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簡単に夕飯で栄養を摂るコツ!子どもに人気のレシピを紹介!

      2017/04/13

簡単に夕飯で栄養を摂るコツ!子どもに人気のレシピを紹介!

子どもの健康維持に必要な食事。
そして子どもの成長に欠かせない食事ですが、毎日献立を考えるのは大変ですよね!

子どもの食事の栄養バランスが心配な親御さんも多いのでないでしょうか?

しかし、子どもの栄養バランスの食事のポイントは以外にも簡単なのです!
今夜の夕飯からでも実践してみてはいかがでしょうか?

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子どもの健康に重要な栄養バランスの食事のポイントは意外と簡単!?

毎日の食事で、栄養が偏ることがないよう献立を考えることは、なかなか骨が折れる作業ですが、子どもがいる家庭では栄養バランスを気になりますよね。

毎回の食事に、たんぱく質、野菜、炭水化物がまんべんなく入るようにすれば、比較的簡単にバランス良く栄養素が含まれます。

たんぱく質は、お肉、お魚、大豆を含む豆製品や卵類に多く含まれています。
炭水化物は主食と呼ばれる、米類、パンや面などの小麦製品に多く含まれています。
野菜やフルーツは、ミネラルやビタミンを多く含んでいます。

メインの食事となる夕飯で「一汁三菜」の献立で作ることができれば良いのですが、忙しい日などはどうしても品目が少なくなってしまいがちです。
具だくさんのお味噌汁を作るのは大変ですが、例えば簡単なわかめとお豆腐のお味噌汁だけでも、ミネラルとたんぱく質を摂ることができます。
メイン料理に沿える副菜(小皿)は、時間が無い時は生野菜をカットしただけのサラダでも十分です。

週末の時間があるときに、葉物のおひたしや、きんぴらごぼう等を作り置きしておくと、簡単に品目を増やすことが出来ます。

子どもの体をつくるために必要な栄養素と代表的な食材について

たんぱく質は、筋肉を作る大事な栄養素です。
運動選手は意識して摂取していますよね。
たんぱく質は肉や魚、卵や豆腐などの大豆製品から摂ることができます。
夕飯のメインになりやすいです。

炭水化物は、脳や筋肉を動かすエネルギー源となり、子どもには不可欠な栄養素です。
ごはんやお餅などの米類や、パンや麺類などの小麦製品、あとサツマイモやジャガイモなどの芋類に多く含まれています。

カルシウムは骨や歯などを作ってくれる、欠かせない栄養素です。
牛乳やチーズなどの乳製品から簡単に摂れますが、魚や甲殻類、コマツナなどの葉物野菜からも摂取することができます。

体内の血や骨を作ってくれるのは、鉄分やマグネシウムです。
レバーだけではなく、あさりなどの魚介類やコンブやヒジキといった海藻にもたくさん含まれています。

体内の免疫を高めてくれるビタミンA・C・Eも忘れてはいけません。
ピーマンやニンジンに代表される緑黄色野菜やフルーツ、タラコなどの魚卵に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける役割を担うので、鮭やカツオなどの魚類、きのこ類も合わせて摂るように心がけてください。

子どもが夕飯を食べない!子どもが食事を楽しむための工夫は?

1)まずは子どもの食欲を刺激する環境を整えてあげましょう。

不規則な生活を続けていると、本来空腹感を感じる時間帯に、お腹が空いていない状態になることがあります。
毎日規則正しい生活を送れるように早寝早起きを徹底し、できるだけ同じ時間帯に食事を摂れるようにしてあげましょう。

空腹を感じさせるためには、身体を動かすことも必要です。
毎日適度な運動を行うよう働きかけてみてください。

2)「食事の時間が楽しい」と思えるような環境を作りましょう。

1人で食べる食事はさみしいものです。
忙しい現代人の生活では家族全員揃って夕飯を摂ることは難しいかもしれませんが、せめてお母さんと一緒に、兄弟一緒に、誰かと一緒に会話のある楽しい食事時間を作ってあげてください。

しつけとして食事のマナーを教えることは大切ですが、できるだけ叱りすぎないよう注意し、食事が笑顔になれる楽しい時間になるようにしてあげましょう。

3)一緒に料理を楽しみましょう。

こどもと一緒に食事を作ると、1人で作業するより手間がかかってしまい忙しい時は難しいかもしれません。

それでもすべての作業を一緒に行わなくても、野菜の皮むきや盛り付けだけなど、簡単な部分だけでもお手伝いをお願いすると、子どもは親との共同作業を楽しんでくれるでしょう。
自分で作った食事は不思議と美味しいもので、普段は残してしまう苦手な食べ物も食べてくれるかもしれません。

子どもの夕飯にオススメ!簡単!そぼろご飯の三色丼

子どもに必要な栄養が簡単な夕飯で摂れる!「そぼろご飯の三色丼のレシピ(2人分)を紹介します。

①そぼろ
【材料】
・鶏ひき肉200グラム
・すりおろしショウガ小さじ1/2
・醤油大さじ2と1/2
・みりん大さじ3
・砂糖大さじ2と1/2
・酒大さじ1

【作り方】
1)フライパンにサラダ油を適量入れ、熱くなるまで熱します。

2)ひき肉を入れ、ほぐすように混ぜます。

3)調味料をすべて投入し、水気が無くなるまで全体に馴染むよう混ぜながら炒めます。

②炒り卵
【材料】
・卵2個
・砂糖大さじ2

【作り方】
1)フライパンに水を入れ、沸騰するまで加熱します。

2)卵と砂糖、塩を少々入れ、材料全てを混ぜ合わせるように、まんべんなくかき混ぜます。

3)卵が固まってきたら火を止めて、さらにかき混ぜて完成です。

③緑色の部分
【材料】
・ホウレンソウ1/2束
・ゴマ油適量
・塩少々
・ごまひとつまみ

【作り方】
1)1/2束のホウレンソウを軽く塩茹でして、水気を切ります。

2)ゴマ油・塩・ごまと一緒に混ぜます。
ホウレンソウの代わりにきぬさやを使っても美味しく出来上がります。

3)器にご飯を入れて、上に3色の具材をバランスよくのせれば完成です。

ひと手間加えて絶品ナポリタン!簡単で夕飯にもオススメです!

子どもに必要な栄養が簡単な夕飯で摂れる!「ナポリタン」のレシピ(3人分)を紹介します。

【材料】
・ウインナー3本
・にんにく2かけ
・玉ねぎ1個
・ピーマン1個
・ケチャップ大さじ6~7
・スパゲッティー200~250グラム
・赤ワイン大さじ4
・コンソメキューブ2個
・オリーブ油大さじ2

【作り方】
1)まずは下ごしらえです。
にんにく2かけはつぶしておきましょう。
玉ねぎはくし切り、ピーマンは短冊切りにカットします。
ウインナーも一口サイズにカットしておきましょう。
コンソメは赤ワインであらかじめ溶かしておいてください。

2)フライパンに油を入れてから火を付けます。
玉ねぎを炒め、色がついてきたらピーマンを一緒に入れ炒めます。
ウインナーも入れ、野菜がしんなりしてくるまで炒めたら、一度お皿に取り出します。

3)スパゲッティーを多めのお湯で茹でます。
本来のゆで時間より数分早めに取り出してください。

4)フライパンを再度加熱し、油を入れてからスパゲッティーを炒めます。

5)お皿にとってあった野菜やウインナーを入れ、ケチャップを入れます。
酸味を消すためしっかりと混ぜながら炒めてください。

6)コンソメを溶かした赤ワインを入れ、水気が無くなるまで炒め続けます。

7)色が全体的に均一になったら完成です。

簡単にできる子どもに人気の副菜レシピ!

子どもに必要な栄養が簡単な夕飯で摂れる!「副菜」のレシピを紹介します。

まず1つ目は、じゃがいもの煮物です。

【材料】
・新じゃがいも400グラム
・カツオだし5グラム
・バター(またはマーガリン)大さじ1
・しょうゆ大さじ1
・みりん小さじ1

【作り方】
1)じゃがいもは表面をよく洗います。
皮はむかず、そのままで大丈夫です。

2)お鍋にジャガイモを入れ、水を500ccほど入れます。
じゃがいもが浸かるぐらいの量が目安です。
カツオだしを入れて混ぜたら、中火で煮てください。
水気が無くなるまで煮続けます。

3)最後はお鍋を揺らして残っている水分をすべて飛ばすようにしてください。

4)バター、しょうゆ、みりんをしっかり混ぜてからお鍋に入れます。
弱火にしてじゃがいもを転がすようにして馴染ませていきます。

5)じゃがいもの表面がテカテカしてきたら完成です。

2つ目はナムルです。

【材料】
・もやし1袋
・ホウレンソウや青梗菜1/2束
・ほんだし大さじ1/2
・にんにく少量
・白すりごま大さじ2
・ごま油小さじ1

【作り方】
1)もやしと青菜を軽く茹でます。

2)水気をシッカリ切ってからボールに入れ、だし、にんにく、ごま、油を全て入れてまんべんなく混ぜたら完成です。

子どもとの食事は楽しく美味しく食べましょう

いかがでしたか。

子どもの成長に欠かせない食事。
お母さんたちは毎日のことなので、とても大変ですよね。

しかし、子どもの食事は成長していく中でとても重要なことです。
食べがいまいちのお子さんは、紹介した方法を試してみてはいかがでしょうか。

気張っていると疲れてしまいますので、手を抜きつつ、栄養を摂れる食事を心掛けていきましょう。

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