ウォーキングにはダイエット効果や健康維持効果があります。
ダイエット効果といっても、ウォーキングのカロリー消費量はそもそもどれくらいなのでしょうか？
今回の記事では、これらの問いに答えるとともに、ウォーキングのメリットとコツもお伝えします。
ウォーキングはダイエット向け？カロリー消費は多い？
ウォーキングのダイエット効果は脂肪を燃焼させ、むくみを解消し、血流の改善などがあります。
部分痩せというより、健康的に全体的に痩せていくことができます。
脚が引き締まり、お腹周りの脂肪が落ちてすっきりし、腕をしっかり振ることで背中や肩回りのダイエット効果が期待できます。
ウォーキングでダイエットをするポイントは、正しい方法で行うことと、継続することです。
ウォーキングは運動としての強度は低いため、効果が表れるまでに時間がかかります。
焦らず、気長に行いましょう。
では、ウォーキングによって消費できるカロリーがどれくらいなのか、見てみましょう。
平均身長154cmの女性で体重50㎏の人が、ウォーキングによって消費できるカロリーは次のとおりです。
普段歩きのスピードで歩いた場合は、30分で80kcal、1時間で160kcalです。
早歩きの場合は30分で130kcal、1時間で260kcalです。
このように、歩くスピードが違うことで、消費できるカロリーが変わってきます。
ダイエットの場合はゆっくり歩くのではなく、スピードをつけて歩くのがおすすめです。
1日何歩ウォーキングすべき？歩数別カロリー消費量は？
万歩計やいろいろなアプリで歩数を計っていらっしゃる方も、少なくないのではないでしょうか。
歩数を計ることは、ウォーキングのモチベーション維持の大切な方法です。
ちなみに、厚生労働省が提示している「健康日本21（第2次）」では、男性は1日に9000歩、女性は1日に8500歩歩くように推奨しています。
ウォーキングの消費カロリーは、歩数からも算出することができます。
例えば、平均身長154cmの女性で、体重が50kgの人が8500歩歩いた場合の消費カロリーは238kcalです。
1万歩の場合は280kcalです。
体重が軽いと消費カロリーは少なめになり、体重が重いと消費カロリーも多くなります。
体重が55㎏の人の場合は、8500歩くと261kcal、1万歩で308kcal消費します。
次に、距離別にカロリー消費量を見てみましょう。
体重50㎏の人が1．6km歩いた場合60kcal消費し、3．2kmでは123kcal、4．8km歩いた場合184kcal消費します。
てきぱきと歩いて距離を延ばすようにすると、消費カロリーも上がりますよ。
ウォーキングのメリットはカロリー消費だけではない
ウォーキングがダイエットに向いている理由は、先程お話したカロリー消費ができることだけではありません。
実は、ウォーキングすることで食欲を抑えてくれる効果も見込めます。
それは、ウォーキングをすることで食欲を増進するグレリンというホルモンが減少し、それに対して満腹のときに分泌されるレプチンやペプチドYYなどが分泌されることで、食欲が抑えられる仕組みが私達の体に備わっているからです。
ウォーキングをすることで食欲が自然に抑えられ、無理なくダイエットしていくことができます。
また、食事制限のみのダイエットとは違い、ウォーキングは筋肉も鍛えられ、リバウンドもしにくいダイエット法であるといえます。
心肺機能も高まり、健康的に痩せることができますね。
また、ウォーキングにはダイエット効果だけではなく、ストレス解消効果もあります。
ストレスがあると、体はコルチゾールというホルモンを分泌します。
コルチゾールは分泌されすぎると脳がダメージを受け、記憶力や集中力がかけてきます。
しかし、ウォーキングをすることでコルチゾールが早めに消化されますし、セロトニンなどの幸せを感じるホルモンも分泌されます。
歩くと気分がすっきりするのは、決して気のせいではないのです。
ウォーキングを生活に取り入れることで、家事や仕事にも張りが出て、効率もアップしていきますよ。
はじめやすいウォーキングで美容効果！
ウォーキングは、運動が苦手な方もはじめやすい健康法、ダイエット法です。
ご自身のペースで、都合のよいときにできるため、忙しい方もはじめることができます。
忙しい方は通勤時に駅まで歩く、電車を1つ手前で降りるなど工夫することで、ウォーキングの機会を作り出すことができます。
歩いて買い物に行ったりと、用事を済ませるついでにもできますよ。
歩きやすい服装とウォーキングシューズさえ準備すればよいので、あまりお金をかけずにはじめることができるのも魅力です。
ウォーキングシューズは足の負担を減らしてくれますので、お店で試着してきちんと選びましょう。
ウォーキングシューズはランニングシューズよりは重みがあり、振り子効果を持たせ、踏み出しやすくした構造になっています。
靴底は厚めで、耐久性があります。
ランニングシューズとはまた違う作りであることから、効果的なウォーキングのためにも1足は準備したいところです。
また、ウォーキングのメリットの1つに、美容効果もあります。
ウォーキングをすることで脚の筋肉がポンプのように働き、下半身の余分な水分を排出してくれます。
血行も良くなり、むくみも解消されていきますよ。
肌も新陳代謝が促され、老廃物も流しだされ、美肌効果も期待できます。
健康になりたい方、美しくなりたい方は、ぜひウォーキングをはじめてみましょう。
次に、ウォーキングにおいて、効果的にカロリーを消費するコツを見ていきましょう。
ウォーキングのコツ①カロリー消費を上げるために
以下のコツを踏まえて、効果的にカロリーを消費していきましょう。
●正しい姿勢
猫背で足を持ち上げずに歩いていては、ウォーキング効果が期待できません。
効率よくカロリーを消費するためには、正しい姿勢でウォーキングしましょう。
正しい姿勢とは、あごは軽く引き、視線をまっすぐ前に向け、胸を張って背筋をのばした状態のことです。
着地はかかとから、踏み出す時に親指に力を入れて、蹴り出すのがポイントとなります。
●呼吸法を取り入れる
体幹トレーニングとして効果があり、ダイエット効果も期待されているドローインをウォーキングに取り入れましょう。
胸を張って背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐き、下腹部からお腹をへこませます。
自然な呼吸をしながら、この状態をキープしたままウォーキングしましょう。
カロリー消費が40％アップするといわれています。
●速度を考える
歩幅は大きく、早めのスピードで歩きます。
少し脈と息が上がり、汗ばむ程度の速度がおすすめです。
ウォーキングのコツ②ダイエット効果を上げていこう
前項の、カロリー消費量と効果のコツの続きです。
●歩く時間帯を選ぶ
ダイエット効果を期待するなら、朝が理想的です。
体内リズムが整い、体調管理がしやすくなりますし、代謝が高まることで脂肪燃焼の効果を上げて、1日をスタートさせることができます。
もちろん、朝は無理という方もいらっしゃいますよね。
その場合は、夕方や夜に行うのでもウォーキングの効果はありますので、ぜひご自身の都合の良い時間に継続して行いましょう。
●ウォーキング前に筋トレ
強度の高い、難しい筋トレの必要はありません。
行いやすいスクワットやランジなど、簡単なものを継続して行います。
また、引き締めたい部分を意識した筋トレを取り入れると、ウォーキングでよりその部位が引き締まりますよ。
●手の振りに注意
ウォーキングの効果を高めるには、手を後ろへ大きく振るようにすることが大切です。
前には小さく振るようにします。
後ろに大きく手を振ると、二の腕が細くなっていきますよ。
ウォーキングを楽しんで継続していこう
ウォーキングにはダイエット効果や、ストレス軽減効果があることがわかりましたね。
続けることによって、体質や体形の変化も感じることができるはずです。
ぜひ、ご自身の好きな時間や都合の良い場所で、ウォーキングを楽しんでくださいね。
