食物繊維と言えば、思い浮かぶダイエットやデトックス、便秘解消。
食物繊維は、腸内の環境をきれいにして整えるのに、大切な栄養素です。
しかし、最近の食生活はいかがでしょう？
偏った食生活により食物繊維不足をされていませんか？
学生時代、食物繊維の大切さと一緒に学んだ食物繊維の成分名、成分の暗記は難しいですよね。
こういう時に使うのは語呂合わせ。
私の学生時代に考えた成分の覚え方を紹介します。
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維とその覚え方に苦労する成分
食物繊維には大きく分けて、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2つがあります。
その名の通り、水に溶けるのは水溶性食物繊維と、水に溶けないのは不溶性食物繊維です。
同じ食物繊維でも、それぞれ働きが違います。
この2つをバランスよく摂取することで、便秘解消やデトックスの効果が高まります。
そして、2つの食物繊維の中にも色々な成分があります。
まず、水溶性食物繊維はペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・グアーガムなどがあります。
そして、不溶性食物繊維は、キチン・キトサン・リグニン・セルロースなどがあります。
よく試験で「各成分を水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけなさい。」という問題がありましたよね。
もっと厳しいのは「食物繊維の各成分名を水溶性と不溶性にわけて書きなさい。」というような問題です。
あまり聞き覚えのないカタカナの成分の覚え方に、苦労した人は多いのではないでしょうか。
食物繊維が不足するとどうなる？食物繊維不足がもたらす影響
最近は、多くの人が、食生活で食物繊維が不足しがちになっています。
食物繊維の成分の覚え方をご紹介させていただく前に、食物繊維の働きをご紹介します。
食物繊維には、腸の中をお掃除をしくれて、腸内の不要物を排泄してくれます。
また、善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。
その働きにより、便秘や病気を予防してくれます。
その食物繊維が不足すると、便秘になったり、便が固くなったりします。
ひどくなれば、痔になることもあります。
また、腸に不要物を排泄してくれなくなるので、残った不要物で毒素を作り出してしまいます。
それが原因で肌荒れしてしまったり、おならが臭くなったりします。
腸にたまった毒素が全身に回ってしまうかもしれない、恐ろしいですよね。
ガンや生活習慣病などの病気の原因になりうるので、食物繊維の不足には注意しないといけないですね。
食物繊維が不足している人は、体の中のお掃除が行き届いていないかもしれません。
食生活を見直してみましょう。
大事な栄養素だからといっても食物繊維の摂りすぎには注意？
食物繊維を積極的に摂るのは大切です。
しかし、食物繊維は大事！といって、たくさん摂りすぎてしまうと不調があらわれてしまうので要注意です。
下痢をしたり、腹痛を起こしたり、また逆に、便秘が悪化してしまう場合もあるんです。
最初にご紹介したように、食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあります。
このうち、特に、不溶性食物繊維の摂りすりぎには注意が必要です。
不溶性食物繊維は水分を含んで大きく膨らみ、腸の刺激して、ぜん動運動を促す働きがあります。
しかし、この不溶性食物繊維を摂りすぎると、ぜん動運動が活発になりすぎて、下痢になってしまうことがあります。
または、必要以上に水分を吸収してしまい、便の水分まで吸収してしまうため、便が固くなってしまい、便秘を悪化させてしまう恐れがあります。
せっかく頑張って食物繊維を摂ったのに、逆効果になってしまっては悲しいですよね。
不溶性食物繊維が何に含まれているのかは、後ほどの食物繊維の成分の覚え方をご紹介するときに、一緒にご紹介しますね。
食物繊維の1日に必要摂取量と、バランスの良い摂取方法は？
いつになったら、成分の覚え方を紹介するんだ！という感じですよね。
もう少々お付き合いください。
野菜・フルーツ・キノコ・海藻・豆類など、いろいろな食べ物に入っているイメージがある食物繊維ですが、1日に必要な量を摂取するのは、なかなか難しいようです。
食物繊維の正しい摂取量はどのくらいかというと、18歳以上では1日あたり、男性は19g以上、女性は17g以上とされています。
例えば、ゴボウ1本では約5．7g、しいたけ1個では約3．5g、ひじき100gでは約43．3gが食物繊維の量になります。
最近は便利なインスタント食品や、コンビニ食が増え、食物繊維が不足しがちです。
忙しい毎日、栄養のバランスを考えて食事をするのは大変ですよね。
和食には、食物繊維が多く含まれる食材が多いので、おすすめです。
和食がなかなか難しいという人は、キノコのお味噌汁や、ほうれん草と切り干し大根のおひたし、ひじきの煮物など、ささっと作れるものプラスしてみましょう。
ほかにも、ご飯にのりや昆布をのせる、納豆一緒に食べる、食後にバナナやリンゴなどのフルーツをプラスしてみるのもおすすめです。
続けることが大切なので、毎日続けられように、無理ない程度に食物繊維を摂取できるように心がけてみましょう。
水溶性食物繊維の働きとその成分の覚え方はかわいいペンギン
さて、食物繊維について、いろいろとご紹介させていただきました。
ここで、ようやく本題です！
食物繊維の成分の覚え方をご紹介します。
水溶性の食物繊維は、栄養素が吸収されるのをゆるやかにします。
ダイエットに効果的と言われているのも、こちらの水溶性食物繊維ですね。
オクラ、長いも、こんにゃく、りんごなどに含まれています。
長いもとオクラを和えたら、ネバネバサラダの出来上がりですね。
りんごはそのまま食べれるので、手軽に食物繊維を摂ることができます。
さて、こちらの成分は、ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・グアーガム。
私の覚え方は、「ペンギンがグルになって歩いてきたグアムに行くようだ」ペクチンがペンギンになっており、あとは成分の頭文字2文字ずつとってあります。
いつも涼しいところにいるペンギンがグアムなんて、そんな暖かい南国に行くわけがない・・・
まぁ、歩いてグアムという時点でおかしいのですが、そこは語呂合わせなので。
かわいい2～3羽のペンギンたちが、汗をかいてグアムに向かう可愛い姿を想像していただければ、覚えられるかもしれません。
その想像のペンギンにオクラやリンゴも持たせてみると、何が含まれているかも覚えられますよ。
私は、イラストに描いて覚えていました。
不溶性食物繊維の働きとその成分の覚え方はフレッシュマン！
不溶性食物繊維は、先ほどご紹介させていただきました。
腸内のお掃除、デトックス効果があると言われているのは、こちらの不溶性食物繊維ですね。
モロヘイヤ・大豆・ごぼう・さつまいも・きのこ類・そば・玄米などに含まれています。
きのこたっぷりそば、サツマイモとごぼう、きのこで具だくさんのお味噌汁なんて美味しそうですね。
こちらの成分は、キチン・キトサン・リグニン・セルロース。
こちらの成分の覚え方は、「キッチっと木戸さんにリクルートスーツをきてロースハムを届けてね。」
木戸さんって誰だ！？という感じですが、学生時代、友人とふざけながら作った語呂合わせです。
就職が決まったご挨拶にロースハムをもった、初々しい若い方を想像していただくと、覚えられるかもしれません。
こちらもイラストに描いて覚えていましたが、木戸さんがおそば屋さんで名物がきのこそばでした。
2つの食物繊維の働きさとその成分の覚え方いかがでしたか？
日本人には幸い、野菜やキノコ類がたくさん摂れる和食という素敵な文化があります。
和食中心な生活を心がけると、食物繊維ただけでなく、いろいろな栄養素が摂取できますね。
そして、食物繊維の成分の覚え方はいかがでしたか？
学生時代に友人と笑いながらつくった語呂合わせなので、強引でふざけている部分もありますが、試験前は呪文のように唱えていたので、食物繊維の成分の問題はいつも正解でした。
ご参考になれば幸いです。
