日本には、おいしそうで魅力的な食べもので溢れています。
体重の増加が気になりますが、そんな環境で食欲を抑えるのはなかなか大変です。
何より、食欲があるのは健康の証でもあります。
栄養のあるものをきちんと食べて、しっかり体を動かすことが理想的です。
摂取したカロリーを効果的に、そして持続的に消費する方法をお伝えします。
カロリーを消費するためのシンプルな方法とは？
カロリーとは、エネルギーの単位のことです。
食物にはそれぞれカロリーがあり、それをエネルギー源として私たちは動いているのです。
一日に必要なエネルギーの目安となる数値はありますが、実際のところ、男女差、年齢差、その人のライフスタイルにより、必要なエネルギーは異なります。
例を挙げるなら、スポーツ選手の消費カロリーは一般の人に比べると随分多くなります。
水の抵抗を受けながら激しい動きをするシンクロナイズドスイミングの選手は、一日の摂取カロリーを5，000カロリー以上摂るようにしているというから驚きです。
成人女性の平均的な摂取カロリーが約1，800カロリーなので、相当な数値ですよね。
しかし、そのくらいのエネルギーを蓄えないと、すぐに消費してしまうほど激しいスポーツなのです。
一方、激しいスポーツを継続的に行うわけでもないのに、シンクロの選手と同じような食事を摂っていたら、余分なカロリーが脂肪となって体に蓄積されて、たちまち肥満になります。
つまり、普段の生活で消費するエネルギー以上のカロリーを摂取すれば、余分なエネルギーは脂肪となって体に残ってしまうのです。
そして、摂取した以上に消費をする生活を過ごしていれば痩せていきます。
ダイエットは、お金の収支計算のようなシンプルなことなのです。
では、カロリーの効果的な消費方法をお話していきます。
カロリーを消費させる方法はやはり運動
体を動かすと血液の流れが良くなり、体の隅々まで栄養や酸素が行きわたります。
脂肪も燃焼しやすくなり、皮下脂肪が減ってきますよ。
このように、カロリーを消費する方法として運動がいいことは誰もが理解していますよね。
ではいったい、どのような運動が効果的なのでしょうか。
運動ならば、どんなものでもいいわけではありません。
激しく動けば動くほどカロリーを消費してくれるイメージがありますが、実はそうでもないのです。
すぐに息切れしてしまうような激しい運動は、脂肪を燃焼させるのには不向きだといわれています。
脂肪の燃焼には酸素が必要なため、十分に息ができず、酸素が体に行きわたらない激しい運動では、脂肪の燃焼はあまり期待できません。
比較的おだやかな運動を継続させる方が有効なのです。
ジョギング、ウォーキング、水泳など、楽しみながら続けることで、脂肪を燃えやすくする体づくりができますよ。
健康的なカロリーの消費方法
性別や年齢、運動量に応じた適正な一日の摂取カロリーを知っておくことは、とても大事なことです。
摂取カロリーと消費のバランスを、うまくコントロールする方法も身に付けていきましょう。
例えば、成人女性の一日の摂取カロリーは、平均1，800～2，000カロリーといわれています。
もしダイエットを考えているのであれば、1，500カロリー以内に抑えるのが理想です。
ただし、カロリーを抑えれば、何を食べてもいいというわけではありません。
必要な栄養素はきっちりと摂りつつ、カロリーを抑えるという考え方が大切なのです。
栄養のバランスが崩れるような偏った食事をしていると、太ってしまうこともあります。
例えば、エネルギー源となる糖質や脂肪も、全く摂らずにいるのは、あまりよくないのです。
糖質や脂肪は、体内の脂肪を燃やしたり、タンパク質を効果的に使用するのに必要なものだからです。
バランスを考えながらしっかり必要な栄養は摂り、運動をしてカロリーを消費することで健康的な体が作られます。
食べたもので体が作られるといわれているのは全くその通りで、自分で自分の体を作っているという意識を持つことも必要なのです。
カロリーが気になるお菓子の消費方法とは？
ダイエットを考えている人にとって、油脂類と糖分たっぷりのお菓子は、一番に我慢しなければならないと誰もが考えることでしょう。
もちろん、生クリームやバターがたっぷり入ったお菓子はカロリーが高く、少しの量でも食べてしまったら、消費するのに一苦労です。
食べるのは一瞬なのに、そのカロリーを消費するためには、随分な運動量が必要ですよね。
しかし、お菓子を我慢して辛いダイエットをしても、長続きはしません。
また、ダイエット中に食事と食事の間隔を開けすぎると、体がエネルギーを溜め込む方に向かい、結果太ってしまうこともあるのです。
そのため、間食が悪であるとも決めつけられません。
お菓子で心も体も満足することで代謝機能が増し、かえって良い効果を発揮する場合もあります。
ただし、工夫が必要になります。
洋菓子より、なるべく和菓子を選びましょう。
食材にも気を付けて、バターたっぷり、生クリームたっぷりのものは避けます。
余裕があれば、手作りするのもひとつの方法です。
低カロリーの食材を使えば、カロリーを半分まで減らすことができます。
そして、食べる時間も注意しなければなりません。
どうしても避けたいのは、就寝前です。
最低でも、寝る3時間前までに甘いものの摂取は終わらせておきましょう。
午前中の摂取と比較すると、脂肪の付き方に差が出てきます。
消費するカロリーを減らす方法「乳製品」
乳製品については、極力「低脂肪」のものを選ぶようにすれば、消費するカロリーを抑えられます。
牛乳主体のスープやデザートの場合はコクが必要ですが、脇役として使用するならば、低脂肪や無脂肪でも大丈夫です。
ただし、低脂肪のものでも、メーカーによりカロリーが異なります。
カロリーを減らす方法としては、よく見て選ぶことがポイントになります。
さらに、シチューなどでしたら、スキムミルクを代用するのもいいでしょう。
ホイップクリームや、ヨーグルトなども低脂肪の商品が販売されているので、そういったものをチョイスするだけで、カロリーは抑えられます。
また、クリームチーズは100g346キロカロリーですが、カッテージチーズなら1/3の105キロカロリーですからおススメです。
特におやつ作りには、低脂肪の材料を使用するとカロリーを抑えることができますよ。
消費するカロリーを減らす方法「甘味料」
甘いものはカロリーが高いという印象ですが、甘味料も工夫次第でカロリーを抑える方法があります。
砂糖は、精製度が低いほど甘みが強くなります。
精製度の高いグラニュー糖は上品な甘さが特徴ですが、甘みが弱いのでついつい多量を使用してしまいます。
もちろんカロリーも高く、大さじ1杯で50キロカロリーあります。
普段よく使用する上白糖は、35キロカロリー。
黒砂糖はカロリーが高そうに思えますが32キロカロリーです。
黒砂糖にはカルシウムや鉄分が多く含まれているので、お料理やおやつ作りに使用しても、グラニュー糖ほど量を使わなくても甘みが出ます。
冷たいデザートに使うのならば、果糖がおすすめです。
果糖は冷やすと上白糖以上の甘みを感じることができます。
その特徴を生かせば、上白糖大さじ1杯に対して、果糖では小さじ2杯の26キロカロリーで同じ甘さを出すことができます。
ダイエット甘味料もいろいろと出回っています。
甘さが強いステビアは、使用料が少しでもしっかり甘さを感じることができます。
体内での吸収率が低く、エネルギーになりにくい還元麦芽糖やソルビットなどもありますよ。
それぞれ甘さの風味が異なりますので、好みのものを探してみるのも楽しいです。
カロリーの低い甘味料を使用することで、消費するカロリーが低くなるため、食生活に取り入れやすい方法だといえます。
カロリーを抑えてしっかり消費する
消費しなければならないカロリー、つまり摂取カロリーは、食材選びから気を付ければ、できるだけ抑えられます。
余分なカロリーを摂らないことを心がけ、有酸素運動でしっかり効果的に消費することを続けると、体に余分な脂肪が付くのを避けることができますよ。
おいしくしっかり食事をして、カロリーを健康的に消費し、元気に過ごしたいものですね。
