夏は薄着になり、冬は食べ過ぎと運動不足で、現代人は通年ダイエットが気になります。
しかし、仕事や友達との交流で出かければ、外食する機会も多くなります。
こちらでは、ダイエット中のおすすめ外食ジャンル、カロリーの低いメニューなどをご紹介します。
外食するときに、参考にしてみてください。
全般的にカロリーが低いエスニック
みなさんは、エスニック料理は好きですか？
エスニック料理店はオープンテラスがあったり、おしゃれなカフェ風なお店が多いのが特徴です。
そんなエスニックは、女子会やカップルのデートでも人気がある外食のひとつです。
エスニック料理はスパイスのピリッとした辛さや、爽やかな香草を使って食欲を刺激します。
ダイエット中はカロリーを気にして、味気ないメニューを選ぶことが多いものです。
しかし、香りがよくて、パンチの効いたスパイスが使われた料理は食べ応えがあり、満足感があります。
また、エスニック料理は野菜をたくさん使うものが多く、ダイエット中の外食に向いていますよ。
エスニック料理は全般的にカロリーの低いものが多いですが、ダイエット中は炭水化物や油脂が少なめのメニューを選びましょう。
たとえばエビやイカのマリネは野菜がたっぷりですし、エビやイカの脂肪の少ない良質なたんぱく質が摂れます。
ビーフンはナシゴレンよりも一般的にカロリーが低いですし、ビーフン自体のGI値がご飯の約半分でダイエット向きです。
カロリーの低いココナッツミルクのスープは味も香りもよく、おすすめのメニューです
ダイエット中の外食は選びかがポイント
海に面した地区が少なく空気が乾燥し、ミネラルを多く含む中国の土壌で育まれた水はミネラル類を多く含む硬水です。
ミネラルが多い硬水は、料理の味に影響しやすく、ほとんどの料理に向きません。
そんな中国では、長い歴史の中で、調理中に硬水を使わざるを得なかったため、油を使って炒める、揚げるという調理方法が非常に発達しています。
たとえば春巻きや酢豚など、調理にたっぷりの油脂を使った料理のイメージが思い浮かびますよね。
そんな中華料理ですが、選ぶメニューに気をつければ実はダイエット中の外食でも楽しめる料理です。
八宝菜は具沢山で野菜がたっぷりで、たくさんの食材を一度に摂れます。
かに玉は脂肪の少ないかにと卵の良質なたんぱく質が摂れます。
また、何ともいえないとろりとしたあんが美味しく、カロリーの低いメニューです。
もしも麺類が食べたいときは、タンメンを選べば野菜がたっぷりでミネラルやビタミン、食物繊維が摂れてヘルシーです。
見た目も食べ応えも満足な外食
おしゃれなお店もいいですが、日本人が食べたくなるのが和定食です。
かしこまらず気軽に入れる雰囲気も、突然の外出で「ちょっと外食しようかな」と思ったときにはありがたい存在ですよね。
日本では、主菜にご飯やみそ汁等、複数の料理を組み合わせている献立を「定食」と呼び、気軽に味わえるお店がたくさんあります。
また、和定食は素材の味を活かしたあっさりとした味付けでカロリーが低いメニューも多く、色々な食材が摂れるのもかかわらずヘルシーです。
食材も季節感や旬があるものを使い、目にも舌にも満足なメニューが多くなります。
和定食に使う食器ひとつとっても、ご飯茶碗の磁器、小鉢の陶器、お椀の漆器など、彩りがあり手に取っても色々な感触が楽しめます。
そんな五感を使って楽しめる和定食ですが、おすすめは魚料理です。
刺身定食は栄養豊富で美味しい旬の魚が楽しめますし、良質なたんぱく質が摂れます。
また、刺身は油脂を使わないため、カロリーが低くなります。
サバの塩焼きは老化予防になるビタミンEが豊富で、サバの焼き魚定食もおすすめです。
筑前煮定食は色々な食材で構成され、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を期待できますよ。
意外にカロリーの低いメニューが多い
ファミレスは老舗レストランとは違って、誰もが気軽に利用しやすい雰囲気なのが魅力的です。
街の居心地の良い喫茶店や小さなレストランを更に大きくしたような、清潔感のあるイメージですよね。
みなさんも、一度は利用したことがあるかと思います。
ファミレスはメインのメニューが洋食で、どのメニューも価格帯が安く、お財布にもやさしい外食であるといえます。
また、小さい子供連れの家族や、カップル、会社の同僚同士、友人同士やひとりでも利用できる雰囲気で気軽に入れますよね。
実際のメニューではハンバーグやステーキなどの肉料理が多く、ダイエット中の外食には向かないのではと心配になるかたもいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、選ぶメニューに気をつければダイエット中でも利用できるのがファミレスの魅力です。
たとえば、豊富なメニューから、まずはカロリーの低いサラダを選びましょう。
ミネストローネなどのカロリーが低く、具沢山なスープもおすすめです。
カロリーが高くなりがちなご飯ものを選ぶときも、リゾットや雑炊なら安心です。
肉料理には油で揚げず、脂肪分の少ないグリルチキンやタンドリーチキンなどはいかがでしょうか。
カロリーの低いねたを選べばOK
さっぱりとした酢飯を使い、夏には食欲増進や夏バテ予防、また冬は魚が美味しい時期で、通年食べたくなるのがお寿司です。
回転寿司は小さい子供にも人気ですよね。
また、カウンターだけの伝統的な寿司屋は、接待で利用してももちろん喜ばれます。
おしゃれな雰囲気の創作寿司店は女子会や、カップルのデートにもってこいの外食です。
では実際に、ダイエット中にはどんなお寿司を選べばいいでしょうか。
基本的に寿司はGI値の低い酢飯を使うため、全般的にどんなメニューでもダイエット向きといえます。
酢飯は普通の白いご飯の3/4ほどのGI値で、血糖値の上昇もゆるやかです。
食後の空腹感防止にも役立ちます。
ねたも豊富で、高たんぱくでカロリーの低いエビやイカ、赤貝やホタテ貝などの貝類がおすすめです。
大トロは脂肪分が多く、マグロの赤身の3倍以上のカロリーなので、ダイエット中は控えましょう。
サイドメニューの味噌汁でワカメやアオサを食べれば、たっぷりの食物繊維やβカロテンが摂れます。
茶碗蒸しも低脂肪で、完全栄糧食といわれる卵を使ったメニューでおすすめです。
ダイエット中の外食にもってこい
日本の伝統的な外食の形態というと、ひとつはそば屋を思い浮かべます。
メニューも価格帯が安く、気軽に入れるお店がたくさんありますよね。
駅では立ち食いそば屋を見かけたり、忙しいときの食事でも便利です。
そば屋は雑誌読者アンケートで、女性からもひとりで入りやすい店で選ばれています。
そばの栄養は、たんぱく質が精白米より3割以上です。
また、体の発育に欠かせないリジンやスタミナ源になる、アルギニンといった必須アミノ酸が豊富です。
そばに含まれるルチンは白内障予防に役立ち、血液サラサラ、血圧を下げる効果があります。
さらに、そばには食物繊維の一種、ヘミセルロースが含まれています。
ヘミセルロースには、腸内の善玉菌を増殖させる働きがありますよ。
そして、腸内環境を整える効能や、便秘の解消に効果があります。
では、ダイエット中は、実際に蕎麦屋でどんなメニューを選べばよいのでしょうか。
おすすめは月見そばです。
脂肪分が少なく、高たんぱくでカロリーの低い卵をのせた蕎麦は、栄養バランスがよくなります。
完全栄養食といわれる卵ですが、残念ながら食物繊維は期待できません。
そこで、卵と食物繊維の多い蕎麦の栄養がお互いの相乗効果になり、美容と健康にも役立ちます。
ダイエット中も外食OK！
カロリーの低い外食のジャンルやメニューをご紹介しました。
ご覧になってみていかがでしたか？
外食は高カロリーなメニューだけでなく、メニューの選びかた次第では楽しく外食ができます。
ダイエット中やカロリーを気にするかたは、参考にしてみてくださいね。
