体に良い調味料と言えば、味噌だということは、ご存知の方も多いのではないでしょうか。
それでは、その味噌にはどんな栄養分が含まれているのか、そして、健康にどんな効果が期待できるかをいくつかご紹介します。
また、味噌を味付けに使う際、よく合う野菜として、キャベツが挙げられます。
キャベツの栄養や効用についても併せてお話して、キャベツを入れた炒め物の料理や炒めるだけでなく、煮込んでいく鍋料理もご紹介します。
健康と美容に良いとされる味噌のススメ
味噌は、日本で昔から食生活を支えるものとして活用され、健康に良いものと言われてきましたが、近年になって、その効果の内容が具体的に紹介されています。
味噌というのは、大豆や米などを塩と麹を加えて発酵させて作られるものです。
そして、使われている大豆には、もともと植物性のタンパク質やコレステロールを下げる働きをもつ成分やイソフラボンなどが含まれています。
それを発酵させて味噌にすることにより、さらに栄養価も高くなり、旨味も増すという効果が生まれています。
それでは、具体的には体にどのような効果が期待できるのでしょうか。
・痴ほう症や心臓疾患、骨粗しょう症などの生活習慣のリスクを下げる
・乳がんや胃がんなど、がんのリスクを下げる
・老化を防止する
・血圧を下げる
・美白効果
など、ご高齢の方だけでなく、若い女性にもうれしい効果がたくさんあると言われています。
それほどまでも体に良いとされる成分を含む味噌の使い方にはどのようなものがあるでしょうか。
一番に思いつくのは、和食に欠かせないお味噌汁と言う方が多いかもしれませんが、今回おすすめしたいのは、味噌を使って炒める料理です。
味噌炒めとして思い浮かぶ具材としては、キャベツや豚肉が多いのではないでしょうか。
後ほど、キャベツに含まれる栄養についてご紹介していきます。
味噌はカロリーが高くないの？
先ほど、味噌には健康に良い効果が期待されているとても良いものだとご紹介しましたが、じつは、結構カロリーが高い食材なのです。
100gで200kcalを超える位カロリーがあり、お肉やバナナ2本分と同じ位のカロリーになります。
だからと言って、一回につき味噌100gを摂取するわけではないでしょう。
しかし、カロリーが高いことには変わりありません。
そのため、カロリーを気にする方もいることでしょう。
そこで、味噌を使いながらもカロリーを抑えていくポイントとして、味噌を使う料理に入れる具材のカロリーを控えていくと良いでしょう。
肉などの脂肪が多いものや、いも類など炭水化物は控えるようにし、カロリーの低い野菜や海藻などを入れることがおすすめです。
カロリーの低い野菜としては、だいこんやにんじん、きのこなどが挙げられます。
また、お豆腐などカロリーが低くてタンパク質の摂れるものを入れると、さらにカロリーを気にすることなく、栄養分を補給することができますので、ぜひお試しください。
次からは、野菜炒めの定番具材であるキャベツのお話をしていきます。
キャベツは野菜炒めの定番人気具材！
野菜炒めの具材としてよく使われている野菜と言えば、キャベツが多いのではないでしょうか。
一見、それほど栄養がなさそうな葉物の野菜に見えますが、じつは、キャベツにもたくさんの優れた栄養が含まれています。
キャベツのおもな栄養素としては、ビタミンCやカルシウムなどが挙げられます。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける役目を持っています。
野菜のカルシウムというのは、たいてい吸収がされにくいのですが、キャベツに限っては違い、カルシウムも摂取することができます。
また、キャベツには、発がん性物質を抑える効果もあると言われ、先ほど取り挙げた味噌と同じく、健康と美容に良いものと言えるでしょう。
そんなキャベツを購入する際の選び方もご紹介します。
●葉にハリがあって、しっかり巻かれているもの
●茎の切り口がみずみずしくて、変色や割れている部分がないもの
●同じ大きさであれば、重いものを選ぶと良い
そして、キャベツを2週間くらい長持ちをさせる保存方法です。
包丁などで芯をくりぬき、ぬいた穴にぬらしたペーパータオルをつめてから新聞紙で包み、ポリ袋に入れます。
最後に、軽く口を閉じてから冷蔵室で保存することをおすすめします。
ここまでは、キャベツの栄養についてと選び方、保存方法についてお話しましたが、後に、キャベツを使った料理をご紹介します。
料理の定番、野菜炒めを美味しく作るのにもコツがある！
毎日の献立を考えるのは、日々を忙しく過ごしている方には大変なことです。
その日の献立に迷った時や、「最近、野菜が不足しているな」と感じる時におすすめなのが、野菜炒めです。
炒め物料理に使われる調味料としては、醤油や味噌、塩・こしょう、ソースなど様々ありますが、今回取り挙げてきた味噌も野菜炒めを作る際にはおすすめの調味料です。
野菜炒めは料理の定番ですが、正しい作り方を知らずに作っている人も意外といるかもしれません。
ここでは、野菜炒めを美味しく作るコツをご紹介します。
①材料と調味料など使うものは全て用意
炒め物料理は短時間で作り上げるのが基本なので、火をつけてから調味料や食材を用意している時間はありません。
時間が経ちすぎるとベタついたり、焦げついたりしてしまいます。
そのため、使うものは全部炒め始める前に用意しておきましょう。
②火力は強火で炒める
強火で炒めた方が野菜はシャキッとした歯ごたえになります。
具材を焦げつかせないようにするためにも、①のことが必須になります。
③炒める順番は火の通りにくいものが優先
肉→人参・玉ねぎなどの根菜→キャベツ・チンゲン菜などの葉物
というように、火がとおりにくい食材～火がとおりやすいものの順番に炒めると、ベタつかずに美味しく仕上がります。
次では、いよいよ、キャベツを使う味噌炒めをご紹介します。
キャベツと豚を味噌で美味しく炒めよう！
今回、たくさんの栄養素を含んでいて、健康と美容に良いとおすすめしてきた味噌とキャベツを使った炒め物のレシピをご紹介します。
【材料】
・キャベツ 200g
・豚肉バラ 100g
・味噌 大さじ1
・みりん 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・水 小さじ2
①キャベツを洗い、食べやすい大きさに切る
豚肉も食べやすいサイズに切ります。
②味噌、みりん、砂糖、水を入れ混ぜておく
③フライパンを強火で熱し、ごま油をひき、豚肉を炒めてキャベツも加えてさらに炒める
④火が通ったら、②の調味料を加え、全体に絡めて炒め、火を止める
（キャベツの水分はとばす）
ここで材料とした豚肉にも、じつは健康に良い栄養分が含まれていることはご存知でしょうか？
体の筋肉をはじめ、臓器や皮膚などあらゆる組織を作るタンパク質をたくさん含んでいます。
また、ビタミンB1も牛肉や鶏肉の10倍も豊富に含んでいます。
ビタミンB1は、疲労回復に効果があり、夏バテ防止にもたいへん効果のある食材と言われています。
味噌とキャベツに加えて豚肉も取り入れることで、ここで紹介した炒め物は、最強の料理であることがわかります。
炒めるだけではない！キャベツを使った美味しい味噌鍋
前章では、キャベツを使った味噌炒めをご紹介しましたが、味噌とキャベツを使う料理には、炒め物の他にもレパートリーがたくさんあります。
その一つとして、ここでは味噌とキャベツを使った鍋料理をご紹介します。
【材料】
・だし汁 1000ml
・味噌 150g程度
・酒 大さじ2
・キャベツ 1/4
・小さめのにんじん 1本
・豚肉バラ 300g
・ねぎ 1本
・しいたけ お好みの適量
・えのき お好みの適量
・木綿豆腐 1丁
①キャベツは食べやすい大きさに切る
ねぎは斜め切りにして、豚肉は3cm位に切る
②鍋にだし汁と酒を入れて沸騰させ、味噌を溶かし入れ、具材を入れて煮込む
③全体に火が通ったらできあがり
ここでも、味噌とキャベツ・豚肉が使われていて、食物繊維の多いきのこも入り、栄養満点の料理です。
味噌や食材の効用を上手に活かしていこう！
これまでお話したように、過剰に摂りすぎなければ、味噌はとても健康に良い影響を与えてくれるものなので、一緒に入れる具材とのバランスを考えて、上手に活用していきましょう。
また、今回ご紹介したキャベツなどを使った野菜炒めのように、日頃、簡単だと思っている定番料理にも、知っているようで意外と知らないコツというものがあるものです。
細かい料理の手順などのコツを再確認して、さらに、料理に磨きをかけていってはいかがでしょうか。
