カロリーよりもバランスが大切!?うどんやパンが主食の食事

ご飯、麺、パンの中でご飯が一番ダイエットには良いと言われています。

うどんやパンの好きな人は、小麦のアレルギーはもちろんですが、小麦は太ると敬遠してしまいますね。

そこで、カロリーからわかる、ご飯・うどん・パンについてご紹介しましょう。

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うどんとパンのカロリー比較

私たちが主食として食べるものは、穀類です。

穀類は炭水化物を多く含み、脳のエネルギーを作るものとして、世界中で主食として長い間食されています。

ヨーロッパやアメリカはパンやパスタを中心に、また、じゃがいもを主食としていた国もあります。

イモ類やトウモロコシは、穀類と同じ炭水化物を豊富に含むため、粉にして主食にしている国もあります。

日本をはじめとするアジアでは、米を主食とする国が多くありますが、その中でも中国や日本、ベトナムと麺を食べる文化も発達しています。

日本では米の他に、パスタやラーメン・うどん・パンを主食とする人も多く、外国を由来とするものでも、独自の食文化に変えて今に伝わっています。

ご飯のカロリーは、1人分白米100gとすると168kcal、茶碗に軽く一杯では80gとなり、およそ134kcalになります。

女性用茶碗の場合は80gですので、134kcalですね。

しかし、昼食で白米だけを食べて終わり、という人はあまりいませんので、丼物や定食になると、おかずのカロリーが増えて、500kcal、800kcalと合わせるものによって変わってきます。

うどんもトッピング次第で変わりますが、素うどんの場合は汁を除くと、100gで105kcal、1玉140gで147kcalになります。

うどんは太ると敬遠していた人は、思ったよりもカロリーが低いと思ったのではないでしょうか。

パンの場合は、食パン100gのカロリーが264kcalですが、実際には6枚切りの食パン1枚は60gになりますので、1枚当たり158kcalになります。

ご飯、うどん、パンを比較すると、いずれも大きな差はないようです。

うどんやパンは太ると言われますが、食べる量や汁、トッピングやおかずによっても違うということですね。

外食で注意したいうどんやパンのカロリー

家で食べる時はもちろんですが、外食で選ぶときに、うどんとパンではどちらがカロリーを減らすことができるでしょうか。

パンを外食で食べる場合、食パンをむしゃむしゃ食べるわけにはいきませんので、菓子パンやハンバーガー、サンドイッチになります。

特に外食産業でのパンといえば、ハンバーガーですね。

外食産業のハンバーガー店には、カロリーの表記があります。

1個当たりのカロリーになりますので、食べる時にわかりやすいです。

マクドナルドのハンバーガーは、普通のハンバーガーが一番低カロリーで、245kcalです。

マクドナルドでは、同じ1個分でも、てりやきマックバーガーが509kcal、ベーコンレタスバーガーが401kcalと、種類によってカロリーに違いがあります。

モスバーガーでは、代表的なモスバーガーが354kcal、照り焼きチキンバーガーが300kcalです。

ケンタッキーのチキンフィレサンドは、411kcalになります。

このように同じハンバーガーでも、バンズや具に使われている肉や野菜、ソースによってカロリーが大きく違ってきます。

同じようなファストフード感覚で食べることができるうどん店のカロリーは、300kcal前後です。

丸亀製麺のぶっかけうどんでは1人分が303kcal、かけうどんが299kcalになります。

山田うどんのざるうどんが294kcal、たぬきうどんが344kcal、小諸そばのもりうどんは273kcalです。

うどんはトッピングが天ぷらや油揚げ、天かすによってカロリーが違いますが、カレーうどんや肉うどん、かき揚げうどんは400kcal、500kcalを超えます。

外食をするとき、パンにしようか、うどんにしようか迷ったときは、こちらのカロリー量を参考にしてみてください。

コンビニのパンやうどんのカロリー

日本には、セブンイレブン、ローソンをはじめとするコンビニエンスストアが、5万店以上あります。

それぞれのコンビニエンスストアには、食パン、菓子パン、そしてサンドイッチがあります。

お弁当の売り場には、うどんも取扱いがあります。

皆さんは食事としてパンを食べるなら、菓子パンとサンドイッチやホットドッグのどちらを選びますか?

菓子パンとサンドイッチでは、カロリーはどちらが高いのでしょうか。

菓子パンのほとんどは甘いパンになります。

サンドイッチの中にも、イチゴや餡を挟んだものもあるため、必ずしも菓子パンだけが甘いパンとは限りませんが、やはり甘いパンというと菓子パンのイメージが強いですね。

菓子パンの代表、あんパンは1個280kcal、クリームパンは227kcalと、比較的カロリーが低めです。

しかし菓子パンはカロリーが高いものが多く、コッペパンやデニッシュ生地の菓子パンは、1個で400kcal、500kcalになります。

カロリーのほとんどは糖質で、食事として食べるにはバランスが悪いですね。

パンはサンドイッチの方がカロリーが低く、栄養素のバランスが取れているものが多くあるようです。

セブンイレブンの「レタスたっぷり!シャキシャキレタス」225kcalが一番カロリーが低く、ミックスサンドは323kcalになります。

野菜、卵、ハムが具に入っています。

パンは炭水化物が中心ですが、野菜にはビタミン、卵やハムにはたんぱく質が含まれています。

コンビニのうどんは冷やしうどんが主流で、時々レンジで温められるゼラチン状に汁を固めた温かいうどんもあります。

セブンイレブンのミニサラダうどんは324kcal、大盛ぶっかけうどんは571kcalになります。

うどんは麺だけでなく、具や汁によってカロリーは違いますが、うどんの麺の量によってもカロリーが違ってきます。

そのため、普通のうどんよりも大盛の方がカロリーは高くなります。

ミニサラダうどんはカロリーが低いだけでなく、野菜が入っているためビタミンB群、ビタミンCも含まれているため、同じうどんメニューでもおすすめの一品です。

カロリーの低いうどんとパン

うどんやパン、麺の原料や生地を変えることで、カロリーを控えることができます。

カロリーの高い低いは、食品に含まれる炭水化物、たんぱく質、脂質の量を合計した分になりますが、パンとうどんは、小麦粉から作られた食品のため、ほとんどが炭水化物の量がそのままのカロリーになります。

そこで、炭水化物の小麦を他の原料に変えたものがあります。

低糖質パンは、普通の小麦だけでなく大麦を配合しています。

小麦粉だけの生地で作ったパンは、1個が200kcal~400kcalとカロリーが高めだけでなく、糖質も高くなります。

しかし低糖質を意識して作られているパンは100kcal台と、低カロリーのものが多くあり、普通の菓子パンでも200kcal台になります。

朝ごはんの代わりにお腹いっぱいに菓子パンを食べてしまうと、カロリーだけでなく糖質を多く取りすぎてしまいますが、低糖質のパンはカロリーが低いだけでなく糖質も減らすことができます。

ダイエット用に作られたうどんは、もっと低カロリーになるものがあるのをご存知ですか?

数年前から話題になっている、蒟蒻麺です。

蒟蒻麺は、うどん風、そば風、パスタ風、中華麺風があります。

うどんには、パンと同じように糖質をオフにしたものもありますが、蒟蒻だけで作られたカロリー0というものもあります。

見た目は糸こんにゃくのようですが、合わせる具や汁によってうどん風になります。

こちらはうどんとは言えないため、本当にうどん好きの人には今一つ物足りないようですが、ダイエット中でも麺が食べたいという人には、好評のようです。

パンを食べる時はカロリーだけでなくその中身の内訳をチェック

カロリーはエネルギー量の単位です。

エネルギーを持つ栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質ですが、この中で一日にどの割合で摂ると理想的か、という指標があります。

理想的な摂り方は、炭水化物60%、脂質25%、たんぱく質15%になります。

同じカロリーでも、炭水化物が多くたんぱく質の少ない菓子パンより、具に卵や肉類を入れたサンドイッチやハンバーガーの方がバランスが良く、糖質を控えることができます。

菓子パンでも、あんパンとクリームパンではカロリーが違うだけでなく、クリームパンの方がたんぱく質が多くなります。

クリームパンのクリームには、卵が入っているためだと考えられます。

ダイエットをしたいと思った時、私たちはついカロリーに目が行ってしまいますが、実際にはカロリーの占める割合が、たんぱく質があるものとないものでは違ってきます。

たんぱく質はエネルギーにもなりますが、その働きは身体の構成成分になることです。

たんぱく質の少ないあんパンよりも、クリームパンの方が身体に良いということです。

さらに、野菜が入ったサンドイッチにはビタミンも含まれますので、同じカロリーでもサンドイッチの方が身体に良く余分な糖質も付きにくくなります。

チーズは低糖質になりますので、菓子パンならチーズパンが一番良いということかもしれません。

そして、それはパンだけでなく、うどんにも同じことが言えます。

うどんを食べるならカロリーよりも付け合わせを重視したい

パンと同じく、うどんも入る具によって、炭水化物・脂質・たんぱく質の比率が違います。

うどんではカロリーが高めのものに、カレ―うどん、天ぷらうどん、かき揚げうどんがあります。

カレー・天ぷら・かき揚げうどんのいずれも、糖質だけでなく脂質が高くなります。

脂質は骨芽細胞の原料となり、骨を作る時には必要な栄養素ですが、摂りすぎはコレステロールの上昇や高血圧、肥満の原因となります。

同じ天ぷらのうどんでも、かき揚げ、磯部揚げ、かしわ天と種類によっても違いますし、作るお店によっても脂質量が違ってきます。

うどんやそばの店で出す天ぷらは、店の独自の作り方があり、衣のつけかたでカロリーがかなり変わってきます。

どんな天ぷらの衣のつけ方をしているのか、揚げ方をしているのかによっては、好きな天ぷらうどんをあきらめて、月見うどんにしておきましょう。

きつねうどんは油揚げの油だけでなく、油揚げの甘辛いたれのカロリーも含まれます。

うどんは普通のかけうどんなら270kcal~290kcalほどですが、きつねうどんで500kcal、カレーうどんで500kcal~700kcal、海老天うどんで350kcal~500kcalになります。

うどんは、炭水化物と脂質、卵や肉、魚介のたんぱく質は含まれますが、野菜がネギのみじん切りや、付け合わせにのっているほうれん草くらいです。

サラダうどん以外では、どうしても野菜不足になります。

そこで、カロリー表示を気にするだけでなく、付け合わせに鶏肉を揚げたかしわ天、野菜たっぷりのサラダやほうれん草や小松菜の和え物、きんぴらごぼうを頼むなどの工夫をしてみましょう。

うどんとパンが主食の時も栄養バランスを考える

ご飯もですが、パンやうどんを食べる時は、必ず肉や魚・卵のたんぱく質と、野菜のビタミン、無機質を忘れずに一緒に摂りましょう。

肉や卵を摂ると、多少カロリーが高くなりますが、腹持ちも良くなり、さらに余分な糖質の吸収を抑えることができます。

簡単に食事を済ませるために、ついパンだけ、うどんだけになりがちですが、パンやうどんの時こそ栄養バランスを考えた献立にしましょう。