あなたは、自分の体が1日にどれくらいのカロリーを消費しているかをご存知ですか？
カロリー消費する力は、性別や筋肉量、生活の中での活動の量など、様々な要素によって決まります。
個々にその力が異なりますから、自分のカロリー消費量をおおよそ把握することが、健康づくりに役立ちます。
今回は、カロリー消費量を、一日の活動強度ごとにお伝えします。
カロリーはどんなときに消費される？
そもそも、カロリーを消費するとは、どのような意味なのでしょう？
改めて考えてみると、あまりピンとこないですね。
私たちは、日々、呼吸して酸素を体に取り入れています。
酸素は、体のあらゆる細胞でエネルギーを生み出すために使われ、その後二酸化炭素が排出されます。
私たちの体は、1日のうち、起きているときはもちろん、ただ寝ているときにも呼吸をし、心臓を動かし続けていますね。
このような、生命を維持するために無意識に行っている活動すべてにおいて、私たちの体はカロリーを消費しています。
ちなみに、この、生命を維持するために最低限必要とされるエネルギーのことを、基礎代謝、と呼びます。
基礎代謝は、性別や、その人自身の筋肉の量、また、生活の中での活動量などにより異なります。
一般的に、男性の方が女性よりも筋肉量が多いですから、消費するカロリーの量も多い、と言えるのです。
また、スポーツをする方の方が、1日中デスクワークをしている方よりも、当然消費カロリーは多くなります。
1日のカロリー消費量は生活強度で決まる！
1日の消費カロリーとは、どのように考えたらよいのでしょうか。
そのためには、自分の基礎代謝を知ることです。
基礎代謝とは、先にもお伝えしたように、体温を維持する、心臓を動かす、呼吸をするなど、生命を維持する活動のために必要とされるエネルギーのことを言います。
そしてそれは、年代、性別、そして生活強度（日常生活の中で、どのくらい体を使うか）で決まります。
それでは、生活強度とは、どのようなものなのでしょうか。
それは、1～4（低い・やや低い・適度・高い）に段階づけられます。
それぞれの生活強度の目安となる活動を抜き出してみました。
生活強度1（低い）の目安とは、散歩、買い物等、比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行があり、その他は座って作業することが多い、ということです。
生活強度2（やや低い）の目安は、通勤や仕事で2時間ほどの歩行があり、家事や仕事でも立った状態での作業が比較的多いことです。
生活強度3（適度）の目安とは、生活強度2の人が、そのほかに速足やサイクリングなど強めの運動を1時間程度行っている、または農業、漁業などの比較的強い作業を行っていることです。
そして、生活強度4（高い）の目安は、1日の中で1時間程度の激しいトレーニングを行っている、または、木材運搬や繁忙期の農作業などの強い作業を行っていることです。
これに当てはめると、ご自身の生活強度がおよそ分かるかと思います。
自分の1日の消費カロリーを確かめてみよう！
生活の中で、どれほどの活動量があるのかによって、1日に消費するカロリーに違いが出てくるということが分かりました。
1日の活動量を思い返して、先ほどの1～4にあてはめると、自分の生活強度がおおよそ分かりますね。
では、生活強度ごとの消費カロリーを、簡単にご紹介します。
15歳から70歳以降のものです。
生活強度1の場合、男性は2，100～1，600カロリー、女性は1，700～1，300カロリー
生活強度2の場合、男性は2，400～1，850カロリー、女性は1，950～1，500カロリー
生活強度3の場合、男性は2，750～2，050カロリー、女性は2，200～1，700カロリー
生活強度4の場合、男性は3，050～2，250カロリー、女性は2，500～1，900カロリー
すべての生活強度において、男女共に、15～17歳で最も多くのカロリーを必要とし、その後は、年代、性別により異なりますが、50～200カロリーずつ減ってゆきます。
特に、成長が著しい10代後半では、十分なカロリー摂取がとても大切であることが分かります。
また、食欲が落ちやすく食事量が減りがちな70歳以上の高齢の方では、しっかりと食事を摂らないと、生活強度によっては容易にカロリー不足になってしまう恐れのあることも分かります。
自分に必要なカロリーの上限を知ることで、カロリーの摂りすぎや、カロリー不足であることの確認がしやすくなります。
1日の消費カロリー、生活強度以外の要素
生活強度による1日の消費カロリーをご紹介しました。
しかし、消費カロリーに関わる要素は、それ以外には無いのでしょうか？
例えばこれは女性に限定したことですが、妊娠中の女性は、胎児の成長にカロリーを必要とする時期ですので、上乗せでカロリーを摂る必要があります。
妊娠前の生活強度による消費カロリーを目安に、妊娠の周期によって50～450カロリーを上乗せする必要があるようです。
妊娠初期は、葉酸やたんぱく質を多めに摂り、50カロリーを上乗せしましょう。
妊娠中期では、250カロリーほど、上乗せしましょう。
この時期は、血流量の増加による貧血を予防するため、鉄分やビタミンCを意識してプラスすると良いようです。
妊娠後期では、450カロリーほど上乗せしましょう。
むくみや貧血が気になる時期なので、予防のために、カリウム、鉄分を摂るよう心掛けて下さいね。
生活強度が低めな人が心掛けたいカロリー消費のポイント
生活強度が低めな方は、当然、1日のカロリー消費量も少なめです。
動きが少ないことで空腹を感じづらく、食事がおろそかになる場合がありますので、バランスよく、3食摂ることを心掛けましょう。
胃腸が弱くいちどきにたくさん食べられない方や、食が細くなりがちな高齢の方は、3食プラス、午前と午後に軽食を摂る習慣をつけましょう。
不足したカロリーや栄養素を、手軽なおやつとして補うことをお勧めします。
一方、消費カロリーが少ない、ということは、カロリーを過剰に摂っては肥満の元である、ということです。
消費カロリーの少ない方は、特に炭水化物の過剰摂取に注意しましょう。
炭水化物は、筋肉や脳にとって効率よくエネルギーに変わる、とても大切な栄養素ですが、使われずに余った分は、脂肪として体に蓄えられます。
この、蓄えが増えてゆくと、肥満につながります。
例えば、おかずが美味しくてついついご飯を1膳お代わりする生活が続いたとすると、ひと月であっという間に1キロの増量につながる計算になります。
食べる量が増えてきたな、と自覚できる方は要注意です。
しかし、食欲を我慢できない方には、運動を取り入れて、生活強度を今よりも一段階アップさせることをお勧めします。
ご飯1膳分のカロリーは、今よりも、まめに体を動かす生活に切り替えて解決しましょう！
例えば、朝晩40分ずつのウォーキングを取り入れることで、それは解消できます。
生活強度が高めな人に注意してほしいカロリー消費ポイント！
体を使うことが多い、生活強度が高めな方には、消費カロリーを十分満たすカロリーを1日の食事でしっかり摂れるよう、注意していただきたいものです。
夏場など、季節によっては、発汗で失われる栄養素が増えますし、体力を消耗しがちです。
また、アスリートなど、体を常に酷使している方も、体に必要なカロリーと栄養素を十分に補うことを心掛けましょう。
第一に、主なエネルギー源である炭水化物を、しっかり摂りましょう。
3食で摂り切れない場合は、間食の時間を有効活用しましょう。
そして、筋肉の元であるたんぱく質を、主菜として、出来れば毎食摂りたいものです。
しかし、必要であってもなかなか摂りづらいのがたんぱく質と言えます。
そんな時には、プロテインを取り入れることで、無理なくたんぱく質の補給ができます。
充分な食事量を、炭水化物に偏らないように注意しながら摂るようにして下さいね。
自分のカロリー消費スタイルを確立しよう！
以上、生活強度による1日の消費カロリーの違いについてご紹介しました。
食べたいけれど食べられない方、食べすぎだけれどやめられない方、どちらも悩みの種ですね。
食事の回数を調整したり、運動を取り入れて消費カロリーを増やしたりして、解決しましょう。
自分の生活に合ったスタイルを確立して、健康的な生活を送ってくださいね。
