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一度食べたら止まらない!インゲン豆を使ったレシピ

      2017/08/14

一度食べたら止まらない!インゲン豆を使ったレシピ

インゲン豆は、大豆などと同様で身近な豆です。

大豆は畑の肉とも言われるほど、高タンパク・高カロリーです。

そして、インゲン豆もタンパク質は豊富ですが、大豆と違い脂質が少ないです。

低カロリーなため、脂質などを抑えたい時に良い、優秀な食材なのです。

インゲン豆を美味しく頂くため、レシピをご紹介します。

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インゲン豆に含まれるミネラル類

インゲン豆は大豆や落花生などに比べ、非常に脂質量が少ない食材です。

栄養も少ないと思われがちですが、そんなことはありません。

インゲン豆100gには、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など…
これらは全てミネラル類であり、人間に必要な五大栄養素のひとつです。

ミネラルは、人間の身体の組織を作る源となります。
体内でミネラルを作ることはできないため、体の外から摂取する必要があるのです。

このミネラルを気にして、サプリメントで補給する人も少なくありません。

しかし、サプリメントでミネラルを摂りすぎてしまっている人も多く、もちろん健康には良くありません。
反対に、このミネラルが不足していても、貧血や骨密度の低下といったような原因となってしまいます。

貧血や骨密度の低下で、様々な合併症が起こる可能性があるため、ミネラルは適度に必要なのです。

ミネラル類が豊富なインゲン豆を体に摂り入れるため、美味しく調理してみてはどうでしょうか。

次は、インゲン豆を美味しく食べるための、人気なレシピをご紹介します。

インゲン豆のピリ辛みそ炒め~レシピ~

最初にご紹介するのは、ピリ辛で美味しいインゲン豆のレシピです。

ご飯のおかずにしても良し、お酒のおつまみにしても良いメニューです。

さっぱりとしているので、食欲が落ちてしまいやすい夏に、ぜひ作ってほしい一品です。

〈材料〉

・インゲン豆 20本くらい
・ごま油 大さじ2
・みそ 大さじ1
・砂糖 大さじ1(はちみつで代用してもOK)
・豆板醤 小さじ1
・かつおだし 小さじ1
・白炒りごま 大さじ1

1)インゲン豆の両端を切り落とします。
食べやすい大きさにカットしてください。

2)熱したフライパンにごま油をひき、1のインゲン豆を、少ししんなりするくらいまで炒めます。

3)みそ・砂糖(はちみつ)・豆板醤・かつおだし・白炒りゴマなどの調味料を入れます。

4)調味料が、インゲン豆によくなじむまで炒めたら完成です。

みそが溶けにくくインゲン豆になじみにくい場合は、水を少し入れて、みそを溶かしましょう。

調理時間は10分程度なので、ササッと作ることができます。

フライパンひとつでできるため、洗物などの片付けが少なく済みますね。

インゲン豆のツナマヨ炒め~レシピ~

次にご紹介するレシピは、インゲン豆とツナマヨを使ったメニューです。

こちらのレシピも、ビールなどのお酒のおつまみとしてぴったりです。

〈材料〉

・インゲン豆 60本くらい
・ツナ缶詰 1缶
・マヨネーズ 大さじ4
・塩こしょう 適量

1)インゲン豆の両端を切り落とします。
4~5cmくらいの幅にカットしてください。
(小さな子供がいる場合は、子供が食べやすい大きさに切りましょう。)

2)熱したフライパンにマヨネーズをひき、インゲンを入れてください。
塩こしょうを少々したら、フライパンに蓋をして、中火で3分ほど加熱します。

3)インゲン豆がしんなりとしてきたら、ツナ缶を汁も全て入れて炒めます。

4)塩こしょうで味を整え、水気がなくなったら完成です。

ツナ缶の汁は捨てがちですが、このメニューでは、その汁も捨てずに使います。
そうすることで、とっても美味しいインゲンのツナマヨができます。

また、ツナマヨ炒めは大人だけでなく、子供も喜んで食べてくれるメニューとなっています。

調理時間も10分程度と短いので、何か一品足りないときに作るのもおすすめです。

インゲン豆のちくわウインナー炒め~レシピ~

そして、次にご紹介するのは、お弁当のおかずにもピッタリなメニューです。

夜ごはんに作っても良いですが、5分程度でできるため、時間のない朝にもおすすめです。
このレシピはとっても簡単で、さらに低コストのため、節約レシピとも言えるでしょう。

〈材料〉

・ちくわ 2本
・インゲン豆 8本くらい
・ウインナー 2本
・塩こしょう 適量
・油

1)インゲン豆の両端をカットします。
食べやすいお好みの長さに切ってください。
ちくわとウインナーを斜め切りにしましょう。

2)熱したフライパンに油を引きます。
インゲン豆を軽く炒め、少し火が通ったところでウインナーを入れ、さらに炒めます。
最後にちくわを入れて、軽く炒め合わせます。

3)ちくわに軽く火が通ったら、塩こしょうで味を整えて完成です。

ウインナーにもちくわにも味がついているので、調味料は塩こしょうで十分です。

お好みですが、唐辛子をかけても美味しく食べれます。

彩りも良いので、お弁当の隙間が空いたときは、ササッと作って入れてもいいですよね。

インゲン豆とじゃがいもの煮物~レシピ~

このメニューは、インゲン豆とじゃがいもの煮物レシピです。

さっぱりとしたインゲン豆と、ほっくりとしたじゃがいもは相性が良いのです。

〈材料〉

・インゲン豆 20本くらい
・じゃがいも 5~6個
・しょうゆ 大さじ6
・みりん 大さじ6
・砂糖 大さじ1
・酒 200cc
・水 800cc

1)じゃがいもの皮をむいて、ひと口大に切っておきます。
インゲン豆の両端をカットしてスジを取りましょう。
インゲン豆は二等分~三等分くらいの大きさに切ります。

2)しょうゆ・みりん・砂糖・酒・水の調味料を鍋に入れて、火にかけます。
煮立ってきたところへ、じゃがいもとインゲン豆を入れ、20分程度煮てください。

3)一度火を止めて、10分から15分ほど冷まします。
冷ますことによって、じゃがいもとインゲン豆に味がしっかりと染み込みます。

4)食べる前に、また火にかけて温めたら完成です。

お皿に盛りつけるときは、ほくほくのじゃがいもが崩れないように注意してください。

お好みで唐辛子をかけても美味しいです。

次の日は、煮物により味が染みていて、さらに美味しく食べられるでしょう。

インゲン豆と厚揚げのピリ辛炒め~レシピ~

最後にご紹介するのは、厚揚げとインゲン豆を使ったレシピです。

厚揚げに旨みが染み込んで、口に入れたときに、じゅわっと味が広がります。
健康に気を遣い、夜ご飯の炭水化物を減らす人は結構います。

厚揚げでお腹も膨れるので、そんな人にもおすすめな満足感を得られるメニューとなっています。

〈材料〉

・厚揚げ 1丁
・インゲン豆 20本くらい
・塩
・ごま油
・オイスターソース 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・にんにく(チューブ) 2cm
・豆板醤 小さじ1/2

1)厚揚げをざるに入れて、熱湯をかけて油抜きをしておきます。

2)厚揚げを食べやすい大きさにカットします。
3cm各くらいがおすすめです。

3)インゲン豆は両端をカットし、スジをとります。
熱湯に塩を入れて、2分ほど茹でたら半分に斜め切りします。

4)熱したフライパンにごま油をひき、厚揚げを入れて両面を焼きます。
インゲンを加えて、さらに炒めます。

5)オイスターソース・しょうゆ・みりん・にんにく・豆板醤を混ぜ合わせ、フライパンに回し入れます。

6)全体に味がなじむくらいに、ざっくりと混ぜ合わせたら完成です。

インゲン豆はどんな料理にも使える

インゲン豆は、炒め物・煮物・揚げ物など、どんなお料理にも使えるのです。

様々な料理に使えるなら、飽きずに食べれて、栄養も摂り入れやすいです。
綺麗な緑色は、お料理の見た目も鮮やかになりますね。

インゲン豆で、オリジナルのレシピを作ってみるのも良いかもしれません。

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