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カロリーについて学び、女性が1日に必要とする量を知ろう

      2018/06/11

カロリーについて学び、女性が1日に必要とする量を知ろう

ダイエットをした事のある方なら、カロリーという言葉に無関心ではいられないかと思います。

しかし、女性が1日に必要とするカロリーをきちんと把握した上でのダイエットは試みられたでしょうか?

特に若い女性を中心に、本人が思っているよりも実際は痩せすぎているという方も最近では多いようです。

数字だけに踊らされず、健康的に引き締まった体を目指しましょう。

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カロリーってなんのこと?

カロリーとは、エネルギーの単位の一つですが、食物エネルギーの摂取、または代謝という形でのエネルギーの消費といった身体活動においてのみ、使用を認められています。

1日に何キロカロリーまで食べても良いとか、この運動をすれば何キロカロリーを消費できる、というように示されているのを見かけるかと思います。

以前は広く使われてきたカロリーという単位ですが、今では国際的にジュールという熱量単位を使うことが一般です。

カロリーというと悪いもののように捉えられてしまうこともありますが、身体活動を維持するためには必要なものです。

カロリーの摂取失くしては呼吸や心臓の鼓動といった身体活動ができずに死んでしまいます。

痩せるためには、消費するエネルギー量よりも体に取り入れるエネルギー量を少なくしなければなりません。

しかしあまり過剰に摂取カロリーを減らし過ぎてしまうと、栄養失調の状態になり健康を損ねてしまいかねません。

女性らしい丸みのある体も、カロリー制限をし過ぎては損なわれてしまいます。

それでは健康と美を目指してダイエットをするつもりが、本末転倒になってしまいますね。

1日の必要カロリーは、人それぞれ

人が生活をしていくうえで、1日に必要とされるカロリーはすべて一律というわけではありません。

男性と女性では消費するカロリーの量が違いますから、必要とするカロリーの量が違ってきます。

同じ性別であっても、年齢の差や活動量の差、そして個々の代謝率の良し悪しといった違いもありますので、それも考慮に入れる必要があります。

例えば妊娠中もしくは授乳中の女性であれば、子供に分け与える分のエネルギーも必要になるため、身体活動の少ない同年齢の女性と比べると、摂取しなければならないカロリーが多くなります。

また同じ男性でも、デスクワーク中心でほとんど日常的に運動をしない方と、毎日しっかりと体を動かす運動選手とでは、当然必要とするカロリーは違ってきます。

さらに、成長期の子供と高齢者の方々では、性別を問わず必要とするカロリーの量がもちろん違うことはお分かりでしょう。

女性の成長に伴う1日に必要なカロリー量の変化

成長期、思春期の女性が1日に必要とするカロリー量は、成人女性が必要とする量よりも多く、身体活動量の少なめな方でも2000キロカロリーを必要とすると言われています。

身体活動量のレベルが上がるにつれ必要とするカロリーが増えていき、2500キロカロリーぐらいまでを考えるのが良いと言われています。

しかし、代謝能力には個人差もあります。

例えばアスリートとして活躍されるような方であれば、練習などで消費するカロリーが多くなるのと並行して必要となるカロリーも多くなるので、この数値は大まかな目安として捉えてください。

成人を迎えると、必要とするカロリー量は少し減り、身体活動レベルの低い方で1700キロカロリーほど、身体活動レベルのとても高い方で、2300キロカロリーほどになります。

中高年と呼ばれる50歳から60歳くらいになると、更に必要とするカロリー量は減り、身体活動レベルの低い方で1650キロカロリー、身体活動レベルのとても高い方で2200キロカロリーほどが目安になります。

70歳を超えるくらいからは、身体活動レベルの低い方で1450キロカロリー、身体活動レベルのとても高い方で2000キロカロリーくらいが目安と、少しずつ必要とするカロリー量が減っていきます。

女性特有のカロリーの必要性

女性の体には、子供を産み、育てるという機能が備わっています。

妊娠中の女性の体は、胎内の子供を育てるために普段よりも多くのカロリーを必要としますし、授乳中の女性の体も、母乳を作り出すためにたくさんのカロリーを消費します。

そのため、妊娠中・授乳中には、普段よりも多めのカロリーを必要とします。

妊娠初期には、胎児も小さく、さほど多くのカロリーを必要としません。

そのため、1日50キロカロリーくらいを普段の食事に上乗せするような感じで、いつもよりも食事を一品だけ多くするとか、良質のタンパク質やミネラル、ビタミン類を意識して増やすようにするだけで充分です。

妊娠中期には、1日に250キロカロリーくらいを普段の食事に足します。

これは、主菜・副菜をそれぞれ一品くらいずつ増やした上に、果物も追加するくらいの量になります。

妊娠後期には、だんだん大きくなってきた赤ちゃんの成長を支えるために、450キロカロリーくらいが余分に必要となってきます。

これは上記の増量分に加え、主食が一品、乳製品が一品ほどを追加したくらいの量になります。

出産後の授乳期も、通常よりも多いカロリー摂取を必要としますが、妊娠後期よりも必要量は減り、350キロカロリーほどを増量すればよいと言われています。

しかし、母乳の出具合など、必要とするカロリーの量には個人差が大きいので、人によっては食べても食べても足りず、痩せていってしまうということがあるようです。

BMIから割り出す、女性の理想的な体重

BMI指数とは(Body Mass Index)のことで、身長と体重のバランスを示す数字です。

体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}

という式でBMI指数を割り出すことができますが、日本ではBMI18.5~25未満が正常体重であるとされています。

しかし近年では、特に若い女性を中心に、芸能人やモデルといった職業の人達への憧れから、過度にダイエットをして拒食症に陥ってしまうというケースが増えてしまっています。

フランスでは、誤った痩身願望を植え付けてしまうことの無いよう、BMI値18以下のモデルを雇ってはいけないという法律ができました。

ただひたすら細ければ細いほど良いというわけではなく、適正なBMI値を目指すのが良いということが国際的にも認識・浸透しつつあるのです。

BMI値のみでは正確な肥満度というのは分かりません。

体脂肪率も加味したうえで、最も健康に近い数値だと言われるBMI値22という数値になるべく近い数字を弾き出せるように、カロリー制限と運動で1日ずつじっくり調節するのが良いでしょう。

例えば身長155㎝の女性がBMI22の数値になるためには、53㎏の体重を目指さなくてはなりません。

しかし、例え現在の体重が55㎏であったとしても、筋肉のしっかりと付いた体型であれば、体脂肪率は低くなります。

反対に、53㎏ぴったりの体重であったとしても、あまり運動もせず筋肉もついていない状態であったとすれば、体脂肪率は高くなります。

体脂肪率が高いと、コレステロールの高さにもつながりますし、その他の成人病の引き金になることもあります。

では、1日どのくらいのカロリーを減らすのが適度?

女性が1日に必要とするカロリーの量を大まかに記載しましたが、年齢や活動量によって個人差もかなりあるということがお分かりいただけたかと思います。

では、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくしようと思った場合、どのくらいまで減らすのが適度なカロリー制限なのでしょうか。

もちろんこれも個人差のあるものなのですが、一般的には1日に300キロカロリー以上は減らさない方が良いとされています。

あまり急激なカロリー制限をしてしまうと、体調にも悪影響を与えてしまいますし、リバウンドもしやすくなってしまいます。

急がば回れという言葉もあるように、じっくりと少しずつ体を整えていく方が、確実に成功への近道となります。

焦って無理をするよりも、気長に取り組んで長期的な成功を手に入れる方が、努力のし甲斐もあると思いませんか。

上手なカロリーコントロールで、バランスの取れた体を目指しましょう

減らし過ぎても困ったことになってしまう摂取カロリーですが、バランスの取れた美しさを手に入れるためには、上手なカロリーコントロールは欠かせません。

適度なカロリーバランスと運動の併用で、すっきりとした理想の体型を目指してみてください。

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