必要不可欠なナイアシンやビタミンcが多く含まれている食品

私達が健康的に生きていくために、必要不可欠な栄養素ってありますよね。

皆さんは、ナイアシンやビタミンcを聞いたことがありますか?

ビタミンcはよく耳にしますが、ナイアシンとは一体どんなものなのでしょうか?

今回は、そんなナイアシンについての効果や働き、ナイアシンが多く含まれている食品について調べてみました。

とても身近なビタミンcですがこの機会に改めて知っておきましょう。

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ナイアシンとは?効果と働きについて

ナイアシンは「ニコチン酸」および「ニコチン酸アミド」の総称で、代謝や循環などに関わる様々な働きを持っています。
ビタミンcなどと同じ水溶性ビタミンのひとつであり、ビタミンb3とも呼ばれます。

それではナイアシンが持つ効果や働きについて、少し詳しく見てみましょう。

●糖質・脂質をエネルギーに変換する
ナイアシンが不足しているとエネルギー代謝が十分に行われず、エネルギーに変換されなかった糖や脂肪は、体の中に蓄積されてしまいます。
その結果、きちんと食べても元気が出ない・疲れやすい、気づけばぽっちゃり体型…などということにもなりかねません。

●血液の循環を促し、新陳代謝を活発にする
血液は新鮮な酸素や栄養を全身に運び、老廃物を回収する役割を持っています。
ナイアシンはその流れをスムーズにして、体の機能を正常に保ちます。
皮膚の代謝が高まることでシミ・そばかすの改善につながるなど、女性に嬉しい効果も。
●二日酔い・悪酔い防止
二日酔いの原因は、アルコールが体内で分解されてできる「アセトアルデヒド」という物質です。
これをさらに分解し、無害化してくれるのがナイアシンなのです。
お酒を飲めば飲むほどナイアシンは消費されていきますから、飲酒の機会が多い人・量をたくさん飲む人は、ナイアシンが豊富な食材を意識して摂るようにしましょう。

ナイアシンを多く含む食べ物&効果的な食べ方

ナイアシンの1日の摂取量の目安は、成人の場合男性は17mg、女性は13mgとされています。
ただし、妊娠・授乳中の女性については気持ち多めに摂る必要がありますので、成人男性と同程度の15~17mgを目安にするとよいでしょう。

ビタミンaやビタミンcなどは、場合によっては「摂り過ぎ注意」と言われることがありますが、ナイアシンも例外ではなく、男女ともに1日30mg以下が適量とされています。

ナイアシンを豊富に含む食材として、玄米、大豆、卵、たらこ、マグロ、カツオ、牛・豚のレバーなどが挙げられます。
1日分の必要量を摂取するには、レバーなら100g程度、マグロやカツオは刺身・タタキなどの切り身5~6枚分が目安です。

また、玄米ご飯を主食に置き換えるという方法もオススメです。
茶碗1杯あたりに含まれるナイアシンの量はおよそ3gですので、数杯食べれば必要量をほぼ賄うことができます。

基本的には、規則正しくバランスの良い食事を心がけていれば、ナイアシン不足に陥ることはほとんどありません。
しかし、食生活が不規則だったり飲酒の量や回数が多い場合、ナイアシンは不足しがちになりますから、上に挙げたような食材を普段から意識的に摂るようにしましょう。

そして、ナイアシンが持つ循環・代謝の効果をよりいっそう高めるためには、軽い運動やストレッチ、入浴などで体をほぐし巡りを良くすることも大切です。

ナイアシン不足に最適!玄米大豆ご飯の作り方

ナイアシンを豊富に含む食材の中から、玄米と大豆を使ったレシピを紹介します。
食物繊維たっぷりの玄米に、良質たんぱく豊富で食感も楽しい大豆が加わって、栄養満点かつ食べごたえのある一品です。

★玄米大豆ご飯★(2人分)
【材料】
・乾燥大豆20g
・玄米140g
・薄揚げ1/2枚
・水1カップ強
・濃口醤油小さじ1と2/3
・酒小さじ2
・白すりごま適量

【作り方】
1)乾燥大豆はたっぷりの水(分量外)に30分~1時間ほど浸しておきます。

2)玄米を洗って水気を切ります。

3)薄揚げは細かく刻みます。

4)圧力鍋に2を入れ、その上に1と3を散らし、水と醤油・酒を加えて炊きます。

5)炊き上がりに白すりごまをふりかけて完成です。

※1人分の栄養価…エネルギー315kcal、たんぱく質9.6g、脂質5.4g、糖質51.5g、食物繊維3.9g、塩分0.7g

大豆の戻し時間を除けば15分程度でできますので、ぜひ試してみてくださいね。
(仕上げに使うごまにもナイアシンが含まれています!)

ここまでは、ナイアシンの主な働きや食べ方についてお伝えしました。

次章では、ビタミンcについて見ていきたいと思います。

ビタミンcについて・・・特徴と働き

ビタミンcはナイアシンと同じ水溶性のビタミンで、熱や光、酸素、アルカリ性などに弱いという特徴があります。
美容に良いイメージが強いですが、健康維持に欠かせない働きもたくさん持っています。
ビタミンcが不足すると、肌が荒れたり風邪をひきやすくなるだけでなく、動脈硬化などのより深刻な症状を招くこともあります。

また、ビタミンcは喫煙者にとって特に必須の栄養素でもあります。
たばこを吸うことで体内のビタミンcが失われるため、たくさん吸う人ほど補給をしっかりと行う必要があるのです。

ビタミンcの主な働きについて具体的に見てみます。

●コラーゲン生成を助ける
コラーゲンは皮膚や軟骨、血管などに強度や弾力を与えるたんぱく質の一種で、これを合成するためにはビタミンcが欠かせません。

●体内の酸化を防ぐ
ビタミンcが細胞の身代わりとなって酸化されることで、活性酸素によるダメージを和らげてくれます。
また、酸化してしまったビタミンeに働きかけ、抗酸化作用を再び活性化させます。

●免疫力を高める
体内にウイルスなどが侵入した際、それらと戦うのは主に白血球の役目です。
ビタミンcはその働きを助け強化します。

●ストレスに強い体を作る
体がストレスを受けると、それに対抗するために副腎から抗ストレスホルモンが分泌されます。
それらの合成に不可欠なのがビタミンcです。

そのほか、発がん性物質の合成を抑制したり、脂質の代謝を促す働きもあります。

ビタミンcが多く含まれる食べ物&効率よく摂取する方法

ビタミンcが豊富な食材といえば、果物を思い浮かべる方も多いと思います。
みかんやグレープフルーツなどの柑橘類をはじめ、いちごやキウイフルーツ、柿などにもビタミンcがたくさん含まれています。

身近な野菜では、じゃがいも、さつまいも、れんこん、さやえんどう、パプリカ、ピーマン、キャベツ、ほうれん草、モロヘイヤ、菜の花、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、カリフラワー、かぶやかぶの葉、大根の葉、水菜、豆苗などが当てはまります。

ビタミンcを効率的に摂るために、注意したいポイントもいくつかあります。

●加熱しすぎない
ビタミンcは熱で壊れやすい性質を持っています。
加熱時間の短い揚げ物・炒め物の方が、熱による損失は少なくて済みます。

●水に長時間さらさない
ビタミンcは水溶性なので、水の中にどんどん流出してしまいます。

●こまめな摂取を心がける
ビタミンcは一度にたくさん摂っても体内に蓄えられないだけでなく、吸収率も下がってしまいます。
吸収された後も、余った分はすぐに体外に排出されるため、少量ずつでもこまめな補給が大切です。

●鮮度に気をつける
食材を貯蔵している間にもビタミンcは失われていきます。
果物や葉物は冷蔵庫に入れ、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

このように、ビタミンcは熱や光、酸化に弱いため扱いに少し注意が必要です。
ちなみに同じ水溶性ビタミンでも、ナイアシンは熱などには比較的強いようです。

ビタミンcが豊富で加熱にも強いじゃがいもとさつまいもを使ったサラダを作ってみよう

ビタミンcを豊富に含み、かつ加熱にも水にも強いのが、じゃがいもやさつまいもです。
でんぷんがビタミンcをコーティングしているため熱の影響を受けにくく、流出もしにくいと言われています。

そんなじゃがいもとさつまいもを使って、サラダを作ってみましょう。

★じゃがいも&さつまいもの簡単サラダ★(4~5人分)
【材料】
・じゃがいも(中)3個
・さつまいも(中)1/2本
・ベーコン(厚切りまたはブロック)適量
・クレイジーソルト適量
・コンソメ小さじ2

【作り方】
1)じゃがいもとさつまいもは1cm角に切り、水にさっとくぐらせてからシリコンスチーマーに入れてください。

2)ベーコンも1cm角に切っておきます。

3)1を電子レンジにかけます(500Wで7分が目安)。

4)いったん取り出してベーコンを加え、さらに1分加熱。

5)クレイジーソルトとコンソメを入れて混ぜ合わせたら出来上がりです。
※お好みでマヨネーズを加えてもOKです。

最初のレンジ加熱の時に一度固さを見て、必要に応じて加熱時間を追加しましょう。
クレイジーソルトがない場合は塩コショウで代用できます。
ベーコン自体にも塩気がありますから、バランスを見ながら調味してください。

じゃがいもやさつまいもには、ビタミンc以外にb1、b2、ナイアシンなども含まれています。
簡単に出来てビタミン補給にもぴったりのサラダですので、ぜひ一度作ってみてくださいね。

野菜や果物をバランスよく食べてビタミンを摂取しよう

いかがでしたか。

ナイアシンやビタミンcなどのビタミンは、私達が健やかに成長して、健康を維持するために、とても大事な働きをしてくれています。

残念ながらビタミンは、体内でほとんど作ることができません。

野菜や果物などをバランスよく食べて、ビタミン不足にならないようにしましょう。