カロリー低めのパスタを作るために、きのこを入れて作るという人は多いのではないでしょうか？
ただパスタやきのこそのものは味があまりないので、おいしく作れないという悩みをよく聞きます。
そこでパスタの種類別レシピを通して、おいしく作る方法をご紹介します。
和風、クリーム系、スープ系とざっくりの分類で簡単においしく作れます。
家にあるきのこでカロリーオフのおいしいパスタを作りましょう。
パスタにきのこを入れるとカロリーオフできる理由
パスタ料理全般はカロリーが高くなりがちです。
パスタのカロリー自体が高い上に、パスタに味がなじみにくいため、オイルやバター、クリームなど高カロリーの味付けをしないとおいしく作れないからです。
そこでおすすめなのはパスタにきのこを入れて、カロリーオフして作ることです。
以下はきのこをパスタに使うとカロリーオフできる理由です。
①きのこ自体のカロリーが低い
どの種類のきのこも100gあたり20kcal前後です。
カロリーを気にせずに好きなきのこを入れられます。
②食感がありボリュームが出せる
シャキシャキとした食感があり繊維も含むので食べ応えがあります。
100gきのこを入れれば十分なボリュームで、しかもカロリーが低いのです。
③香りや旨味が高い
きのこは旨味のもとである、アミノ酸、グルタミン酸が豊富です。
裂いたり、火を通すことでさらに香り、旨味は増します。
しかしきのこパスタは「味がぼんやりとしてしまう」という声をよく聞きます。
確かにきのこ自体は味と呼べるものはありません。
他の食材との組み合わせや、調理の仕方でその旨味は引き出せます。
そこで、5つのレシピを通してきのこパスタをおいしく作ってカロリーオフする方法をご紹介します。
きのこパスタを麺つゆでカロリーオフ
きのこパスタの定番は和風ですね。
和風パスタを手軽に作れるのは麺つゆですが、味が濃いのでカロリーが高い印象があります。
ところが麺つゆのカロリーは、実はあまり高くはありません。
濃縮3倍タイプの麺つゆ大さじ1杯で、カロリーは18kcalです。
この麺つゆを使って、きのこと大葉の和風パスタを作ります。
【材料 2人前】
・パスタスパゲティ 200g
・えのき 1/3株
・しめじ 1/2株
・エリンギ 1本
・しいたけ 3個
・大葉 5枚
・おろしニンニク 小さじ1
・麺つゆ 大さじ2
・バター 10g
・オリーブオイル 適量
【作り方】
①パスタを表示時間通りに茹でます。
えのきとしめじは石づきを切り落としてほぐし、エリンギは薄くスライスします。
しいたけは軸をとって薄切りにします。
大葉は千切りをします。
②熱したフライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて香り付けをします。
その後、きのこ、麺つゆを加えて炒めます。
③ ②にパスタ、バターを入れてソースを絡めます。
④器に③を盛り、大葉を盛ったらできあがりです。
麺つゆはカロリーが高くないので、きのこパスタ作りに使いましょう。
このレシピで使った大葉のような薬味を使うと、味に変化がついておいしさが増します。
辛味を足してきのこのパスタをおいしく食べる
カロリーの低い味付けできのこパスタをおいしく食べるポイントは、辛味です。
このレシピでは柚子胡椒を使ってパスタの味を引き締めています。
柚子胡椒の辛味がきのこの旨味を引き出します。
【材料 2人前】
・パスタスパゲティ 200g
・しめじ 1株
・マッシュルーム 5個
・オイルサーディン缶 1個
・おろしニンニク 小さじ1
・豆苗 1パック
A
・柚子胡椒 大さじ2
・醤油 小さじ1
・顆粒コンソメ 小さじ1
・レモン汁 小さじ1
【作り方】
①パスタを表示時間通りに茹でます。
しめじは石づきを切り落としてほぐし、マッシュルームは薄くスライスします。
豆苗は根を切り落とします。
②熱したフライパンにオイルサーディン、ニンニク、きのこを入れて香り付けをします。
③ ②にAを入れて2分煮てから、パスタを入れます。
ソースがパスタに絡んだら、豆苗を入れて和えて、器に盛り完成です。
柚子胡椒は塩も多少含まれているため、カロリーが高くならないように控えめに使いましょう。
辛味があってカロリーが低い他の辛味食材や調味料は、大根、七味唐辛子、ショウガなどです。
こちらを使うのもおすすめですよ。
カロリーの高いベーコンときのこでパスタを作る
ベーコンを入れたパスタは人気ですが、カロリーは高めです。
カロリーの低いベーコンのパスタを作るために、きのこを入れましょう。
きのこ自体がカロリーが低いですし、旨味があります。
【材料 2人前】
・パスタペンネ 100g
・しめじ 50g
・まいたけ 50g
・スライスベーコン 40g
・おろしニンニク 小さじ1
・オリーブオイル 適量
・顆粒コンソメ 小さじ1
・バター 10g
【作り方】
①パスタを表示時間通りに茹でます。
しめじ、まいたけは石づきを切り落としてほぐします。
ベーコンは1㎝幅に切ります。
②熱したフライパンでベーコンを炒めて、後からニンニク、きのこを入れてさらに炒めます。
しんなりとしたらコンソメとバター、ペンネを入れます。
③器に盛って、最後にオリーブオイルを回しかけたらできあがりです。
ベーコンは味わいがあるので、カロリーさえ気にならなければ積極的にパスタに入れたい食材です。
きのこのような、低カロリーの食材を組み合わせて作ってみましょう。
クリームパスタをカロリーオフするにはこのきのこ！
クリーム系はパスタの中でもカロリーが高いパスタです。
きのこや魚介の旨味を利用して、生クリームや調味料の使用量を最小限にします。
ポルチーニは、トリュフ、マツタケに並ぶ世界3大きのこのひとつで、香りが豊かです。
生クリームに負けない旨味があるので、調味料を少なくしてカロリーオフできます。
【材料 2人前】
・パスタフェットチーネ 200g
・戻した乾燥ポルチーニ 5g
・ポルチーニの戻し汁
・エリンギ 2本
・鮭フレーク 50g
・おろしニンニク 小さじ1
・顆粒コンソメ 小さじ1
・白ワイン 30ml
・生クリーム 100ml
・オリーブオイル 適量
【作り方】
①パスタを表示時間通りに茹でます。
エリンギは薄切りにします。
②フライパンにオリーブオイル、ポルチーニとその戻し汁、ニンニクを入れて、火を通して乳化させます。
鮭、エリンギを炒めて、火が通ったらコンソメと白ワインを入れて沸騰させてアルコールを飛ばします。
③ ②に生クリームとパスタを入れて2分煮ます。
④器に③を盛り、仕上げにオリーブオイルを回しかけたら完成です。
きのこはポルチーニの他に、シャキシャキとした食感のエリンギを使いました。
クリームパスタは滑らかな味わいなので、食感のあるきのこを使うと食べ応えがあってカロリーオフのパスタが作れます。
カロリーの少ないスープパスタをおいしく作る方法
スープパスタはカロリーが少ない料理ですが、スープにしっかりと味付けをしないとおいしく作れません。
調味料をたくさん使うとカロリーが高くなってしまいます。
そこで旨味のあるきのこを使う他に、以下のような食材の特徴を利用してパスタのカロリーを少なくします。
・きのこから出る旨味
・野菜の甘み
・アサリのだし
【材料 2人前】
・スパゲティパスタ 200g
・えのき 200g
・アサリ 200g
・キャベツ 1/4株
・バター 10g
A
・水 1カップ
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・顆粒コンソメ 大さじ1
【作り方】
①パスタを表示時間通りに茹でます。
キャベツはひと口大に、えのきは石づきを切り落としてほぐします。
②フライパンにアサリとえのき、キャベツ、Aを入れて蓋をして中火にかけます。
③アサリの口が開いたら、パスタとバターを入れて1分中火にかけたらできあがりです。
他の具材から旨味が出るので、きのこは1種類にしましたが2～3種類入れてもカロリーが高くならずにボリュームが出せますよ。
冷蔵庫にあるきのこで気軽に作りましょう
ご紹介した通り、きのこは少ない種類でも、どんな種類でもおいしくパスタが作れます。
どのきのこもカロリーが低いので、難しく考えずに気軽に作ってみましょう。
使う調味料が少なければ、カロリーが低くなり調理時間も短くなります。
パスタ以外にも使えるので、2種類以上のきのこを常に冷蔵庫に入れておきたいですね。
