砂糖のカロリーは大さじ1杯でどのくらい?砂糖選びのコツ!

お菓子作りや料理に欠かせない砂糖。
たくさんの種類の砂糖があって、買うときに悩んでしまいますよね!

砂糖を選ぶとき、カロリーを気にしている方も多いのではないでしょうか?

たくさんある砂糖の種類ですが、それぞれの大さじ1杯のカロリーを紹介します。
また、健康を意識している方にオススメしたい砂糖の選び方もお話したいと思います。

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たくさんある砂糖の種類!それぞれの大さじ1杯のカロリーはどのくらい?

砂糖と言えばカロリーが高い食品の代表という感じですが、実際にはどうなのか検証してみましょう。

種類ごとに見ていきますが、まずは最も一般的な「上白糖」です。
一般のご家庭で最も多く使われている白くてさらさらした砂糖です。

大さじ1杯のカロリーはおよそ35kcal、驚くほどの高カロリーという訳ではありませんが、炭水化物の中では抜けて高いです。
更にビタミンやミネラルなどの栄養素がほぼ期待できない事を考えると、微妙な数字ではあります。
ザラメなどと呼ばれる「白ざら糖」「中ざら糖」などもカロリーはほぼ同じです。

次にコーヒーなどに入れて飲むグラニュー糖はショ糖(砂糖系の調味料の総称)の中で最も砂糖としての純度が高い物だそうです。
大さじ1杯のカロリーは46kcalとやや高めです。

そしてスーパーなどでもみかける少し茶色かかった砂糖が「三温糖」です。
サトウキビを原料としている点では上白糖やグラニュ-糖と変わりませんが、白い砂糖を生成する時に残った糖液を繰り返し煮詰める事で出来るのが三温糖です。
大さじ1杯は34kcalと上白糖よりは低めで健康に良いと思われがちですが、それほど成分は変わらず体に良いと言い切れるものではありません。

他にもある砂糖!それぞれの大さじ1杯のカロリーは?

ケーキやお菓子の上からかける「粉砂糖」は、グラニュー糖を更に細かくして粉状にしたものです。
大さじ1杯分のカロリーは27kcal。

喫茶店などで良く目にする角砂糖はグラニュー糖に糖液を入れてサイコロ状に固めた物です。
1個当たり4gで19kcalです。

その他にもご家庭で梅酒を作る時などに使われる氷砂糖や、その氷砂糖にカラメルを加えたコーヒーシュガーなどがあります。

また特殊な所では和菓子に良く使われる「和三盆糖」がありますが、他のサトウキビ原料の砂糖と比べると生成時に目減りしていき、途中で原料の追加も出来ない為希少価値が高く、高級砂糖として扱われます。

和菓子と聞くとカロリーが低そうには思えますが、上記の三温糖とほぼ同じくらいなので、さほど低い訳ではありません。

サトウキビ原料のショ糖は、カロリーと言う点だけから見れば、使用量さえ間違わなければ目くじらを立てるほどの事はありません。
しかし有用な栄養素が炭水化物以外にほとんど入っていない点を加味すると、話は変わってきます。

砂糖以外の甘味料。大さじ1杯のカロリーはどのくらい?

さて砂糖類以外にも甘味の調味料として使われている物がたくさんありますよね。
それらのカロリーや栄養素も検証しておきましょう。

甘味の代表格と言っても良いのがはちみつです。
こちらは大さじ1杯で65kcalと高めではありますが、甘味が強いので量は少な目で済みます。
またのちほど詳しくお話しますが、砂糖類に比べれば有用な栄養素が多く、人体に悪影響を及ぼさないのも良いところです。
似たようなところでは、メイプルシロップもマンガンや亜鉛などのミネラルが豊富なのでオススメです。

またサトウキビでは無く、砂糖大根から作られたてんさい糖という物もあります。
これもサトウキビ原料の砂糖に比べるとミネラルが多いです。
ただカロリーはそれほど変わらない割に、甘味が薄いので入れすぎる危険性はあります。
そして近年話題になっているのがレアシュガー(希少糖)と呼ばれている物です。
これは自然界に微量しか存在しなかった糖類を、長年の研究において大量生産できる環境が整った事で表向きになってきました。
お菓子の甘味料などに使われているキシリトールやエリスリトールが有名ですが、最近多く使われる様になったのがD-プシコースというものです。
何と言ってもノンカロリーなので、注目されて当然です。

砂糖とカロリーに大差なし!砂糖よりも太りにくいはちみつ

さてここまでは、砂糖とそれ以外の甘味料のカロリーや栄養素を見てきました。

ここでは甘味料の代表と言ってもいいはちみつについてお話していきたいと思います。

上記した様にはちみつは砂糖よりカロリーは若干高めです。

しかし砂糖よりはちみつの方が一般的には太りにくいと言われています。
それはなぜかと言いますと、はちみつの方が血糖値の上昇が緩やかだからです。

ではなぜ血糖値の上昇が緩やかな方が太りにくいのかと言いますと、インスリンという物質に関係があります。

人間の体は血糖値が上がるとそれを下げる働きのあるインスリンが出てきます。
しかしインスリンは同時にブドウ糖を脂肪に変えて、それをため込んでしまう性質があるのです。

その為分泌されるインスリンの量が増えれば増えるほど体内脂肪が蓄積されてしまう事になるので、結果として体重が増えてしまうのです。

この血糖値の上がり方を示す「GI値」という指数があるのですが、それがはちみつの方が砂糖より低いので太りにくいと言えるのです。

はちみつのGI値は「80」で高い部類に入ってしまうのですが、砂糖が「110」なので太りにくいのは確かです。

先ほどはちみつの大さじ1杯のカロリーを紹介しましたが、そもそも甘味が大変強いのに大さじ1杯もの量を一気に摂取するとは思えません。
摂り過ぎに注意は確かですが、適量なら大丈夫という事です。

砂糖が身体に与える影響はカロリーだけじゃない!?

さて砂糖に話を戻しますが、有用な栄養素が無い分、身体への悪影響が懸念されるところですが実際にはどうなのでしょうか?

結論から先に言いますと、毎日大さじ1杯程であればまだ良いですが、カロリーの摂り過ぎは間違いなく有害です。
特に我々が日々口にする上白糖は良い事がほとんど無いと言えます。

人間の体は基本的に弱アルカリ性です。
そこに白砂糖の様な酸性の食品が入ってくると、それを中和するために多くのカルシウムが必要になります。
しかし砂糖はカルシウムを含んでいないので、その為のカルシウムは歯や骨から供給されるのです。
だから砂糖の摂り過ぎは虫歯になったり、骨を弱くする原因になるのですね。

またカルシウムには脂肪が体内に吸収されるのを阻止する役目があるので、余計な糖分を中和するのに使われたカルシウムの分だけ脂肪が溜まってしまいます。
その結果が、肥満や成人病という事になるのです。

更に先ほども話した血糖値の上昇は、精神的にも悪影響を与えます。
インスリンの大量分泌が逆に低血糖状態を引き起こし、これが結果的にアドレナリンと言うホルモンを大量に分泌させてしまいます。
このアドレナリンは出過ぎると集中力が無くなったり、キレやすくなったりするのです。

健康のための砂糖の選び方とは

白砂糖が体に良くない物である事は分かりましたが、糖分も我々の体には不可欠な栄養素の1つです。

では白砂糖以外で健康のためになる砂糖が無いかと言えばそんなことはありません。
紹介していきます。

まず完全に精製されていないものがオススメです。
黒砂糖やてんさい糖は血糖値が白砂糖ほど上がらないので、糖尿病や肥満の対策にはなります。

また黒砂糖やてんさい糖には豊富とまでは言えませんが、ミネラルが含まれています。
先ほど白砂糖がカルシウムの大量消費を促すという話をした様に、糖分を摂る際にはミネラルを同時に摂らなくてはならないのです。
その点を補える意味でも、完全に精製されていない砂糖を使う事はとても有益なのですね。

1日大さじ1杯くらいの使用なら白砂糖でも有害とまでは言い切れません。
しかしコーヒーや紅茶に砂糖を入れたり、甘いお菓子を食べればとてもそれくらいの量では済まなくなります。

今までお話してきた様に、単にカロリーの問題だけではありません。
やはり「砂糖の摂り過ぎは有害」と心得ておく事が重要だと思います。

健康維持のために健康に良い砂糖選びを

いかがでしたか。

私たちが普段使用していることの多い白砂糖は、健康にはあまり良いものではないですよね。

健康を意識している方は、是非砂糖選びにこだわってみてはいかがでしょうか。

普段使う砂糖を替えることで、健康な身体に切り替わるといいですね。