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とろ~りグラタン!カロリーオフでも大満足なレシピをご紹介

      2018/05/17

とろ~りグラタン!カロリーオフでも大満足なレシピをご紹介

グラタンは大人も子供も、みんな大好きですよね。

でもグラタンはバターや生クリームを使って、高カロリーになりがちです。

大人はカロリーの摂り過ぎの、メタボリック症候群が気になります。

また、幼児期の子供にも高カロリー過ぎる食べ物は控えるべきです。

こちらでは、低カロリーな野菜、きのこ、鶏むね肉、鮭、海老などを具材に、ソースもカロリーオフなグラタンレシピをご紹介します。

皆さん是非参考にしてみて下さい。

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カロリーオフのホワイトソースグラタン

ホワイトソースは高カロリーになりがちです。

こちらはホワイトソースに生クリームを使わず、固形スープでコクを出すグラタンレシピです。

牛乳を低脂肪牛乳にすると、さらにカロリーオフできます。

良質なたんぱく質が含まれる卵と、たっぷりの野菜類が摂れるこちらのヘルシーなグラタンを是非試してみてください。

【材料】

・ゆで卵 3個
・白菜 3枚
・しめじ 2パック
・サラダ油 適量
◎水 250cc
◎牛乳 200cc
◎固形スープの素 1/2個
◎小麦粉 大さじ3
◎塩 小さじ1/2
◎こしょう 適量
・粉チーズ 大さじ3
・パン粉 適量

【作り方】

①白菜は1cm幅に切ります。

しめじは石づきを取り、ほぐします。

ゆで卵は縦半分に切ります。

②フライパンに油をひき、白菜、しめじを炒めます。

白菜、しめじがしんなりしたら、小麦粉をふり混ぜます。

③小麦粉の入った②を、粉けがなくなるまで混ぜます。

次にソースの材料の◎を入れます。

④ソースの材料の入った③のフライパンを、沸々するまで温めます。

ときどき木ベラなどで混ぜながら、さらに中弱火で5分煮ます。

⑤とろみがついた④を、グラタン皿に入れます。

ゆで卵を並べ、粉チーズ、パン粉を適量ふります。

200度に余熱したオーブンで10~12分、焼き色がつくまで焼いて完成です。

野菜とベーコンの味噌グラタンレシピ

こちらも、ホワイトソースがカロリーオフできるように工夫をしたレシピです。

野菜類は低カロリーな、かぶやエリンギを使い、あっさりとしています。

しかしベーコンの切り方を太い拍子木切りにし、ベーコンを噛んだ時の旨さと見た目の満足感も出るグラタンです。

カロリーが高くなりがちなチーズも、カロリーオフチーズを使いましょう。

【材料】

・かぶ 3個
・ベーコンブロック 4cm位
・エリンギ 3本
・塩こしょう 適量
◎小麦粉 大3
◎水 200cc
◎牛乳 250cc
◎味噌 大さじ1
・カロリーオフシュレッドチーズ 適量
・オリーブ油(炒め用) 適量

【作り方】

①かぶはまるごと使います。

かぶは縦半分に切ってから、さらに1cm厚さほどのくし形にします。

皮はお好みで剥いてください。

②ベーコンは長さ4cm、幅1cmの棒状になるように、拍子木切りにします。

③フライパンにオリーブ油をひき、ベーコンを炒めます。

かぶも入れ、かぶがしんなりするまで炒めます。

④塩こしょうをふり、エリンギを加えます。

⑤エリンギに油がまわるよう炒めたら、一度火を止めます。

小麦粉をふりかけ、粉けがなくなるまで馴染ませます。

⑥具の入った⑤のフライパンを中弱火にかけ、すぐに◎を少しずつ入れます。

小麦粉がダマにならないよう、とろみが出るまで5分ほど加熱します。

⑦とろみがついたらグラタン皿に移し、チーズをふりかけます。

⑧200度に予熱したオーブンで10~12分ほど焼いて、完成です。

豆腐使いでカロリーオフレシピ

続いては、グラタンソースに豆腐を使い、カロリーオフするグラタンのレシピです。

豆腐は脂肪分が少なく、植物性でヘルシーです。

また豆腐によく合う、味噌を使って調味し、コクを出します。

豆腐ソースがあっさりと感じるかもしれませんが、低カロリーのたくさんの具材が入ります。

食べ応えもカロリーオフも実現した、こちらのグラタンを是非試してみて下さい。

【材料】

・木綿豆腐 1/2丁
◎海老 50gほど
◎しめじ 1パック
◎ブロッコリー 1/2房
◎鶏むね肉 50gほど
・チーズ 適量
・ドライパセリ 適量
・白味噌 大2

【作り方】

①木綿豆腐を水切りしておきます。

②海老、小房のブロッコリー、石づきをとりほぐしたしめじを茹でておきます。

③鶏むね肉をひと口大の削ぎ切りにし、炒めておきます。

④水切りした豆腐に白味噌を加えて、よく混ぜておきます。

⑤白味噌を加えた豆腐に、◎を加えて混ぜます。

混ざったらグラタン皿に盛り分けます。

チーズをのせて、200度のオーブンで10~12分ほど焦げ目がつくまで焼きます。

⑥焼きあがったグラタンに、ドライパセリを散らして完成です。

クリームコーンでとろ~りソースレシピ

続いては、グラタンソースにクリームコーンを使うレシピです。

ソース作りに油を使わないので、あっさりしがちと感じるかもしれません。

しかし、クリームコーンのやさしい風味のコクが美味しい、満足できるソースです。

具にもソースにも野菜が入り、ヘルシーで食物繊維もたっぷり摂れるカロリーオフグラタンです。

【材料】

・鶏むね肉(皮なし) 2/3枚(200gほど)
・玉ねぎ 1/2個
・しめじ 1パック
・ブロッコリー 100g
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・サラダ油 適量
・酒 小さじ1
・クリームコーン(缶詰) 250gほど
・絹ごし豆腐 1/2丁(200gほど)
◎片栗粉 小さじ2
◎水 小さじ4
・粉チーズ 適量

【作り方】

①鶏肉はひと口大の削ぎ切りにします。

玉ねぎは薄切りにします。

しめじは、石づきを切り落としてからほぐします。

ブロッコリーは小房に分けて、2分ほどゆでます。

②フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏肉を炒めます。

鶏肉の色が変わったらしめじを加え、塩、こしょうで調味します。

酒をふり、ふたをして弱火で約1分蒸し煮にします。

③ソースを作ります。

鍋に絹ごし豆腐を入れ、泡立て器で混ぜてクリーム状にします。

クリームコーンを加え、火にかけます。

煮立ってきたら、◎の水溶き片栗粉でとろみを付けます。

④グラタン皿に炒めた②の具材、ブロッコリーを入れます。

とろみをつけた③のソースをかけて粉チーズをふります。

⑤200度のオーブンで10~12分、表面に焼き目が付くように焼き、完成です。

低糖質で空腹感をおさえる!グラタンレシピ

ダイエットはカロリー制限だけではなく、血糖値の上昇をおさえ、食後の満腹感が持続するように工夫するのが理想です。

食事の糖質をおさえると、血糖値の上昇をおさえ食後の血糖値もゆるやかに下がり、満腹感が持続します。

こちらはグラタンソースに糖質がほとんど含まれず、カロリーオフと食後の満腹感の持続を実現したレシピです。

ソースのとろみづけに完全栄養食の卵を使用する、こちらのレシピを是非試してみてください。

【材料】

・生鮭 2~3切れほど
・小松菜 1/2束
・玉ねぎ 小1個
・酒 小さじ1
◎卵 2個
◎水 200cc
◎牛乳 100cc
◎固形スープの素 1/2個
◎塩 小さじ1/2
◎こしょう 少々
・ピザ用チーズ 40g

【作り方】

①小松菜は3cmの長さに切り、塩を加えた熱湯で茹で、ざるにとって湯を切ります。

②鮭は小骨を抜き、ひと口大に削ぎ切りにし、塩とこしょうをふりかけます。

③玉ねぎは薄切りにして軽く炒めます。

さらに②の鮭を加え、酒をふり、約2分ほど蒸し焼きにします。

④グラタン更に炒めた③の具と、①の小松菜を入れます。

⑤鍋にソースの材料の◎を入れ、中火にかけます。

とろみがつくまで木ベラで混ぜながら温めます。

卵が固まり水分と分離しないように、火を通し過ぎないように気をつけましょう。

⑥具をのせた④のグラタン皿の上に、⑤のソースをかけます。

その上にチーズをぱらぱらとのせます。

⑦200度に温めたオーブンで10~12分、表面が色づくまで焼き、完成です。

モッツァレラと海老でカロリーオフなグラタン

最後も、カロリーオフなソースのグラタンレシピです。

モッツァレラチーズのカロリーは、プロセスチーズの2/3ほどです。

そんなモッツァレラチーズも使用して、さらにカロリーオフしましょう。

クリーミーで具だくさんで、見た目も食べ応えも満足なこちらのグラタンを、是非試してみてください。

【材料】

◇玉ねぎ 1個
◇マッシュルーム 6個ほど
・ほうれん草 1/3束
・海老 12尾
・オリーブ油 適量
・すりおろしにんにく 2片分
・塩こしょう(具を炒める用) 適量
・モッツァレラチーズ 適量
◎低脂肪牛乳 450ml
◎小麦粉 大さじ3
◎塩 小さじ1/3
◎こしょう 適量

【作り方】

①ほうれん草はサッと茹でて、水気をきって5cmほどの長さに切ります。

②玉ねぎとマッシュルームは薄切りにし、海老は殻をむいて背ワタを取っておきます。

③熱したフライパンにオリーブ油を入れ、すりおろしにんにくを加えて中火で炒めます。

④にんにくの香りが出たら②で用意した海老を加え炒めます。

⑤火を通した④の海老を、いったん皿に移します。

同じフライパンにオリーブ油を足して、◇を入れて炒めます。

玉ねぎがしんなりしたら、ほうれん草を入れ、海老も戻し入れます。

塩こしょうをふり、さらに軽く炒めます。

⑥鍋に◎を入れ、よく混ぜてから強めの中火にかけ、木ベラで混ぜながらとろみが出るまで火を通します。

⑦炒めた⑤の具材に、⑥のホワイトソース加えて混ぜ合わせます。

グラタン皿に盛り分け、その上にモッツァレラチーズをのせます。

⑧200度のオーブンで10~12分ほど、焼き色がつくまで焼いたら完成です。

カロリーオフは意外に簡単

こちらでは、使用する具やソース、チーズを工夫したカロリーオフなグラタンのレシピをご紹介しました。

皆さんご覧になっていかがでしたか?

グラタンは高カロリーな食べ物、と言う連想がくつがえった方もいるのではないでしょうか。

スーパーマーケットで手に入るごく身近な材料を使った、こちらのカロリーオフなグラタンを、皆さん是非作ってみてください。

 - 健康的なダイエット