インゲン豆は、大豆などと同様で身近な豆です。
大豆は畑の肉とも言われるほど、高タンパク・高カロリーです。
そして、インゲン豆もタンパク質は豊富ですが、大豆と違い脂質が少ないです。
低カロリーなため、脂質などを抑えたい時に良い、優秀な食材なのです。
インゲン豆を美味しく頂くため、レシピをご紹介します。
インゲン豆に含まれるミネラル類
インゲン豆は大豆や落花生などに比べ、非常に脂質量が少ない食材です。
栄養も少ないと思われがちですが、そんなことはありません。
インゲン豆100gには、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など…
これらは全てミネラル類であり、人間に必要な五大栄養素のひとつです。
ミネラルは、人間の身体の組織を作る源となります。
体内でミネラルを作ることはできないため、体の外から摂取する必要があるのです。
このミネラルを気にして、サプリメントで補給する人も少なくありません。
しかし、サプリメントでミネラルを摂りすぎてしまっている人も多く、もちろん健康には良くありません。
反対に、このミネラルが不足していても、貧血や骨密度の低下といったような原因となってしまいます。
貧血や骨密度の低下で、様々な合併症が起こる可能性があるため、ミネラルは適度に必要なのです。
ミネラル類が豊富なインゲン豆を体に摂り入れるため、美味しく調理してみてはどうでしょうか。
次は、インゲン豆を美味しく食べるための、人気なレシピをご紹介します。
インゲン豆のピリ辛みそ炒め～レシピ～
最初にご紹介するのは、ピリ辛で美味しいインゲン豆のレシピです。
ご飯のおかずにしても良し、お酒のおつまみにしても良いメニューです。
さっぱりとしているので、食欲が落ちてしまいやすい夏に、ぜひ作ってほしい一品です。
〈材料〉
・インゲン豆 20本くらい
・ごま油 大さじ2
・みそ 大さじ1
・砂糖 大さじ1（はちみつで代用してもOK）
・豆板醤 小さじ1
・かつおだし 小さじ1
・白炒りごま 大さじ1
1）インゲン豆の両端を切り落とします。
食べやすい大きさにカットしてください。
2）熱したフライパンにごま油をひき、1のインゲン豆を、少ししんなりするくらいまで炒めます。
3）みそ・砂糖（はちみつ）・豆板醤・かつおだし・白炒りゴマなどの調味料を入れます。
4）調味料が、インゲン豆によくなじむまで炒めたら完成です。
みそが溶けにくくインゲン豆になじみにくい場合は、水を少し入れて、みそを溶かしましょう。
調理時間は10分程度なので、ササッと作ることができます。
フライパンひとつでできるため、洗物などの片付けが少なく済みますね。
インゲン豆のツナマヨ炒め～レシピ～
次にご紹介するレシピは、インゲン豆とツナマヨを使ったメニューです。
こちらのレシピも、ビールなどのお酒のおつまみとしてぴったりです。
〈材料〉
・インゲン豆 60本くらい
・ツナ缶詰 1缶
・マヨネーズ 大さじ4
・塩こしょう 適量
1）インゲン豆の両端を切り落とします。
4～5cmくらいの幅にカットしてください。
（小さな子供がいる場合は、子供が食べやすい大きさに切りましょう。）
2）熱したフライパンにマヨネーズをひき、インゲンを入れてください。
塩こしょうを少々したら、フライパンに蓋をして、中火で3分ほど加熱します。
3）インゲン豆がしんなりとしてきたら、ツナ缶を汁も全て入れて炒めます。
4）塩こしょうで味を整え、水気がなくなったら完成です。
ツナ缶の汁は捨てがちですが、このメニューでは、その汁も捨てずに使います。
そうすることで、とっても美味しいインゲンのツナマヨができます。
また、ツナマヨ炒めは大人だけでなく、子供も喜んで食べてくれるメニューとなっています。
調理時間も10分程度と短いので、何か一品足りないときに作るのもおすすめです。
インゲン豆のちくわウインナー炒め～レシピ～
そして、次にご紹介するのは、お弁当のおかずにもピッタリなメニューです。
夜ごはんに作っても良いですが、5分程度でできるため、時間のない朝にもおすすめです。
このレシピはとっても簡単で、さらに低コストのため、節約レシピとも言えるでしょう。
〈材料〉
・ちくわ 2本
・インゲン豆 8本くらい
・ウインナー 2本
・塩こしょう 適量
・油
1）インゲン豆の両端をカットします。
食べやすいお好みの長さに切ってください。
ちくわとウインナーを斜め切りにしましょう。
2）熱したフライパンに油を引きます。
インゲン豆を軽く炒め、少し火が通ったところでウインナーを入れ、さらに炒めます。
最後にちくわを入れて、軽く炒め合わせます。
3）ちくわに軽く火が通ったら、塩こしょうで味を整えて完成です。
ウインナーにもちくわにも味がついているので、調味料は塩こしょうで十分です。
お好みですが、唐辛子をかけても美味しく食べれます。
彩りも良いので、お弁当の隙間が空いたときは、ササッと作って入れてもいいですよね。
インゲン豆とじゃがいもの煮物～レシピ～
このメニューは、インゲン豆とじゃがいもの煮物レシピです。
さっぱりとしたインゲン豆と、ほっくりとしたじゃがいもは相性が良いのです。
〈材料〉
・インゲン豆 20本くらい
・じゃがいも 5～6個
・しょうゆ 大さじ6
・みりん 大さじ6
・砂糖 大さじ1
・酒 200cc
・水 800cc
1）じゃがいもの皮をむいて、ひと口大に切っておきます。
インゲン豆の両端をカットしてスジを取りましょう。
インゲン豆は二等分～三等分くらいの大きさに切ります。
2）しょうゆ・みりん・砂糖・酒・水の調味料を鍋に入れて、火にかけます。
煮立ってきたところへ、じゃがいもとインゲン豆を入れ、20分程度煮てください。
3）一度火を止めて、10分から15分ほど冷まします。
冷ますことによって、じゃがいもとインゲン豆に味がしっかりと染み込みます。
4）食べる前に、また火にかけて温めたら完成です。
お皿に盛りつけるときは、ほくほくのじゃがいもが崩れないように注意してください。
お好みで唐辛子をかけても美味しいです。
次の日は、煮物により味が染みていて、さらに美味しく食べられるでしょう。
インゲン豆と厚揚げのピリ辛炒め～レシピ～
最後にご紹介するのは、厚揚げとインゲン豆を使ったレシピです。
厚揚げに旨みが染み込んで、口に入れたときに、じゅわっと味が広がります。
健康に気を遣い、夜ご飯の炭水化物を減らす人は結構います。
厚揚げでお腹も膨れるので、そんな人にもおすすめな満足感を得られるメニューとなっています。
〈材料〉
・厚揚げ 1丁
・インゲン豆 20本くらい
・塩
・ごま油
・オイスターソース 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・にんにく（チューブ） 2cm
・豆板醤 小さじ1/2
1）厚揚げをざるに入れて、熱湯をかけて油抜きをしておきます。
2）厚揚げを食べやすい大きさにカットします。
3cm各くらいがおすすめです。
3）インゲン豆は両端をカットし、スジをとります。
熱湯に塩を入れて、2分ほど茹でたら半分に斜め切りします。
4）熱したフライパンにごま油をひき、厚揚げを入れて両面を焼きます。
インゲンを加えて、さらに炒めます。
5）オイスターソース・しょうゆ・みりん・にんにく・豆板醤を混ぜ合わせ、フライパンに回し入れます。
6）全体に味がなじむくらいに、ざっくりと混ぜ合わせたら完成です。
インゲン豆はどんな料理にも使える
インゲン豆は、炒め物・煮物・揚げ物など、どんなお料理にも使えるのです。
様々な料理に使えるなら、飽きずに食べれて、栄養も摂り入れやすいです。
綺麗な緑色は、お料理の見た目も鮮やかになりますね。
インゲン豆で、オリジナルのレシピを作ってみるのも良いかもしれません。
