味噌汁の塩分濃度は何パーセントなのか?計算方法もご紹介

日本の食卓に欠かせない味噌汁。

しかし、塩分が高くて高血圧の人には良くないのではないかというイメージもあります。

毎日食べる家庭も多いため、味噌汁の塩分濃度は何パーセントなのか気になるところです。

そこで、今回は味噌汁の塩分濃度はどのくらいなのかを調査しました。

併せてその計算方法もご紹介します。

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塩分を摂りすぎるとなぜ良くないのか?

高血圧予防のために減塩をしましょうとよく聞きます。

しかし、何でも薄味にしていると料理もおいしくないですし、味噌汁のように毎日食べる料理もあります。

一体どこまで気をつけたら良いのか分かりません。

そもそも、塩分の摂りすぎはなぜ良くないといわれているのでしょうか。

塩分は体にとって良くないものという訳ではありません。

食塩は塩化ナトリウムのことを言いますが、このナトリウムは体にとって大切なミネラルで、体液の浸透圧の維持などに重要な役割を果たしています。

しかし、ナトリウムには筋肉を収縮させる働きもあります。

そのため、塩分を摂取し過ぎると筋肉が収縮しやすくなり血管を狭くします。

さらに、ナトリウムは血液中の水分を増やすため血液量が上がり、心臓がより多くの血液を送り出さなければならず、血圧を上げてしまうことになります。

つまり、塩分濃度が何パーセントか考えない食生活をして塩分を摂りすぎると、高血圧など生活習慣病を引き起こすことに繋がってしまうのです。

そのため、塩分の摂りすぎは健康に良くないといわれるのです。

塩分は1日何gまで?食品の塩分濃度は何パーセント?

塩分の摂りすぎは良くないということが分かりました。

では1日何gまで塩分を摂取しても良いのでしょうか。

汗をかかないような環境で普通に生活している場合、高血圧予防を考えると1日6g未満の塩分にした方が良いでしょう。

しかし、ある調査では日本人の平均食塩摂取量はここ数年で11g前後という結果が出ており、日本人は塩分摂取量が多いといわれています。

この現実を考慮して、男性では1日8g未満、女性では1日7g未満となるよう厚生労働省が目標値を設定しています。

しかし、この目標数値の達成は意外と難しいです。

なぜならば、現代人の食生活では加工食品が多く、これらの塩分濃度が何パーセントなのか考えると、恐ろしくなるほど塩分が多く含まれているからです。

例えば、納豆のタレだけで塩分が約1g入っています。

1日3食とすると、1食あたり2~3g弱の塩分摂取が理想となります。

しかし納豆のタレだけで1gとなると、これにご飯、漬物、味噌汁という朝食を食べただけで塩分3gは簡単に超えてしまいます。

ご飯とおかずという食事ではなくても、例えば麺類は5~8g、お弁当も3~5g、パンも1~2gという多くの塩分が含まれています。

ヘタしたらラーメン1杯で1日に必要な塩分をすべて摂取してしまうということになってしまうのです。

味噌汁の塩分濃度は何パーセント?計算方法も

では、多くの日本人が毎日食べる味噌汁の塩分濃度は何パーセントになるのでしょうか。

一般的に、味噌汁1杯に含まれる塩分量は1.5gといわれています。

しかし、家庭によってどのくらいの塩分濃度で味噌汁を作っているか異なりますよね。

そのため、味噌汁の塩分量が分かる計算方法をご紹介します。

●味噌汁の塩分量の計算方法

味噌汁に入れる味噌の量(g)×味噌の塩分濃度(パーセント)=味噌汁の塩分量(g)

この計算式に当てはめるとご家庭の味噌汁の塩分量を計算することができます。

まず、味噌汁の塩分である味噌ですが、食塩相当量という表示を確認しましょう。

例えば、食塩相当量10gと表示されている場合、味噌100gあたり10gの塩分が含まれているということになります。

つまり、この味噌の塩分濃度は10パーセントということが分かります。

では、この味噌を使って1.5gの塩分量の味噌汁を作るためには、どのくらいの味噌を使えば良いのでしょうか。

味噌汁に入れる味噌の量(g)×10/100=1.5g

これを計算すると、15gの味噌が必要ということになります。

味噌大さじ1は18gなので、大さじ1弱の味噌を使えばよいということが分かりましたね。

味噌汁の適正な塩分濃度は何パーセント?

味噌汁の適正な塩分濃度は0.8~1パーセントと言われています。

先ほどご紹介した計算例で使用した塩分濃度10パーセントの味噌を使用して、塩分量1.5gの味噌汁を150g(ml)作った場合の味噌汁の塩分濃度は何パーセントでしょうか。

●味噌汁の塩分濃度の計算方法

味噌汁の塩分濃度(パーセント)=味噌汁の塩分量(g)÷味噌汁1杯の量(g)

つまり、味噌汁の塩分濃度(パーセント)=1.5÷150=0.01となり、この時の味噌汁の塩分濃度は1パーセントということが分かります。

だいたい1杯150gの味噌汁に大さじ1杯弱の味噌を使用すれば適正な塩分濃度ということが分かります。

しかし、この塩分濃度はどの味噌を使うかによって変わってしまいます。

そのたびに計算をするのは少し面倒です。

そんな時に塩分濃度を計測できる便利な道具があります。

塩分計測器です。

色々な種類がありますが1000円位で購入できます。

塩分管理を徹底したいという方は、計測器を購入して塩分濃度を計測する習慣を身につけても良いでしょう。

味噌汁の塩分濃度を下げるためには?

味噌汁の塩分濃度を下げたいからといって、単純に味噌の量を減らすと味が薄くておいしくなくなってしまいます。

そこで、味噌汁の塩分濃度を下げるための工夫を3つご紹介します。

①ダシをしっかりと取る

昆布や鰹節、いりこなどでしっかりとダシを取ることで、味噌を多く使わなくても味わいのある味噌汁を作ることができます。

②味噌を変える

味噌によってその塩分濃度は異なります。

メーカーによっても多少異なりますが、味噌大さじ1杯あたりの塩分量は信州味噌が2.4g、赤味噌が2.3g、白味噌が1.5g、減塩味噌が1.0gと言われています。

味噌によって味わいが違います。

それぞれの好みもあると思いますが、やはり白味噌や減塩味噌を使った方が塩分量を減らすことができます。

しかし、白味噌や減塩味噌は赤味噌などに比べコクが少ないため多くの量の味噌を使う傾向にあります。

味噌を変える場合は、最初は赤味噌と減塩味噌を合わせて使うなど少しずつ味の薄い味噌汁にしていくようにして、味覚を慣らしていくようにしましょう。

③味噌汁の具を増やす

具だくさんにすることで汁の量を減らすことができるため、使う味噌の量も減らすことができます。

特に体内の塩分バランスをとってくれるカリウムを多く含んだほうれん草や春菊、イモ類などがおすすめです。

味噌汁の塩分濃度を数パーセントでも下げる工夫をしていきましょう。

味噌汁の塩分は必要という研究も!

味噌汁は塩分が多いため健康に良くないというイメージがありますが、むしろ味噌汁を飲んだ方が良いという研究もあります。

ある調査では、味噌汁の摂取頻度と血圧の間にはあまり関連性のないことが分かりました。

また、味噌は健康的な発酵食品と言われており、原料である大豆のタンパク質や食物繊維など重要な栄養素も摂ることが可能です。

つまり、減塩=味噌汁を減らすというイメージがありますが、むしろ塩分は味噌汁で摂取した方が良いということがいえます。

ただし、1日に何杯も味噌汁を飲んだり、塩分濃度が1パーセント以上ある味噌汁を飲んでいたりしては、やはり塩分を摂取し過ぎてしまいます。

1日1杯の味噌汁を基準にして塩分を調整するように心がけましょう。

1日1杯の味噌汁で健康に!

食事をする際、カロリー表示を気にされる方は多いと思いますが、塩分量を気にされている方は意外と少ないのではないでしょうか。

塩分摂取量が過剰な方が多いため控える必要はありますが、健康にとって味噌汁が悪いというわけでなく、むしろ塩分は体にとって必要な要素の1つなのです。

1日1杯、適正な塩分濃度の味噌汁を飲んで、塩分濃度の高い加工食品を控え、健康的な食生活を送るようにしましょう。