アボカドは栄養価が非常に高いことで知られ、そのクリーミーな食感と豊富に含まれる脂肪分から「森のバター」といわれています。
「世界一栄養価が高い果物」としてギネス記録に認定されているほどです。
今回はそんなアボカドの気になるカロリーとコレステロール改善効果、そして含まれる栄養素と効果的な食べ方もご紹介していきます。
アボカドのカロリーはどれくらいあるの？
栄養価の高いアボカドですが、気になるのはカロリーですよね。
アボカドのカロリーは100gあたりで計算すると186．9kcalもあり、非常に高カロリーです。
ほかの果物100gあたりで比較していくと、ももが39．9kcal、りんごが54kcal、マンゴーが64kcalです。
ももやりんご、マンゴーはアボカドと比べると甘くてカロリーが高そうなイメージがありますが、実際は圧倒的にアボカドのほうがカロリーが高いです。
1個あたりで計算すると大きさにもよりますが、軽く200kcalを超してしまいます。
普通盛りのお茶碗1杯のご飯が235kcalというのを考えると、アボカドのカロリーの高さが分かりますね。
栄養価が高く、コレステロール改善にも期待できるアボカドですが、食事に取り入れる際はカロリーに注意する必要があります。
アボカドはコレステロールを正常にしてくれる
アボカドは高カロリーで脂肪分が多く含まれますが、コレステロールの改善効果があるのです。
脂肪分と聞くと身構えてしまいますが、その脂肪分には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
「飽和脂肪酸」はバターや赤身肉などに含まれ、動脈硬化や脳血管疾患などの原因になる悪玉コレステロールを増やしてしまいます。
対してアボカドに含まれるのはオレイン酸という「不飽和脂肪酸」で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。
つまり、コレステロールを気にしている人ほどアボカドを積極的に食べたほうがいいといえますね。
また、オレイン酸にはコレステロールを正常値に近づける以外にも、アンチエイジング効果や高血圧の改善などが期待できます。
じつはアボカドの種にもコレステロール改善効果がある！
アボカドの種はほとんどの人が捨ててしまっていますが、じつは食べられます。
しかも、あまり知られていませんが、アボカドは種にも驚くほど栄養が入っています。
高カロリーで栄養価の高いアボカドに含まれるアミノ酸の7割を占め、実と同じように悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあるのです。
ただし種はそのまま食べるのは難しいので、調理する必要があります。
おすすめの調理法を1つ紹介します。
テレビでも紹介された「アボカド種茶」です。
【材料】
・アボカドの種
・水1リットル
【作り方】
①アボカドの種を1センチ幅にスライスします。
②1リットルの水でスライスしたアボカドの種を煮出せばできあがりです。
作り方が簡単で、癖もなく飲みやすいお茶なので、食事の際などに水代わりとして飲むのがおすすめです。
ほかの食べ方としておすすめなのが、アボカドの種とバナナやりんごなど、お好みの果物を使ったスムージーです。
アボカドの種は渋みが強いので入れる量は少なめにしましょう。
普段からスムージーを飲んでいる人はぜひ試してみてはいかがでしょうか。
種も食べるときは、実の食べる量を調整して、過剰摂取に注意するようにしてください。
コレステロール改善だけではない！アボカドの健康効果！
アボカドにはコレステロールを正常値に近づける以外にもビタミン、水溶性食物繊維、グルタチオン、カリウムなどが含まれ、たくさんの健康効果があります。
ビタミンはなんと11種類もあり、中でもビタミンEが多く含まれています。
このビタミンEには抗酸化作用があり、肌の乾燥やシミを防ぎます。
さらに悪玉コレステロールの酸化も防いでくれるので、動脈硬化の予防にも役立つものです。
また水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑えてくれるので、糖尿病の予防にもなります。
そしてグルタチオンには美肌効果や肝機能を高める効果などがあり、サプリメントからの摂取が難しいので、アボカドなどで食事からの摂取が必要です。
カリウムは果物の中ではトップクラスの含有量で、カリウムが多く含まれるといわれるバナナは100gあたり360mgですが、アボカドは倍の100gあたり720mgも含んでいます。
このカリウムには血圧を正常にする働きがあるため、高血圧の改善や予防が期待できるでしょう。
ただ注意しなければならないのは、栄養価が非常に高いため、食べ過ぎは栄養素の過剰摂取になってしまうということ。
カロリーも高いので、食べるのは1日半個程度としましょう。
高カロリーでもダイエットにも最適
コレステロールの改善や動脈硬化の予防、美容効果などさまざまな健康効果が期待できるアボカドですが、気になるのがやはりカロリーが高いことですよね。
しかし、きちんと食べ方に気をつければ、ダイエット効果もあるのです。
アボカドに含まれるカリウムには利尿作用があり、余計な塩分を尿として体の外に押し出してくれます。
そして水溶性食物繊維には整腸作用があり、便秘改善が期待できます。
さらにオレイン酸には悪玉コレステロールを減らしてくれるので、脂肪もつきにくくなります。
このようにダイエットにはピッタリの効果がたくさんあるのです。
アボカドを食べるタイミングはできるだけ食前にしておくと上記の効果が得られやすくなります。
もちろん食べすぎてしまうと逆効果です。
カロリーに注意して、普段の食事に取り入れるように工夫しましょう。
カロリーを抑えながら、アボカドを効果的に食べるには？
アボカドはコレステロールの改善やダイエット効果なども期待できる一方で、やはり気になるのはカロリーです。
そこでカロリーを抑えつつ、アボカドの健康効果をより発揮できる食べ方をご紹介します。
アボカドのレシピはたくさんありますが、基本は火を通さないほうがいいでしょう。
脂肪分の多いアボカドは加熱すると溶けてしまうため、できるだけ生で食べるようにしましょう。
飽きずに続けられ、カロリーを抑えながら効率よく栄養を摂取することを考えると、シンプルにサラダをおすすめします。
アボカドはどんなサラダでも合うので、普段食べているサラダに一口大に切ったアボカドを入れるだけでOK。
和風や洋風どんなドレッシングも相性バツグンです。
特におすすめなのはトマトやブロッコリー、にんじんです。
トマト、ブロッコリーにはビタミンC、にんじんにはビタミンAが多く含まれるので、一緒に食べるとアボカドのビタミンEとともに効率よく摂取できます。
ドレッシングに飽きたら、レモン汁を少し垂らすと味に変化も出ますし、ビタミンCの摂取にもなるのでおすすめです。
アボカドを食べる際の注意点としては、マヨネーズや油分の多いドレッシングなどをかけてしまうと脂肪分を多く摂取してしまいやすいことです。
マヨネーズは避けて、ノンオイルのドレッシングを使うようにしましょう。
アボカドを毎日食べて健康効果を実感しよう
ほかの果物と比べるとちょっとマイナーなイメージのあるアボカド。
しかし、その健康効果は果物の中でトップクラスです。
コレステロールの改善、美肌効果、ダイエット効果など、さまざまな効果を期待できます。
生で気軽に食べられるので、料理にも取り入れやすいです。
ふだんの食事にアボカドをプラスしてみてはいかがでしょうか。
