30代女性で事務職の方は沢山いらっしゃいますね。
30代になると徐々に基礎代謝も落ちてきます。
ましてや座っていることが多い事務職の場合は、太ってしまわないように食事のカロリーを気にしている方も多いでしょう。
しかし食事のカロリーを知ることも重要ですが、何よりもまずは自分の消費カロリーがどの位なのか知ることが、ダイエットの第一歩だと思います。
消費カロリーと摂取カロリーの計算方法や、ダイエットのコツをご紹介します。
女性が気にする自分の体形。やせ？普通？肥満？
ダイエットの基本は、まずご自身の体格はやせなのかふつうなのか、肥満なのかを知る必要があります。
体格を評価する指標であるBMI（body mass index）を用いると、ご自身の体格がすぐにわかります。
身長と体重だけわかれば、いつでもどこでも求められるので、ぜひ計算してみて下さい。
BMI＝体重kg÷（身長m×身長m）
（例）30代女性の平均体重50㎏、平均身長160cmの場合 50÷（1．60×1．60）＝20
次に、出てきたBMIの数値を下の基準値と照らし合わせてみましょう。
やせ：18．5未満、標準体重：18．5以上25未満、肥満度1：25以上30未満、肥満度2：30以上35未満、肥満度3：35以上40未満、肥満度4：40以上
上のような体格の女性の場合、BMIが20なので標準体重であることがわかります。
標準体重といわれる数字には18．5～25という幅があるものの、日本人の場合、BMI22が最も病気になりにくく、それより低くても高くても、病気の罹患率が高くなると言われています。
そのため、ご自身のBMIが22以上の場合は、BMIを22目標にカロリー制限や運動を取り入れると良いでしょう。
次項では、事務職の女性の適性消費カロリーと摂取カロリーについてお伝えします。
事務職の女性の適性消費カロリーと摂取カロリーは？
ご自身の体格がわかったら、次は適正消費カロリーと摂取カロリーについて学びましょう。
消費カロリーを求めるには基礎代謝量を計算する必要があります。
基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×体重（kg）という計算式で基礎代謝量が計算できます。
※基礎代謝基準値は1㎏当たりの消費カロリーのことをいいますが、例えば30代女性の場合21．7を用います。
次に摂取カロリーの算出をする為には、「身体活動レベル」も必要となります。
身体活動レベルとは1日当たりの総エネルギー消費量を、1日当たりの基礎代謝量で割った指標のことです。
身体活動レベルには指標として「低い」「ふつう」「高い」があります。
身体活動レベルが、
●低い（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）→1．50
●ふつう（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツを含む）→1．75
●高い（移動や立位の仕事の従事者。運動習慣がある場合）→2．00
となります。
事務職の女性だからといって、身体活動レベルを「低い」にして良いわけではありません。
通勤や買い物、掃除などを日常的に行っているのであれば、「ふつう」に設定して計算しましょう。
以上のことを踏まえて、全て計算すると
（例）30代女性事務職、体重50㎏の場合
21．7（㎏/体重kg/日）×50㎏＝1085 消費カロリーが1085kcal、1085kcal×1．75＝1898．75 摂取カロリー1898kcalとなります。
ぜひ、ご自身の体重などに入れ替えて計算してみて下さい。
摂取カロリーと消費カロリーを知ることがダイエットの第一歩ですよ。
運動をして消費カロリーを増やそう
ダイエットにおいて食事を気を付けるのも重要ですが、痩せるための近道は運動をして筋肉量を増やすことです。
運動には2種類あるのをご存知でしょうか。
脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、消費カロリーをアップさせる無酸素運動があります。
有酸素運動は酸素を体内に取り込むことで脂肪燃焼が活発となり、血流が良くなることで代謝が上がり、便秘やむくみなどの症状が期待できます。
ジョギングやヨガ、ウォーキングなどが有酸素運動です。
無酸素運動は、酸素を使わないという意味ではなく、動きや付加が強いため、酸素が吸うことができない、息が切れるような運動のことを言います。
筋トレや短距離走が無酸素運動です。
筋トレをすることで、筋肉量が増え、消費カロリーもアップするのです。
効率的に痩せるには、有酸素運動を行う前にはストレッチを忘れずに行いましょう。
脂肪の燃焼効果を高めるには、筋肉を柔らかくしておくことが大切です。
運動前にはストレッチを行い、次に有酸素運動又は無酸素運動を30分以上行います。
最後にストレッチで終了します。
以上のように運動前後にストレッチを必ず行うように心がけるだけで、脂肪燃焼の効率が断然良くなります。
事務職の女性でしたら、電車通勤の場合は1駅手前で降りて、自宅まで歩くだけでもダイエット効果が出ますので、ぜひ試してみて下さい。
事務職女性のダイエット中の食事はカロリー制限のしすぎに注意！
女性のみなさんがダイエットで最も気になるのは食事面ではないでしょうか。
ダイエットをしているからといって、大幅な食事制限はおすすめできません。
もちろん食事の量を減らせば体重は落ちますが、それは脂肪が落ちているのではなく、筋肉が落ちているため体重が減るのです。
筋肉が落ちると体力がなくなり、免疫力も低下するので、良いことは1つもありません。
事務職で活動量が少ないからと、食事の量を減らすのではなく、3食バランス良く、主食・主菜・副菜は摂るように心がけましょう。
もしどうしても食事量を減らしたいのであれば、夕食の主食は少なめにすると良いでしょう。
夜はあと寝るだけですので、必要のないカロリーは脂肪へと変わってしまうので注意が必要です。
朝・昼・夜の食事量の割合は、エネルギーを沢山使う朝・昼をしっかりと摂り、夜は少なめにすることを心がけましょう。
また、食べる順番も重要で、食事の始まりには野菜を食べることです。
野菜の食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにしてくれて、肥満防止になりますよ。
運動量の少ない事務職だからというのは関係ない！女性には痩せにくい時期がある？
女性の体調は、女性ホルモンに大きく左右されていることはご存知でしょうか。
ホルモンのバランスにより、ダイエットに適した時期とそうでない時期があります。
そんなホルモンのリズムを利用してダイエットに励みましょう。
女性の身体は、ホルモンバランスの変化によって、卵胞期、排卵期、黄体期、月経という4段階の周期があります。
月経の周期は人によって異なりますが、毎日基礎体温を付けると自分のホルモンの周期がつかめるようになりますよ。
排卵日以降の月経が始まるまでの時期は、プロゲステロンが増加します。
その影響で精神的にイライラしたり身体がむくんだり、心身ともに不安定な状態になる傾向があり、ストレスを感じやすい時期なので、この時期はダイエットには不向きなのです。
事務職で活動量が少ないから、早く痩せたいからと、無理にカロリー制限や激しい運動をしようとせず、身体をゆっくり休めましょう。
では、この時期はどうしいたら良いのかというと、疲れやすい時期なので激しい運動はセーブして、ウォーキングやヨガなどの軽めの運動を無理のない範囲で行うと良いでしょう。
また、ストレスから身体を守るために、バランスの良い食事をするように心がけて下さいね。
ビタミンB1、ビタミンC、カルシウムを意識して摂るようにするとストレスが緩和されます。
ストレスを感じると甘いものや味の濃いものが恋しくなりますが、カロリーの摂りすぎにならないように注意をしましょう。
ほしい分だけ食べるのではなく、1日の量を決めて食べるようにすると良いですね。
この時期は気を付けていても、どうしても体重が増加してしまう時期ですから、あせらず次の痩せる時期を待つと良いでしょう。
女性には痩せやすい時期もあるの？
女性にはダイエットしても痩せにくい時期はありますが、もちろん痩せやすい時期もあります。
女性のダイエットチャンスは、エストロゲンの分泌が増加する月経後半から排卵日までの時期です。
月経前から月経中に、プロゲステロンの影響で溜め込んでいた水分が排出される時期でもあります。
この時期は気持ちも上向きになり、体力気力ともに充実して活動的になれるので、ダイエットに最適な時期なのです。
この時期は、まず普段より運動量を増やしましょう。
特に排卵日直前は筋肉量を増やすために最適なホルモンバランスなので、適度に筋トレやストレッチを取り入れましょう。
筋肉量が増えれば代謝カロリーも増えて、ダイエット効果がアップしますよ。
筋肉量を増やすには、筋トレ前にタンパク質を積極的に摂ると効果的です。
痩せやすさには、年齢や運動量の少ない事務職だからということは関係ないということを頭に入れておきましょう。
自分の身体を知ってカロリー消費を増やしましょう
まずは、自分の身体の消費カロリーと適正摂取カロリーを知ることから始めるのがダイエットの第一歩です。
また、女性ならではの理由で痩せにくい時期と痩せやすい時期がありますので、それをうまく利用して食事のカロリーを調節するのもダイエットのポイントです。
事務職の女性は通勤時に少し多く歩くなどすれば、消費カロリーを増やせますので、積極的に動いてみましょう。
