とくに暑い日や運動をしたときなど、よく冷えたジュースをゴクゴク飲んでしまうことはありませんか？
ついつい飲んでしまうジュース。
そんなついつい飲んでしまうジュースのカロリーは、いったいどのくらいあるのでしょうか。
また、ジュースで太る可能性をお伝えします。
ジュースには定義がある？
はじめに、ジュースの定義について解説していきます。
ジュースとは果物や野菜の汁のことで、食品表示基準上では果汁100%の飲み物のことをいいます。
果汁100%ジュースは、砂糖と蜂蜜であれば、入れても良いことになっています。
また、商品化されているジュースのパッケージには、その果物の切り口を表示しても良いことになっているのです。
ジュースの定義以外の飲み物は、パッケージに果物を使うことはできますが、切り口は表示できません。
もし果汁100%を選びたいのであれば、パッケージだけ見てもわかるようになっていますよ。
果物のジュースではなく、野菜が入ったジュースには別の規定があります。
例えばトマトジュースは、トマト果汁100%のみをトマトジュースと表記して良いことになっています。
そして、野菜汁100%ジュースは塩を入れることが認められています。
ジュース以外の清涼飲料水にも定義があります。
清涼飲料水とは、乳酸菌飲料と乳・乳製品を除いた、アルコール1%未満の飲料となります。
前述した条件を満たしていれば、ジュース、炭酸、ミネラルウォーター、コーヒー、豆乳などは清涼飲料水となります。
ただし、定義はあるものの、実態は特定のスポーツ飲料しか、清涼飲料水と呼んでいないというところがあります。
では、ジュースは太るのか、糖質とカロリーの内容を見ていきましょう。
炭酸飲料水のカロリ
スポーツした後や一仕事終えた後、暑い季節など、スカッとシュワっとしたいときにゴクゴクゴクと飲みたくなってしまう炭酸飲料水。
ジュースに定義があったように、炭酸飲料にも定義はあります。
飲用に適した水に炭酸を溶かしたものが炭酸飲料となり、さらに甘味料、酸味料、フレーバー等を加えたものも、炭酸飲料という定義にあてはまるのです。
炭酸水は炭酸ガスを含む水で、通常の水と同じように体内に吸収されます。
吸収された後、胃の中で炭酸ガスの気泡が大きくなるので、通常の水を飲んだときよりも満腹感を強く感じることから食べ過ぎ予防にも繋がります。
そうなると、炭酸水は太らないのではないかという様にも思いますが、これは糖分や風味が入っていない炭酸水の話です。
糖分や風味が加わった炭酸水は、太る可能性が十分あり、カロリーに注意が必要です。
炭酸飲料はコップ1杯、約80～100kcal程のものが多いようです。
また、糖分の量としては約20～30g（大さじ3、4杯）含まれています。
高カロリーの炭酸飲料にはブドウ糖果糖液糖と呼ばれる糖が使われていますが、低カロリーの炭酸飲料にも注意が必要です。
低カロリーの炭酸飲料に含まれているのは、ソルビトール、アスパルテームまたはサッカリンという人工甘味料です。
これらの糖分を過剰に摂取すると血糖値が上がり、膵臓の炎症や肥満を引き起こす原因になります。
また、代謝に必要なエネルギー以外の余った炭水化物は脂肪として蓄積され、太るだけではなく健康にも障害を引き起こすといわれています。
果汁のジュースは太る？
果汁ジュースはコップ1杯で約80～100kcal程になり、糖分の量としては約20～25g含まれます。
果汁ジュースには濃縮還元タイプとストレートタイプがあり、濃縮還元とは果物をすり潰し、果汁の水分を飛ばし、5～6倍まで濃縮させることです。
濃縮させてペースト状にしたものをそのまま冷凍保存します。
このときに砂糖を加えていることが、濃縮還元には多い傾向です。
そして、商品にするときに濃縮したペーストに水分を加え、還元するという製法です。
そのため、濃縮還元ジュース、ストレートジュースよりも糖質が高くなり、カロリーも高めになります。
ストレートタイプはフレッシュな果物をギュッとしぼり、低温で保存し詰めます。
熱を加えていないので、素材の香りも味も酵素のパワーもそのままです。
そのほか、果汁10％のジュースは一般的にジュースと呼びますが、清涼飲料水です。
例えば、「砂糖・果糖ぶどう糖液糖、酸味料」と表示されていて糖類の割合が高く、人工甘味料が使われています。
冷やすとジュースもゴクゴクと飲んでしまうので、飲みすぎで摂取カロリーがどんどん高くなり、太る原因となります。
また、清涼飲料水は水と違って、飲んでもまたすぐに喉が渇くといいますから、お気を付けください。
野菜ジュースも太るのか？
野菜ジュースは、コップ1杯で約60～80kcal。
果汁ジュースより、野菜ジュースの方がカロリーが低くなっています。
ただ、野菜ジュースにも種類がいろいろあります。
野菜が100%のものと野菜と果物がミックスされているジュースは、野菜と果物の割合などでもちろんカロリーが変わってくるので、その野菜ジュースに入っている成分のチェックは必要です。
そして、流行しているスムージーは手作りする方が多いと思いますが、最近はコンビニでも良く見かけるようになりました。
コンビにのスムージーは、製造から流通・販売まで、0度～10度のチルド状態で管理される加工飲料というものです。
賞味期限は短いという点がありますが、そのぶん風味が損なわれにくく、フレッシュ感があります。
ただし、コンビニのスムージーは飲みやすさに重点をおいていて糖質が高く、カロリーが高いものが多いです。
1本あたり、糖質が17g～27g、カロリーは68kcal～142kalと幅がありますが、スムージーなのに糖質とカロリーが高い商品が多い印象です。
中には1本あたり糖質が5g台のものもあったり、カロリーが40～50kcalのものもあるので、お店で探してみましょう。
つまり、ダイエットの天敵である糖質について考えて選ばないと、太る可能性が十分にあるということになります。
スムージーダイエットなどが流行っていますが、粉末で売っているスムージーや手作りしていただくスムージーがダイエットには向いているといえます。
スポーツドリンクのカロリーとは
コップ1杯のスポーツドリンクのカロリーは、25～50kcal程です。
カロリーはジュースに比べて低くなりますが、糖分は約8～15g含まれています。
この糖分を3gのスティックシュガーに例えると、スティックシュガーが3～5本入っている計算になります。
暑い日や運動した後など、汗をかいた後に効率的に水分補給ができて、スポーツドリンクは欠かせないという方もいらっしゃると思います。
しかし、意外に糖分を摂取することになるので、飲みすぎには注意したほうが良いでしょう。
また、人間の体液には体にとって重要な役割を果たしている、イオンという電解質が含まれています。
スポーツドリンクには汗をかいた後、イオンバランスを元の状態に戻すために塩分がかなり含まれています。
そのため、スポーツしたわけでも、汗をかいたわけでもない場合にスポーツドリンクを飲むと、塩分を大量摂取してしまうことになり、太る可能性があることになります。
そして、糖分が多いことに加えて、スポーツドリンクは酸性度が高いです。
酸性度の高いものを摂取し過ぎると酸で歯が溶けてしまう可能性が高まるので、飲んだら歯磨きすることも忘れないでください。
太る可能性の低いカロリーを抑えた飲料
太る可能性が低くて、カロリーを抑えた飲料とは、太ることがない、むしろ心配不要な飲料は、やはり水やお茶というところになってきます。
紅茶などは砂糖を入れる量に比例して、カロリーが上がっていきます。
ほかの飲料では、今述べてきた中で野菜ジュースが効率良いのではないでしょうか。
ダイエットをしている方が、栄養補給のために飲むという方も多い様に感じます。
しかし、野菜ジュースの一般的に市販されているほとんどは濃縮還元のものです。
濃縮還元は一度加熱するので、その際にビタミンCなどの野菜本来の栄養が壊れてしまいます。
野菜ジュースは濃縮還元ではないもので、低カロリーのものを選ぶことが太る可能性が低いのではないでしょうか。
そのほか、無調整豆乳もおすすめです。
無調整豆乳はコップ1杯あたり、カロリーが約108kcalで。少しカロリーが高い気がしますが、糖質は約2．4gなのです。
ダイエットに良いと思う点が豆乳を摂るメリットですが、豆乳には大豆たんぱく質、リノール酸がコレステロール値を下げてくれるということです。
大豆サポニンが代謝を高めてくれて、大豆ペプチドが体脂肪燃焼に働きかけてくれます。
さらに、エストロゲンが脂質の代謝を促し、オリゴ糖が腸内環境を整えてくれるということです。
豆乳は、無調整豆乳のほかに調製豆乳と豆乳飲料がありますが、カロリー面と糖質量と期待できる効果を考えると、無調整豆乳が豆乳の中ではダイエットに一番適しています。
とはいえ、カロリーも高いため、1日の量は200ml程度にしましょう。
飲料は成分をよく見て選ぶこと
炭酸飲料水、ジュース、清涼飲料水についてお話しました。
各種それぞれに特徴があり、ジュースと呼んでいる認識と定義が実際違ったかもしれません。
それぞれのカロリーや糖質量なども飲料によって違うためで、購入の際に飲料の成分を見て選ぶことがとても大事です。
そして、冷たいとついつい飲みすぎてしまい、カロリーがどんどん高くなってしまうので、その点には工夫して、気をつけましょう。
