「森のバター」とも表現されるのが、メキシコ原産の果物「アボカド」です。
栄養満点なのですが、1個当たりのカロリーが高く、敬遠する人も多いです。
しかし「カロリーが高いから食べない」のはもったいないです。
ダイエットから糖質オフメニューまで、アボカドのカロリーを気にせず栄養を効果的に摂る方法をご紹介します。
アボカド1個のカロリーと栄養素は？
まずはアボカド1個に含まれるカロリーと栄養素を見ていきましょう。
アボカドのカロリーは1個180kcalです。
次にアボカドの3大栄養素です。
・オレイン酸
オリーブオイルでもおなじみの栄養素です。
高血圧、心臓病、脳卒中など心血管系疾患のリスクを防ぎます。
・ビタミンE
若返りの栄養素と言われるビタミンEには、抗酸化作用があります。
・カリウム
カリウムが多い代表的な食材であるバナナの2倍、720gも含まれています。
余分なナトリウムを排出します。
栄養素の中でもオレイン酸は脂質の固まりで、アボカド1個を食べただけで1食分のカロリーの2～3割を占めてしまいます。
そこでおすすめなのは、アボカド1個で2食分作ることです。
その分栄養価は減りますが、ビタミンAなど他の栄養も合わせて摂ることで1食当たりの栄養を総合的に高められます。
それでは、効率よく栄養を摂る方法、レシピをご紹介します。
アボカドのカロリーオフスムージー
最初は人気のアボカドレシピ、スムージーです。
やはりアボカドを使う上で気になるのはカロリーですので、カロリーが低いものと組み合わせたスムージーを作りましょう。
今回はカロリーが低いキウイフルーツや豆乳を使います。
キウイフルーツ1個は46kcalで、かなりカロリーが低いです。
アボカド1個で2杯分作れば、さらにカロリーオフできます。
では、アボカドとキウイフルーツのスムージーのレシピです。
【材料 2人分】
・アボカド 1個
・キウイフルーツ 1個
・豆乳 1カップ
・はちみつ 大さじ1
【作り方】
①アボカドとキウイフルーツをミキサーに入れやすい大きさに切ります。
②ミキサーに材料すべてを入れて撹拌したらできあがりです。
栄養たっぷりですので朝食にも良いですし、おやつ代わりにもおすすめです。
ダイエット時こそカロリーの高いアボカドを食べる
アボカド1個はカロリーが高いので、ダイエットの時は控えた方がよいのでしょうか？
確かにアボカドに含まれている栄養素は、アボカド以外でも摂れます。
しかしカロリーが高くても、アボカドはダイエット中にこそ毎日食べたい食材です。
それには次の2つの理由があります。
・美容によい
ダイエットをする場合、通常は食事量を減らします。
食事量を減らすということは、その分栄養量も減ってしまいます。
栄養摂取量が減ると、血行不良や体温の低下など美容に悪影響を及ぶ恐れがあります。
ところが1個当たりの栄養量が高いアボカドを食べれば、食事を減らしても美容効果は減らないのです。
・ボリューム
アボカドは1個ではなく、半分食べるだけでもボリュームがあります。
同じ栄養量であれば、食事量を減らして最終的にカロリーを減らせるアボカドはおすすめです。
アボカドと魚の相性がよい2つの理由
次におすすめするアボカドレシピは魚を使います。
魚と一緒に食べてほしい理由は次の2点です。
まずひとつに、魚を毎日食べるためです。
滑らかな食感のアボカドと刺身は非常に相性がよくおいしく食べられます。
ほとんどの魚にはビタミンDが多く含まれていて、カルシウムの吸収をよくします。
昔から「魚を毎日食べましょう」と言われるのはこのためです。
もうひとつは、カロリーオフするためです。
魚のカロリーは全般的に低いので、アボカド1個と一緒に食べても総合的にはカロリーを抑えられるのです。
赤身の刺身でもカロリーが低く、100g当たり110kcalです。
それでは、おすすめレシピのアボカドとマグロのポキです。
【材料 2人分】
・マグロ切り身（刺身用） 1冊
・アボカド 1個
・水菜 1束
・レモン汁 小さじ1
・醤油 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
①マグロとアボカドを2㎝角に切り、水菜は3㎝の長さに切ります。
②ボウルに①を含めた材料すべてを入れて和えたら、できあがりです。
アボカドも刺身も高価ですが、1個を2人で分け合うのであれば家計的にもカロリーもうれしいですね。
アボカド1個で美容効果を高めよう
アボカド1個にはビタミンEがたくさん含まれているのですが、今回のレシピで作るとさらに美容効果が高まります。
美容効果を高めるコツは、ビタミンA・C・Eを同時に摂ることです。
ビタミンA＝肌の潤いを保つ
ビタミンC＝肌の代謝を促す
ビタミンE＝美肌・血行促進
アボカドのサラダに、ニンジンやレモン汁を入れて、ビタミンAとビタミンCを同時に摂ります。
しかしビタミンCを含む食材はカロリーが低い食材が多いのですが、ビタミンAを含む緑黄色野菜は全般的にカロリーが高めです。
ニンジンのようにカロリーが低めの緑黄色野菜を使いましょう。
カロリーが低い緑黄色野菜
・ホウレン草
・ピーマン
・ナス
・トマト
それでは、アボカドとニンジンのサラダです。
【材料】
・ニンジン 1本
・アボカド 1個
・おろしショウガ 小さじ1
・レモン汁 1/4個分
・バルサミコ酢 大さじ1
・塩 少々
【作り方】
①ニンジンは千切りに、アボカドは食べやすい大きさに切ります。
②ボウルに材料をすべて入れて混ぜ合せたら完成です。
このレシピのように、ビタミンA・C・Eを同時に摂って、カロリーが高いアボカド1個を効果的に食べましょう。
アボカド1個を使っても糖質オフ！
最後に、アボカドの糖質オフレシピをご紹介します。
ご説明の通り、アボカド1個で1食分のカロリーの2～3割を占めてしまいます。
このため一般的には、カロリーの高いアボカドは血糖値が高くなるので糖質制限をしている人は食べてはいけないと言われています。
しかしこれは正しくはなく、むしろ動脈硬化を予防する「不飽和脂肪酸」のひとつオレイン酸が豊富に含まれているので積極的に食べたいものです。
反対に「飽和脂肪酸」は心血管系疾患のリスクが高まるといわれています。
飽和脂肪酸は肉や油っこい食事、アルコールに含まれます。
本来であれば、飽和脂肪酸を制限しなければならないのです。
この脂肪酸について正しい情報が伝わっていないため、誤解されがちです。
それでは、糖質オフレシピ・アボカドと豆腐ハンバーグのロコモコ丼です。
ポイントは鶏挽き肉と豆腐を使いカロリーも糖質オフにしているところです。
そのため、アボカド1個使っても安心です。
【材料 2人分】
・アボカド 1個
・鶏挽き肉 100g
・豆腐 1/2丁
・玉子 2個
・塩コショウ 少々
・ナツメグ 少々
・ケチャップ 大さじ2
・ウスターソース 大さじ2
・水 50ml
・ご飯 2膳分
【作り方】
①豆腐は水気を取っておきます。
上にのせる目玉焼きを作っておき、アボカドをスライスしておきます。
②ボウルに①、挽き肉、塩コショウ、ナツメグを入れてよく混ぜます。
③ ②を4等分にして俵型を4つ作ります。
④ ③をフライパンで中火で焼いて火を通します。
⑤ ④にケチャップ、ウスターソース、水を入れて中火で軽く煮詰めてハンバーグに絡ませます。
⑥ご飯を入れた丼に⑤、アボカド、目玉焼きを盛り付けたら完成です。
1食当たりのアボカドの量を減らして毎日食べる
アボカドの栄養やレシピをご紹介しました。
アボカドを毎日食べるコツは、サラダや丼物など簡単に作れるレシピを利用することです。
美容やアンチエイジングに効果的、しかもおいしいアボカドを毎日食べられるのはうれしいですね。
アボカドの量やレシピを工夫してぜひ継続して下さい。
