毎日の献立を立てるのが面倒、という方もいらっしゃいます。
メインとほかの料理がしっくりこなかった、ということもあるかもしれません。
今回は、メインはナスの味噌炒めに決めた、と仮定して、メインに合う献立の立て方のコツはあるか、ともに見ていきましょう。
ナスの味噌炒めの作り方と副菜のレシピも併せてご紹介したいと思います。
まずはナスの味噌炒めの作り方をマスター
それでは、メインになるナスの味噌炒めの作り方をご紹介します。
献立のメインにするには、豚肉も入れて、肉料理にするといいですね。
【材料 3人分】
・ナス 2本
・赤パプリカ 2個
・豚バラ肉 180g
・小麦粉 大さじ1
・ごま油 適量
（調味料）
・味噌 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
【作り方】
①豚肉を食べやすい大きさに切り、小麦粉をまぶしておきます。
こうすると、豚肉がコーティングされ、柔らかく仕上がります。
②ナスは縦半分に切り、その後1cmの幅に切っていきます。
ナスは、水につけてあく抜きをします。
パプリカは芯を取り除き、食べやすい大きさに切ります。
③材料の調味料を混ぜておきます。
④フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めます。
⑤肉をいったん取り出し、ごま油を加えて、ナスを炒めます。
ナスは油が多いほうがおいしいですよ。
⑥ナスがトロリとして、よく火が通ったら、パプリカを入れて炒め、肉を戻し、調味料を加え、炒めます。
器に盛りつけ、お好みでごまをふってもきれいですよ。
赤パプリカがない場合は、ピーマンもおすすめです。
ナスの味噌炒めに合う献立を立てよう！そのコツは？
献立の基本は、一汁三菜です。
それは、主食と主菜（肉・魚・卵や豆腐など）、副菜1～2、汁物となります。
まずは主菜を決めて、味や調理法や材料や食感が違うものになるように副菜を決めていきます。
先ほど決めた例を挙げますと、こうなります。
主菜であるナスの味噌炒めは比較的こってりした料理なので、副菜はあっさりしたものや栄養を補えるものを選びます。
また、なるべく同じ食材を使わない副菜にすること、味噌味ではなく別の味付けの料理にすること、に気をつけると、変化がついていいですね。
ひとつの提案ですが、副菜を決めるとき、五味の表を活用しましょう。
まず用紙の縦列に、調味料を、醤油・塩・酢・味噌・砂糖／みりんと書き込みます。
次に横列に食材を、豆類・青菜・芋・その他野菜・海藻／乾物と書き込みます。
調味料と食材が交わる欄に自分が作れるレシピを書き込んでいきます。
この五味の表を作っておくと、献立を考える時間が節約されます。
例えば副菜1は春雨の酢の物、副菜2はほうれん草のおひたしにすると、食材も味付けも重ならない副菜の出来上がりですね。
春雨の酢の物とほうれん草のおひたしの作り方は以下の項でご紹介します。
ナスの味噌炒めに合う献立は？もう一品を探そう
献立の主食ナスの味噌炒めに合う副菜の例を挙げてみますね。
上項で学んだ五味の表を使って考えますと、
・かぼちゃの煮物
・ポテトサラダ
・もずく酢
・厚揚げと小松菜のおひたし
・豆腐サラダ
・海藻サラダ
・切り干し大根の煮物
・ひじきと大豆の煮物
・サツマイモの甘煮
・冷ややっこ
などはいかがでしょうか？
副菜なので、簡単なものや時間がかからないものを選ぶのもコツですよ。
副菜1は味の濃いもの、副菜2は味の薄いものと決めると、思いつきやすいかもしれません。
もちろん、冷蔵庫に賞味期限の迫ったものがあるなら、その食材を先に使うのがよいでしょう。
また、その日の栄養素で足りていないものを補えるもの、もしくは箸休めになるものを作るのも手です。
こってりナスの味噌炒めにはさっぱりした副菜を合わせる
ナスの味噌炒めのようなこってりしたメインには、さっぱりとした副菜を付けましょう。
先ほど例として挙げた献立では、副菜を春雨の酢の物に決めましたので、その作り方をご紹介します。
このレシピではごま油が入るので、中華風酢の物のような味です。
甘さは砂糖の量を増やしたり減らしたりして、自分の好みに調整してくださいね。
【材料 2人分】
・春雨 70g
・ハム 50g
・キュウリ 1本
・卵 1個
（調味料）
・酢 20g
・砂糖 30g
・醤油 10g
・塩 3g
・ごま油 大さじ1
・すりごま 適量
【作り方】
①春雨は沸騰したお湯に入れて4～5分ゆで、ざるに上げた後、水で洗い、食べやすい長さにカットしてください。
②ハムとキュウリは千切りにします。
卵は薄焼き卵にして細く切り、錦糸卵にします。
③ ①と②をボウルで混ぜて、調味料とすりごまを混ぜます。
塩で味を整え、できあがりです。
簡単！副菜ほうれん草のおひたしと汁物の作り方
献立の主菜と副菜1ができたら、副菜2は簡単にさっとできるものにしましょう。
ナスの味噌炒めがこってりしているので、ほうれん草の和風おひたしのようなあっさりした味を食卓に並べましょう。
【材料】
・ほうれん草 1袋
・油揚げ 1枚
・醤油 小さじ2分の1
・白だし 小さじ2分の1
【作り方】
①鍋にたっぷりのお湯を沸騰させ、よく洗ったほうれん草を茎のほうから30秒ゆで、葉を全部入れて30秒ゆでます。
②ほうれん草をお湯から取り出して、冷まします。
③油揚げをトースターでパリッとなるまで焼きます。
焼いたら、短冊切りにします。
④冷めたほうれん草から水気を絞り、4㎝くらいの幅に切ります。
⑤ほうれん草と油揚げを混ぜて、醤油と白だしをかけて混ぜます。
最後に汁物です。
簡単にできるわかめとねぎのスープを作りましょう。
【材料 2人分】
・乾燥わかめ ひとつまみ
・ねぎ 2分の1
・ウェイパー 小さじ2
・ごま油 小さじ2
・醤油 小さじ1
・白ごま 少々
・熱湯 300㏄
【作り方】
①ねぎは刻んでおきましょう。
熱湯以外の材料を2つの椀に半分ずつ分けていれ、熱々の熱湯を注ぎます。
②よく混ぜてできあがりです。
鍋を使わず、インスタントのようにできてしまいます。
忙しいときに作ってみてください。
献立を立てるとどんなメリットがあるの？
今回は、ナスの味噌炒めを例にして、献立の決め方について書いてきましたが、おすすめは1週間分の献立を立てることです。
献立を立てるメリットがわかれば、もっと積極的に献立を立てたいと思えるようになりますね。
では、献立を立てるのには、どのようなメリットがあるでしょうか？
●栄養のバランスを取りやすい
毎日栄養のバランスを取るのが理想ですが、そうできないこともありますよね。
1週間でバランスが取れるよう、献立表を書き込んでいきましょう。
書き出していくことで、自分は栄養のバランスが取れているか、客観的に分析することができます。
できたら、献立に黄・黒・緑・赤・白の5色を取り入れてみましょう。
黄はかぼちゃや卵黄、黒は黒ゴマや海藻やキノコ、赤は肉類やトマト、緑はほうれん草や小松菜、白は穀類、白身の魚などです。
●食材を無駄にしないため節約に
献立を立てずにむやみに食材を買ってしまうと、食材が使いきれず残ってしまったり、別の食材が足りずにまた買い物に行かねばならなかったり、と無駄が多くなります。
その点、献立があれば、そうした無駄もなく、節約になりますよ。
●まとめ買いもできて、買い物の時間も短縮できる
現代人は忙しく、時間はとても貴重です。
献立を決め、家にある食材を把握したら、買い物もスムーズにできます。
いかがですか？
1週間分の献立なんて無理という方は、まず2～3日分の献立から立てる練習をしてみてはいかがでしょうか？
献立を立てて栄養のバランスを保とう
いかがでしたか？
毎日の献立を立てると、栄養のバランスもとりやすく、節約にもなることがわかりましたね。
ぜひ、今回の記事を参考にして、献立を立ててみてください。
そして、今回ご紹介したナスの味噌炒めもとてもおいしいので、作ってみてくださいね。
