玄米、醗酵食などで美と健康を目指す、正しい食の情報メディア

健康人口倍増計画

ビタミンcは酸化を防ぐ?食品が酸化すると変色する理由とは

      2017/12/10

ビタミンcは酸化を防ぐ?食品が酸化すると変色する理由とは

私たちは食事を摂って、必要な栄養素を体内に摂り入れています。

なかには、体内で作ることができない栄養素があることはご存知ですか?

ビタミンcも体内で作ることができないので、食事で補わなければなりません。

ビタミンcは、酸化を防いでくれる大切な栄養素ですよね。
酸化を防いでくれる作用のある食品を、意識して摂り入れましょう。

今回は、酸化による食品の変色についても、併せてご紹介します。

スポンサーリンク

  こんな記事もよく読まれています

味噌の風味を長く楽しむ保存方法とは?常温でも良いの?

味噌は、ほとんどのご家庭で常備されている食品ですよね...

美味しい夏野菜!「ズッキーニ」の味噌汁レシピをご紹介!

「ズッキーニ」は、カリウムやビタミンCを含んでいるの...

食事改善で健康的にダイエット!大切なのは体脂肪率

ダイエットをしている人はどうしても体重に注目しがちだ...

カロリーゼロ甘味料の魅力とは?人気商品の特徴や用途を探る

1973年にお茶の間に初めて登場した、低カロリー甘味料「シュ...

米麹の甘酒はスーパーで買える!手軽な手作り甘酒もご紹介!

アミノ酸を豊富に含み、健康に良い飲み物として、甘酒は近年ブー...

オーガニックや無添加食品はやっぱり安心!おすすめ5選

現代はたくさんの食品に囲まれ食べることに困らない豊かな時代と...

1人暮らし向け電子レンジとオーブンレンジのおすすめ8選!

これから1人暮らしを始める方、1人暮らしで電子レンジやオーブ...

グルテンフリーなパンなら市販のアレルギー除去米粉パンを!

パン屋さんに並ぶさまざまな種類のおいしそうなパン。 そ...

甘酒や麹は市販の健康食品の中でも大人気!おすすめ理由詳細

今の食生活を改めて見つめてみた時に少し不安を感じることはあり...

味噌鍋にご飯を入れて美味しい雑炊を作るレシピをご紹介

味噌鍋を食べた後のスープを使って、うどんや雑炊を作ると美味し...

冬に食べたい味噌煮込み料理のレシピ!人気の食材は?

味噌煮込みの料理というと、恐らく誰もがイメージするのは愛知県...

味噌と豆腐でメインのおかずになる料理の作り方をご紹介

豆腐をそのまま使うだけでなく、より美味しく食べるために、豆腐...

バランスの良い食生活改善はダイエットだけでなく美容効果も

私たちは、食生活改善をすることでダイエットになり美容にも効果...

食事改善で便秘を軽減し、運動の継続で更に効果が見込める!

体に何らかの病的症状が見られた時、つい、薬に頼ってしまう傾向...

健康のためには食事改善!タンパク質はプロテインで補おう!

ダイエットやメタボリックシンドロームの予防のためには、食事改...

食事改善とダイエットを家事をしながら成功させてみよう!

健康のために、食事改善とダイエットに取り組んでいる方も多いこ...

海老と味噌を使ったヘルシー料理で美味しく食事改善を図ろう

健康の秘訣は、バランスの良い食事と適度な運動です。 食...

メタボリックシンドロームは食事改善で生活習慣病も防ごう!

飽食の時代と言われ、食べ物にあふれた生活を私たちは送っていま...

カロリーが高い食品や食材は一番太る?色々な食品を比較

カロリーが高いと太る、カロリーが低いと太らないと、よくいわれ...

美味しくて健康に良いと評判のオーガニックティーとは?

健康志向の現代人に、オーガニックティーが人気になっています。...

スポンサーリンク


ビタミンcは酸化を防いでいる

ビタミンcは、水溶性のビタミンです。

動物は、ブドウ糖を基にして体内で合成してビタミンcを作り出すことができます。

しかし、私たち人間やモルモットは、ビタミンcを作り出す、L-グロノ-γ-ラクトン酸化酵素がないので、体内でビタミンcを作り出せません。

そのため、食事で補わなければならないのです。

まず、ビタミンcにはどんな働きがあるのかを、見てみましょう。

●抗酸化作用

ビタミンcは抗酸化作用が強く、酸化防止剤としても使われています。
生活するうえで、多かれ少なかれストレスを感じると、活性酸素のダメージが体内に起こります。

ビタミンcはストレスだけでなく、紫外線などのダメージを受け止めて、私たちの体を守ってくれる働きを持っています。

●コラーゲンの合成

コラーゲンの合成は、美肌効果もありますし、鉄分の腸内での吸収を高めてくれます。

このほかにも、ガン予防など、様々なところで活躍してくれています。

ビタミンcというと、すごく酸っぱいイメージがあると思いますが、実は若干の酸味があるだけです。
そして、ビタミンcは黄色と思いがちですが、透明な色をしています。

ビタミンcは柑橘系の食べもののイメージが強いため、このような誤解が生まれたのかもしれませんね。

では、ビタミンcを多く含む食べものは、どんなものがあるのでしょうか。

酸化酵素によって変色しやすい食べものについても、ご紹介します。

ビタミンc豊富な野菜

では、抗酸化作用やコラーゲンの合成効果のある、ビタミンcを多く含む野菜を見ていきましょう。

●赤・黄色ピーマン

ビタミンcは野菜に多く含まれていて、中でも、赤ピーマンと黄色ピーマンに多く含まれます。

赤ピーマン1個で約230gのビタミンc、黄色ピーマン1個で約203mgのビタミンcが摂れます。

●トマピー

主に熊本県で栽培されていて、パプリカの新種です。
ピーマンにある苦みが少なく食べやすいうえに、ビタミンcが豊富です。

1個あたり、約136mgのビタミンcが摂取できます。
スーパーなどで見かけたら、ぜひ食卓に並べてみてください。

●ゴーヤ

沖縄料理でおなじみのゴーヤもビタミンc豊富で、1本あたり約145mg含まれています。

●ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリーやカリフラワーもビタミンcが豊富で、ほかの食材と比べてみても重量があるため、一度にたくさんのビタミンcを摂取することができます。

ちなみに、ブロッコリーは購入してそのままにしていると、緑色から黄色に、黄色から茶色へと変色してしまいます。

変色後でも食べられますが、栄養価も味も落ちているので、なるべく緑色の状態で食べ切りたいものです。

果物に含まれるビタミンcの量

続いて、ビタミンcを多く含む果物をご紹介します。

抗酸化作用や、コラーゲンの合成効果のあるビタミンcを、効率良く摂るためにも必見です。

●アセロラ

食品の中でも一番ビタミンcが含まれるのがアセロラです。
アセロラの実1個あたり、約102mgものビタミンcがあります。

果汁が10%のアセロラジュースなどでも、水100gに対し、約120mgのビタミンcが摂取できるのです。

●キウイフルーツ

果肉が緑色のものと、黄色い果肉があります。

緑色の果肉である、緑肉種1個あたりのビタミンcは約59mgです。

黄色の果肉である、黄肉種は1個あたり約119mgものビタミンcが摂れます。

黄肉種のキウイフルーツを1個摂取するだけで、1日に摂るべきビタミンc推奨量を成人男女ともに、満たすことができます。

手軽にビタミンcが摂りたい場合は、黄肉種がおすすめです。

●オレンジ・グレープフルーツ

ネーブルオレンジという品種がビタミンc豊富で、1個あたり約78mgです。
グレープフルーツは1個あたり約101mgのビタミンcを摂れます。

●イチゴ

4個のイチゴを食べれば、約62mgのビタミンcが摂取できます。
パクパクと食べられるので、手軽にビタミンcが摂れます。

●レモン・ライム・ゆず・かぼす

ビタミンcと言えば、レモンを想い浮かべますよね。

しかし、レモンを始め、ライム・ゆず・かぼすは果汁として使用することが多く、ビタミンcの摂取量は思ったよりも少ない傾向にあります。

ちなみに、レモンは購入しても使い切らないということはありませんか?

使わずに放置していると、パサパサになり、色は変色して、カビも生えてきてしまいます。
せっかく購入したのに、無駄にするのは、もったいないですよね。

そんなときは、カビが生える前に、お風呂に浮かべてレモン風呂にしてみては、いかがでしょうか。

ビタミンcに含まれる抗酸化作用は変色しやすい?

野菜からも果物からも摂取できるビタミンc。
私たちの体内ではビタミンcは作ることができないので、積極的に摂取したいですね。

先ほど、キウイフルーツ1個で1日に摂るべきビタミンc推奨量を摂取できるとお話しましたが、正確には1日の摂取推奨量は100mgです。

これは、厚生労働省が定める必要最低限の容量になります。

妊婦さんは1日に110mg、授乳婦で140mgと個人差がありますが、100mg前後を最低限目安に摂り入れましょう。

100mgのビタミンcは壊血病を防ぐための最低限量なので、健康維持のためを考えると、1日に800mgほどが良いとされています。

しかし、ビタミンc摂取量の上限は1日あたり1000mgです。

健康維持のためにと過剰摂取してしまうと、下痢を引き起こし、空腹時には吐き気を、もよおすこともあります。

妊娠時や授乳時、持病を持っているなどの場合は、医師に相談してビタミンcの摂取量を守りましょう。

上手にビタミンcを摂り入れれば、抗酸化作用やコラーゲンの合成など、嬉しい効果が期待できます。

ここまでで、抗酸化作用というキーワードが出てきましたが、この抗酸化作用のある野菜や果物は、変色しやすい傾向があります。

次項で、詳しく見ていきましょう。

野菜や果物が変色する原因はポリフェノールと酸化酵素

野菜や果物は、購入したときは変色していませんよね。

しかし、カットして売られているものや、ご家庭で半分しか使わないときなど、切り口からどんどん変色してきます。

これは、野菜や果物の細胞内にあるポリフェノールや、ビタミンcにも含まれる酸化酵素のポリフェノールオキシターゼが酸素に触れることで化学反応が起こり、変色するのです。

丸ごとの野菜や果物は、細胞が空気中の酸素に触れていないから、変色しないのですね。

また、柑橘類はクエン酸が含まれるので、酸化作用が抑えられ変色しにくいです。

では、変色しやすい野菜と果物を見てみましょう。

【変色しやすい野菜・果物】

・ごぼう
・ジャガイモ
・レンコン
・レタス
・山芋
・バナナ
・リンゴ
・桃

などなど、これらは変色しやすいです。
いわば、ポリフェノールや酸化酵素の豊富なものとも言えますね。

レタスと山芋については、金属イオンにも反応するので、包丁で切ると変色するとも言われています。

酸化を防いで変色させない方法

空気に触れることで、変色しやすい野菜や果物なら、使い切る調理方法が最適ですが、毎回使い切るのは至難の業ですよね。

酸化を防ぎ、変色を避けるには、どうすれば良いのでしょうか。

酸化するのは、空気に触れることで、化学反応が起こるとお話しました。
そのため、極力、酸素から遮断することが効果的です。

ラップを巻くときなどは、切り口にピッタリ巻き付け、さらにチャック付きの袋などに入れると良いでしょう。

また、水に溶けやすいポリフェノールの性質を生かして、水に浸けることも有効です。

塩や酢は酸化酵素の働きを抑えるので、果物は塩水やレモン汁をかけるなどすれば、変色を防ぐ効果が期待できます。

ビタミンcのお話で、レモン汁は少量のビタミンcを摂取できないと言いましたが、変色を防いでくれる効果があるなら、常備したい野菜ですね。

変色を防ぐ方法として、日頃包丁を研ぎ、切れ味を良くしておくことも効果的です。

なぜならば、切れ味の良い包丁で切ると、細胞が潰れにくくなり、変色防止に繋がるからです。

イメージと異なる栄養素

いががでしたでしょうか。

ビタミンcが豊富なイメージのレモンですが、ビタミンc摂取量としては緑の野菜や、アセロラのほうが有効でしたね。

このように、イメージだけで食事をしているだけでは、きちんと栄養素を体内に摂り込めません。

1日に必要な栄養素はどのくらいなのか、その量を摂るためには何を食べれば良いのかを、ぜひご自身で確かめてくださいね。

 - 健康管理