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栄養満点の味噌汁の作り方!ほうれん草の下茹での必要性は?

      2018/08/16

栄養満点の味噌汁の作り方!ほうれん草の下茹での必要性は?

ほうれん草は、お野菜の中でも特に栄養価が高いと言われています。

ほうれん草を使った定番料理と言えば、お浸しや和え物、ソテーが思い浮かぶでしょうか。

今回は、毎日のお料理に欠かせない味噌汁にほうれん草を使って、栄養満点の味噌汁を作っていきましょう。

ほうれん草の栄養や効果、新鮮で美味しいほうれん草の選び方から保存方法まで幅広くご紹介しながら、栄養満点な味噌汁の作り方や、アレンジレシピをお伝えしますね。

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ほうれん草の素晴らしい栄養素って?

野菜の中でも、貧血を予防する鉄分の含有率が高いのがほうれん草です。

しかし、ほうれん草などの野菜や海藻に含まれている鉄分は、非ヘム鉄で鉄分の吸収率が低く、そのままでは吸収されないのが特徴です。

ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が上がりますので、他の野菜や果物、海藻、肉や魚などいろんな食品と組み合わせてバランス良く食べましょう。

さらにほうれん草には、ビタミン類やβカロテン、葉酸、ミネラル、食物繊維なども含まれています。

旬である冬のほうれん草には、夏の約3倍ものビタミンCが含まれていると言われていますので、できれば旬のものを食べたいですね。

ビタミンCは美肌効果に加え、生活習慣病を予防したり、免疫力を高め風邪を予防したりする効果があります。

ビタミンEは女性ホルモンのバランスを整え、血行促進効果があり、ビタミンKはケガをした際に傷口の血液を正常に固めて止血します。

βカロテンは風邪の予防や皮膚や粘膜、髪の毛や目の健康を維持してくれます。

葉酸は動脈硬化を防いだり、認知症を予防したりします。

豊富なミネラルの中には、過剰な塩分を排出するカリウムや、歯を強くするマグネシウム、マンガン、カルシウムやリンがあります。

食物繊維は便秘の予防や改善につながりますね。

このように栄養豊富なほうれん草と味噌を合わせて、今回は健康にとってもいいほうれん草の味噌汁の作り方をご紹介します。

ほうれん草と味噌汁の相性は?

なぜほうれん草を使った味噌汁の作り方をご紹介するかと言うと、味噌汁の具材として栄養的にも相性がいいからなのです。

ほうれん草はカリウムが豊富に含まれているので、身体の余計な塩分を排出してくれる効果があります。

味噌汁は健康にとてもいいのですが、塩分が少し気になるところです。

そんなお悩みの解消にほうれん草が一翼を担ってくれるのです。

ぜひ塩分が気になるという方は、ほうれん草を味噌汁の具材に選んでみてはいかがでしょうか。

また味噌汁に使う味噌は、ほうれん草と同様にビタミン類が豊富に含まれています。

ビタミンは全般的に美容にいいと言われていますが、ビタミンEは特にアンチエイジングに効果があると言われていますので、ほうれん草と一緒に摂ることで美容にも良さそうですね。

また、女性ホルモンに似た構造をしている大豆イソフラボンが含まれ、がんや骨粗しょう症の予防が期待されています。

さらにサポニンは肥満や動脈硬化、老化を予防すると言われています。

健康と美容の為にも、ぜひ味噌とほうれん草を組み合わせた料理を作ってみてくださいね。

美味しい味噌汁の作り方の基本!新鮮で美味しいほうれん草の選び方は?

スーパーなどでほうれん草を購入する際は、できるだけ新鮮で美味しいものを選びたいですよね。

まず、ほうれん草の葉を確認してみてください。

緑色が濃く葉先がピンと張り、肉厚のものが新鮮な証拠です。

そして、葉の中央を走る葉脈を軸として、左右に葉が折りたためるくらい対称であるものがおすすめです。

葉っぱがしなれていたり、黄色っぽく変色したりしているものは鮮度が落ちていると言えるので避けましょう。

次に、ほうれん草の茎を確認します。

茎は太すぎず、弾力性のあるものがいいでしょう。

また根元に近い部分から葉が密集して、ボリュームのあるものを選びましょう。

茎が太すぎたり、長すぎたりするものは、ほうれん草が成長しすぎてアクが強くなっている可能性があります。

最後に、ほうれん草の根元を見てみましょう。

根本の赤色はミネラル分・マンガンの色です。

赤みが強いほど、甘みが強くなります。

ほうれん草の根っこの切り口が太く、ふっくらしてみずみずしいもの、赤みが強いものほどミネラルが多く含まれており、甘みも強くなります。

新鮮なほうれん草を選ぶことが、美味しく栄養満点な味噌汁の作り方のポイントになります。

ほうれん草の栄養を丸ごと閉じ込める!正しい保存方法は?

栄養満点でさまざまな料理に使えるほうれん草ですが、葉物野菜なので傷みやすいのが難点ですよね。

しかしそんなほうれん草の美味しさを保ったまま、長期保存する方法が実はあるのです。

ほうれん草は冬が旬で、寒さには強いので、冷蔵庫で保存するのがいいでしょう。

また、ほうれん草は乾燥しやすいので、注意が必要です。

ほうれん草を生のまま保存する時は、濡らした新聞紙やクッキングペーパーでくるみ、ビニール袋やラップで包んで空気を抜いて、冷蔵庫の野菜室に畑で育つ時と同じ状況になるように、葉の部分を上にして立てましょう。

約1週間は保存できます。

冷凍する時は、丁寧に洗って水気を拭き取ってから密閉パックに入れて冷凍することで、約1ヶ月は保存可能です。

なるべく新鮮なうちに冷凍することで、栄養素や鮮度も保たれますよ。

茹でたほうれん草も2日程度であれば、密閉容器に入れて冷蔵保存ができます。

冷凍する場合は、ほうれん草をさっと固めに茹でた後、冷水につけて冷やし、絞ってキッチンペーパーなどで水気を取りましょう。

その後、使いやすいサイズに切ってラップに包み、密閉パックに入れて空気を抜いた状態で冷凍すれば1ヶ月程保存できますよ。

生のまま冷凍保存したほうれん草は、沸騰したお湯で30秒程茹でてから調理しますが、茹でてから冷凍保存したほうれん草はそのまま解凍せずに使えます。

今回は、生でも冷蔵保存でも冷凍保存でも美味しくできる、ほうれん草の味噌汁の作り方をご紹介します。

ほうれん草を使った味噌汁の作り方のコツ

ちょっと面倒かもしれませんが、ほうれん草は下茹でをしてから使いましょう。

ほうれん草にはアクと言われるシュウ酸という成分が含まれています。

大量に摂取することでカルシウムの吸収を邪魔したり、腎臓や尿路に結石を引き起こしたりすることがあります。

このシュウ酸は水溶性の為、ほうれん草を茹でることによって茹で汁の中に溶け出してしまいます。

大量に摂取しなければ問題ないと言われていますが、味自体にもえぐみが出やすくなるので、ほうれん草を下茹ですることが美味しい味噌汁の作り方のポイントです。

【材料 2人分】

・ほうれん草 1/2束
・油揚げ 1/2枚
・しめじ 1/4パック
・だし汁 2カップ(400cc)
・味噌 約大さじ1~お好みで

【作り方】

①ほうれん草の根元をよく洗った後、根元を切らずに、塩を少々入れた沸騰したお湯で30秒~40秒程茹でて冷水にさっと浸し、水分を絞り、根本をぎりぎりのところで切り落とし、食べやすい大きさに切ります。

②しめじは石付きを切り落とし、ほぐします。

③油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切って約1cm幅に切ります。

④鍋にだし汁を入れて温め、しめじと油揚げを入れます。

⑤煮立ったら火を止めて、みそを溶き入れます。

⑥ほうれん草をお椀に直接入れて、上から味噌汁を注ぎます。

毎回下茹でをするのは大変なので、茹でたほうれん草を常時保存しておけば、下茹での時間を短縮することができて便利ですね。

味噌汁だけじゃない!味噌とほうれん草を使った料理の作り方

どちらも栄養豊富なほうれん草と味噌。

この2つの食材は相性が非常にいいので、お料理によく使われることが多いです。

味噌汁以外にも、ほうれん草を味噌クリームパスタや味噌バターソテーに使うととても美味しいですよ。

今回は、ほうれん草の白和えを酢味噌でさっぱりと食べられる作り方をご紹介します。

【材料 2人分】

・ほうれん草 1束
・人参 1/4本
・木綿豆腐 1/4丁
・味噌 小さじ2
・酢 小さじ2
・みりん 小さじ1と1/2
・ごま油 少々
・すりごま お好みで

【作り方】

①木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、5分程置いて水切りをします。

②人参を細切りし、沸騰したお湯にさっとくぐらせ、冷ましておきます。

③ほうれん草を②のお湯で下茹でし、水にさらしてよく絞り、根本をぎりぎりのところで切り落とし食べやすい大きさに切ります。

④豆腐を粗くつぶし、調味料を全て合わせ、野菜を入れて和えれば完成です。

豆腐は木綿じゃなくても大丈夫です。

しめじを入れたり、少し辛子を入れたりと、味に少し変化をつけてみても美味しいですよ。

ぜひ味噌汁の具材にほうれん草を

栄養満点なほうれん草と味噌。

この2つを組み合わせて食べることで、健康にも美容にもとても素晴らしい効果が得られます。

今までほうれん草を味噌汁に入れることに馴染みのない方もいらっしゃるかもしれませんが、ほうれん草を適切に保存することで下茹での時間を短縮でき、美味しい味噌汁が作れます。

ぜひ毎日の味噌汁に、ほうれん草を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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