味噌汁の定番具材であるわかめ!その適切な量と作り方とは?

味噌汁の定番具材のひとつであるわかめ。

おいしいですが、いざ作ってみると、わかめの塩分で塩っ辛い味噌汁になってしまった、乾燥わかめの場合は膨れ過ぎて鍋から溢れてしまったというご経験がある方も多いのではないでしょうか。

今回は、わかめの味噌汁作りを失敗しないために、わかめの適切な量と作り方のポイントをご紹介していきます。

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味噌汁にわかめを入れると良い理由とは?

そもそも、なぜわかめは味噌汁の具材の定番になったのでしょうか。

第一に、わかめには栄養素が豊富に含まれています。

例えば、豊富に含まれるヨウ素は基礎代謝を活発にして肥満を予防してくれたり、精神を安定させ、心身共に活性化してくれます。

その他にも骨を丈夫にしてくれるカルシウム、体内のナトリウムを排出してむくみを抑え、高血圧予防の効果が期待できるカリウム、免疫力を高めるビタミンCなどが含まれています。

さらにガン予防効果があると期待されているフコダイン、便通を促す水溶性食物繊維のアルギン酸まで含まれています。

わかめは豊富な栄養素を含みながらも低カロリーなため、ダイエットにも適した食材と言えます。

第二に、わかめは手軽な食材です。

特に乾燥わかめは長期保存が可能で、使いたい時にサッと使うことができます。

第三に、日本では味噌汁を毎日飲む習慣があります。

味噌汁以外のわかめの食べ方としては、酢の物かわかめご飯くらいしか思い浮かばないほどレシピが比較的少なく、毎日食べる料理ではありません。

しかし、味噌汁は日本の食卓の定番で、忙しい朝でもわかめは手軽に調理でき、味噌汁にわかめを入れることで毎日多くの量のわかめを取り入れることができます。

これらのことから、わかめを味噌汁に入れると良いということが分かります。

なお、水溶性食物繊維のアルギン酸が水に溶けだすため、わかめの味噌汁は必ず汁を飲み切るようにしましょう。

わかめの種類

わかめと言っても色々な状態で販売されています。

基本的には、生わかめと乾燥わかめの大きく2つに分けられます。

●生わかめ

生わかめは一般的に湯通ししていないもので、旬の2月~4月のみに出回ります。

コリコリとした歯ごたえがあるのが特徴で、サラダなどにより適しています。

また、生わかめを塩漬けにして日持ちできるように加工した塩蔵わかめ、湯通ししてから塩漬けする湯通し塩蔵わかめというものがあります。

これらは水戻しすると火を入れないでも食べることができるため、生わかめとしてスーパーの鮮魚コーナーなどに置かれています。

●乾燥わかめ

乾燥わかめはスーパーなどでも見かける機会が多い製品ですが、乾燥わかめにもいくつかの種類があります。

収穫したままのわかめを水で洗って天日干しした素干しわかめや、鮮やかな緑色にして保存性も高める効果のある灰にまぶして、天日干しした灰干しわかめがあります。

また、最も主流となっているカットわかめがあります。

カットわかめは、湯通し塩蔵わかめを水で洗って塩抜きをして、一口大に細かく切って熱風で乾燥させたものです。

戻したり切ったりしなくて良い手軽さから味噌汁などに適しています。

また、塩を加えて乾燥させた塩わかめもありますが、塩っ辛いため調理の際は塩抜きしてから使用した方が良いです。

なお、乾燥わかめは水を吸うと膨れ上がるため、使う量に気をつけるようにしましょう。

味噌汁に入れるわかめの適切な量は?

わかめには色々な種類があると分かりましたが、味噌汁に入れる場合どのくらいの量が適切なのでしょうか。

生わかめの場合は、味噌汁に入れてもほとんど量が変わらないため、ご自身の食べたい量のわかめを使えば良いです。

しかし、乾燥わかめの場合は、入れる量を考える必要があります。

なぜならば、水で戻すとカットわかめは12倍に、素干しわかめは11倍に、塩蔵わかめは1.5倍になると言われているからです。

つまり、乾燥した状態のまま食べたいと思っている量のわかめを味噌汁に入れると、水で戻ってしまい味噌汁が鍋から溢れてしまうという事態が起こってしまうのです。

つまり、わかめの量が何倍になるのかを想像して、どのくらいの量のわかめを使うか考える必要があります。

目安としては乾燥わかめ1gで約5人分の味噌汁にちょうど良いと言われているため、1人分の味噌汁で約0.2gのわかめが良いということになります。

しかし、毎回わかめを計量するのは面倒という方は、5人分くらいの味噌汁は、指ひとつまみのわかめと覚えておくとわかめが溢れすぎて困ってしまうということはなくなるでしょう。

量だけではない!わかめの味噌汁を作る注意点

わかめを味噌汁に使う場合、乾燥わかめは水で戻すと量が増えるため、使う量に注意する必要があるとご説明しました。

しかし、それ以外にもわかめを使う際に注意すべき点があります。

それは、「塩抜き」と「わかめの戻し方」です。

塩わかめを使う場合、塩辛いため「塩抜き」をする必要があります。

これは、わかめを戻す方法と同時に行うことができます。

●塩わかめの塩抜きと戻し方

①使いたい分量のわかめと、たっぷりの冷水を用意します。

②鍋にお湯を沸かして、塩わかめを入れ10秒湯に通します。

③湯に通したらすぐ冷水に3分間ほど浸け、その後ザルにあげて水をきれば完成です。

また、もっと簡単な方法としては、水でサッと洗った後、約10分間水につけておくという方法もあります。

なお、水に浸ける時間が長いほど、わかめのコリコリとした食感が失われるため、どの料理に使うかに合わせて浸ける時間を調整すると良いです。

塩がついていない乾燥わかめはそのまま味噌汁に入れても、わかめの量が少ないため、そこまで塩辛くなる問題はないですが、塩分を気にされている方は塩抜きをしてから使うようにしましょう。

量とタイミングがポイント!わかめの味噌汁基本レシピ

わかめは味噌汁の定番の具材ですが、もう一つ定番の具材である豆腐も入れた、わかめの味噌汁の簡単な基本レシピをご紹介します。

【材料(5人分)】

・豆腐 1丁
・カットわかめ(乾燥) 1g
・水 1l
・味噌 大さじ2
・粉末だし 適量

【作り方】

①豆腐をさいの目に、食べやすい大きさに切ります。

②鍋に水を入れて沸かし、沸騰前に豆腐と乾燥わかめを入れます。

③わかめが広がってきたら粉末だしを入れ、味噌を溶かして沸騰前に火を止めて完成です。

1つ目のポイントは、味噌の量です。

乾燥わかめは一度塩抜きして乾燥されていますが、若干塩分があるため、味噌の量は通常より若干少なめにしています。

わかめの塩分も考慮して、少しずつ味噌を溶かし、ご自身の好きな味噌汁の味わいに近づけていきましょう。

2つ目のポイントは、わかめを入れるタイミングです。

わかめは熱を通し過ぎると食感が失われやすいため、沸騰する直前に入れるようにしましょう。

なお、今回は簡単な乾燥わかめを使いましたが、生わかめを使う場合は要注意です。

生わかめには汚れや海の微生物が付いていることも多いため、味噌汁に入れる前に、沸騰したお湯にサッとくぐらせて、鮮やかな緑色にしてから冷水に取り上げるという下準備を必ずするようにしましょう。

わかめの味噌汁に合うおすすめの具材

基本のレシピでは定番具材の豆腐をご紹介しましたが、毎回わかめと豆腐の味噌汁では飽きてしまいます。

そこで、わかめを入れた味噌汁を毎日食べられるよう、わかめの味噌汁に合う他の具材もご紹介します。

まずおすすめするのは、油揚げです。

豆腐と同じく味噌汁の定番具材ですが、ボリューム感があり、味噌汁にコクを出してくれるため、あっさりしたわかめとも相性抜群です。

同じくボリューム感があっておすすめな具材は、じゃがいもです。

じゃがいもは色々な種類があるため、わかめとの組み合わせ方を楽しむのも良いでしょう。

次におすすめするのは、もやしです。

もやしはカットわかめと同じく、包丁を使う必要がない手軽さがあるため、忙しい朝でもサッと味噌汁を作ることができます。

また、具材ではないですが、わかめの味噌汁のアレンジとしておすすめなのは、ごま油です。

少しの量のごま油を、食べる前に数滴入れることで風味が増し、さらに油と一緒に摂取することでわかめに含まれるヨウ素の吸収力を高めてくれる働きをしてくれます。

色々なおすすめの具材をご紹介しましたが、わかめはクセがないためどのような具材も基本的には合うので、ご自身の好きな組み合わせの具材を探しても良いでしょう。

毎日のわかめの味噌汁で健康に!

わかめには豊富な栄養素が含まれており、健康にとっても重要な食材です。

しかし、わかめをはじめとする海藻類を毎日食べる習慣がある人は少ないと思います。

乾燥わかめは入れる量など注意が必要なところもありますが、保存期間も長く手軽なため、毎日の食卓に並ぶ味噌汁に入れやすいのではないでしょうか。

これからはわかめの味噌汁を毎日飲む習慣をつけて、健康な食生活を目指しましょう。