玄米は薄皮に包まれている分、よく噛んで食べる必要があるため、満腹感を得やすいダイエット向きのごはんです。
例えば玄米を80g食べたとき、そのカロリーはどれくらいの量なのでしょうか。
また、ダイエットをする上で、どんな食材やおかずを食べると効果が上がるのでしょうか。
今回は、玄米80gのカロリーや含まれる栄養に注目し、上手に生活の中にとり入れる方法を見つけてみましょう。
玄米と白米の80gのカロリーを比較
食べ物のカロリーは、生活習慣病が問題になる昨今では、とても気になることですよね。
例えば玄米80gというと、茶碗に中盛で1/2の量になるようですが、カロリーはどれくらいになると思いますか？
答えは、白米の134kcalカロリーとそれほど変わりがない、132kcalとなります。
ダイエットを気にする方は、糖質の量を知ることも心掛けていると思いますが、白米に含まれる糖質が約29gで玄米が約27gです。
また、糖質制限ダイエットなどでは、炭水化物の量も気にされることでしょう。
白米80gに含まれる炭水化物は約29．4gで、玄米に含まれる量は約28．5gとなります。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた量になるため、炭水化物と糖質の差は食物繊維の量ということです。
そうなると、玄米には白米の4倍程度の食物繊維が含まれているようです。
玄米に含まれる主な食物繊維は、腸内環境をよくする不溶性食物繊維になり、便秘にならないためにも豊富に摂りたい栄養素です。
また、不溶性食物繊維が豊富な玄米はよく噛む必要があるため、満腹感を継続できる上でも、ダイエットと関係の深い栄養素になります。
玄米80gに含まれる栄養素の注目すべきものは？
玄米は40種類ともいわれる栄養素がバランスよく含まれており、スーパーフードといわれる食品です。
その中でも、玄米が身体にいいとされる理由になる栄養素は、いくつかあります。
一般的にビタミンやミネラル、食物繊維などは、たっぷりと摂りたいとされている栄養素ですよね。
玄米にはこれらがすべて豊富に含まれていて、茶碗に1/2杯の量の約80gには、ビタミンB1が白米の6倍、食物繊維が4倍の量が含まれます。
また、玄米の場合には不溶性食物繊維が含まれているのは嬉しい点です。
この栄養素は、水に溶けずに腸に辿りつくため、水分をどんどん吸収して膨らんでいきます。
そして腸の内部を刺激することで、排便を促してくれる栄養素になります。
さらに、不溶性食物繊維のよさはそれだけではなく、よく噛むことにつながるものなので、同量の白米よりも満腹感を得られやすくなるでしょう。
水溶性食物繊維も含まれ、糖質をゆっくりと体内に吸収させることになります。
玄米は白米よりもカロリーも少なく低GI食品でもありますが、この水溶性食物繊維の特徴が、血糖値が急上昇しにくい理由になっていますよ。
ほかにも、私達が毎日精神的、肉体的に疲れを感じずに生活するために必要な、ビタミンB1やナイアシンなどのビタミンB群が玄米は豊富なのです。
玄米よりも栄養が豊富な発芽玄米80gのカロリーは？
玄米自体が栄養豊富な食材ですが、発芽玄米にするとさらに栄養価が高まってきます。
この発芽玄米とは、長時間玄米を浸水させることで発芽をさせ、旨みや甘み、栄養価を高めたものです。
ご自身作ることもできますが、発芽玄米の状態で販売されている人気商品もあるようです。
そうなると、玄米よりも旨みが強くなり、栄養価が高まった発芽玄米のカロリーはどうなるかが気になりますよね。
例えばある資料で、炊飯器で炊いた発芽玄米80gで見てみると、玄米の132kcalよりも少し多めの135kcalとなっています。
そして、低GI食品としては、玄米は56で発芽玄米が54になっているため、体内での糖質の吸収が緩やかになる特徴は保たれます。
そうなると、旨みや甘みがなぜ強くなるかが気になりますよね。
これは発芽をするとき、眠っていたはずの酵素が活動することで、糖質が分解され甘みが増えているようです。
また、タンパク質が分解されるとアミノ酸が作り出されますが、これが旨みとなって感じられることになります。
カロリーはほとんど変わらずおいしくなり、栄養バランスが玄米よりもさらに高まることは、発芽玄米の良さではないでしょうか。
玄米80gはコンビニのおにぎりくらいの量？
炊飯器で炊いた玄米80gの量というと、お茶碗に約1/2の量ですが、どのくらいの満足感を得られる量になるのかがわかりにくいですよね。
例えば、世間で人気の回転寿司で一皿をとり、大きめのシャリのお寿司を2貫食べると、約50gのごはんを食べたことと同じです。
それよりも少し多めになるということは、コンビニのおにぎり1個ぐらいと考えるとよいのでしょうか。
答えは、昔からおなじみの三角の形のおにぎりで、100gから110gの商品となるようです。
ツナなどの具材が入っている場合は、中の具は3～5gの量になるため、だいたい100gがごはんの量ということですね。
また、カロリーの面で、玄米80gが132kcalとして見てみましょう。
おにぎりでは、焼鮭やたらこなどの和風の具の商品で、170～180kcalのものが多くなっています。
そして、マヨネーズや油が入っていたり、しっかりと味付けされた商品は、200kcalを超えるようです。
つまりは玄米80gは、回転ずしの一皿のシャリの量よりも多く、コンビニおにぎりのシンプルな和風の具のものよりも、カロリーも量も控えめということになります。
玄米に合うカロリー控えめのおかずとは？
玄米は低GI食品といわれる、糖質の吸収が緩やかなダイエット向きの食品です。
白米と違って風味や見た目も独特な玄米は、おいしく食べるだけではなく、身体にいい面も生かしたいですよね。
その場合には、玄米に合わせるおかずを、カロリーや糖質控えめのものにしてはいかがでしょうか。
例えば汁物を食べる場合には、中に入れる具をきのこやコンニャク、油揚げなどの糖質の低いものを選んでみましょう。
また、彩や風味を増すためには、糖質が多めのごぼうやニンジンを少しでも加えると見た目もよく、奥深い味わいになります。
もしも玄米80gのお茶碗に1/2杯しか食べなくても、具だくさんの汁物ならお腹も一杯になりやすいでしょう。
おかず作りに油を使うときには、香りのあるごま油を使うと、ヘルシーだけではないおいしさも感じられるはずです。
そして、料理は見た目も大切なので、GI値の低いサバを使った煮付けでも工夫をしてみましょう。
焼き魚にするなら焦げ目をつけたり、またサバの煮付けにしても、色合いが濃い方が味付けが見た目で分かり、食欲が増しますよ。
特に濃い口しょうゆは糖質が控えめの調味料なので、上手に使うとよいですね。
カロリーにこだわり玄米生活をするならデザートは何を選べばいい？
玄米80gのカロリーは132kcalで太りにくく、ダイエットにもぴったりなGI値の低い低GI食品になります。
特に糖質を控えめにする必要がなくても、低GI食品を食べて血糖値の上昇を緩やかにすると、インシュリンの分泌を抑えられます。
そうすると身体にとっても優しい食事ができるので、生活習慣病予防のためにもおすすめです。
玄米はよく話題になる糖質ダイエット向きの主食でもあるので、デザートや間食に食べるお菓子のカロリーにもこだわりたいですよね。
例えば果物はジュースにして飲まずに、切って食物繊維やそのほかの栄養素もそのまま食べることがおすすめです。
ジュースにしてしまうと血糖値が上昇しやすくなり、GI値も約2割上がるといわれています。
そのため、果物はそのまま摂り入れましょう。
糖質が低いといえる果物はブルーベリーくらいですが、ぜひ栄養素に注目をして食べてみてはいかがでしょうか。
ブルーベリーは玄米だけでは不足してしまうビタミンCや、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富なので食べるメリットがある果物です。
GI値を意識するなら、インシュリンの分泌を調整する役目を持つグレープフルーツもおすすめです。
フルーツを食べる場合には食後のデザートとしてではなく、間食として食べる方が太りやすい食べ方を避けられますよ。
玄米は食べ方次第でダイエット効果&おいしさもUP！
玄米80gは白米80gとほぼ同じカロリーですが、栄養価は白米よりも高く、市販の商品や手作りした発芽玄米を食べれば、さらにおいしさも栄養価も高まります。
玄米は糖質の吸収が穏やかで太りにくい低GI食品のため、糖質の低いもので作ったおかずと合わせることでダイエットの効果も出やすいでしょう。
ビタミンや食物繊維もたっぷりと含まれ、身体にいい部分がたくさんあるので、ぜひ生活の中に摂り入れたい食品です。
