糖質制限の説明と注意点それに関わる玄米菜食のやり方や効果

現在は、色んなダイエット法、健康法がテレビやネットで取り上げられますね。

その中でも、糖質制限ダイエットやマクロビオティック(玄米菜食)などを、聞いたことがある人もいると思います。

そこで今回は、玄米菜食の効果や注意すべき点について、また糖質制限ダイエットのやり方と危険性について、ご紹介していきます。

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糖質制限と玄米菜食のメリットは?

糖質制限をすると、ダイエットに効果があります。
その理由は、インスリンの分泌を抑えられるからです。

摂取した糖質は、体内で分解され、ブドウ糖になります。
そして、血液中を通って、体中のありとあらゆる場所へ送られます。

この糖質を摂りすぎていると、血糖値が上がってしまいます。

血糖値が上がってくると、体の働きで血糖を下げようとしますが、この働きの合図をするホルモンが、インスリンです。

インスリンが働くことで、余った糖質は脂肪へと変化し、体に溜め込まれてしまい、結果として太ります。

糖質制限では糖質の摂取量が少なくなるため、血糖は上がりにくくなり、このインスリンの作用を抑え、脂肪がつきにくくなると言われています。

一方、玄米菜食の長所は食べすぎやカロリーを摂りすぎるリスクを減らせますし、添加物や農薬の危険を軽減できます。

また、野菜や穀物中心ですから、野菜や穀物由来の栄養を摂取できます。

糖質制限と玄米菜食のデメリットは?

糖質制限をすることで、食事がタンパク質に偏りやすく、タンパク質を摂りすぎるデメリットがあります。

過剰に摂ったタンパク質は、蓄えられずに肝臓と腎臓が働いて、アンモニアへと分解されます。
そして、有毒なアンモニアは、無毒の尿へ換えられて、排出されます。

上記のように、タンパク質を摂りすぎると、肝臓と腎臓がずっと働くことになり、体調不良を引き起こす可能性も出てきます。

また、糖質制限により、炭水化物の摂取量を抑えると、食物繊維が不足しやすくなります。

タンパク質が多く、食物繊維の少ない食生活を続けると、便秘になったり、生活習慣病にかかりやすくなったりします。

糖質を減らしたときは、必然的にタンパク質などの摂取量が増えるため、塩分の摂りすぎには気をつけましょう。

塩分を摂りすぎると、腎臓が体内でより多くの水分を確保しようとして、むくみなどの症状が出ます。

水分量が多くなり、血液の量も増え、血管が固くなり、高血圧へとつながる可能性はあります。

そして、玄米菜食ですが、これをあまり厳格に行うと、考え方が極端になってしまうこともあります。

例えば、玄米しか食べないとか、添加物や農薬が怖いから外食はできないなどです。
だんだん、ストレスになるほど、窮屈な食生活になってしまうことがあるかもしれません。

また、現代の野菜などには、昔ほど豊富に栄養が含まれていないため、玄米菜食だけでは栄養が不足気味になる恐れもあります。

糖質制限の正しいやり方は?

糖質制限は、あくまで糖質を控えることであり、完全に断つことではありません。

糖質の必要摂取量は、人それぞれの体質や生活スタイルによって違っていますので、摂り方も生活の中で調節していくことが必要です。

1日に摂って良い糖質は、50㎏の体重の人は50g、60㎏の体重の人は60gという目安があります。

この目安を超えるような糖質を摂ると、脂肪が蓄積されてしまうと言われています。

反対に言えば、ある程度の糖質を摂っても、肥満につながるということではないと言えるでしょう。

また、糖質制限をすると、上記でご紹介したように食物繊維が不足しがちになるため、野菜をしっかり摂るように心掛けましょう。

炭水化物と野菜をバランスよく摂ることで、タンパク質の摂りすぎを防ぎ、食物繊維を摂ることができます。

糖質制限で気をつけたいのは、身体が糖質不足と認識したときです。
糖質不足と認識すると、筋肉のタンパク質を分解して、糖を新たに作り出そうとします。

その結果、筋肉量が落ちてしまいます。

ですから、糖質制限ダイエットを行うときは、週2回はトレーニングを行い、筋肉をつけていくのが理想です。

また、糖質制限ダイエットはある程度の期間行い、その後は徐々に普通の食事に戻し、リバウンドしないよう調整していきましょう。

では、次に、玄米菜食の正しいやり方をご紹介します。

玄米菜食の正しいやり方は?

玄米菜食も糖質制限と同じく、自己流で行うのは避け、まず正しい知識を取り入れてから行いましょう。

玄米は体に良いイメージがありますが、食生活に取り入れる点で、注意すべきこともありますよ。

以下の点、参考にしてください。

玄米には、不溶性食物繊維がたくさん含まれています。
不溶性食物繊維に水分を含まないため、水分が不足すると、便が硬くなる恐れがあります。

ですから、玄米を摂るときには、水分もちゃんと摂るのを忘れないようにしましょう。

腸は心身の変化の影響を受けやすい、デリケートな器官です。

腸の調子が悪いときやストレスがあるときに玄米を摂りすぎると、便が硬くなったり、膨満感が強く出たりします。

体調の悪いときは、注意が必要です。

玄米は消化の悪い食物ですから、胃や腸に負担をかけないよう、体に気を配りつつ、よく噛んで食べるようにしましょう。

玄米には強いデトックス作用があり、一定の期間続けることで、体に溜まった毒素を排出することができます。

そのため、体の調子も良くなります。

しかし、長期間続けると玄米の強い排出作用により、体に必要なミネラル分まで排出されてしまい、不調を感じてしまうことがあるそうです。

そうなったら、きっぱり玄米をやめ、3~5分づき米か発芽玄米に、切り替える必要があります。

糖質制限のレシピ例

糖質制限と玄米菜食ついて、いろいろお分かりになったでしょうか?

ここからは、レシピのご紹介をいたします。

タンパク質が豊富な鶏ハムを作っておくと、糖質制限の食卓も華やぐでしょう。
作り置きしておくと、とても便利です。

薄く切ってサラダにしても良いですし、他の料理にも活用できますよ。

【材料】

・鶏むね肉 2枚
・砂糖 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2
・塩 小さじ1
・あらびき黒コショウ 適量
・サラダ油 適量
・お水 2分の1カップ

【作り方】

①鶏肉は包丁を入れて、厚みをいっぱいに開きます。
なるべく厚みが均等になると、後で巻きやすいです。

②砂糖・オリーブオイル・黒コショウ・塩を鶏肉にまぶしつけ、20~30分置いておきます。

③アルミ箔を30cm×30cmほど広げ、皮目を下にした鶏肉を置き、巻いていきます。
アルミ箔の両側をひねって留めます。

④フライパンにサラダ油を熱し、③を入れて、箸で転がしながら、3~4分表面を焼いていきます。

⑤お水を注いで、蓋をして、弱火で13分ほど蒸し焼きにします。
冷めてから、冷蔵庫か冷凍庫で保存します。

冷蔵は1週間ほど、冷凍なら1ヶ月ほどで食べきりましょう。

玄米菜食のレシピ例

糖質制限レシピの次にご紹介しますのは、玄米菜食のレシピです。

玄米と生湯葉で、オムライスを作りましょう。
卵も鶏肉も使わない、斬新なオムライスです。

入れる野菜は、お好みで変えてくださいね。

【作り方】

・玉ねぎ 4分の1個
・キャベツ 2枚
・しいたけ 1~2個
・大豆の水煮(缶詰でも) 50g
・玄米ごはん お茶碗2杯分
・ケチャップ 適量
・塩コショウ 適量
・生湯葉 1枚

【作り方】

①玉ねぎ・キャベツ・しいたけは、みじん切りにします。

②フライパンに、サラダ油を熱し、①の野菜と大豆の水煮を炒めます。

③ ②に玄米ごはんを加え、木じゃくしで、切るように炒め、混ぜます。
ケチャップと塩コショウで、味を調えます。

④生湯葉をフライパンで、両面を軽く焼きます。

⑤生湯葉を広げた上に、玄米ケチャップライスをのせて包みます。
オムライスのように形作ってください。

⑥お皿にひっくり返して、ケチャップをかけて出来上がりです。

糖質制限、玄米菜食は正しい方法で行いましょう

糖質制限にしろ、玄米菜食にしろ、まずは正しい知識をしっかり取り入れた上で始めましょう。

どちらも健康のためのものですから、極端に走らず、ゆるい糖質制限、ゆるい玄米菜食から始めてはいかがでしょうか?

ぜひ、今回の記事も参考にしてくださいね。
では、自分に合った食事法・健康法が見つかりますように。