鶏肉を使った料理はたくさんあります。
ささみなどヘルシーなイメージで、女性にも好まれる食材です。
手の込んだ料理はもちろんおいしいですが、もっと簡単にできたらうれしいですね。
今回は、鶏肉の栄養や電子レンジでできる簡単レシピをご紹介します。
普段食べている鶏肉の種類
比較的安く手に入れやすい鶏肉は、普段の食事に使うことも多いのではないでしょうか。
簡単に作れるレシピも多く、電子レンジで作れるものもありますね。
そんな鶏肉ですが、どんな種類の鶏が使われているかご存知ですか？
ここでは、種類について見ていきましょう。
●ブロイラー
私たちが普段口にしているほとんどの鶏は、このブロイラーというものです。
若鶏と呼ばれることもあり、羽は白い色をしています。
雄と雌を交配させ、産まれてから2ヶ月程度で出荷されます。
●銘柄鶏
飼い方やエサの違いによって、ブロイラーを区別したものをいいます。
ブロイラーよりも質が高いものになります。
房総ハーブ鶏などが含まれる白系、赤鶏さつまなどが含まれる赤系に分けられます。
流通している割合としては全体の半分ほどです。
●地鶏
日本に古くからいる在来の雄を雌のブロイラーと交配させたものをいい、産まれてから80日程度で出荷します。
茶色のロードアイランドレッドの雌などと交配させて、90日を過ぎてから出荷する鶏もあります。
他にも、半年以上飼育してから出荷するなど条件が決まっています。
出生証明をすることができ、50％を超える国内鶏の血が混ざった鶏となります。
品質がとても高く、なかなか手に入れることは難しいでしょう。
鶏肉の部位ごとの栄養を知ろう！①
鶏肉は、部位によって栄養も変わります。
普段の料理に使われるのは、モモやムネが多いですね。
焼き鳥でしか食べることがない部位もあるでしょう。
部位ごとの栄養をご紹介します。
●モモ
鶏の太腿でジューシーな部位です。
セレンというミネラルが豊富に含まれ、細胞の老化防止に役立ちます。
動脈硬化の予防にも効果的とされています。
脂肪分が程よく含まれ、鉄分やたんぱく質が多く含まれています。
ビタミンB2の働きにより、新陳代謝を促して皮膚などに潤いを与える助けになります。
●ムネ
鶏の胸でクセの少ない使いやすい部位といえます。
カロリーは低く、ビタミンKやB6、ナイアシン、パントテン酸が多く含まれています。
ビタミンのひとつであるナイアシンは口内炎の予防に効果的といわれています。
ひき肉の元として使われることが多い部位です。
●ささみ
鶏の肋骨周辺の部位をいい、鶏の中では最も低カロリー高たんぱくな部位です。
電子レンジで蒸すこともでき、簡単に料理に使うことができます。
モリブデンの働きにより、老廃物を排出することができ鉄分の吸収を助けるため、貧血を予防する食材との組み合わせがいいとされています。
鶏肉の部位ごとの栄養を知ろう！②
●手羽
手羽先、手羽中、手羽元と分けられる鶏の羽の部位です。
手羽先は先端部分でコラーゲンやエラスチンを多く含み、血管を強くして皮膚に潤いを与えます。
ビタミンAは、病気の回復に役立つといわれています。
手羽中は手羽先の先を除いた部分です。
チューリップなどと呼ばれ、焼き鳥や唐揚げに使われます。
手羽元は羽の根元で、手羽先よりも脂肪分が少なく出汁がよく出ます。
そのため、煮込む調理がよく合います。
●内蔵
ハツは心臓でビタミンB12が多く、ヘモグロビンを正常値にし、貧血の予防に効果的です。
レバーは肝臓でビタミンA、B2、B6、鉄、葉酸など、貧血に効果的なものがたくさん含まれます。
砂肝は消化器官で、ビタミンB12の他、骨を作るビタミンKが豊富です。
内蔵はどれも歯ごたえがいいので、焼き鳥に使うことが多いでしょう。
他にも「さえずり」という食道や「せぎ」という腎臓などの希少とされる部位もあります。
●皮
鶏肉の中でもコラーゲンを多く含んでいます。
細胞同士をつなぐ働きがあるコラーゲンは、関節痛にも効果的とされています。
●軟骨
膝の関節部分にある軟骨を「げんこつ」、胸骨の先にあるものを「ヤゲン」といいます。
美肌効果が期待できるコラーゲンを含み、コレステロールを下げてくれるナイアシンが含まれています。
食感がコリコリしていて、唐揚げや焼き鳥などでも人気があります。
様々な部位があり栄養も豊富な鶏肉ですから、普段の料理に効果的に取り入れたいですね。
次項からは、鶏肉を使った簡単レシピをご紹介します。
電子レンジでできるものもあるので、参考にしてください。
電子レンジで蒸し鶏も簡単に作れる！
電子レンジで簡単に作れる鶏肉を使ったレシピをご紹介します。
【ムネ肉で柔らか蒸し鶏】
【材料 4人分】
・鶏ムネ肉 2枚（600g）
・新玉ネギ 1個
★砂糖 大さじ1
★片栗粉 大さじ1
★ショウガ 1片
☆ネギ 1/2本
☆しょうゆ 1/4カップ
☆酢 1/4カップ
☆砂糖 小さじ1
☆ゴマ油 小さじ1
【作り方】
①ショウガをすりおろします。
鶏ムネ肉は皮を剥いで全体をフォークで刺します。
②鶏ムネ肉と★を耐熱ボウルに入れ、しっかり揉みこみます。
③ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。（5分）
加熱後5分置き、余熱で中まで火を通してください。
④③の間に、薄切りにした玉ネギを皿に敷き、ネギはみじん切りにします。
⑤③の鶏ムネ肉を裏返し、再度加熱します。（5分）
竹串がスッと通れば中まで加熱されています。
⑥鶏ムネ肉を取り出します。
ボウルの煮汁に☆を混ぜ合わせます。
⑦鶏ムネ肉は削ぎ切りにし、④の皿に盛り付けて⑥のタレをかけて完成。
鶏ムネ肉をしっかり揉みこむと柔らかくできます。
中まで加熱されているか確認し、追加で電子レンジにかけてください。
タレを電子レンジで2分程加熱すれば、ネギの辛みが気になりません。
電子レンジで作る簡単ヘルシーレシピ！
【蒸し鶏とキュウリのヘルシー酢の物】
【材料】
・鶏ムネ肉 1/2枚
・キュウリ 1本
・玉ネギ 1/2個
★砂糖 小さじ1
★塩 小さじ1/3
☆酢 大さじ2
☆砂糖 大さじ1・1/2
☆しょうゆ 小さじ1
☆和風ダシ（顆粒） 2g
【作り方】
①キュウリ、玉ネギを薄切りにし、塩小さじ1/4をまぶして置いておき、水気を絞ります。
②鶏ムネ肉を削ぎ切り（大きめ）にして、★を加えて揉みこみます。
重ならないよう耐熱容器に並べてラップをかけて、電子レンジで加熱します。（600Wで4分）
③②を氷水に入れて冷やしたら小さく割きます。
④①と③と☆を混ぜ合わせたら完成です。
キュウリと玉ネギの水気をしっかり切りましょう。
鶏ムネ肉を加熱した際に出た汁を使って、スープなどを作るのもおすすめです。
鶏肉と酢の物でさっぱりした一品です。
簡単に作れるので、お弁当や作り置きにもいいですね。
鶏肉は野菜と一緒に食べる！電子レンジで簡単調理
鶏肉は必須アミノ酸を豊富に含み、良質なたんぱく質の食材といえます。
そんな鶏肉は、他の栄養と組み合わせると、どんな効果が期待できるのでしょう。
●体力を増強させる
鶏肉は、亜鉛も豊富なため、美容や体力をつけるのにも効果的です。
さらに、ブドウと組み合わせることでエネルギーの代謝を促し、スタミナをつける効果が期待できます。
●腸の働きを助ける
ゴボウは抗酸化作用があり、肌の張りを維持するのに役立ちます。
また、炎症を抑える効果も期待できるので、風邪や肌荒れの予防にも効果的です。
腸内の排せつ物を早く排出する助けにもなり、便秘や肥満の予防にも効果が期待できるので、温性の鶏肉と一緒に摂取することをおすすめします。
●消化吸収
大豆と一緒に鶏肉を摂取することで、アミノ酸の消化を助ける働きがあります。
●胃腸を強くする
キャベツ、もやし、大根、トマトと一緒に鶏肉を摂取すると胃腸を強くする助けになります。
特にもやしは脂を分解する働きがあります。
電子レンジで作るレシピもたくさんあります。
簡単にできるものが多いですから、たくさんの野菜と組み合わせて鶏肉の旨味を味わいましょう。
いろいろ使える鶏肉を食べよう！
普段の料理に使う機会も多い鶏肉ですが、その種類や栄養などあまり知らないこともあったのではないでしょうか。
最近では、電子レンジで調理するための容器などもたくさんあります。
和食や洋食など、いろいろな食べ方が楽しめる鶏肉ですから、いろいろな料理にチャレンジするのもいいですね。
また、肉だけに偏らないように野菜も積極的に食べましょう。
