大人も子供もみんな大好きなカレーライスは、実は脂質も糖質も高いハイカロリーな食べ物です。
しかし、作り方次第では、カロリーオフができます。
今回は、ダイエット中でもおいしくいただける、さまざまなカレーレシピをご紹介いたします。
レシピの前に！いつものカレーをカロリーオフするポイント
私たちが普段食べているカレーライスのカロリーは、およそ800～850kcalあります。
このうち、半分以上のカロリーを占めているのがごはんです。
お茶碗約2杯分として、約500kcalあります。
そして、市販カレールーも、油分（脂質）と小麦粉（糖質）が含まれるため、カレーライスが高カロリーとなる原因となっています。
さらに、野菜を炒める炒め油や具材である肉も、カロリーを押し上げています。
これらをふまえると、カレーをカロリーオフするポイントは次の5つです。
①できるだけごはんの量を減らす。
②カレールーを使わないか減らす、または低カロリーなものに換える。
③油は極力使わない。
④肉は低カロリーなものにする。
⑤野菜をたっぷり入れる。
それでは、こうしたポイントを押さえたレシピをさっそくご紹介していきます。
カロリーオフのポイントを押さえた定番カレーレシピ
いつもの材料で作るカレーを、カロリーオフにするレシピをご紹介します。
1人前482kcalと、一般的なカレーの約半分のカロリーです。
【材料 4人前】
・豚ロース肉しゃぶしゃぶ用 300g
・にんじん 1本
・たまねぎ 1個
・ニンニクのみじん切り 1片分
・生姜のみじん切り 1片分
・じゃがいも 小4個
・米 4合
・しらたき（あく抜きしたもの） 2袋（400g）
・顆粒スープの素 小さじ4杯
・カレー粉 大さじ1杯
・水 5カップ
・カレールー 40g
・トマトケチャップ 大さじ2杯
・黒コショウ 適量
【作り方】
①米は洗ってざるにあげておき、しらたきは水洗いしたのち水気を切って米粒大に細かく刻んでおきます。
② ①の米を炊飯器に入れ、4合の目盛りまで水を入れたら、しらたきをのせて炊きます。
③にんじんは5～6ミリ幅の半月切りに、たまねぎは8ミリ幅にスライスし、豚肉は脂身をのぞいて半分の長さに切ります。
④鍋に水、スープの素、カレー粉を入れて火にかけ、煮立ったらニンニクのみじん切り、生姜のみじん切りと③のにんじんとたまねぎを入れてしっかり煮込みます。
⑤ ④に豚肉を入れて強火にし、アクを取り除いて弱火にします。
そこにカレールーを加えて溶かし、ケチャップ、黒コショウを加えてさらに煮ます。
⑥じゃがいもは丸のまま電子レンジで加熱します。
⑦ ②のしらたきごはんをよくかき混ぜて器に盛り、⑤をかけたら⑥を添えて出来上がりです。
ごはんを減らしてもその分しらたきでかさ増しするのでボリュームはそのままに、カロリーは約3割カットできます。
また、具材は炒めず煮込むことで油をカットできますよ。
カレールーを減らしても、野菜のうまみが滲みこんだ汁と、カレー粉のスパイスが重なり奥深い味わいになっています。
カレー粉で作るカロリーオフの本格派野菜カレーのレシピ
肉も市販のカレールーも油も使わず、カレー粉と野菜を煮込んで作る、徹底的にカロリーオフするカレーのレシピです。
【材料 4人前】
・ニンニクのみじん切り 5g
・生姜のみじん切り 5g
・たまねぎのみじん切り 1個分
・にんじん 1本
・なす 2個
・ピーマン 3個
・水 100ml
・クミンシード 小さじ1/2杯
◎トマトケチャップ 大さじ1杯
◎カレー粉 小さじ2杯
◎顆粒ブイヨン 3g
◎豆板醤 小さじ1杯
◎水 250ml
・ヨーグルト 100g
・小麦粉 大さじ1杯
・醤油 小さじ1杯
・塩 少々
【作り方】
①クミンシードを水100mlに入れてフタをし、弱火にかけて水分が飛ぶまで焦げないように加熱します。
②にんじん、なす、ピーマンを乱切りにします。
③にんじんと◎の調味料全部を①に入れ、にんじんに半分ほど火が通るまで煮ます。
④小麦粉にヨーグルトをだまにならないように少しずつ加えたものを③にいれ、さらになす、ピーマン、たまねぎのみじん切り、生姜のみじん切り、ニンニクのみじん切りも加えて野菜に火が通るまで煮ます。
⑤醤油、塩で味を調えて、出来上がりです。
トマト缶を加えて健康効果をアップしたカロリーオフカレーのレシピ
トマト缶を使用することで、健康効果を増進させるカレーのレシピです。
トマトに含まれるリコピンやビタミンCに高い抗酸化作用があり、血流を促進して生活習慣病の予防やアンチエイジング効果をもたらします。
また、脂の少ない鶏胸肉のひき肉や、食物繊維の豊富な玄米を使うことでさらにカロリーオフを実現しました。
野菜は付け合わせとしてお好みのものをたっぷり用意するといいでしょう。
【材料 4人前】
・たまねぎ 1個
・にんじん 1本
・鶏胸ひき肉 240g
・すりおろしにんにく 小さじ1/2杯
・すりおろし生姜 小さじ1/2杯
・オリーブオイル 小さじ2杯
・カレー粉 小さじ1杯
◎水 340cc
◎鶏がらスープの素 小さじ1杯
◎トマト缶 260g
◎カレー粉 大さじ1と1/3杯
▽ヨーグルト 大さじ2杯
▽ケチャップ 大さじ1と1/2杯
▽ウスターソース 大さじ1杯
▽醤油 大さじ1杯
▽ローリエ 1枚
・玄米ごはん 100～150g
・ミニトマト 8個
・ミニアスパラガス 8本
・ズッキーニ 5mm幅を8切れ
・パプリカ 5mm幅を8切れ
・オリーブオイル 小さじ3杯
・塩コショウ 適量
【作り方】
①にんじんはすりおろし、たまねぎはみじん切りにしてレンジで3分加熱します。
②鍋にオリーブオイル、にんにく、生姜、カレー粉小さじ1杯を入れ、香りが立って来たらひき肉を加えて炒めます。
③ ②に①を加えてさらに炒め、◎の調味料をすべて入れて煮ます。
④ ▽の調味料も加えて焦げないよう煮込みましょう。
⑤フライパンにオリーブオイル小さじ3杯を入れて熱したら、ミニトマト、ミニアスパラガス、ズッキーニ、パプリカを入れ、塩コショウで味付けして焦げ目が付くまで焼きます。
⑥皿に玄米ご飯を茶碗1杯分盛り、カレーをかけて焼いた野菜をトッピングしたら出来上がりです。
とろみはじゃがいも？！カロリーオフなチキンカレーのレシピ
カレー粉でカレーを作ると、さらっとしたスープ風なカレーになりますが、カレーはやはりドロッとしている方が好きというかたは、案外多いものです。
そこで、じゃがいもをすりおろすことでとろみをつけたレシピをご紹介しましょう。
野菜を一緒に混ぜて炊いた少なめのごはんで、カロリーオフしています。
骨付きチキンで濃厚なうまみたっぷりな本格派チキンカレーです。
【材料 4人前】
・米 2合
・にんじん（ごはん用） 2/3本
・たまねぎ（ごはん用） 1/2個
・セロリ（ごはん用） 1本
・ローリエ 1枚
・コショウ 少々
・鶏骨付き肉 400g
◎醤油 小さじ1杯
◎カレー粉 小さじ1杯
◎コショウ 少々
◎すりおろしにんにく 少々
・たまねぎ（ルー用） 1個
・セロリ（ルー用） 1本
・にんじん（ルー用） 2/3本
・じゃがいも 1/2個
・つぶしたにんにく 1片
・ちぎって種をのぞいた赤唐辛子 2本
・カレー粉 大さじ2杯
・トマト缶 1缶
▽ローリエ 1枚
▽湯 2と1/2カップ
▽ウスターソース 大さじ1/2杯
▽醤油 小さじ1杯
・オリーブオイル 大さじ1杯
・粗びき黒コショウ 適量
【作り方】
①ごはん用に準備したにんじんはすりおろし、たまねぎ、セロリは3～4㎜のみじん切りにします。
②それからルー用に準備した、にんじんを1cm角、たまねぎを2cm角、セロリを2cm幅に切ります。
③米を研いで水を2合の目盛りに合わせて入れたら、大さじ4杯分すくい出し（野菜の水分だけ水を減らす）、①の野菜をのせ、ローリエとコショウ少々を加えて炊きます。
④鶏肉に◎の調味料すべてをすりこみ、15分程度おきます。
⑤鍋にオリーブオイルを入れたらつぶしたにんにく、赤唐辛子を入れて香りが立ったら④を入れて焼き付けます。
⑥肉に焼き目がついたら、②のにんじんと、たまねぎ、セロリを加えて炒めます。
⑦ ⑥にカレー粉を加えて全体になじんだらトマト缶を加え、▽をすべて入れて煮立てましょう。
アクを取ったら弱火で煮込みます。
⑧じゃがいもは皮ごとすりおろして⑦に加えて煮込み、とろみがついたら火を止め粗びき黒コショウをふります。
⑨炊き上がった野菜入りごはんを皿に盛り、カレーをかけて出来上がりです。
市販のカロリーオフのカレールーを使って手軽に作る！
カレー粉を使ったカレーは確かにカロリーが低いのですが、上述したようなレシピをみておわかりのように、いろいろな材料が必要になります。
また、作るのにも手間がかり、時間がない時には適していません。
もっと手早く、簡単に作りたいなら、市販のカロリーオフのルーを使うのがおすすめです。
従来品より油脂を半分減らしているので、ラクにカロリーオフが出来ますよ。
味もコクがあっておいしいと評判ですし、とろみもしっかりあります。
1個ずつパッケージされているため、使い勝手がいいのも特徴です。
作り方は従来品と全く同じですが、値段がやや高いのが難点です。
しかし、健康を考えたら、多少お値段が高くても、カロリーオフタイプのほうを選ぶのも良いのではないでしょうか。
みんなの喜ぶカレーでおいしくヘルシーにカロリーオフ
いかがでしたでしょうか。
カレー粉を使ったり、ごはんを減らしてしらたきや野菜でかさ増ししたりと、おいしく楽しくカレーをカロリーオフすることができます。
このほかにも、いつもの豚肉を低カロリーなマトンに換えてみたり、ごはんの代わりに麦飯や豆腐に置き換えたりと、色々な方法があります。
しかし、面倒であれば、シンプルに市販のカロリーオフカレールーを使えばOKです。
いろいろと試してみて、カレーのレパートリーを増やしてみてくださいね。
