気になる!一食分のカロリーは女性の場合どのくらいなの?

女性の皆さん、今摂っている一食分のカロリーが自身にとって本当に適正かどうか気になりませんか?

摂取カロリーの目安を知っておくと体重管理もしやすくなりますし、今までの食事量と比較して、食べ過ぎなのか、もっと食べて大丈夫なのかを理解することができます。

そこで、摂取カロリーと食事をする時の注意点などを合わせてご紹介します。

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女性の一食分の摂取カロリーの算出に必要な基礎代謝量とは?

女性の一食分の摂取カロリーの算出をする為には、まず「基礎代謝量」が必要です。

安静状態でも呼吸、心臓の動きや体温維持などの生命活動を維持するために消費される、必要最低限のエネルギー代謝量のことを基礎代謝量と言います。

【基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×体重(kg)】という計算式で基礎代謝量が計算できます。

この基礎代謝基準値とは、体重1kg当たりの基礎代謝量のことをいいます。

ただし肥満だったり、低体重の場合は基礎代謝基準値を用いず、個別に細かく算出します。

もし個別対応が必要な場合は以下のように計算します。

【基礎代謝基準値(㎏/㎏体重/日)+加算値(㎏/㎏体重/日)】×体重(㎏)

加算値は女性の場合、8.9-0.172×体重(㎏)で算出します。

※基礎代謝基準値は18~29歳女性23.6、30~49歳女性21.7、50歳以上女性20.7です。

(例)25歳女性体重48㎏の場合、23.6(kcal/kg体重/日)×48(㎏)=1132.8(kcal/日)

つまり1132kcalが運動など特に何もしなくても消費されるカロリーになります。

女性の一食分の摂取カロリーの算出に必要な身体活動レベルとは?

女性の一食分の摂取カロリーの算出をする為には、「身体活動レベル」も必要となります。

身体活動レベルとは、一日当たりの総エネルギー消費量を一日当たりの基礎代謝量で割った指標のことです。

身体活動レベルには指標として「低い」「ふつう」「高い」があります。

これら身体活動レベルは、

「低い(生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合)」→1.50

「ふつう(座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツを含む)」→1.75

「高い(移動や立位の仕事の従事者。運動習慣がある場合)」→2.00

となります。

事務職の女性だからといって、身体活動レベルを「低い」にして良いとは限りません。

通勤や買い物、掃除などを日常的に行っているのであれば、「ふつう」に設定して計算しましょう。

女性の一食分の摂取カロリーは?

一食分の摂取カロリーを計算するには、先ほど算出した基礎代謝量と身体活動レベルが必要となります。

基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベルという計算式を用いて、まず始めに一日の推定エネルギ―必要量を算出します。

そのあと、推定エネルギー必要量を3(三食)で割ると、一食分のカロリーがわかります。

では、実際計算してみましょう。

(例)25歳女性、体重48㎏の場合

①基礎代謝基準値23.6×体重48㎏=基礎代謝量1132.8(kcal/日)

②基礎代謝量1132.8×身体活動レベルふつう1.75=推定エネルギー必要量1982.4(kcal/日)

③1982.4(kcal/日)÷3(三食/日)=660(kcal/一食)

こうした計算から、一食あたりは660kcalと算出できます。

これに加えて、妊娠中の方や授乳中の方は推定エネルギー必要量に付加量を足す必要があります。

妊娠中の方
初期:50kcal
中期:250kcal
末期:500kcal

授乳中の方
450kcal

一日の摂取カロリーが1982kcalで、妊娠初期の場合は1982kcal+50kcal=2032kcalが一日の摂取カロリーとなり、一食分は677kcalとなります。

三食のカロリー比率は3:4:3にする!

朝・昼・夜の理想的なカロリー比率は3:4:3と言われています。

1日のエネルギー摂取量が約1900kcalの場合、朝食600kcal、昼食700kcal、夕食600kcalといったバランスで食事をすると良いでしょう。

朝食を食べ過ぎると昼食までにお腹が空かず、昼食が少ないと夕食までにエネルギー切れとなり間食をたくさんしてしまいがちです。

女性の皆さん、昼食と夕食の間に間食を摂りすぎていませんか?

当然のことですが、間食を摂りすぎるとカロリーを余計に摂取してしまうことになります。

では、「間食したいから、食事の量を減らせばいいのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、それはNGです。

お菓子類を食べるよりも、ごはんを食べた方が、圧倒的に様々な栄養素が摂れるからです。

ですから、一食のカロリー比率は3:4:3を心がけましょう。

この数字通りに毎日の食事を考えるのは大変なので、始めは朝食や夕食よりも昼食をやや多めに食べることから意識すると良いでしょう。

三食しっかりたべることのすすめ

人間にとって朝は一日の始まりでエネルギーが必要となります。

朝食はタンパク質や糖質が摂取できるメニューを摂りましょう。

昼は身体の代謝が活発な時間です。

昼食は糖質、脂質を多めに摂ってもOKです。

そして夜は一日の終わりです。

寝るだけなので、糖質や脂質は控え目に、タンパク質メインの食事にしましょう。

女性の方で、朝は食欲がなくほとんど食べないという方も、エネルギー源となるバナナ1本だけでも食べると、昼食の食べ過ぎを防ぐことができますよ。

または、糖質とタンパク質が摂れるシリアル(グラノラ)にヨーグルトをかけて食べるのもおすすめです。

食生活の目的は活動エネルギーを得ることですが、同時にバランスの取れた食生活をすることは生活習慣病を予防し健康を維持できます。

成人した女性は加齢と共に基礎代謝量や身体活動量が低下するため、エネルギー必要量も減少していきます。

しかし、そこで一日一食やニ食にしてしまうことでバランスの悪い食事になり、間食が増え、結局摂取カロリーも大幅に増えてしまい、体重が増えるという結果に繋がることになります。

三食バランスの取れた食事をすることで、そういった余計なカロリーを摂取せずに済むのです。

カロリーのコントロールにおすすめの方法

①まずは自分で自炊をしましょう

外食は「美味しいし、自分で作らないから楽」とついつい利用回数が増えていませんか?

現代の女性は社会進出することが一般的になり忙しいですから、必ずしも毎食自炊をするとは限りませんよね。

しかし、外食はカロリーが高く、油っぽいものが圧倒的に多いのです。

自炊するようになると、お店で食べる物と同じように作るといかに油や塩分を多く使っているかわかるようになります。

なるべく自炊をするように心がけましょう。

②一食、または一日に必要なカロリーを知ることが大切

外食や中食を利用する場合、適切な摂取カロリーを知っておけば、お弁当やお惣菜、メニュー表の表示と自分の摂取カロリーを照らし合わせて購入することもできます。

そうすれば、カロリーを余分に摂らなくて済みますよね。

※中食とは家庭外で調理された食品を購入して持ち帰り、家庭内で食べる食事形態のことをいいます。

お惣菜やお弁当などです。

③食材のカロリーを知ることが大切

摂取カロリーを知るだけでなく、食材のカロリーも知っていればカロリーの摂取過剰を防ぐことができます。

例えば、お茶碗1杯のごはんは約180kcal、アジの開きは1枚約140kcal、豆腐の味噌汁は1杯約50kcalです。

これらを全部足すと325kcalとなり、600kcalが一食だとすると約半分のカロリーとなりますよね。

このように、食材のカロリーを知っておくと、これらにもう少しプラスして食べて良いのかということがわかるでしょう。

健康維持のためにも適正カロリーを理解しよう

現代は男性女性問わず、食の欧米化に伴い、生活習慣病が増えています。

適正な摂取カロリーを算出するのには計算しなければならなく、難しいと感じる方もいるかもしれませんが、適正な摂取カロリーを知ることで、今までの食生活と向き合い見直すことができます。

もし、体型維持をしたい、ダイエットを始めたいと思っている方は、まずはじめに自分の一食分の摂取カロリーを知ることから始めてみてはいかがでしょうか。