豚肉の味噌焼きは驚きのカロリー控えめなダイエット料理

豚肉の味噌焼きは美味しくて、それだけでご飯がいくらでも食べられます。

濃い味付けは、ご飯のおともにぴったりですね。

しかし、その分カロリーが心配になります。

そこで、家庭で作る豚肉の味噌焼きはもちろん、市販されている味噌漬けの、豚肉の味噌焼きのカロリーを調べてみました。

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市販されている豚肉の味噌焼きのカロリー

豚肉を味噌漬けにしたものはスーパーでも販売されていますが、お中元やお歳暮の商品としてもインターネットで注文できます。

最近では、豚肉の味噌焼きが「ふるさと納税」の返礼品にもなり、大人気です。

市販されている豚肉の味噌漬けは、カロリー表示がない物がほとんどです。

対面の精肉店で販売しているものも、特にカロリー表示はしていません。

お中元などで取り扱っているものには表示がありますが、どんな老舗でも、ホームページなどで公表しているところはありません。

しかし、身近に販売されているものの中には、カロリー表示があるものもあります。

それは、簡単に豚肉の味噌焼きを作れるように、レトルトパウチ食品として、スーパーやコンビニで販売されているものです。

こういったものには添加物が使ってあります。

そのため栄養表示や、使われている添加物、成分表がしっかりと表記されています。

袋から出して、そのままレンジで温めるだけで出来上がるので便利ですよね。

市販のタレを使った豚肉味噌焼きのカロリー

レトルトパウチの豚肉の味噌漬けを作って販売しているのは、コンビニエンスストアのローソンと、イトーヨーカドー、セブンイレブンのセブンプレミアムです。

ローソンの味噌漬けは1袋250キロカロリーで、セブンプレミアムは238キロカロリーです。

カロリーが控えめで、温めるだけで簡単に豚肉の味噌焼きを食べることができると好評です。

レトルトパウチの味噌焼きのタレを販売しているものもあります。

市販の味噌焼きのタレは、100グラム当たりのカロリーが、およそ130キロカロリーです。

1人分およそ50グラムに、豚のヒレ肉を100グラム使うと、およそ165キロカロリーになります。

手作りの味噌焼きのタレと比べると、甘味が強くて、砂糖の量が多いのが市販のタレです。

他にも保存料として、りんご酢や酸化防止剤(ビタミンC)・大豆・小麦・増粘剤といった添加物が含まれています。

タレだけでなく、レトルトパウチの豚肉の味噌漬にも、こういった食品添加物が使用されています。

温めるだけの豚肉の味噌焼きは、油をひいて焼かない分、カロリーは控えめになるようです。

手作り豚肉の味噌焼きのカロリーと作り方

豚肉の生姜焼き用のお肉を、味噌と生姜に漬け込んで焼きます。

豚肉の味噌焼きは、1人分100グラムの豚ヒレ肉で作ります。

【材料 1人分】

・豚ヒレ薄切り 100グラム
・ベビーリーフ 適宜
・ミニトマト 2個
(漬けダレ)
・おろし生姜 小さじ2
・味噌 大さじ2
・水 大さじ2

【作り方】

①ジッパーつきの保存袋に豚肉と漬けダレを入れて揉みこみ、冷蔵庫に6時間くらい入れておきます。

②豚肉を袋から取り出して、味噌をしっかりふき取り、魚焼きグリルを熱して豚肉をのせます。

③途中上下を返して、5~6分焼きます。

④皿に盛りつけて、ベビーリーフとミニトマトを添えます。

フライパンを使う時は、油を小さじ1ひいて焼きましょう。

油を使うとカロリーは高くなりますので、できるだけグリルを使うと良いです。

魚焼きグリルを使うと145キロカロリー(肉のみ125キロカロリー)、フライパンを使うと190キロカロリーになります。

健康を考えてカロリーを減らすなら、油を使わない魚焼きグリルがおすすめです。

甘辛豚肉の味噌焼きのカロリー

家で味噌漬けのタレを作って、豚肉の味噌焼きを作ると、市販のものよりもカロリーを控えることができます。

【材料 1人分】

・豚ヒレ肉 100グラム
・長ネギ 50グラム
・しし唐辛子 2本
・ラディッシュ 1個
(漬けダレ)
・味噌 30g
・酒 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1/2
・おろし生姜 小さじ1
・サラダ油 小さじ1弱

【作り方】

①漬けダレを混ぜておきます。

②ジッパー付きの保存袋の中に、混ぜた漬けダレと豚肉を入れて、よく揉みこみます。

③冷蔵庫で5~6時間漬け込みます。

④長ネギは3センチくらいに切ります。

⑤しし唐辛子は、真ん中に縦に包丁で切りこみを入れます。

⑥フライパンにサラダ油をひいて、しっかり味噌を拭き取った肉をのせて、弱火でじっくり焼きます。

⑦豚肉が焼けたら取り出し、そのフライパンで長ネギとしし唐を炒めます。

⑧皿にラディッシュと、豚肉、焼いた野菜を盛りつけます。

サラダ油の他に、漬けダレにみりんと砂糖をつかっているので、カロリーは296キロカロリー(肉のみ266キロカロリー)になります。

豚肉の味噌焼きのカロリーを控えるために

ご紹介したレシピの豚肉の味噌焼きは、いずれもヒレ肉を使っています。

豚肉は味噌焼きに使う部位によって、カロリーがかなり違います。

ヒレ肉は豚肉の中でもカロリーが低く、100グラムで115キロカロリーになります。

同じ豚肉でも、モモ肉の赤身が128キロカロリー、ロース肉の赤身が141キロカロリー、肩ロースが253キロカロリーになりますので、部位でかなり違ってきます。

ヒレ肉を使うと、かなりカロリーを控えることができます。

焼き方でも、魚焼きグリルを使った時とフライパンを使った時では、油の有無でカロリーが違ってきます。

フライパンにクッキングシートを敷いて、油を使わずに焼くこともできますが、蓋をして弱火でじっくりと肉の味噌焼きを焼いていかないと、焦げ付いてしまいます。

カロリーを控えるために、オーブンレンジのグリルを使う方法もあります。

漬けダレの調味料によっても、カロリーが違ってきます。

味噌と生姜だけの漬けダレの時よりも、味噌と生姜に砂糖やみりんを入れると、糖質の分だけカロリーが高くなります。

カロリーが気になるけれど、やっぱり甘辛い方が良い、という人と、さっぱりとしていてカロリー控えめなら言うことなし、という人がいますね。

好みの問題かもしれませんが、漬けダレ次第でカロリーが100キロカロリーも違ってきます。

市販のタレと手作りのタレでは、手作りの方が少しカロリーを控えることができますが、忙しい時は市販のタレでも、気にするほどのカロリーを摂ることはありません。

付け合わせの野菜をいれても豚肉の味噌焼きは低カロリー

レトルトパウチ食品の、レンジで温めるだけの豚肉の味噌焼きでも、1人分のカロリーが250キロカロリー以下です。

肉料理というと、どうしてもカロリーが高い、太る、身体に悪いというイメージがあります。

豚肉の味噌焼きも、モモ肉やロース肉、脂身の入っているものであれば、100キロカロリー以上高くなります。

それでも1人分は400キロ以下になります。

豚カツやハンバーグよりも低いです。

豚肉はビタミンB群も多く含まれていますので、糖質をエネルギーにする働きもあります。

最近、豚肉は食べた方が痩せる、という話もありますね。

しかも、レトルトパウチの豚肉の味噌漬けはレンジで温めるか、袋ごと湯煎をしますので、油を全く使いません。

そのため、1人分が250キロカロリーなら、ご飯と野菜を一緒にとっても、およそ1食500キロカロリーです。

レタスやミニトマト、千切りキャベツを添えて、さらに味噌汁を一緒に摂っても、520~550キロカロリーで、五目ラーメン1杯分です。

焼くときにしっかりと味噌を取り除いた豚肉の味噌焼きは、さらに低カロリーです。

生活習慣病が気になる人でも、気にせずに食べることができます。

カロリー以外にも注目ポイントはある

豚肉の味噌焼きでカロリー以外にも注目してほしいポイントが、GI値です。

今話題のGI値ですが、肉は糖質が少ない分GI値が低いのがポイントです。

豚肉はバナナやドライフルーツ・巨峰・玄米ご飯よりも低くなります。

豚肉の味噌焼きというと、カロリーが高くて太る、と思っていた人は、今日から安心して食べて下さい。