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カロリー不足が招いてしまう、筋肉の減少と脂肪の増加

      2018/06/04

カロリー不足が招いてしまう、筋肉の減少と脂肪の増加

スッキリと細身の体形は、洋服の着こなしも素敵に決まりそうで、憧れてしまいますよね。

しかし、無理なダイエットを行ってしまうと、カロリー不足に陥って筋肉の量が減ってしまいます。

そうなると、かえって脂肪を溜め込みやすい体になってしまうことはご存知でしょうか?

健康的で美しい体型を保つのには、筋肉量を減らさないことが肝心です。

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無理なダイエットはカロリー不足の原因に

ダイエットというと、どんなことを思い浮かべますか?

全体的に食べる量を減らしてみたり、一食抜いてみたりすると痩せられるような気がするかもしれません。

今流行りの低糖質ダイエットも、食事から糖質、つまり炭水化物を減らして痩せるという仕組みですが、これを過剰に行ってしまうと、体が必要とするカロリーまでもが不足してしまうことになりかねません。

また、『これを食べたら痩せる』という話題がメディアで流れると、スーパーではその食材の売り切れが続出したりしますね。

しかし、一つの食材をたくさん食べて痩せるという方法も、摂取する栄養に偏りが出てしまうため、上手なダイエット方法だとは言えません。

これらの方法で短期的には体重が減ることがあるかもしれませんが、食事制限に頼ってばかりだと、カロリー不足になってしまいます。

筋肉を維持するためにもカロリーは必要ですから、カロリー不足になると筋肉量が落ち、代わりに脂肪が蓄えられてしまいます。

単純に比べると、筋肉の方が脂肪よりも重たいので、筋肉が減ると体重が減りますが、だからと言って『痩せた』ことにはならないのです。

カロリー不足から筋肉の減少に

消費するカロリーが摂取するカロリーを上回ると、確かに体重は減ってきます。

しかし、体が必要とするカロリーまでもが不足してしまうと、筋肉の量がだんだん減ってきてしまいます。

筋肉の量が多ければ多いだけ基礎代謝量は増えていきますので、筋肉の量が減ってしまうということは、体内に蓄えられてたエネルギーが燃やされにくい体になるということです。

更に、極端なカロリー不足を体が認識してしまうと、代謝率が飢餓モードというような状態になってしまいます。

どういうことかといいますと、次にいつ必要なカロリーを摂取できるか分からない状態だと体が思い込んでしまい、非常時の為にカロリーを溜め込もうとして、必要以上に脂肪を蓄えようとしてしまうという状態です。

一旦このパターンにはまってしまうと、少し食べればすぐに体にエネルギーが蓄積される、つまり太ってしまうようになり、それを避けようとして食事制限をする…と、悪循環に陥ってしまいます。

こうなってしまうと抜け出すのが難しく感じるかもしれません。

筋肉をつけて脂肪を減らすには

このような悪循環に陥らないようにするためには、まずは筋肉の量を減らさないようにするのが肝要です。

食事制限を試みる前に、少しだけでも良いので、毎日の生活に運動を付け加えてみてください。

普段からあまり運動をしない方は、急に運動するとなると億劫に感じるかもしれません。

しかし、筋肉の量を維持しつつ脂肪の量を減らすためには、体を動かすことは欠かせません。

いつもの運動量が少なければ少ないだけ、運動の効果もより顕著に見られるかと思いますので、少しずつでも運動量を増やせるように工夫してみてください。

過度な食事制限でカロリー不足を招くよりも、気長にじっくりと運動量を増やして、筋肉量の増加を狙う方が、長い目で見た時の効果は大きいものです。

最初はいつもより少し遠いところまで買い物に行ってみるとか、フロアワイパーを使う代わりに雑巾がけをしてみるといった、ほんの少しの努力でも大丈夫です。

そのうちウォーキングやストレッチ程度の運動も始めて、徐々に運動量を増やしていくと、少しずつ体が慣れて、運動をすること自体が苦痛でなくなってきます。

まずは体を動かす習慣を身につけましょう。

カロリー不足を避けつつ、食事内容を改善するには

筋肉の量を増やすことが、すっきりと痩せた体への近道だということは前項でお話しした通りです。

しかし、摂取するカロリーが消費するカロリーをはるかに上回ってしまうと、どうしても体重は増えてしまいます。

筋肉の量を増やした上で、食事の内容を改善するというのも大切なステップの一つです。

食事の内容を改善する際、むやみに食事制限をするのではなく、体を作る為の栄養素を意識して取るようにしてみると良いでしょう。

良質のたんぱく質をしっかりと摂りつつ、ビタミンやミネラルの類もバランスよく摂取するようにすることで、脂肪を燃焼しつつ筋肉を蓄えることができます。

基本的にはいつもの食事をしつつ、少しだけ質をよくしてみる、というのがおすすめの食生活改善のコツです。

例えば、

『白米を玄米に変えてみる』
『スナック菓子の代わりに素焼きのナッツ類やドライフルーツを食べる』

などといった小さなことから始めてみましょう。

そうすることで、カロリー不足にもならず、苦にもならずに食生活を改善していくことができます。

脂肪燃焼に効果的な運動

体内に蓄えられた脂肪を燃焼するのに最適な運動は、有酸素運動です。

有酸素運動とは、呼吸で酸素を取り込みながら行う運動のことなので、実は日常生活動作の大半がこの有酸素運動に当たります。

ただその中でも、ジョギングや水泳などの軽度から中程度の継続して行える運動は、多少の負荷を体にかけつつ、どんどん脂肪の燃焼に貢献してくれます。

しっかりと必要カロリーを摂ったうえで、少し息が上がるほどの運動を習慣にできれば、効果的に筋肉をつけつつ脂肪の燃焼を促すことができます。

炭水化物や脂質などのエネルギーの元になる食材も、食生活から取り除いてしまうのではなく、良質なものを選んで摂取するように心がけるだけで、ずいぶん違ってくるでしょう。

なるべく無精製の状態に近い穀類や、体の代謝を良くしてくれると言われる不飽和脂肪酸を含む食材を積極的に摂ることで、カロリー不足になってしまうことも防げます。

筋肉と脂肪の美しいバランス

体重という数字にだけ囚われてしまうと、筋肉の少ない緩みがちの体型になってしまい、すっきりと美しく、とはならないかもしれません。

また、ただ痩せているというだけでは、メリハリのない貧相な体になってしまい、健康的な美しさを手に入れることはできません。

食生活を改善して体に蓄えられた余分な脂肪を減らしつつ、筋肉を付けて体を引き締めていくことで、すっきりとした健康的な美を目指すことができます。

肥満の状態は健康に良くありませんが、カロリー不足で痩せすぎの状態も決して健康的だとは言えません。

身長から割り出される、一般的に健康であるとされる体重には幅がありますので、その範囲内で自分に快適だと感じられる体型を維持することを目標としてみてください。

バランスの取れた美を目指しましょう

引き締まった体を作るには、食生活と運動のバランスが必要です。

過剰なダイエットは健康を損なうもとになることはもちろん、せっかくの美しさも犠牲にしてしまうことになります。

数字やイメージに踊らされるのではなく、自分にとってのベストな体型を目指すのが、健康の上でも美を追求するうえでも、一番の方法ではないでしょうか。

 - 健康管理