ウォーキングを運動として定期的に行っていらっしゃるかたも、少なくないかもしれませんね。
モチベーションを上げるため、歩数計を使っている方も、なかにはいらっしゃることでしょう。
では、ウォーキングで消費するカロリーを歩数からどのように計算できるのでしょうか？
そして、ウォーキングの消費カロリーを上げるためにできることやウォーキングを続けていく秘訣などをお伝えします。
歩数を伸ばす効果とは？ダイエットにも役立つの？
ウォーキングを楽しむ前に、ぜひ知っておきたいのがウォーキングの効果です。
歩数を伸ばすことで、どんな効果があるのでしょうか。
まず、歩くことで酸素が体に取りこまれ、心肺機能が向上します。
歩くことは全身運動ですから、下半身だけでなく、腰回りや腕、腹筋も鍛えていくことができます。
筋肉がつくことで、基礎代謝をアップさせることもできますので、ダイエット効果も高まります。
血液の流れも良くなり、冷え性予防や美肌にも効果的ですし、歩くことでむくみ解消効果もあります。
もちろん、ウォーキングは健康維持にも役立ちますよ。
血圧を正常にし、糖質や脂質の代謝も良くしてくれるため、生活習慣病の予防にもなります。
それだけでなく、自律神経のバランスを整え、ストレスを解消する効果もありますし、酸素を大量に取り込めるので、脳の働きを活発にする効果もあるのです。
では、ウォーキングのダイエット効果はどうでしょうか。
ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼させる効果があります。
体重が50kgの女性が、60分歩いて消費できるカロリーは160kcalほど。
コンビニのおにぎり1個のカロリーが約170kcalです。
このように、消費カロリーが少ないため、すぐに効果が出るわけではないのですが、気長に継続して行うことでダイエット効果が期待できます。
では、次にウォーキングの消費カロリーはどのように計算したらいいのか、見ていきましょう。
ウォーキングの距離から消費カロリーの計算はできる？
どれぐらい自分が歩いたか、地図を使って計算してみましょう。
その距離に従って、消費カロリーをある程度知ることができます。
例えば、体重50㎏の人が1．6㎞歩いた場合、消費カロリーは61kcal、3．2㎞歩いた場合は123kcalです。
同じ距離でも体重が違う場合、消費カロリーも違ってきます。
例えば、体重60㎏の人が1．6㎞歩くと74kcal、3．2㎞歩くと147kcal消費できます。
これは体重分の負荷がかるためです。
消費カロリーを増やしたい方は、水の入ったペットボトルを持って歩いたり、リュックを背負った状態で歩くのもひとつの方法です。
重さは、200gから500gくらいからはじめましょう。
その人の筋力に合った重さでないと、筋肉を傷めてしまいますので、注意してください。
また、次項で詳しくお話しますが、ただ歩いた距離や歩数だけを見るのでなく、歩く速度も消費カロリーにかなり影響してきます。
ダイエット効果を期待するのなら、スピードをある程度つけて歩いていきましょう。
歩数からもカロリー計算ができる？一日何キロ歩いたらよい？
ウォーキングの歩幅の目安は、身長の45%から50%ほどだそうです。
それで、歩幅は身長×0．45もしくは身長×0．5と計算できます。
歩数×歩幅が歩いた距離となります。
例えば、身長158㎝の人が50%の歩幅で5000歩歩いた場合、距離は、
158×0．5＝79㎝（歩幅）
5000歩×79㎝＝395，000㎝＝3．95㎞
と計算します。
前項で述べたとおり、距離が分かれば大体の消費カロリーを知ることができますね。
厚生労働省が提示した「健康日本（第二次）」の中では、男性は一日に9000歩、女性は8500歩が目標であるとされています。
これは大体、どれくらいの距離になるのでしょうか。
先ほどと同じく身長158㎝の女性で考えてみると、
158×0．5＝79㎝（歩幅）
8500歩×79㎝＝671，500㎝＝6．71㎞程歩くのが推奨されていることがわかりますね。
地図で、大体どこからどこまで歩くとこの距離になるのか、コースを考えてみるのも楽しいかもしれません。
メッツとは？速度と体重と歩いた時間でカロリー計算ができる
歩数だけでなく、ウォーキングの速度と体重と歩いた時間からもカロリーを計算することができます。
参考にできるのは、
メッツ×体重×運動時間×1．05＝消費カロリー
という簡易計算方式です。
メッツ（METs）というのは、Metabolic equivalentsの略で、運動によるエネルギー消費量が安静の時と比べて何倍なのかを示す値です。
安静時を1メッツとして、時速3．2㎞以下の歩行は2メッツ、ストレッチが2．5メッツ、時速4㎞の歩行が3メッツ、レクリエーションとして行うバドミントンが4．5メッツです。
時速6．4㎞の歩行が5メッツ、時速8．4㎞のランニングが9メッツです。
つまり同じ歩数であってもウォーキングの強度によって、かなり消費カロリーが変わってくるということになります。
25歳から44歳は5メッツ、45歳から64歳は4メッツ、65歳からは3メッツの強度で運動をするのがおすすめです。
ダイエット効果を上げ、血糖値を下げるためには、時速6キロほどで歩くときの、4メッツが最適といわれています。
メッツが計測できる活動量計というものもありますよ。
機械の振動の強さから酸素摂取量を割り出して、消費カロリーまで計算してくれる優れものです。
電化製品売り場の健康コーナーや、インターネット通販などで手に入りますよ。
ウォーキングの消費カロリーを上げるコツやポイントは？
消費カロリーを知るために、簡易計算方式や距離、歩数も大切ですが、それだけ気にしてただ歩いても効果的ではありません。
ここでは、消費カロリーを上げるのに効果的なウォーキングの方法をご紹介します。
コツは、よい姿勢を保ち、腕を大きく後ろに振って1秒で2歩の速さで早く歩くこと、足の運び方に注意することです。
よい姿勢とは猫背を避け、肩は少し後ろに引き、胸を張った状態で視線は遠くを見ます。
この姿勢を保ってウォーキングすると、たくさんの酸素を肺に取り込むことができますよ。
腕を後ろに振ることで背中の筋肉を使い、肩や腰も動くので、二の腕のシェイプアップにもなります。
歩きながら、肩甲骨や背中が動いているか確かめてください。
足の運び方は、かかとから着地し、引いた足はぎりぎりまで地面につけておき、最後につま先で地面を蹴ります。
このように歩くと、お尻や太ももの裏の筋肉も使うことになるので、消費カロリーがアップしますよ。
メッツと歩数を参考にウォーキングを続ける！継続するには？
上で見てきましたように、簡易計算方式や歩数を参考にして、ウォーキングを継続してください。
継続は力なりといいますが、ウォーキングも例外ではありません。
ダイエットのため、健康維持のため、継続するいことが大切です。
ここでは、ウォーキングを続けるコツについて、ご紹介します。
●歩く楽しみを見つける
自然を感じることができるコースにしたり、コースを変えながら季節の変化を楽しむなど、楽しんでウォーキングすることが続けるコツです。
●目標を立てる
無理のない目標を立てます。
それをもとに、歩数計を使って目標を達成していきましょう。
くじけやすい人は、だれかと約束をして行うのもよいでしょう。
●ウォーキングアプリを活用する
歩数だけでなく、体重を入力すると消費カロリーまで教えてくれるアプリを使ってみてはいかがでしょうか。
GPS機能を使ってルートやペースも記録してくれる優れものもあります。
自分の好みに合ったものを選びましょう。
ウォーキングでカロリー消費を効果的に上げていこう
いかがでしたか？
歩数だけ気にしてウォーキングをしてきた方も、スピードや運動強度にも注目したいと思われたのではないでしょうか？
また、正しい姿勢で行うことで、ウォーキングの効果を上げていくことができます。
これからも楽しみながらウォーキングをして、その効果を感じていきましょう。
