かぶは、普段の食卓では、どちらかというと脇役的存在ですよね。
しかし実は、大切な栄養素がぎっしり詰まっているうえ、調理の手間がかからず、カロリーも控えめと、3拍子揃った優れた野菜なんです。
今回は、そんなかぶを使った味噌汁の作り方やカロリーを、また、味噌汁代わりのスープなども併せてご紹介します。
かぶの味噌汁のカロリーはどれくらいあるの？
かぶは丸くて白い根っこと、細長い葉っぱとでできています。
この根っこと葉っぱの両方を具材にしたかぶの味噌汁のカロリーは、1人分（お椀1杯分）28kcalです。
ちなみに、豆腐とわかめの味噌汁が43kcal、大根の味噌汁が48kcal、じゃがいもときぬさやの味噌汁が61kcalですから、かぶの味噌汁は低カロリーといえます。
そもそもかぶ自体、カロリーが低く、1人分30gで6kcalしかありません。
他の具材と比較すると、たとえばかぼちゃは1人分30gで18kcalですし、じゃがいもは20gで15kcal、油揚げはもっと高く15gで58kcalです。
かぶよりカロリーの低い具材は、わかめ、ほうれん草、にら、なめこ、長ネギくらいです。
かぶはこれらよりかさがある分、ダイエット中でもお腹を満たしてくれる、頼れる具材といえるのではないでしょうか。
かぶの味噌汁は、かぶ単品であっても根っこと葉っぱのコントラストが映え、2種類の具材が入っているかのように見えます。
味も根っこの柔らかな甘さと、葉っぱのクセのない青菜としての食感が同時に楽しめ、満足のいく一品です。
低カロリーなかぶにはどんな栄養がある？
1月7日の七草粥に含まれるスズナとは、かぶのことです。
消化酵素のジアスターゼやアミラーゼを含むかぶは、消化を高め、弱った胃腸に優しく作用します。
そのため、お正月料理でもたれた胃を回復させる、七草粥に取り入れられているのです。
また、お腹のお掃除をしてくれる食繊線維が入っているので、ダイエットにも効果的です。
かぶは典型的な冬野菜で、根っこにはビタミンCがたっぷり含まれています。
免疫力を上げ、風邪を予防してくれます。
また、カルシウムが骨になるのを助けるビタミンKが豊富なので、カルシウムがたっぷり詰まったかぶの葉っぱと一緒に摂るのがおすすめです。
かぶの葉っぱにはカルシウムの他にも、抗酸化力を持つビタミンAや、ケールやモロヘイヤよりも多いビタミンC、そして1人分33マイクログラムもの葉酸が入っています。
葉酸は胎児の形成に重要な役割を果たすので、妊婦さんにとっては欠かせない栄養素です。
緑黄色野菜に含まれていますが、ほうれん草やピーマンなどはアクやクセが強く、苦手なかたもいます。
その点かぶの葉っぱはアクもクセもなく、扱いやすい緑黄色野菜なのです。
葉っぱ単品だけでもレシピに登場してほしいくらいです。
そんな葉っぱと根っこ、両方を味噌汁の具材にすれば、かぶの栄養を余すことなく取り込められるうえ、カロリーも抑えられますね。
味噌汁の栄養は？カロリーはどれくらいある？
味噌汁の味噌には、女性ホルモンに似た働きをするといわれる大豆イソフラポンに加え、大豆ペプチド、サポニン、レシチンが含まれ、コレステロールを抑え血液をサラサラにしてくれます。
また、発酵することで加わった多くのビタミン類が細胞の酸化を抑え、老化や生活習慣病を予防します。
気になるカロリーですが、具材なし、だし汁と味噌だけで、お椀1杯分だいたい17kcalです。
味噌汁1杯には体に良い栄養がいっぱい詰まっているので、ダイエット中こそ摂るべきです。
かぶやわかめ、キノコなど低カロリー具材を入れた味噌汁にすれば、全体のカロリーが抑えられます。
また、味噌汁は毎日飲むと塩分の摂りすぎになるといわれますが、具材がそれをコントロールしてくれます。
塩分を多く摂るとナトリウムが体内に蓄積し血圧が高くなるのですが、野菜や海藻に含まれるカリウムにはナトリウムを体外に排出する作用があります。
かぶはカリウムを豊富に含んでいるので、味噌汁の塩分をどんどん外に出してくれるのです。
かぶと味噌、両方の栄養がうまく働いてくれるため、かぶの味噌汁はあなたの健康管理に一役買ってくれるといっていいでしょう。
カロリー抑えめなかぶの味噌汁の作り方
かぶは買って来たらすぐに調理するのがベストですが、保存する場合は葉っぱと根っこを切り分け、別々に保存するようにしましょう。
くっついたままだと、水分がどんどん抜けてしまうからです。
ではさっそく、かぶの根っこと葉っぱを入れた低カロリーな味噌汁を作りましょう。
【材料 1人分 カロリー】
・かぶ 30g（約4分の1個） 6kcal
・かぶの葉 10g（約2分の1本） 2kcal
・だし汁 165ml（お椀1杯分＝4分の3カップ強） 2kcal
・味噌 10g（大さじ2分の1強） 18kcal
【作り方】
①かぶは葉っぱと根っこに分け、根っこは半月切りにします。
②葉っぱは熱湯でさっとゆで、3cmくらいに切ります。
③火にかけただし汁にかぶを入れ、柔らかくなったら味噌と葉っぱを入れて出来あがりです。
葉っぱを下茹でするのは色合いをよくするためなので、面倒なら、多少色はくすみますが、だし汁にそのまま入れて煮てOKです。
アクやクセがないので、おいしくいただけます。
根っこは加熱するとすぐに柔らかくなるため、煮込み過ぎに注意してください。
短時間でパパッと作れるかぶの味噌汁は、忙しい朝にとても便利。
寒い冬の朝の体を温めてくれることでしょう。
かぶだけで物足りないなら、油揚げを加えると風味もコクもアップします。
ただし、カロリーもちょっと上がります。
低カロリーな組み合わせは、かぶ＋なめこの味噌汁です。
なめこは30gで4kcalと、油揚げ15g58kcalに比べ、グッとカロリーが抑えられるうえ、食物繊維が豊富です。
食感もつるりと楽しめますよ。
かぶの味噌汁を作るとき皮は剥いたほうがいいの？
低カロリーなかぶを使って味噌汁を作るとき、みなさん疑問に思うのが、皮を剥いたほうがいいのか剥かなくてもいいのか、ということではないでしょうか。
皮付近に栄養があるので、剥かずに味噌汁の具にすると、食べた時のゴワゴワ感が気になるという意見がけっこうあるのです。
新鮮なかぶなら剥かずにそのまま食べても柔らかいのですが、スーパーで買うかぶは時間もたっているため硬くなっています。
そのため皮の食感が気になるのです。
したがって、皮は剥いたほうが無難でしょう。
ちょっと厚めに剥いたほうがいいので、ピーラーではなく包丁で剥きましょう。
剥いた皮は捨てずにきんぴらにしたり、ゆずの皮を入れた酢の物にするとおいしくいただけます。
かぶは、まさに捨てるとこなしです。
味噌汁以外のかぶのおいしい調理法は？そのカロリーは？
かぶの味噌汁に飽きたら、洋風スープはいかがでしょうか？
皮を剥いて、くし形に切ったかぶを葉っぱと一緒にベーコンと炒め、水と固形スープの素を加えて煮込みます。
かぶが柔らかくなったところで牛乳を加えてひと煮立ちさせれれば、あっという間に出来上がりです。
冬の朝食にロールパンと、このスープだけでも体がほかほか温まります。
カロリーは1人分134kcalです。
牛乳の代わりに豆乳を使えばカロリーオフになります。
ベーコンではなく、しめじなどきのこ類を入れれば、さらにカロリーが抑えられます。
玉ねぎやにんじん、セロリなども加えてじっくり煮込み、最後にかぶを入れれば、油で炒めない本格的な野菜スープになります。
刻むのが面倒なら、かぶを丸ごと入れたお手軽スープを。
皮を剥いたかぶと鶏の手羽元を鍋にいれ、たっぷりの水を注いで火にかけるだけです。
あとは全部鍋がやってくれます。
手羽元は骨つきなので、鶏の良いだしが出てくるのです。
味は塩コショウ程度で十分です。
かぶが柔らかくなりすぎるのがイヤなら、最初は鶏だけで煮込み、時間差でかぶを投入するといいでしょう。
生姜やニンニクをひとかけ入れると風味が増します。
ニンジン、じゃがいも、玉ねぎ、セロリなども丸もしくは大きめのまま加えて煮込めばポトフになります。
だしが足りなければ鶏ガラスープの素を加えてください。
大鍋で作れば、夕食のごちそうになります。
ボリュームのわりに、じんわりとやさしい味なので、夜食にもおすすめです。
いつもの料理にもっとかぶを
野菜の中ではちょっと地味なかぶ。
料理での使われ方もイマイチな印象です。
しかし、身近な味噌汁の具として使えば、栄養豊富でカロリー抑えめ、調理の手間もかからずおいしくいただけます。
肉や他の野菜と一緒にスープにしても、滋味溢れる一皿に。
外国でもロシアの「おおきなかぶ」のように、かぶはお馴染みの野菜です。
日本でも京都の聖護院かぶのように、各地に根差した伝統のかぶ料理があります。
ふだんの料理にもう少し、かぶをとり入れてみてはいかがでしょうか？
