ダイエット中だからといって、何も甘いものを食べることができないなんて、さみしいですよね。
あまり我慢しすぎるとストレスが溜まり、「つい食べ過ぎてしまった」という方もおられます。
もちろん、過剰に食べてしまったらダイエットどころではなくなってしまいます。
そこで今回は、ダイエット中に食べても気にならない、カロリーオフのケーキのレシピをご紹介します。
ダイエット中のケーキはカロリーオフとGI値を考えて
ダイエット中に食べるお菓子の条件は、カロリーオフであることと、GI値が低いことです。
消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太ってしまうので、ダイエット中はカロリーオフなお菓子を選びましょう。
また、GI値は食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇する速度を計ったものです。
ブドウ糖を摂ったときの血糖値の上昇を100として、相対的に表わされています。
GI値が低い食べ物ほど血糖値を上げにくいのですが、血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとして糖質を脂肪として取り込んでしまいます。
つまり、GI値が高い食物ほど、摂取したときに太りやすくなるのです。
GI値が低いケーキの材料としては、精白されていないもの、例えば全粒粉やふすま粉などがあります。
これらは精白されていないため、食物繊維やミネラルが残っており、GI値が低いのです。
薄力粉に置き換えたり、加えたりすることで、GI値を下げることができますよ。
また、これ以外にもナッツ類はGI値が低いケーキの材料です。
アーモンドはGI値が30、クルミは18、マカダミアナッツは27です。
また、ナッツに含まれている良質な脂肪と食物繊維はダイエットにも向いています。
注意していただきたいのは、ナッツはカロリーが高いため、摂りすぎには注意しましょう。
次項からは、カロリーオフでGI値も低めの素材を使った、ケーキレシピをご紹介します。
カロリーオフ素材ヨーグルトで作るケーキレシピ
プレーンヨーグルト100g当たりのカロリーは約60kcalですので、カロリーオフ食品の一つです。
クリームチーズの100gのカロリーは342kcalで、比べるといかにヨーグルトが低カロリーかがわかりますね。
気になるGI値は25なので、血糖も上がりにくく、太りにくいといえます。
こちらのヨーグルトケーキレシピでは羅漢果を使いますが、低カロリーで血糖値も上がりにくい糖の一つです。
【材料】
・薄力粉 100g
・ヨーグルト 60g
・牛乳 30cc
・バター 10g
・塩 ひとつまみ
・羅漢果 20g
・ベーキングパウダー 5g
【作り方】
①薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるいにかけておきます。
②ボウルにヨーグルトと牛乳、溶かしバターと塩、羅漢果を入れて混ぜます。
③ ①の粉を②に半分ずつ加え、さっくり混ぜます。
④クッキングシートを敷いておいたケーキ型に生地を入れて、170度で35～45分ほど焼きます。
オーブンの性質で焼き時間は変わってきます。
様子を見て調整してください。
竹串を刺して何もついてこないようであれば、出来上がりです。
豆腐でもケーキができる！カロリーオフのケーキレシピ
絹ごし豆腐のカロリーは100gで56kcalと、低カロリー食品です。
豆腐でケーキを作るなら、カロリーオフのケーキが出来上がりますよ。
ここでは、豆腐の香りが漂うふわふわケーキレシピをご紹介いたします。
【材料】
・絹ごし豆腐 半丁
・砂糖 50g
・卵 1個
・塩 小さじ2分の1
・サラダ油 大さじ3
・きな粉 大さじ4
・薄力粉 100g
・ベーキングパウダー 小さじ1.5
【作り方】
①薄力粉とベーキングパウダーをふるっておきます。
②ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜましょう。
③ ②の豆腐に砂糖と卵、サラダ油と塩を順に加え、その都度混ぜます。
③ ①の小麦粉ときな粉を③に加え、さっくり混ぜます。
④クッキングシートを敷いたパウンドケーキ型に流し込み、180度のオーブンで30分焼きます。
焦げそうなら、途中でアルミ箔をのせて焼きましょう。
こんな技も！カロリーオフなカッテージチーズでチーズケーキ
高カロリーなクリームチーズの代わりに、カロリーオフなカッテージチーズを使って、レアチーズケーキを作りましょう。
カッテージチーズの裏ごしタイプを使うなら、レシピにある裏ごしの工程を省くことができます。
【材料】
・カッテージチーズ 200g
・生クリーム 20g
・牛乳 80g
・粉ゼラチン 7g
・砂糖 20g
・レモン汁 小さじ2
【作り方】
①耐熱容器に粉ゼラチンを入れ、水大さじ2ほどでふやかします。
5分ほどたったら、電子レンジに1分ほどかけて溶かしましょう。
②カッテージチーズを裏ごしします。
ボウルにカッテージチーズを入れ、木べらでクリーム状に練ります。
③ ②に①のゼラチンを入れてよく混ぜます。
生クリームと牛乳、砂糖とレモン汁を加えて、泡だて器でよく混ぜましょう。
④容器に入れて、冷蔵庫で冷やし固めます。
GI値が低いふすまで作るナッツケーキレシピ
ふすまとは、小麦の外側の皮だけを粉にしたものです。
ふすまは、かなり糖質が少なくカロリーオフである上に、ビタミンやミネラルや食物繊維に富んでいます。
ケーキにふすまを加えて焼くなら、GI値が低くなり、太りにくいケーキになりますよ。
また、先ほど述べましたように、ナッツ類はGI値が低いので、この二つの素材を組み合わせたレシピをご紹介します。
【材料】
・薄力粉 80g
・ふすま粉 20g
・ベーキングパウダー 小さじ4分の1
・シナモンパウダー 小さじ2分の1
・塩 ひとつまみ
・卵 1個
・砂糖 80g
・サラダ油 50g
・クルミ 20g
【作り方】
①型にクッキングシートを敷いておきます。
クルミを刻んでおきます。
薄力粉とベーキングパウダー、シナモンパウダーは一緒にふるいにかけ、ふすま粉と合わせて混ぜておきましょう。
②ボウルに卵を割りほぐし、砂糖を入れて混ぜます。
さらにサラダ油と塩を入れて混ぜ、①の粉類とクルミも入れてヘラでさっくり混ぜます。
③オーブンを180度に予熱し、①の型に生地を流し込みます。
生地の表面を平らにならし、オーブンで40分～50分ほど焼きます。
竹串を刺して何もついてこなかったら、出来上がりです。
④型から外し、冷まします。
粗熱がとれたら、ラップで包みましょう。
次の日のほうが味がなじみ、おいしいですよ。
意外にカロリーオフ！シフォンケーキレシピ
コツは、ノンオイルで作ることと、豆乳を入れることです。
パウンドケーキなどのケーキと比べると、カロリーオフなシフォンケーキですが、このレシピではさらにカロリーを抑えました。
シフォンケーキのレシピをどうぞ。
【材料】(17cmのシフォンケーキ型)
・薄力粉 70g
・ベーキングパウダー 4g
・卵 3個
・豆乳 80g
・砂糖 60g
・紅茶ティーバッグ 一袋
【作り方】
①薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるっておきます。
卵は卵黄を卵白に分けて、卵白は冷蔵庫に入れて冷やしておきます。
オーブンは170度に予熱します。
②卵黄に砂糖の10g分を加え、白っぽくなるまで泡立て器で混ぜます。
これに、豆乳を少しずつ加えていきましょう。
③ ②に①でふるっておいた粉類と紅茶の葉を入れ、だまにならないようにしっかり混ぜます。
④別のボウルに卵白と砂糖の50g分を入れて、泡立て器でしっかり泡立てます。
角が立つまで泡立てましょう。
⑤ ③に④を3分の1ずつ加え、ざっくり泡立てます。
ムラがなくなるまでゴムベラで切るように底から混ぜ合わせます。
ぐるぐる混ぜないことがポイントです。
⑥型に生地を流しいれ、少しゆすって表面を平らにし、円を描くように竹串で生地をかき混ぜます。
⑦170度で35分～40分ほど焼きましょう。
ケーキでも工夫すれば太りにくいものも
カロリーだけでなく、GI値にもこだわると、太りにくいお菓子が作れることがわかりましたね。
今回はダイエット中でも、比較的食べても気にならないケーキのレシピをご紹介しました。
もちろん、食べ過ぎには注意してくださいね。
ぜひこれらのレシピを、ダイエットや健康維持に役立ててみてください。
