フルーツといえば、美味しくてビタミンが豊富。
美と健康のために、積極的に摂り入れたい食材ですよね。
単にフルーツといっても種類はたくさんあり、フルーツの種類によっても含まれる栄養はさまざまです。
今回はカロリー低いフルーツ、そしてフルーツの栄養を余すことなく摂り込める上手な食べ方や、豆知識をご紹介します。
カロリーが低くてビタミンたっぷりのフルーツはイチゴ
甘くておいしいイチゴは、風邪予防のビタミンCや貧血を予防する葉酸などのビタミンが、果物の中でもトップクラスです。
1日8粒で1日に必要なビタミンがCが摂れて、おまけにカロリーもほかのフルーツに比べてかなり低めです。
そのカロリーは100グラムで34キロカロリーとなります。
カロリーが低い上に、ビタミンまでたっぷりととれるイチゴの食べ方を間違えてしまうと、せっかくの栄養をみすみす捨ててしまうことになります。
そうならないための食べ方をご紹介しましょう。
ポイントは、ヘタの取りかたにあります。
イチゴに含まれるビタミンCは、ヘタを取ってから水洗いすると、半分以上流れ出してしまいます。
ヘタを取らずにサッと水洗いしてから、指で軽くひねるようにしてつまんで取りましょう。
大事なのは、ヘタの下にある養分を、ナイフで切り落とさないということです。
そして、イチゴに含まれるポリフェノールは、牛乳や練乳などの脂質を一緒に摂らないと体内で吸収されません。
朝食のときなどに、プレーンヨーグルトにイチゴを入れて食べるのがおすすめですよ。
目によいといわれるアントシアニンの宝庫ブルーベリーもカロリーは低い
ポリフェノールの一種アントシアニンが目に良いといわれ、注目されるようにりました。
その代表的なフルーツがブルーベリーです。
ブルーベリーに含まれる、この青紫色のアントシアニンは強い抗酸化作用があります。
さらに食物繊維も多く、便秘の解消にも効果的です。
眼精疲労を改善を含む目の健康維持のほかに、老化防止や発がん物質の抑制などの効果も期待されています。
そのカロリーは100グラムで49キロカロリーです。
イチゴに続いて、2番目にカロリーの低いフルーツとなります。
ブルーベリーの旬は6月～7月です。
選び方としては、果実全体が濃く鮮やかな青紫色で、皮にハリがあるものを選びましょう。
新鮮なものほど、ブルームと呼ばれる白い粉が表面についています。
保存容器に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存してください。
数日中に食べなければ、冷凍するかジャムなどに加工します。
食べ方としては、ヨーグルトに入れて一緒に食べることで、栄養も美味しさも丸ごと味うことができますよ。
なぜなら、細胞の老化を防止するビタミンEは、乳製品と組み合わせることで吸収率がアップするからです。
たんぱく質分解酵素で有名なパイナップルもカロリーは低い
パイナップルは糖質の分解を助けて、代謝を促すビタミンB1が比較的多いです。
ビタミンB2、C、クエン酸などとの相乗効果で、疲労回復や夏バテ解消、老化防止などの効果が期待されています。
カルシウムの吸収を促進するマンガンの含有量がフルーツの中で多いのも、パイナップルの特徴の一つです。
ナトリウムの排出を促すカリウムも多く、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的ですよ。
食物繊維の整腸作用も、余分なものを体の中から排出するのに役立っています。
生の果実に含まれている、たんぱく質分解酵素プロメラインは、肉の消化を助けます。
さらに、血栓の溶解作用や抗浮腫などへの健康効果も注目を集めています。
そのカロリーは100グラムで51キロカロリーです。
こちらは3番目にカロリーの低いフルーツとなります。
国産パイナップルの旬は7月～9月で、輸入物は通年ありますよ。
選び方としては葉の色が濃く、果実は丸みをおびた下ぶくれの形でずっしりとした重みがあるものが美味しさの証です。
香りのよいものを選びましょう。
カロリー低いフルーツでビタミンCの宝庫といえばレモン
フルーツの中でビタミンCといえばレモンのイメージですよね。
ビタミンCの代名詞になっています。
ビタミンCのほかには、ポリフェノール、疲労回復効果抜群のクエン酸を多く含むため、風邪予防や美容面でも積極的に摂っていきたいフルーツです。
そのカロリーは果汁100グラムで54キロカロリーとなります。
こちらもカロリーは低いので、色々なお料理に気にせず使うことができますよ。
レモンの皮にも栄養が含まれていて、アンチエイジング効果のエリオシトリンがレモン果汁の23倍含まれています。
レモン水や天ぷら、フライにレモンを絞るだけで動物性脂肪の悪玉菌を抑えて、消化を促進してくれるのです。
そして、レモン果汁を上手に使い切る切り方があります。
それは、レモンを斜めに切る「X切り」です。
縦半分に切ってからくし切りにする方法では、切り口がちょうど薄皮にあたってしまい、レモンが十分に絞り切れません。
しかし、Xに斜めに切ることで果肉が均等に切れて、通常より3倍の果汁を搾り取ることができます。
いろいろなものにレモン果汁をたっぷり絞って、暑い夏を乗り切りたいですね。
ビタミンCやミネラルたっぷりでカロリーの低いフルーツはキウイフルーツ
日本では1970年代から栽培がはじまった歴史の浅い果物ですが、ビタミンC、E、食物繊維をはじめ、カリウムなどのミネラルなども多く含まれます。
美肌、疲労回復、風邪予防、整腸作用などの効果が期待されています。
1個当たりではレモンより多くのビタミンCを含み、ビタミンEと合わせるとより強力な抗酸化作用が発揮されるといわれていますよ。
たんぱく質分解酵素を含むので、生のキウイフルーツを肉や魚料理の後に食べれば、たんぱく質分解酵素が消化を促し、胃もたれしにくくなる効果も期待できます。
キウイフルーツのカロリーは、100グラムで53キロカロリーとカロリーの低いフルーツです。
上下に甘味の違いがあり、枝についていた上側よりも、下の方が甘味が強いですよ。
そのため、切り分けるときは縦に切りましょう。
国産キウイフルーツの旬は10月～11月で、輸入物は通年あります。
フルーツの中でも栄養価の高いリンゴ
85%が水分のリンゴは、なんと残りの15%の実や皮にカルシウムやビタミンCが凝縮されているのです。
皮を捨ててしまうということは、実は大変もったいないことなのですね。
皮ごと食べることでカリウムは約2倍、ビタミンEは約4倍も摂り込めます。
リンゴのカロリーは、100グラムで54キロカロリーです。
カロリーは低いので、健康のために積極的に入れたいフルーツですね。
丸ごとかじって食べて、真ん中の芯を残すという食べ方もありますが、この栄養素を無駄にしない「切り方」があります。
それは「輪切り」つまり「スターカット」です。
皮ごと横にカットするだけで、皮も気にならずにサクサク美味しくいただけますよ。
中心の種は小さいクッキー型で抜いてしまえば見た目もかわいいです。
薄切りにすることで皮も気にせず、リンゴの芯の周りにある蜜もおいしく残さず食べることができます。
フルーツを毎日の食生活に摂り入れよう
フルーツに含まれる栄養素で代表的なものは、ビタミン、ミネラル、食物繊維になります。
これらの栄養素は微量でもほかの栄養素の手助けをしたり、体の機能を正常に保つ等の重要な働きをしています。
フルーツは一日200グラムを目安に摂ることが必要です。
ただし、果糖が多いので、今回ご紹介したカロリーの低いフルーツを上手く摂り入れて、健康な生活に役立ててみてください。
