ月で一キロだけ体重を減らすため、かなりスケジュールに余裕があります。

一キロのカロリーを1ヶ月で消費するためには、単純計算で1日233kcal消費しなくてはいけません。

毎日同じ生活リズムでスケジュールを組みやすいため、同じ運動の方がよいでしょう。

次のような運動がおすすめです。

・水泳 30分
・ランニング 30分

さらにカロリー消費の効率を上げるために、体質改善をしましょう。

■筋肉量を上げる

同じ体重でも、脂肪が多い体型よりも筋肉量が多い方がカロリーを多く消費します。

毎日の運動を続ければ、筋肉量は増えます。

ご自身の筋肉量が増えているかどうかは、体組成計で量れますよ。

■体温を上げる

女性であれば36.5℃は欲しい体温ですが、実際ほとんどの女性が下回っています。

体温を上げると基礎代謝が高まるため、ジョギングのカロリー消費が多くなるのです。

同じ女性で同じ体重でも36.3℃なら36.0℃よりも、30分のカロリー消費量が80kcalも多くなります。

1週間で一キロ減らすコツは無理のない運動

次に、1週間で一キロ痩せる方法です。

一キロ分のカロリーを1週間で消費するためには、単純計算で1日1000kcal消費しなくてはいけません。

これはさすがに運動だけで消費することはできず、食事量も制限しなくてはいけません。

つまりカロリー摂取量1500kcal(普段より500kcal少ない分を消費量とする)と、運動での消費量500kcalで合計1000kcalを落とします。

カロリー摂取量で注意しなくてはいけないのは、基礎代謝量を下回ってはいけないことです。

だるい、疲れやすいなど、日常生活に支障をきたします。

そのためカロリー制限の限界は、1500kcalまでです。

次に消費カロリーです。

普段よりも食事量が少ない状態で運動もするのはかなり大変です。

そこでおすすめの運動は水泳です。

80分で500kcal消費します。

水中は浮力があるため、体への負担は少なくなり、水圧があるため、陸上に比べてカロリー消費量は1.5倍にもなりますよ。

こうして1週間で一キロ減量します。

水泳のように無理がなく、かつ大幅にカロリーを消費できる運動はおすすめです。

週末はカロリーを消費しないプチ断食にトライ

運動などでカロリーを消費せずに、ダイエットをする方法があります。

一キロの体重を落とすための7000kcalを3日間ほとんど摂取せずに過ごす、いわゆる断食です。

実施日は、金・土・日曜日などの活動量の少ない日を選んでください。

おすすめなのは、全く食事を摂らない断食よりも、流動食中心の「プチ断食」です。

一日3回、合計9食を、次のような流動食に置き換えます。

・おかゆ
・スープ
・甘酒
・スムージー

空腹状態が続くと、腸から肛門へ便を運ぶ「ぜん動運動」が活発になり便通がよくなります。

流動食で多少のカロリーを摂っても、便秘を解消することでカロリーを消費しやすい体質になりますよ。

3日目の朝には、一キロ前後の減量が体重計に表れているでしょう。

断食明けにいきなり普通の食事を食べると、カロリー消費されにくくリバウンドの恐れがあります。

まだ休んだ状態にある胃腸には、消化のよい食材を選びましょう。

大根がゆ+バナナは消化がよいのでおすすめです。

外食やテイクアウトが続き体重が増えたとき、一キロでも減らしたいと思いますよね。

バランスの悪い食事で胃腸に負担をかけ続けると、働きが悪くなります。

外食が続いて疲れた胃腸の休息と、ダイエットを兼ねてプチ断食をしてみましょう。

急なイベントでもベスト体重をキープ!

痩せ体質を手に入れたら、旅行でも忘新年会シーズンでも大きな体重増加はありません。

どれだけ一キロ分のカロリー消費が難しいかが分かれば、過食の習慣を減らせますよね。

定期的な運動やプチ断食で体質をコントロールして、痩せ体質をキープしましょう。