玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

ビタミンcは酸化を防ぐ?食品が酸化すると変色する理由とは

      2017/12/10

ビタミンcは酸化を防ぐ?食品が酸化すると変色する理由とは

私たちは食事を摂って、必要な栄養素を体内に摂り入れています。

なかには、体内で作ることができない栄養素があることはご存知ですか?

ビタミンcも体内で作ることができないので、食事で補わなければなりません。

ビタミンcは、酸化を防いでくれる大切な栄養素ですよね。
酸化を防いでくれる作用のある食品を、意識して摂り入れましょう。

今回は、酸化による食品の変色についても、併せてご紹介します。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

豚肉の味噌鍋レシピは色々!自分だけのオリジナルレシピ作り

寒い時には、身体が温まる味噌鍋レシピは最高ですね。 豚...

豆腐に味噌マヨネーズを合わせ栄養効果を上げるレシピを紹介

豆腐は、手軽に摂れるたんぱく質食品です。 歯が痛い時や...

子どものころから食生活改善!痩せるだけではないダイエット

私たちのほとんどは、ダイエットと痩せるという言葉を同じ意味と...

食事改善でダイエットするには日本食を美味しく食べること!

ダイエット、人は誰でも一度は気にしたことがあるテーマではない...

食事改善で症状を緩和!アトピー性皮膚炎や喘息を楽にしよう

アレルギーと呼ばれるものに、アトピー性皮膚炎や喘息があります...

美味しい醤油うどんの作り方!人気の食材の組み合わせは?

日本人が古くから親しみ、食してきた「うどん」。 うどん...

味噌汁の具の定番!豆腐と油揚げに合わせる具は何がお勧め?

味噌汁の具といえば、豆腐に油揚げ・ワカメ・ネギ・大根・ほうれ...

食生活改善で健康的にダイエット!痩せ体質を作る生活とは?

健康的に痩せたいと思ったら、食生活改善をしましょう。 ...

食事改善のダイエットでは改善できない!低い運動量は要注意

食事改善をしても、ダイエットをするためには運動をすることも大...

ダイエットにはウォーキング!効率的にカロリー消費するコツ

年末年始などの家族の集まりがあると、つい食べ過ぎてしまいます...

カロリー摂りすぎが太るのはなぜ?太る仕組みの改善方法とは

カロリーを摂りすぎると太る、という言葉が一般的になったのは昭...

カロリーは1日にどれだけ必要?成人女性、年代別に解説!

あなたは、毎日の食事から摂取しているカロリーのことをどれだけ...

美味しいお味噌汁に合った味噌も具に合った種類もお好みで

和食では「一汁三菜」というのがあり、この汁はお味噌汁や澄まし...

体の芯からあったまろう!美味しい味噌風味鍋のおすすめ6選

日本人が古くから親しんできた鍋料理。 寒い冬には体をあ...

食生活改善でニキビをなくす!そのため摂りたいビタミンは?

ニキビをなくすためには肌に合ったスキンケア用品を使うこと...

おいしく作ろう!生姜と味噌をつかったアレンジおにぎり

おにぎりに生姜と味噌。 白米を圧倒しそうな具材ですが、...

食生活改善に挑戦してみましょう!ニキビで悩む思春期の方へ

思春期の頃というのは、心も体も子供から大人に変わる時期と...

味噌や納豆は優れた発酵食品!菌の力とその活用方法を解説!

私たち日本人は、優れた発酵食品に恵まれた食生活をしていま...

食生活改善して健康にも精神にも良い食べ方&食べ物を選ぼう

普段の生活でストレスを抱えている人には、どうやら落ち込み...

味噌汁の簡単な作り方はえのきで始めてみましょう

味噌汁は日本に昔から続く伝統料理です。 最近では味噌汁...

スポンサーリンク


ビタミンcは酸化を防いでいる

ビタミンcは、水溶性のビタミンです。

動物は、ブドウ糖を基にして体内で合成してビタミンcを作り出すことができます。

しかし、私たち人間やモルモットは、ビタミンcを作り出す、L-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素がないので、体内でビタミンcを作り出せません。

そのため、食事で補わなければならないのです。

まず、ビタミンcにはどんな働きがあるのかを、見てみましょう。

●抗酸化作用

ビタミンcは抗酸化作用が強く、酸化防止剤としても使われています。
生活するうえで、多かれ少なかれストレスを感じると、活性酸素のダメージが体内に起こります。

ビタミンcはストレスだけでなく、紫外線などのダメージを受け止めて、私たちの体を守ってくれる働きを持っています。

●コラーゲンの合成

コラーゲンの合成は、美肌効果もありますし、鉄分の腸内での吸収を高めてくれます。

このほかにも、ガン予防など、様々なところで活躍してくれています。

ビタミンcというと、すごく酸っぱいイメージがあると思いますが、実は若干の酸味があるだけです。
そして、ビタミンcは黄色と思いがちですが、透明な色をしています。

ビタミンcは柑橘系の食べもののイメージが強いため、このような誤解が生まれたのかもしれませんね。

では、ビタミンcを多く含む食べものは、どんなものがあるのでしょうか。

酸化酵素によって変色しやすい食べものについても、ご紹介します。

ビタミンc豊富な野菜

では、抗酸化作用やコラーゲンの合成効果のある、ビタミンcを多く含む野菜を見ていきましょう。

●赤・黄色ピーマン

ビタミンcは野菜に多く含まれていて、中でも、赤ピーマンと黄色ピーマンに多く含まれます。

赤ピーマン1個で約230gのビタミンc、黄色ピーマン1個で約203mgのビタミンcが摂れます。

●トマピー

主に熊本県で栽培されていて、パプリカの新種です。
ピーマンにある苦みが少なく食べやすいうえに、ビタミンcが豊富です。

1個あたり、約136mgのビタミンcが摂取できます。
スーパーなどで見かけたら、ぜひ食卓に並べてみてください。

●ゴーヤ

沖縄料理でおなじみのゴーヤもビタミンc豊富で、1本あたり約145mg含まれています。

●ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリーやカリフラワーもビタミンcが豊富で、ほかの食材と比べてみても重量があるため、一度にたくさんのビタミンcを摂取することができます。

ちなみに、ブロッコリーは購入してそのままにしていると、緑色から黄色に、黄色から茶色へと変色してしまいます。

変色後でも食べられますが、栄養価も味も落ちているので、なるべく緑色の状態で食べ切りたいものです。

果物に含まれるビタミンcの量

続いて、ビタミンcを多く含む果物をご紹介します。

抗酸化作用や、コラーゲンの合成効果のあるビタミンcを、効率良く摂るためにも必見です。

●アセロラ

食品の中でも一番ビタミンcが含まれるのがアセロラです。
アセロラの実1個あたり、約102mgものビタミンcがあります。

果汁が10%のアセロラジュースなどでも、水100gに対し、約120mgのビタミンcが摂取できるのです。

●キウイフルーツ

果肉が緑色のものと、黄色い果肉があります。

緑色の果肉である、緑肉種1個あたりのビタミンcは約59mgです。

黄色の果肉である、黄肉種は1個あたり約119mgものビタミンcが摂れます。

黄肉種のキウイフルーツを1個摂取するだけで、1日に摂るべきビタミンc推奨量を成人男女ともに、満たすことができます。

手軽にビタミンcが摂りたい場合は、黄肉種がおすすめです。

●オレンジ・グレープフルーツ

ネーブルオレンジという品種がビタミンc豊富で、1個あたり約78mgです。
グレープフルーツは1個あたり約101mgのビタミンcを摂れます。

●イチゴ

4個のイチゴを食べれば、約62mgのビタミンcが摂取できます。
パクパクと食べられるので、手軽にビタミンcが摂れます。

●レモン・ライム・ゆず・かぼす

ビタミンcと言えば、レモンを想い浮かべますよね。

しかし、レモンを始め、ライム・ゆず・かぼすは果汁として使用することが多く、ビタミンcの摂取量は思ったよりも少ない傾向にあります。

ちなみに、レモンは購入しても使い切らないということはありませんか?

使わずに放置していると、パサパサになり、色は変色して、カビも生えてきてしまいます。
せっかく購入したのに、無駄にするのは、もったいないですよね。

そんなときは、カビが生える前に、お風呂に浮かべてレモン風呂にしてみては、いかがでしょうか。

ビタミンcに含まれる抗酸化作用は変色しやすい?

野菜からも果物からも摂取できるビタミンc。
私たちの体内ではビタミンcは作ることができないので、積極的に摂取したいですね。

先ほど、キウイフルーツ1個で1日に摂るべきビタミンc推奨量を摂取できるとお話しましたが、正確には1日の摂取推奨量は100mgです。

これは、厚生労働省が定める必要最低限の容量になります。

妊婦さんは1日に110mg、授乳婦で140mgと個人差がありますが、100mg前後を最低限目安に摂り入れましょう。

100mgのビタミンcは壊血病を防ぐための最低限量なので、健康維持のためを考えると、1日に800mgほどが良いとされています。

しかし、ビタミンc摂取量の上限は1日あたり1000mgです。

健康維持のためにと過剰摂取してしまうと、下痢を引き起こし、空腹時には吐き気を、もよおすこともあります。

妊娠時や授乳時、持病を持っているなどの場合は、医師に相談してビタミンcの摂取量を守りましょう。

上手にビタミンcを摂り入れれば、抗酸化作用やコラーゲンの合成など、嬉しい効果が期待できます。

ここまでで、抗酸化作用というキーワードが出てきましたが、この抗酸化作用のある野菜や果物は、変色しやすい傾向があります。

次項で、詳しく見ていきましょう。

野菜や果物が変色する原因はポリフェノールと酸化酵素

野菜や果物は、購入したときは変色していませんよね。

しかし、カットして売られているものや、ご家庭で半分しか使わないときなど、切り口からどんどん変色してきます。

これは、野菜や果物の細胞内にあるポリフェノールや、ビタミンcにも含まれる酸化酵素のポリフェノールオキシターゼが酸素に触れることで化学反応が起こり、変色するのです。

丸ごとの野菜や果物は、細胞が空気中の酸素に触れていないから、変色しないのですね。

また、柑橘類はクエン酸が含まれるので、酸化作用が抑えられ変色しにくいです。

では、変色しやすい野菜と果物を見てみましょう。

【変色しやすい野菜・果物】

・ごぼう
・ジャガイモ
・レンコン
・レタス
・山芋
・バナナ
・リンゴ
・桃

などなど、これらは変色しやすいです。
いわば、ポリフェノールや酸化酵素の豊富なものとも言えますね。

レタスと山芋については、金属イオンにも反応するので、包丁で切ると変色するとも言われています。

酸化を防いで変色させない方法

空気に触れることで、変色しやすい野菜や果物なら、使い切る調理方法が最適ですが、毎回使い切るのは至難の業ですよね。

酸化を防ぎ、変色を避けるには、どうすれば良いのでしょうか。

酸化するのは、空気に触れることで、化学反応が起こるとお話しました。
そのため、極力、酸素から遮断することが効果的です。

ラップを巻くときなどは、切り口にピッタリ巻き付け、さらにチャック付きの袋などに入れると良いでしょう。

また、水に溶けやすいポリフェノールの性質を生かして、水に浸けることも有効です。

塩や酢は酸化酵素の働きを抑えるので、果物は塩水やレモン汁をかけるなどすれば、変色を防ぐ効果が期待できます。

ビタミンcのお話で、レモン汁は少量のビタミンcを摂取できないと言いましたが、変色を防いでくれる効果があるなら、常備したい野菜ですね。

変色を防ぐ方法として、日頃包丁を研ぎ、切れ味を良くしておくことも効果的です。

なぜならば、切れ味の良い包丁で切ると、細胞が潰れにくくなり、変色防止に繋がるからです。

イメージと異なる栄養素

いががでしたでしょうか。

ビタミンcが豊富なイメージのレモンですが、ビタミンc摂取量としては緑の野菜や、アセロラのほうが有効でしたね。

このように、イメージだけで食事をしているだけでは、きちんと栄養素を体内に摂り込めません。

1日に必要な栄養素はどのくらいなのか、その量を摂るためには何を食べれば良いのかを、ぜひご自身で確かめてくださいね。

 - 健康管理