玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

3ヶ月で体重を減らしたい!1日の食事内容と運動量を見直そう

      2017/12/27

3ヶ月で体重を減らしたい!1日の食事内容と運動量を見直そう

ダイエットの成功の鍵は、「まず3ヶ月は続けましょう」と言われますが、これがなかなか難しいです。

無理なく続けられるダイエット方法は、あるのでしょうか。

そこで、1日に、どのくらいの食事や運動をすれば良いかなどをご紹介します。

また、目指す体重は、健康的な体重ですか?

痩せすぎは、注意が必要です。
健康的に美しくなるダイエットをしましょう。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

オーガニックワインに合う料理とは?ワインの種類毎にご紹介

最近では、オーガニックワインが人気を集めているようです。...

オーガニックガムシロップの様々な用途とは?料理もご紹介!

アイスコーヒーやアイスティーのお供として、ガムシロップは...

玄米を精米すると栄養量が減る?玄米のアレコレを学ぼう!

栄養豊富で健康的なことから、いま熱視線を浴びている玄米。...

美味しいお味噌汁が簡単に作れる!便利な味噌玉が今話題!

突然ですが、皆さんは、お味噌汁を食べていますか? お味...

味噌を使ったインスタント食品の作り方!味噌玉って何?

お湯を注ぐだけで、味噌汁が作れるインスタント食品は便利で...

味噌漬けした肉の作り方!安い肉が美味しい肉に変わるかも?

味噌漬けした肉は風味も良く、柔らかいものが多いですが、...

ひと手間加えるだけでワンランクアップ!味噌漬け魚の作り方

外食した際に、西京焼き・味噌漬け焼きというメニューを見か...

材料色々な味噌チゲのレシピ!魅力満載の韓国料理について

日本の和食と同様に、韓国料理も健康食として、世界中から注...

体に優しい発酵食品の味噌と豚肉を使ったレシピのご紹介

豚肉を加熱すると、お肉のタンパク質が固まって、硬くなって...

味噌を手作り!大豆選びから大豆をつぶす道具などをご紹介!

日本食というと、ご飯と味噌汁、お漬物が定番ですね。 こ...

味噌作りは塩が不可欠!おすすめの食材で手作り味噌を作ろう

なにかと手作りがブームのなかで、味噌作りも密かに注目され...

【濃口・減塩・薄口】醤油大さじ1杯の塩分を徹底調査!

今、世界的に塩分を控えることがすすめられています。 ...

オーガニック食品は何から試してみる?おすすめをご紹介

オーガニック食品が体に優しいとは知っているけれど、やはり...

肉の味噌漬けや魚の西京漬けの作り方!冷凍保存もできて便利

たくさんの魚や肉が手に入ったり、使いきれずに余ってしまっ...

味噌ラーメンの具といえば、野菜炒め!その作り方をご紹介!

寒い冬に食べたくなるのが、味噌ラーメンですよね。 そし...

醤油に飽きたら味噌焼きうどん!レシピやお店をご紹介!

焼きうどんというと、醤油味かソース味だと思っていませんか...

必見!日本全国の醤油メーカーの取り組み&海外への展開

醤油は今、国内だけでなく世界中で、大切な調味料として多く...

オーガニックフードを使った健康に良いレシピ集です

最近よく聞くオーガニックフード。 健康に良く、美味しい...

知っておくと便利!醤油の大さじ1杯は何ccになるの?

様々な料理の本やネットのレシピを見ると、食品や醤油などの...

お米好きのためのお米30キロの値段!最もお得な方法をご紹介

日本人なら毎日の食事に「お米」は欠かせないですね。 ス...

スポンサーリンク


平均身長から見る標準体重は?

3ヶ月続けやすいダイエット方法と、1日の食事取量や運動量も気になりますが、まず、ご自身の標準体重を知りましょう。

日本の平均身長は、男性170cm、女性158cmと言われています。

もちろん平均ですから、この身長よりも低い人、高い人がいるかと思います。
今回は、この平均と言われている身長をもとに、お伝えします。

平均身長に対して、標準体重はどのくらいなのでしょうか。

標準体重とは、キープするように心掛けることで健康的に生活ができて、病気になりにくいと統計的に証明がされている数値です。

「身長(m)×身長(m)×22」で男女問わず、計算ができます。

☆女性平均158cmの場合
・1.58×1.58×22=54.92kg

☆男性平均170cmの場合
・1.70×1.70×22=63.58kg

この数値は、健康面を考えてのことなので、見た目は考慮されていません。

もしかしたら、理想体重よりも多いと感じる人も、中には、いるかもしれませんね。

体重の他にもBMIや体脂肪率に目を向けよう

標準体重の計算式と同じく、健康的な体型キープの目安になるのが、BMI(BodyMassIndex)です。

身長と体重で、肥満かどうかを表す体格の基準になっています。

「体重(kg)÷(身長m×身長m)」で、BMI指数を算出します。

日本肥満学会は発表している基準値は、女性で21.0、男性は22.0です。

BMIが18.5以下は痩せすぎ、25.0以上は肥満ぎみとされ、健康面を見ても、どちらも支障が出やすい数値となります。

また、体脂肪率も重要です。

肥満を表すBMIに対して、体脂肪率は体重に対して、どのくらいの脂肪があるのかを算出することができるからです。

体脂肪率は「体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100」で分かります。

体脂肪は、体脂肪が測れる体重計などで測ってみてください。

標準数値は、女性で20~29%、男性で10~19%です。

おおよその体型を、ご自身のBMIと体脂肪率を見て、あてはめてみましょう。

☆BMI・体脂肪率とも低い=痩せ型
見た目も内側から見ても痩せすぎ体型

☆BMI・体脂肪率ともに標準=標準型
バランスのとれた、とても良い状態で、キープしたい体型

☆BMIは低~標準だが、体脂肪率が高い=隠れ肥満型
見た目では分かりにくいが、内臓脂肪がついている可能性のある体型

☆BMIが高く、体脂肪率は標準=筋肉太り型
筋肉量の多い元スポーツ選手などや、女性だと下半身太りになりやすい体型

☆BMI・体脂肪率ともに高い=肥満型
生活習慣の見直しが必要な体型

BMIと体脂肪率を知って、「1日でも早く改善したい」「3ヶ月で確実に痩せたい」と思う人もいるかと思います。

しかし、3ヶ月で痩せることはリスクも伴います。

まずは、3ヶ月で痩せるリスクを知ったうえで、短期間ダイエットに挑みましょう。

3ヶ月で体重を落とすリスクとは

BMIと体脂肪率の結果を見て、ダイエットを始めようと決意した人や、
「結婚式が3ヶ月後にある」
「久しぶりの同窓会が3ヶ月後」
という理由がある人などは、1日も早く結果が出したいと思いますよね。

しかし、短期間のダイエットには、リスクもあります。

【リバウンド】

3ヶ月と短い期間で、一気に体重を減らすことができたとしても、最大のリスクとして、リバウンドがあります。

ダイエットをスタートさせて落ちた数kgは、体内の水分や老廃物が減っただけで、実際には脂肪細胞が減ったとは言い難いのです。

そのため、普通の暮らしに戻した瞬間に、リバウンドしてしまいます。
脂肪細胞が減っていないのでは、確実に痩せたとは言えません。

【体型が崩れる】

食事の量を極端に減らすダイエットをすると、体内から脂肪消費をせずに、外側から減っていく現象が起こるので、女性ですとバストから減っていきます。

このことから、食事制限のダイエットだけでは、「お腹の脂肪を減らそうとしたら、バストも小さくなってしまった」というリスクも出てきてしまうのです。

【怪我】

短期間で結果を出そうと、一生懸命運動してしまいがちですが、激しい運動や過剰な回数を目標にしてしまうと、足腰に負担が掛かります。

普段、運動をしていない人が急に運動をしたら、当然のことながら、怪我をしてしまうリスクが出てきます。

怪我をしてしまっては、ダイエットどころではなくなってしまいます。

1日3食の食事内容を見直して3ヶ月続けてみよう

ダイエットの要となるのが食事です。

3ヶ月で体重を減らしたいからと、食事制限をし過ぎると、かえって太るリバウンドのリスクが増えてしまいます。

では、1日3食の食事内容は、どのようなものにすれば良いのでしょうか。

食事から摂るカロリーが、私たちが消費できるカロリーを上回ってしまうと、消費できなかったカロリーが、脂肪となって体に蓄積されていきます。

そのため、基礎代謝が低い人は、脂肪を蓄えやすい傾向があります。

基礎代謝とは、何もしていなくても臓器を動かし、生命維持をするためのエネルギーです。

また、カロリーを、単に少なくすれば良いかと言いますと、そうではありません。

五大栄養素と言われる、タンパク質・脂質・糖質・ミネラル・ビタミンをバランス良く食事で摂ることで、健康的に痩せられます。

この五大栄養素のうち、どれかひとつでも欠けてしまうと、私たちの体は満足感が得られません。

そのため、他の栄養素で補おうとしてしまい、つい大量に食べてしまうのです。

このことを逆にとらえれば、毎回の食事の量が少なくても、五大栄養素を摂取すれば、体は満腹感を得ることができるのです。

例を出すと、具のないカレーライスは、1杯では満腹にならず、2杯~3杯とおかわりしてしまうこともあります。

脂質や糖質は補えていますが、他の三大栄養素が足りていないからです。

ご飯やカレーのルーを減らし、代わりに豚肉のカツでタンパク質、つけ合わせのサラダでミネラルとビタミンを補ってみましょう。

栄養のバランスのとれた食事を摂ることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

ダイエット中の1日の摂取カロリーは?

食事制限だけで大幅に体重を落とすのは、リバウンドのリスクがあることを、お伝えしました。

では、無理なく健康的に痩せるための摂取カロリーは、どのくらいなのでしょうか。

それは、『体重×25(~30)Kcal』の計算式で知ることができます。

体重が60kgの場合は、60(kg)×25(~30)で、1日の摂取カロリーは1,500~1,800Kcalとなります。

1日の摂取カロリーが1,200Kcal以下になると、飢餓状態にあると体が判断してしまいます。

そうなると、摂取した脂質・糖質を脂肪に代えて、どんどん蓄えるようになってしまいます。

食べないダイエットは痩せるのではなく、やつれて、脂肪を溜め込む体になってしまうのです。

また、タンパク質や糖質の慢性的な不足は、免疫力を低下させ、筋力や思考の低下も招きます。

「3ヶ月間だけ」「すぐに痩せたい」などのダイエット目的で、摂取カロリーを1,200Kcal以下にすることは避けましょう。

【正しいダイエット中の食事】

体重と同時に、体脂肪も減らすことを、心掛けましょう。

☆1日3食摂る

朝と昼は、しっかりと食べて、エネルギーの消費の少ない夕食は控えめにしてみましょう。

☆タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素をバランス良く摂る

理想は糖質60%、脂質25%、たんぱく質15%です。
ここに、ミネラル・ビタミンの栄養素も補えれば、バランスの摂れた食事になります。

☆食べる順番

血糖値の上昇は、肥満との関わりがあるので、食べる順番もポイントです。

緩やかに血糖値を上げるためには、糖質であるご飯やパンなどの主食を最後に食べましょう。

順番からすると、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番です。
食物繊維の多い野菜を使ったサラダや、味噌汁などから食べ始めてみましょう。

努力は1日にしてならず!3ヶ月続けたい運動

ダイエット中の食事内容は、見直せたでしょうか。

続いて、難関の運動です。

バランスの摂れた1日3食の食事も大切ですが、脂肪を燃焼させるために、運動して消費しなければなりません。

すぐに結果が出て欲しいと、無理な運動をすることは、怪我のリスクがあるとお伝えしました。

3ヶ月続けられて、なおかつ結果の出る運動は、有酸素運動であるウォーキングが効果的です。

ジョギングと違い、足腰に負担も少なく、動きやすい洋服に運動靴さえあれば、気軽に始めることができます。

コストもかからずに、ダイエットができるのは、嬉しいですよね。

脂肪は、有酸素運動をスタートさせてから、20分後に燃焼し始めると言われています。

運動を普段やっていなかった人は、いきなり20分ウォーキングをすると、長続きしなくなってしまいます。

まずは5分から始めて、慣れたら10分~15分、最終的には20分~30分と、ご自身のペースを大切にしてウォーキングをしましょう。

長く続けることができれば、体重や体脂肪に変化が見られ、筋力も付き、健康的にダイエットを成功させることができるはずです。

短期間でも結果は出せる

リバウンドしにくい減量は、1ヶ月あたり体重に対して5%までとされています。

60kgの人なら、1ヶ月で3kgは落とせる計算です。

途中に体重が落ちにくくなる停滞期や、体調にもよりますが、3ヶ月で9kgまではリバウンドをしない減量と言えます。

目標は数字だけでなく、「続ける」といった強い意思も、ダイエットを成功させる秘訣です。

なお、体調のすぐれない日や、疲れが残っているときは、無理をせずに行ってください。

 - 健康的なダイエット