一般的に、成人女性の1日に必要なのは1400～1800kcalです。
お昼はヘルシーに、そして節約でお弁当を持参する人も多いでしょう。
自宅で食べるときも、簡単に済ませるようにすると内容もさることながら、量も気になるところではないでしょうか。
500kcal前後が1食の目安になります。
1食分の食事を見直して、弁当箱が同じであれば、入れるおかずやご飯の量も決まってきます。
弁当箱であると、量は決まりやすいですが、カロリーまではなかなか把握がしにくいものです。
入れるものの目安がつくよう、おかずの量も確認して、一定の量を食べられるようにすると、カロリーもお金も節約ができます。
500mlのお弁当とカロリー、簡単な関係があります
自分で作るお弁当、実はカロリーがなかなか把握できないものであります。
実は、簡単に目安がつけられるのです。
ご飯の量やおかずの内容にもよりますが、大体容量がそのお弁当箱に入れることができるカロリーの目安になるのです。
例えば、500～600mlの容量のお弁当箱は女性用が多く、500～600kcalが目安になります。
男性用の大きな容量は700～1000mlで、700～1000kcalが目安になります。
ですので、カロリー換算がなかなか面倒であれば、お弁当箱の容量を一つ、目安にしてみるといいでしょう。
女性に必要なカロリーからの1食の目安は、400～600kcalですので、お弁当箱が決まっていて、ほぼ内容が変わらなければ、500mlであれば、目安に収まるのです。
しっかり栄養を取らないといけないのではありますが、偏らず、量も多すぎず、必要な栄養素を摂っていくことが必要です。
500円とカロリーの関係
多くの人が、500円程度で外食のお昼を済ませる金額の目安にしているのではないでしょうか。
女性に必要なカロリーは、1日約1400～1800kcalです。
購入するお弁当の代表はコンビニになりますが、よく確認すると、メニューによって500円で大体500～600kcalに抑えることができます。
カロリー表示が主流になっていますので、一度確認をしてみてください。
揚げ物やご飯が多いものは600～700kcalにはなります。
たとえば、寒い季節ではおでんとおにぎりの組み合わせや、パスタだと、500～600kcalで抑えることができます。
サンドイッチと何かスープ類を選ぶと、500kcalに合わせることも可能です。
ここでのポイントは、野菜が入っているものを選ぶとカロリーも抑えられますし、なかなか自宅では食べないかもしれないサラダなども選ぶことができ、栄養バランスも整えることができます。
カロリー表示と値段も一度確認すると、「なるほど」と納得できます。
お弁当とおかずのカロリー
自分で作るお弁当のカロリーの把握もしてみましょう。
500～600mlのお弁当箱で想定します。
ご飯は自宅で食べている量、少なめで100g（コンビニおにぎり1個分）～150g（普通茶碗1膳）で決まっていれば、カロリーは大体160～240kcalです。
冷凍食品などの利用があるかと思いますが、大体カロリー表示で1回分が表示してありますので、確認するとより理解できます。
卵1個は約80kcalなので、玉子焼きも2個の卵で作って半分入れれば、調味料合わせて約90kcalです。
魚は一切れ40～60gを入れると、50～80kcal、調理方法によりますが、揚げればカロリーが上がり、塩焼きや照り焼きだと90kcal程度に抑えられます。
肉は、肉団子やウインナー、肉炒めやから揚げ等お弁当の花形おかずですので、1品は入れたいと思いますが、調理方法や使用部位によっては大きくカロリーが変わってきます。
以上、タンパク質のおかずは1～2品選んで160kcal程度です。
野菜の煮物やおひたし、サラダ等、マヨネーズを使うと、保管温度が高い時期だと腐敗が進みやすいので、やはりドレッシングを別にかけるか、おひたしや煮物をお勧めします。
ちょっとずつになりますが、野菜のみのおかずだと30～50kcalになります。
ご飯のカロリーを引くと、おかずに使用できるカロリーは大体250～300kcalです。
おかずはタンパク質のおかずと野菜合わせて3～4品が妥当で、栄養バランスも整い、彩りもよくなります。
お弁当の彩りとカロリー
お弁当を作るにあたって、もう一つ気になるのは彩りです。
キャラ弁だと、彩りはいいですが、栄養に偏りが出ます。
カロリーが500kcal以上にもなりかねませんし、その大半の栄養が炭水化物や油脂類、肉などのタンパク質に偏り、野菜などが入れにくくなります。
味が他のおかずに移ってしまったり、ご飯が中心になったりと、彩りは綺麗でも栄養は綺麗ではありません。
色は、赤、黄色（茶色）、緑をそろえるのが彩り良く、栄養バランスもよくなるお弁当と昔から言われています。
赤・黄色（茶色）は主に肉や魚、卵のタンパク質のおかずにあたります。
学校給食では、赤・黄色・緑の仲間に分け、体の素になるタンパク質、脂質が多いもの、野菜の仲間と分けます。
小学校、中学校などでかつて学習した食育が、生きてきます。
ご飯の白色と、彩りを整えることが、見た目も栄養組成も、抜群に良いお弁当になります。
500がキーポイント！お弁当とカロリー
彩りを考えると、やはり困るのが緑のおかずです。
主に野菜ですが、ヒジキや煮物だと野菜や海草類でもやはり、どうしても色が暗くなります。
青い菜のおひたしや、ブロッコリーなど、緑の野菜を常備しておきます。
枝豆やパセリなどもいい緑色です。
夕食で準備したブロッコリーや青い菜を、少し多めに準備してお弁当に入れてみるのが、負担なくお弁当を作るコツです。
茹でた状態で小分けして冷凍したり、ほうれん草やブロッコリー等の冷凍食品を利用するのも良いです。
カロリーを500kcal程度の目安で作るには、500ml入るお弁当箱に野菜も必ず入れて、彩り良く作ることがキーポイントになります。
野菜が煮物などで暗くなる場合は、緑のカップを使ったり、バランを使ったりして色を補いましょう。
毎日決まった量を食べることができるお弁当とカロリー
家で毎日ご飯を食べる方には、お弁当箱はなかなかなじみがないかもしれません。
ましてや、カロリーをお弁当でと、意外かもしれません。
出産して小さい子供を子育て中のお母さんは、お昼ごはんとして、時間をかけて食事を作るのが困難になることもあるかと思います。
簡単に済ませたいけど…という時、夕食を少し多めに作って、お弁当箱に詰め、お昼を食べるというのも時短で、毎日決まった量を食べる工夫の一つになります。
子供達も、お弁当箱で食べるのはとてもテンションが上がります。
量も決まっており、少し特別感を感じることができ、小さな子供は喜んで食べてくれるかもしれません。
食器洗いも、お弁当箱だけになりますので、とても手軽です。
すぐ取り出せ、すぐ食べることもできます。
できるときにやっておき、必要な時にすぐ食べることができるということは、常備菜や作り置きを作るのと同じ感覚です。
食事を作るときは、野菜や肉、魚等の食材を色々と使用して工夫して作ると思いますし、さらには冷凍食品を使用したりしてバリエーションを豊富にさせることもできます。
自宅にいるときも、お弁当箱の容量は500～600ml程度にすると、ほぼ大きくずれることなく、決まった量を食べることができます。
汁物もつけると、濃厚なポタージュで120kcal、味噌汁などは具材によりますがインスタントであれば30～40kcalなので、少し足すこともできます。
自宅にいるときこそ、お弁当箱を使ってみるのも一つの方法です。
お弁当を活躍させるのが必要であること
海外に行くと、日本のお弁当という文化がいかに素敵なことと気づかされます。
パンが主食だと、サンドイッチ等でしか持っていくことができないのですが、よほど気を付けないと崩れたり、水分をパンが吸いベタベタになっていることがあります。
屋台で食べるのも文化ですが、好みの屋台を見つけるのにも苦労します。
実は、ご飯を使用して箱に入れて持っていくという日本のお弁当は、海外ではとても支持され、手軽に栄養が整った食事がとれるとのことで、積極的に導入しようとしている国もあります。
そんな素晴らしいお弁当文化を、500kcalと容量500mlを目安に、始めてみましょう。
