焼きそばのカロリーは高い?カロリーを抑える方法は?

焼きそばは全国に広がり、今やソウルフードです。
鉄板で焼かれたソースのいい香りが食欲を誘います。

ご当地焼きそばもたくさんあって、気になりますよね。

しかし、焼きそばはカロリーが高いイメージがありませんか?
ダイエットをしながらでも、焼きそばのカロリーを抑えることもできますよ。

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焼きそばのカロリーは?入れる具材によって変わる!

焼きそばに使われる麺は、中華麺を蒸したものを使用しています。
ほぐれやすいように麺は油で処理されていて、家庭でも調理しやすくなっています。

焼きそばの具には、キャベツ・豚肉・玉ねぎや定番のソース焼きそばに入っているものから、イカ・エビなどの海鮮も塩焼きそばで使用される具材です。

気になる焼きそばのカロリーですが、焼きそばで具材や味付けにもよりますが、約500カロリー前後です。
具材と中華麺を炒めることが、カロリーが高くなる要因です。

1皿分の焼きそばのカロリーをみてみましょう。

・蒸した中華麺  150グラム→297kcal
・サラダ油    13.5グラム→124kcal
・ウスターソース 20グラム→23kcal
・豚肉(もも)   30グラム→55kcal
・キャベツ    50グラム→12kcal
・人参      10グラム→4kcal
・玉ねぎ     30グラム→11kcal
・青のり     0.5グラム→1kcal
・しお      0.03グラ→0kcal
・胡椒      1.3グラム→0kcal

合計527kcalです。

そのほかに焼きそばに入れる具材のカロリーの高い順にみてみましょう。

・ウインナーソーセージ 20グラム→64kcal
・ロースハム      30グラム→59kcal
・いか         20グラム→18kcal
・芝えび        12グラム→10kcal
・かつおぶし      2グラム→7kcal
・もやし        50グラム→7kcal
・桜えび        2グラム→6kcal
・ピーマン       10グラム→2kcal
・紅しょうが      3グラム→1kcal

麺、ソースにこだわりあり!ご当地焼きそば

「上州太田焼そば」「横手やきそば」「富士宮やきそば」といったご当地三大焼きそばがあるのをご存知でしょうか。

各地にさまざまな特色の焼きそばがあり、それを「ご当地焼きそば」と呼んでいます。
どの焼きそばも特徴がありますので、ご紹介していきます。

●群馬県太田市の上州太田焼そば

麺は平たく太く、具材はキャベツのみ、辛口でスパイシーな太田のソースである、月見ソースで焼き上げた焼きそばです。

見た感じは濃い味を連想しますが、そんなことはなく、麺によく絡むソースですよ。

現在は、麺やソースにこだわるお店が増えてきて、細い麺やパスタの麺、ソースはブレンド自家製ソースなど、こってりや、さっぱりなど各お店の味を楽しめます。

●秋田県横手市の横手やきそば

茹でた麺を使っていて、直麺・角麺・太麺といった特徴があります。
甘口のソースをだし汁などでブレンドしていて、口当たりがサラッとしていて麺に絡みます。

●静岡県「富士宮やきそば」

知名度が高い、郷土料理を使った焼きそばです。
麺はコシがあり、その強い食感が特徴です。
鰯の削り粉、肉カスを使った独特な味が癖になりますよ。

この三大焼きそばの他にも、

・青森県のネギと揚げ玉のトッピングの「黒石つゆやきそば」
・北海道のホタテ・玉ねぎがメインのオホーツク「北見塩やきそば」
・栃木県のジャガイモが特徴のじゃがいも入り「栃木焼きそば」
・秋田県の昆布ダシ、粉末ワカメが麺に練りこんだ「男鹿しょっつる焼きそば」
・新潟県のイカスミ・イカ・中華麺を使った、見た目が黒い「糸魚川ブラック焼きそば」
・岡山県のソースではなく、濃厚な味噌タレを使った「ひるぜん焼そば」

などなど、各地にたくさんご当地焼きそばがあります。

現地で食べるのもよし、ご当地のカップ焼きそばを食べるのもよし。
食べ比べてみては、いかがでしょうか。

次は、カップ焼きそばの気になるカロリーをみていきましょう。

カップ焼きそばのカロリーは高い?

お湯を注いで3分ほど待てば、できてしまうカップ焼きそば。
ちょっとお腹が空いたときに大活躍ですよね。

色んなカップ焼きそばが購入できますが、それぞれのカロリーはご存知でしょうか。
カロリーの高い順にみていきましょう。

・ペヤング 超大盛りやきそば

237gで1099kcalと、大盛だけあって高カロリーです。

・明星 一平ちゃん夜店の焼そば

135gで597kcalです。
からしマヨネーズがついているので、そのぶんカロリーは高くなります。

・マルちゃん 俺の塩

122gで582kcalです。
塩味ですが、ソースとあまり変わらないカロリーです。

・マルちゃん やきそば弁当

132gで581kcalです。
北海道限定のカップ焼きそばですが、最近は北海道以外でも見かけるようになりました。
スープが一緒に作れます。

・マルちゃん 昔ながらのソース焼そば

124gで567kcalです。
濃いめのソースがスパイシーな焼きそばです。

・日清焼そばU.F.O.

129gで560kcalです。
丸いカップに入った、昔から人気の焼きそばです。

・ペヤング 普通盛り

120gで518kcalです。
昔から現代までファンが大勢いて、人気の焼きそばです。

・明星 評判屋 ソース焼そば

114gで488kcalです。
ほかの焼きそばに比べると量が少なく、500kcal以下でした。

・ペヨング

106gで456kcalです。
ペヤングの姉妹のペヨングの方が、少しカロリーが低いです。

カップ焼きそばの平均カロリーも大盛を除けば、だいたい500kcal前後と言えます。

他のインスタント麺と比べてみると、ラーメンのようにスープが無いぶん、麺が多いためカロリーが高くなり、麺を油で揚げていることからも、カロリーが高くなる要因だと考えられます。

焼きそばパンのカロリーは低いけれどダイエットには不向き?

焼きそばがパンに挟まれた焼きそばパンのカロリーは、だいたい300kcal以下と、そこまで高いカロリーではないですが、ダイエットをしている方には向いていない食べ物と言えます。

なぜならば、すぐに消化して空腹になってしまうので腹持ちがしません。

カロリーの低い焼きそばパンですが、中華麺にパンと、ほどんどが炭水化物で作られています。

焼きそばを作るときに使う脂質と、パンに含まれる糖質によって腹持ちがせず満足感が得られないため、また何か食べたくなってしまうのです。

と分かっていても、スパイシーな甘辛いソースとパンの相性はバッチリなので、食べたくなってしまいますよね。

焼きそばパンが食べたくなったら、朝食がおすすめです。

朝に糖質とブドウ糖を摂っても、エネルギーとなってくれますよ。
消化は早いので、昼食はしっかりと食べましょう。

焼きそばパンに足りてない栄養素はタンパク質なので、ご自宅で食べるときには目玉焼きやウインナーを焼いてトッピングしてみることによりカロリーは高くなりますが、満足感のある食事へと変わるので、結果ドカ食いを防ぐことができます。

焼きそばパンに乗っている紅ショウガも美味しいアクセントなのですが、紅ショウガに含まれる酢と塩分により、口の中がさっぱりとリセットされてしまい、何個でも食べられるような感覚に陥ってしまいかねません。

ダイエット中の方は以上を踏まえて、食べすぎに注意しましょう。

カロリーの高い焼きそばをヘルシーにできるレシピ!

どうしても焼きそばのカロリーが気になってしまう方は、中華麺を別の食材に代えてカロリーを抑えてみませんか。

【糸こんにゃく焼きそば】

麺をこんにゃくに変えれば簡単にカロリーが抑えられますよ。

材料は2人分です。

・糸こんにゃく 1袋を2分ほど熱湯で茹でて、適当な長さに切っておきます
・キャベツ 2~3枚をザク切り
・豚バラ肉薄切り 4枚をひと口大に切る
・たまねぎ 1/2個を薄切りに切る
・もやし 1袋は洗ってキッチンペーパーなどでしっかり水気を拭いておきます

●かつおだしの素 小さじ1
●塩、こしょう 少々
●焼きそばソース 大さじ2~3

・青のり、かつお節 各お好みで

1.フライパンに糸こんにゃくを入れて、水分を飛ばしたら一度取り出しておきます。

2.フライパンで豚肉・たまねぎを炒めて、もやし・キャベツを加えて炒めていきます。

3.糸こんにゃくを2のフライパンに入れて、●で味を整えてお皿に盛りつけます。
 お好みで青のり、かつお節を振りかければ出来上がりです。

糸こんにゃくを使用することで、糖質もカロリーも抑えられてヘルシーに食べることができますよ。

カロリーの高い麺を糸こんにゃくにして、ヘルシーに!

中華麺を使った焼きそばは炭水化物のため、血糖値が上がりやすくなります。
中華麺を切干大根に代えることで、血糖値の高い方も緩やかに血糖値を上げながら食べることができますよ。

【切干大根の焼きそば】

材料は2人分です。

・切り干し大根 35gを水洗いして水に15分ほど浸しておき、水気を切っておきます
・中華麺 1玉は電子レンジで20秒ほで加熱して、ほぐしやすいようにしておきます

・赤身の豚ひき肉 70g
・キャベツ 2枚をザク切り
・人参 30gを短冊切り
・サラダ油 小さじ2

●ウスターソース 大さじ3
●酒 大さじ1
●こしょう 少々

・卵 2個
・サラダ油 小さじ1/2

【作り方】

1.フライパンでサラダ油を熱して、豚ひき肉・にんじん・キャベツを炒めて取り出しておきます。

2.フライパンに中華麺と切り干し大根を加えて、ほぐしながら弱めの中火で、よく炒めていきます。

3.1を2に戻して、●で味を整えて、焼きそばの完成です。

1人あたりのカロリーは481Kcalです。
切り干し大根は食物繊維が豊富で、ソースの味付けでも違和感なく食べることができますよ。

焼きそばのカロリーを抑えるにはアレンジすれば可能です

焼きそばのカロリーが気になる方は、野菜多めにしてみたり、麺を変えるだけでヘルシーに食べることができます。

ダイエット中の方は、焼きそばパンやカップ焼きそばの食べすぎには注意してみましょう。

しかし、たまにはダイエットをお休みしてカロリーを気にせず、各地のご当地焼きそばをぜひ食べてみてくださいね。