1日に必要なカロリーを知って健康女子を目指そう

1日に必要なカロリーを食品摂取基準といいます。

男女別、年齢別というのがまず決められていますが、さらに身体活動レベル別というのもあります。

同じ年齢の女子高生でも、文化部の女子高生と運動部の女子高生、帰宅部の女子高生では1日に必要なカロリーは当然のことながら違います。

それでは、同じ女子高生でも、生活が違うとどれくらい違うのかをご紹介しましょう。

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普通の女子中高生が1日に必要なカロリー

まず、年齢別の女子の食事摂取基準についてお話をします。

私たちが生きるために必要なカロリーを基礎代謝量といいます。

基礎代謝量は、年齢別では1歳未満では数カ月ごとに、高校3年生までは2~3年ごとに段階が決められています。

女子の場合は、中学生の12~14歳が最も基礎代謝量が多くなります。

一生涯の中で、中学生3年間の必要カロリーが一番高いということですね。

女子は、小学校高学年から中学生にかけて第二次成長期になり、乳幼児に次いで身体の成長が著しい時期です。

次いで高校生の3年間になります。

女子は10代後半に身体の外側はもちろん、内側が大人へと成長していきます。

そのため、女子の場合は10代の時に最もたくさん食べて良いということになります。

ところが、女子は中学生になると自分の身体について気にするようになり、高校生になると異性はもちろん同性の目も気になるようになります。

そして、無理なダイエット・素人判断のダイエットで大切な身体を壊してしまうことがあります。

それでは、中学生や高校生の女子は、1日にどれくらいのカロリーを必要としているのでしょうか。

女子中学生が1日に必要な基礎代謝量は1410kcalで、普通の学校生活を送る場合は、そこに身体活動レベルの数値1.7~1.75を掛けて、およそ2400~2470kcalになります。

女子高生は、1日に必要な基礎代謝量が1310kcalで、普通の女子高生は1.7~1.75倍をして2200~2300kcalになります。

学校給食はここから算出して、中学の場合は、1食がおよそ700~750kcalになるようにしています。

個人別女子高生の1日必要なカロリー

ここで大切なことは「普通の学校生活」という条件です。

女子中高生といっても、部活もアルバイトもしていない子もいますし、逆に全国大会や世界大会に行くような運動をしている子もいます。

つまり、ひとりひとり1日に必要なカロリーは違ってきます。

この違いを身体活動レベルといいます。

身体活動レベルは、

・低い(×1.4~1.6)
・普通(×1.6~1.9)
・高い(×1.9~2.2)

の3段階があり、これを基礎代謝量に掛けるとその人に必要な、1日の推定エネルギー必要量(カロリー)が出ます。

生活の条件が違うと身体活動レベルも違いますので、掛ける数字が1.4倍~2.2倍と異なり、同じ女子高校生でも1日の推定エネルギー必要量は1850~2880kcalという大きな違いが出ます。

動くことが嫌いで運動も苦手、部活も特に入らずに通学距離も近く、電車も常に座ってアルバイトもしない、趣味もインドア、という女子高生なら、2000kcalもあれば十分です。

一方、運動部や文化部でも身体を動かす吹奏楽や演劇部に入り、朝練・昼練と常に活動をしている、通学も満員電車で1時間近く立ちっぱなし、という場合は、2500kcal摂っても不足することもあります。

もうひとつ、推定エネルギー必要量に違いができる条件があります。

それは身体の大きさです。

推定エネルギー必要量は年齢や性別によって、数値が出されていますが、ここには平均身長・平均体重の女子の場合という言葉が隠されています。

女子中学生の平均身長・平均体重は151.5(146~157)cm・47.5kgになります。

女子高校生の平均身長・平均体重は156.5(150~163)cm・51.5kgになります。

この範囲はBMI値の普通体型を表します。

BMI値は、

体重(kg)/〔身長(m)〕×〔身長(m)〕

の計算で出た数値が、18.5~24.9になると普通体型になります。

この範囲に入っている健康な女子中高生の場合は、身体活動レベルを考えて、こちらで紹介した計算で出した推定必要エネルギー量を摂ることを理想としています。

ダイエットやカロリーだけを気にしても健康女子にはなれない

BMI値の範囲内だから健康的かというと、そうでもありません。

数値はあくまでも身長と体重だけの関係です。

一般的な学校生活を送っていれば、いくら動くことが嫌いでも、体育の授業があり通学をしていますので、年齢相応の筋肉や骨がついて、1日の間に必要なカロリーも消費します。

しかし、一見痩せて見えていても、苦手な体育の授業をさぼり、食べ物の好き嫌いが多く、通学は親が車で送り迎えをしているという女子高生もいます。

こういった生活をしている女子高生の場合は、筋肉や骨そのものが細いため、体重も平均的で見た目も太っているわけではありません。

しかし健康的ではありません。

女子高生が気にする日焼けやダイエットは、やり過ぎると健康を害する恐れがあります。

日焼けが嫌だからといって、日に当たらない生活をしていると紫外線で作り出すことができるビタミンDが不足します。

さらに太りたくないと脂肪を控える生活をしていると女性ホルモンが不足し、骨芽細胞の働きが低下して骨密度が低くなってしまいます。

また、ダイエットと称してヨーグルトや果物ばかりを食べていると、糖質を摂り過ぎる食生活になってしまいます。

ダイエットのつもりで朝食を抜くことがあると思いますが、これも逆効果です。

昼食と夕食だけを摂ることで、3食を摂るよりも1回の食事で多くの糖質を吸収してしまう可能性があります。

糖質は余分に摂ったり、バランスが悪いと糖尿病になったり、肥満の原因になります。

このように、間違った食生活を送っているとかえって肥満になってしまうこともあるのです。

白くて痩せている女子がかわいいと思われるかもしれませんが、健康的にはそれが正解ではありません。

ダイエットやカロリーにばかり気をとられていると、間違った痩せ方をしてしまいます。

たんぱく質や脂質・ビタミン・無機質をバランスよく摂らなければ、カロリーを気にしてもエネルギーに変えることができずに、カロリー過多になってしまうこともあるのです。

大切な食生活を考える時は、カロリーだけではなく一緒に含まれている栄養素を考えることが大切です。

1日に必要なカロリーをバランス良く摂る

一口にエネルギー必要量、カロリーといっても、「糖質だけ」「脂質だけ」というわけではありません。

糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素から、エネルギ―を摂ることになります。

この3大栄養素の摂り方を間違ってしまうと、同じ2000kcalを摂っていても、肝心のエネルギーにならずに体脂肪になってしまうこともあります。

必ず、他の栄養素とのバランスを考えて摂ることが大切になります。

糖質(炭水化物)と脂質・たんぱく質をバランスよく摂ることをPFCバランスといいます。

1日に必要なエネルギーが2000kcalの場合、糖質60%、脂質25%、たんぱく質15%で摂ることが理想的といわれています。

糖質は1gで4kcalになりますので、1200kcal分の糖質を摂るためには、1日300g分の糖質を摂ることになります。

女子高生の中には、小食の人もいて1日3回の食事のご飯だけでは糖質が充分に摂れていないことがあります。

ご飯やパンは糖質の他に脂質やたんぱく質から作られているため、100gで糖質の量は50~75g、白米なら290kcalと高カロリーになります。

女性用のご飯用茶碗1杯の米の量は80gになり、ご飯1杯分のカロリーは230kcalになります。

1日に白飯3食を食べても690kcalになり、1200kcalには充分ではありません。

おかずで糖質を摂れば大丈夫といいたいところですが、魚や肉の糖質は100g中1g未満、多めの野菜でも100g中の糖質は10g程度です。

そのため、おかずではほとんど糖質を摂ることができません。

私たちが、おかずで糖質をとるのは、調味料で使う砂糖やみりんからです。

和食好きで煮物が好きな人は、調味料で糖質を摂りすぎてしまうこともあります。

しかし、女子高生の毎日の食事が、冷しゃぶサラダやチキンサラダ、チキンソテーと野菜というおかずだけの場合、糖質が不足することもあります。

そのためには、ご飯だけでなく野菜や果物、肉や魚と色々なものから糖質はもちろん、脂質・たんぱく質のすべてから、バランスを考えてカロリーを摂らなければなりませんね。

女子にお勧めのバニラアイスは意外とカロリー控えめ

ほとんどの女子は甘いものが好きです。

ケーキにドーナツ、アイスクリームなど、女子の皆さんは大好きですよね。

だからこそ、ダイエットクッキーやアイス、糖質をオフするチョコレートなるものの人気が高くなっています。

それでは、スイーツのカロリーはどれくらいになるのでしょうか。

もちろん、ご飯を食べずにスイーツでお腹いっぱい、という食生活は決して褒められたものではありません。

3食きちんと食べていて、おかずに煮物などの砂糖やみりんを使っている場合は、スイーツは1日に100kcalくらいが目安です。

野菜炒めや焼き魚・サラダや冷ややっこといったおかずの時は、200~300kcalのデザートを摂ってもカロリー過多になることはありません。

10代20代の女子は、食事の合間にちょっとしたスイーツを摂っても、摂りすぎになることはあまりありません。

また、乳製品を使ったヨーグルトやバニラアイスは、糖質だけでなくたんぱく質・カルシウム・脂質を摂ることができます。

中でもハーゲンダッツのバニラアイスは、他のバニラアイスよりも、糖質とたんぱく質・脂質を摂ることができるうえに口当たりも良いため、暑くて食欲がないときの栄養補給に最適です。

ハーゲンダッツのバニラアイスのカロリーは、1個あたり110gで242kcalです。

これは「スーパーカップ」や「爽」といった1カップ200g入りのアイスの、1個当たり380kcalを下回ります。

今人気の糖質オフのバニラアイス「SUNAO」は、120g入ってわずか80kcalです。

おやつのカロリーを100kcal以内におさめたい人にお勧めです。

カロリーが高くても女子が好きなスイーツ

バニラアイスよりも、もっと糖質・たんぱく質・脂質のバランスが理想的なものがヨーグルトです。

ヨーグルトに色々な果物を混ぜると、糖質は上がってしまいますが、その分ビタミンCの量も増えます。

女子中高生の中には、朝ごはんを食べずにヨーグルトと果物、という人もいますが、成長期の身体にはカロリー不足になってしまうかもしれません。

プリンやチーズケーキは乳製品や卵が原料に使われているため、ビタミンB1・B2も含まれています。

ビタミンB1・B2は糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変える補酵素となるため、カロリーを消費する時に必要な栄養素です。

小豆が入る饅頭や羊羹もビタミンB1・B2が含まれていますが、乳製品のスイーツと比較すると少ない量になります。

チーズケーキのカロリーは1個80gでおよそ250kcal、どら焼きは1個70gでおよそ200kcalですが、ビタミンB1・B2の割合や、たんぱく質量を考えると、チーズケーキの方がバランスの良いスイーツになります。

ヨーグルトは乳酸菌が入って整腸作用があり身体に良いということは有名ですが、同じように整腸作用があるのが食物繊維です。

そのため、牛乳寒天や水ようかんはカロリーが控えめなだけでなく、食物繊維やカルシウムも摂ることができます。

牛乳寒天は100g食べてもわずか66kcalです。

1日に1回は、自分にご褒美をあげたいものですよね。

66kcalはたとえダイエット中でも、許容範囲です。

暑い季節のデザートに、ぜひ作ってみてください。

1日の必要カロリーは毎日違う

性別、年齢や身体活動レベルだけで、毎日の正確なカロリーを出すことはできません。

同じ年齢の女子でも、1人1人身長や体重が違えば必要なカロリーは違います。

そして、私たちは1日1日、違った時間を送っています。

そのため、同じ人間でも、毎日同じエネルギー量を消費するかどうかはわからないのです。

そのために、作られたのが推定エネルギー必要量になります。

色々なサイトや本で紹介されている、エネルギー量は「推定」になりますので、誰もがその人の合った絶対のカロリーではありません。

推定エネルギー必要量は、私たちが健康な食生活を送る上で、気にかけてほしい必要量になります。